Что входит в спортивное питание

Питание напрямую влияет на нашу жизнь. Грамотно подобранный рацион — залог того, что организм будет исправно работать и меньше болеть, а на ежедневные дела всегда будет хватать энергии.

В статье рассказывается:

Спортивное и обычное питание: в чем разница

Если вы поговорите с профессиональными спортсменами, то все как один вам скажут, что правильное питание — уже половина успеха. В продуктах содержится большое количество веществ, которые позволяют строить мышцы. На тренировках они, наоборот, разрушаются, чтобы впоследствии стать больше и сильнее. 

Кроме того, интенсивные занятия — это всегда трата огромного количества энергетических ресурсов организма, которые необходимо восполнять. 

Перед тем, как начать разрабатывать диету для тренировок, вам нужно определиться с типом занятий. Разные цели требуют разного подхода к питанию. Связано это в первую очередь с соотношением макронутриентов — белков, жиров и углеводов (БЖУ) в продуктах, которые вы будете использовать в своем рационе.

Например, при повышенных силовых нагрузках и тренировках, рассчитанных на увеличение мышечной массы, вам потребуется больше белка.

Продукты, используемые в спортивном питании, должны выполнять всего три функции:

• содержать все необходимые витамины и микроэлементы для полноценного функционирования организма;

• нормализовывать процессы метаболизма;

• работать с массой тела.

Если вы выбрали направление физической подготовки, то можно приступать к расчетам БЖУ. Продукты питания нужно подбирать так, чтобы атлет получал достаточное количество энергии для тренировок. 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует примерное соотношение БЖУ — 1-1-4, но оно, разумеется, может быть и другим.

По мнению ВОЗ, спортсменам стоит соблюдать некоторые правила в приеме пищи:

• Атлеты должны употреблять около 400 г овощей и фруктов ежедневно. Особенно полезны корнеплоды с высоким содержанием крахмала — например, картофель или батат. Причем есть их лучше за час до основного приема пищи, поскольку организм хорошо усваивает и быстро переваривает эти продукты. 

• Рекомендуется отказаться от жареной пищи. Она содержит омега-кислоты, которые при высоких температурах превращаются в токсины.

• Минимизировать потребление сахара и соли: добавляйте в еду не более одной десятой от суточной нормы.

• От кофе тоже стоит отказаться. Вопреки расхожему мнению, кофеин не дает сил на длительное время. Да, краткосрочный эффект вы почувствуете, но в скором времени наступит еще большая усталость. Намного лучше заменить кофе зеленым чаем. Кроме того, кофеин приводит к обезвоживанию, что плохо сказывается на тренировках. 

• Перед сном лучше не есть — дайте еде перевариться хотя бы три часа. 

Пищевые вещества и продукты

Если подробно остановиться на пропорциях основных макронутриентов в продуктах, то оно будет выглядеть примерно так:

• белки — около 33%;

• жиры — около 15%;

• углеводы — около 50%.

Разумеется, кроме направления занятий, на рацион питания могут влиять пол, возраст, состояние здоровья и общая физическая форма человека. 

Белки

Если вы хотите усиленно заниматься спортом и достигать новых высот, то вам потребуется много работать над мышцами. А из чего состоят мышцы? Правильно. Белок.

Белок состоит из множества элементов, которые активно участвуют в укреплении и стимуляции роста мышечной ткани. Именно поэтому этот макронутриент занимает такую важную роль в рационе любого спортсмена. 

Белки делятся на быстро и медленно усваиваемые, и оба типа обязательно нужно использовать в пище. Например, быстрые белки можно получить из яиц, а медленные — из сои и пшеницы. 

ВОЗ рекомендует потреблять в день от 10 до 25 г белка на 10 кг массы тела. Среднестатистическому мужчине весом около 70 кг потребуется где-то 140 г белка, а женщине весом 55 кг — около 100 г. 

Если ваша основная цель — набор мышечной массы, советуем увеличить ежедневное потребление белка с помощью специальных высокопротеиновых диет.

Углеводы

Вы наверняка слышали слова «метаболизм», «калории» или «энергия». Ко всем этим терминам имеют отношение углеводы. 

Углеводы с точки зрения химии — это сахара, которые являются основным источником энергии в организме. Они же помогают ему отдыхать от тренировок и восстанавливаться. 

Углеводы делятся на сложные и простые. 

Сложные медленно усваиваются. Всю полученную при этом энергию организм расходует, не успевая отложить ее излишки в виде жира. К сложным углеводам относятся чечевица, гречка, цельнозерновой хлеб и т. д. 

Быстрые углеводы — это сахар, газировки и различные сладости. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на время. Кроме того, быстрые углеводы увеличивают количество глюкозы в крови, что при отсутствии достаточных физических нагрузок повышает процент жировых отложений в организме. 

Однако в сбалансированном рационе питания должны присутствовать оба вида углеводов. На килограмм массы тела суточная норма составляет 1-2 г. Для мужчины весом 75 кг норма будет около 100 г углеводов в день.

Их рекомендуют есть в первой половине дня, до обеда. Это связано с тем, что сложные углеводы при расщеплении способствуют выработке глюкозы, которая в свою очередь наделяет организм энергией. Один из лучших источников сложных углеводов — крахмал. 

Если есть сложные углеводы на завтрак, то энергии должно хватить на весь день. По этой же причине считается, что завтрак — важнейший прием пищи, который никак нельзя пропускать. 

Жиры 

С белками и углеводами все ясно: первые помогают мышцам, вторые — дают энергию. А вот функция жиров остается не до конца ясной. 

На самом деле жиры или липиды активно используются при кардиотренировках — монотонных занятиях для улучшения работы сердца и легких. Кроме того, они помогают контролировать температуру тела и поддерживают работу многих органов. 

Жиры бывают растительные и животные. Оба вида необходимо употреблять в пищу примерно поровну, а на килограмм веса должно приходиться около 1-2 г липидов. 

Один из самых простых способов «прокачать» ваше сердце — бег. Но кто захочет делать это на улице, когда можно с комфортом заниматься дома на собственной беговой дорожке.

Едим правильно

К большому сожалению, красивое атлетическое тело плохо сочетается с любимыми вкусняшками, поэтому от них придется отказаться. Но выбор продуктов достаточно большой, поэтому вы сможете найти что-нибудь подходящее:

• Мясо курицы и индейки. Оно содержит много витаминов и белка. 

• Красная рыба. В ней есть необходимые жирные кислоты, микроэлементы, а еще она ускоряет энергетический обмен в организме.

• Говядина. Красное мясо содержит много белка и металлов, необходимых для нормального кроветворения в организме. 

• Злаки и крупы. Многие из них обладают большими запасами сложных углеводов. В них содержатся витамины, минералы и микроэлементы. 

• Кисломолочные продукты. Йогурт, кефир, сыр и сметана являются ценным источником быстрых белков. 

Что бывает, если питаться неправильно

Не так много людей размышляют о грамотном составлении рациона. Большое количество специй, огромные порции, жирная и жареная пища — все это может привести к серьезным последствиям и нанести ущерб здоровью.

• Болезни сердца. Употребление большого количества жирной пищи приводит к тромбообразованию и последующей ишемии (инсульт, инфаркт). От болезней сердца в России умирает больше всего людей — почти 1 млн человек по статистике за 2020 год. 

• Онкология. Жареные в масле продукты содержат большое количество канцерогенов, которые стимулируют развитие рака в организме. Онкологические заболевания занимают второе место по доставке людей в мир иной — более 10 млн человек ежегодно.

• Соль и специи. Они выводят жидкость из организма, наносят ущерб почкам, вызывают проблемы с суставами и повышают риск развития гипертонии. 

• Трансжиры. К этой категории относится, например, маргарин, который часто используют как аналог сливочному маслу. Трансжиры снижают иммунитет и репродуктивную функцию.

Составляем меню

Теорию мы рассмотрели, теперь пришло время на практике составить примерное меню для каждого типа физических занятий. Напомним, что многие факторы влияют на рацион питания, а баланс БЖУ корректируется в зависимости от ваших целей.

Стандартное спортивное меню

Стандартные значения БЖУ для спортсмена:

• 30% — белки;

• 60% — углеводы;

• 10% — жиры. 

Ежедневная норма по количеству потребляемых калорий — 2500.

Какие продукты лучше использовать:

• злаки и крупы, из которых можно делать каши на воде;

• обезжиренный творог;

• фрукты и овощи;

• мясо птицы;

• хлеб.

При жарке лучше использовать оливковое масло, а овощи — вообще не обрабатывать. В крайнем случае готовить на пару. При этом есть нужно обязательно небольшими порциями примерно пять раз в день — так пища намного лучше усваивается. Если захочется перекусить, то на помощь придут кисломолочные продукты, протеиновые батончики и фрукты. 

Рацион питания для наращивания мышечной массы

Этот тип рациона отличается увеличенным потреблением белка и использованием пищевых добавок. 

Источник: piqsels.com

Примерное меню на день выглядит так:

• Завтрак — бурый рис с брокколи на пару, куриная грудка, цельнозерновой хлеб и протеиновая смесь.

• Перекус — протеиновый батончик, сухофрукты, зеленый чай.

• Обед — запеченный картофель с тушеной говядиной и салат из овощей.

• Перекус — протеиновый коктейль, банан.

• Ужин — тушеная красная рыба, белый рис.

• Поздний перекус — овсяная каша и апельсиновый сок. 

Меню для похудения или сушки

При похудении или сушке ваша главная цель — убрать лишний жир, сохранив мышечную массу. Для этого необходимо выполнять определенные упражнения, потреблять много белка и чуть меньше — углеводов. 

• Завтрак — протеиновый коктейль, омлет и цельнозерновой хлеб.

• Перекус — обезжиренный творог и грейпфрут.

• Обед — тушеная красная рыба с рисом и брокколи.

• Ужин — вареные яйца с куриной грудкой и гречкой.

• Перекус — каша на воде.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Составляйте рацион сами. Популярные в интернете диеты точно не подойдут для серьезных занятий спортом. «Авторитетных» блогеров с уникальными рационами питания, которые «позволят набрать 100 кг мышц за два месяца», тоже лучше избегать. Попробуйте составить рацион сами, изучив необходимую литературу. Или обратитесь к профессиональному диетологу, который специализируется на спортпите. 

• Используйте калькуляторы калорий. Их можно найти в интернете. Они помогут понять, сколько вам нужно есть с учетом ваших целей. 

• Избегайте вредной пищи, сладкого, соленого и старайтесь питаться только натуральными продуктами. 

• Помните: темное лучше светлого. Во всяком случае, этот совет применим к крупам. Бурый рис намного полезнее белого, а гречка лучше перловки.

• С осторожностью используйте спортивные добавки. Перед их употреблением лучше проконсультироваться с диетологом или вашим фитнес-тренером.

Грамотно выбранный рацион питания поможет вам добиться значительных успехов в спорте. К сожалению, от многих привычных пищевых радостей придется отказаться, но взамен вы найдете новые вкусные продукты, на которые раньше точно не обратили бы внимания. 

Занимайтесь, набирайте мышечную массу или, наоборот, худейте. Главное, делайте это с умом.

Вся информация о ценах и партнерах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы.