Как правильно накачать пресс, чтобы стали видны кубики

Считаете, что для полного счастья вам не хватает только кубиков на животе? Расскажем, как накачать пресс в домашних условиях, и наконец получить от жизни все. 

В статье рассказывается:

Что такое пресс

Чаще всего прессом называют шесть кубиков на животе. На самом деле это всего часть группы мышц, которые есть в брюшной полости:

• прямая – самая заметная мышца, которую мы привыкли называть прессом, она находится на животе и позволяет туловищу сгибаться вперед в пояснице. Это и есть те самые кубики;

• наружная косая – заметная крупная мышца, которая располагается сбоку от прямой, задействована при наклонах вперед и в противоположную сторону. Эта мышца хорошо проявляется у мужчин;

• внутренняя косая – менее заметная мышца, которая находится сбоку от прямой и внутри наружной, она задействована при наклонах в сторону;

• поперечная – практически не видна, отвечает за поддержку внутренних органов.

Поэтому нельзя накачать только верхний или только нижний пресс. Его не существует. Все это – части единого целого.

Пресс есть у каждого человека. Обложки модных журналов и индустрия фитнеса говорят, что идеальный пресс выглядит как шесть ровных кубиков, и стремиться к этому должны все.

Из-за этого многие мужчины и женщины морят себя голодом и ходят на изнурительные тренировки. Но чаще всего наш пресс скрыт под слоем жира, и это нормально. Чтобы кубики проявились, процент жира нужно сильно сократить, это действительно трудно, а иногда чревато осложнениями.

Наши животы не всегда могут и не обязаны выглядеть как плитки шоколада. К тому же даже накачанный пресс часто отличается от журнального. Количество кубиков и их вид зависят от генетики. У кого-то их шесть, а у кого-то восемь, они не всегда расположены симметрично, а могут располагаться в шахматном порядке.

Стремиться к кубикам – хорошо. Но не стоит расстраиваться, если вы не выглядите как с обложки, и лишать себя таких радостей жизни, как купальник-бикини или фото с пляжа.

Особенности пресса и женщин и мужчин

Стальной пресс с шестью кубиками – это красиво, но не всегда доступно. Дело в том, что процент жира в теле и локально на животе у мужчин и женщин разный.

У женщин его больше, чтобы защитить ребенка во время вынашивания, иметь запас питательных веществ на время беременности и грудного вскармливания.

Так заложено природой, а точнее – гормональным фоном.

Чтобы кубики выделялись на животе:

• женщине нужно иметь до 25% жира;

• мужчине до 15% жира.

Что делать, чтобы накачать кубики пресса

Чтобы накачать пресс дома, придется не только попотеть на тренировках, но и учесть несколько важных факторов. 

1. Пресс, как девушку, трудно найти и легко потерять. Чтобы добиться геометрии тела, нужно уменьшить количества жира. А это значит, что вашей привычкой должны стать не только силовые тренировки, но и кардио.
2. Лучше всего тренировать не отдельно взятые мышцы, например, прямые, а все мышцы брюшной полости. А еще лучше – мышцы всего кора. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем лучше.
   К мышцам кора относятся мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра, тазового дна и приводящие мышцы. Важно качать их все, чтобы нагрузка по телу распределялась равномерно.
3. Питание играет важную роль в процессе тренировок. На занятиях вы даете мышцам стимул расти, а жиру сжигаться. Все остальное время организм нужно поддерживать правильной едой. Старайтесь увеличить количество белка и зелени в рационе, ешьте полезные углеводы и не забывайте о витаминах.
4. Позаботьтесь не только о количестве подходов, но и о том, как качественно вы их выполняете.
5. Многие упражнения работают лучше, если делать их со специальным оборудованием. Подробнее об этом расскажем ниже.

Какой инвентарь нужен для тренировок на пресс

• коврик для фитнеса — заниматься на специальном коврике мягко, безопасно и удобно;
• гантели — работают в качестве утяжелителя при различных скручиваниях, планках, поворотах;
• фитнес-резинки — добавляют сопротивление и усложняют выполнение упражнений «велосипед», «скалолаз», а также при разведении ног;
• наклонная скамья — помогает эффективнее качать пресс, за счет того, что наклон дает нагрузку не только на прямые, но и на косые мышцы живота;
• турник и брусья — помогают разнообразить тренировки.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мы перечислим 10 основных упражнений, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях. Вы можете выбрать те, которые нравятся вам, или выполнить все.

Выбирая упражнение, помните, чем сложнее оно вам дается, тем больше от него эффекта. Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и действуйте аккуратно, чтобы не навредить себе.

Скручивания

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол и согните колени под прямым углом. Прижмите поясницу к полу, а подбородок к груди. Руки уберите за голову.

• Оторвите плечи от пола с небольшой амплитудой, без рывков и напряжения шеи. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

• Опустите корпус на пол. Повторите 20 раз.

Обратные скручивания

Выполняются со скамьи.

• Лягте на скамью. Поднимите руки над головой и обхватите скамью сверху.

• Поднимите ноги в исходное положение: бедра согнуты под прямым углом, колени согнуты.

• На выдохе подтяните колени к груди, задержитесь на пару секунд.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Скамья для пресса Torneo G-130 стоит 4599 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на четыре части. Ежемесячный платеж составит всего 1150 рублей.

Планка на локтях

Выполняется на коврике.

• Примите позицию отжиманий, но сделайте упор не на ладони, а на локти. Они должны находиться на одной линии с плечами и быть согнуты под прямым углом.

• Держите тело прямо. Не прогибайте поясницу, подтяните таз и немного подкрутите его к животу. Прочувствуйте напряжение пресса.

• Находитесь в таком положении от 30 секунд и больше.

Также вы можете делать боковую планку. Для это нужно из исходного положения развернуть туловище в сторону и вытянуть руку вверх.

Коврик для фитнеса KETTLER стоит 2199 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на четыре части. Ежемесячный платеж составит всего 550 рублей.

Ножницы

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу.

• Поднимите прямые ноги вверх под углом в 45º.

• Медленно скрещивайте ноги. Повторите 15 раз.

Набор эластичных лент DEMIX стоит 1499 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на четыре части. Ежемесячный платеж составит всего 374,75 рублей.

Подъемы рук и ног

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол.

• Делайте движения, как будто складываетесь вверх: поднимайте друг к другу одновременно и ноги, и туловище.

• Не возвращайтесь в исходное положение, а оставьте ноги под углом в 45º. Поясницу прижмите к полу, но плечи не опускайте.

• Повторяйте упражнение: складывайтесь в верхней точке и возвращайтесь в промежуточное состояние. Повторите 10 раз.

Велосипед

Выполняется на коврике.

• Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Руки уберите за голову.

• Приподнимите лопатки и подтяните колени к груди.

• Поочередно тяните локоть к противоположному колену, при этом приподнимайте всю грудную клетку и как бы скручивайте пресс. То же самое повторите для другой стороны.

• Повторите 25 раз.

Утяжелители Demix, 2х1 кг стоят 999 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на четыре части. Ежемесячный платеж составит всего 249,75 рублей.

Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс

Подтянутый пресс позволит вам не только поднять самооценку, но и:

• поддержит внутренние органы,

• поможет сформировать правильную осанку;

• позволит женщинам легче перенести беременность и роды;

• сформирует прочный мышечный корсет.

Как часто нужно тренироваться

Как часто делать упражнения, чтобы появились заветные кубики? Можно ли качать пресс каждый день?

Такое упорство вызывает уважение, но пыл лучше охладить, ведь мышцам нужно отдыхать и восстанавливаться. Сначала лучше качать пресс 2 раза в неделю, позже количество можно увеличить до 4 раз.

На результат повлияет качество в жизни в целом и ежедневная активность. Хорошо спите и отдыхайте, полноценно питайтесь и сделайте активным каждый свой день.

Прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка, перерывы на танцы под музыку или 15 минут йоги в обед. Спорт – это не только про изнурительные тренировки, а также про полезные привычки, которые позволят вам быстрее приблизиться к результату.

Вся информация о ценах и партнерах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы