Лучшие приложения для подсчета калорий

Что нам известно о великих и ужасных калориях? Многие знают, что их надо считать. Как их считать — об этом знают уже меньше. Мы разобрались в основных правилах и поняли, что это сложно. Но есть хорошая новость: современные технологии сделают все за нас.

В статье рассказывается:

Калории — что это и зачем их считать

Сначала давайте разберемся, что такое калории. Почему их все боятся? Они живут в нашей еде, или это еда состоит из них?

Тут нам неожиданно пригодится обычный школьный учебник физики, где мы без труда найдем определение:

Калория — это энергия, необходимая, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1о С.

А при чем здесь еда?

За калорию принято считать энергию, которая поступает в организм с пищей. В течение дня мы расходуем ее. Если мы тратим больше, чем поедаем, то создается дефицит калорий. И наоборот: если мы расходуем меньше, то образуется избыток.

Дело в том, что 1 калория — это очень мало (вспомните первое определение). Поэтому ценность пищи измеряют в килокалориях (ккал), т. е. тысячами калорий. Выходит, что грамотнее говорить «я считаю килокалории». Но для удобства мы будем использовать все же «калории».

Подсчет калорий — это хороший способ нормализовать питание и прийти в форму. Вы сможете контролировать вес (удержать его на одном уровне, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу).

Вот несколько причин, чтобы считать калории:

• Вы наглядно увидите, какую реальную энергию дает вам пища;
• Нет ограничений: можно есть любимые булочки и сладости;
• В вашем рационе появится больше здоровой и полезной еды.

Конечно, у этого способа есть и свои недостатки. Например, слишком много факторов могут повлиять на результаты: генетическая предрасположенность, болезни, малоподвижный образ жизни, возраст и т. д. О них мы еще расскажем, да и на протяжении статьи вы сами увидите, почему этот способ не идеален.

Самое главное правило похудения

Поиск самого простого способа похудеть — извечный вопрос. Но у нас есть на него ответ. Это вовсе не строгие диеты, а дефицит калорий. То есть, расходовать нужно больше, чем получаешь. Эта простая арифметика легла в основу питания по принципу подсчета калорий.

Дефицит не должен превышать 20% от дневной нормы, иначе вы рискуете ввести организм в режим голода. В таком случае вы будете терять вес за счет уменьшения мышечной массы, а не жировых отложений.

По сути это нельзя назвать диетой, ведь там нет строгих ограничений: допускается есть сладкое и даже фастфуд. Но, вникнув в суть, вы поймете, что по насыщенности еда бывает разной, и скоро сами будете делать выбор в пользу калорийной, но питательной пищи. 

Дело в том, что мы расходуем калории всегда и каждый день: во время пути на работу, прогулок, игр с детьми, занятий спортом и т. д. Даже если человек просто лежит и ничего не делает, калории все равно уходят, ведь они обеспечивают жизнедеятельность нашего организма. Вопрос только в количестве.

Загвоздка в том, что нельзя точно сказать, сколько энергии человек тратит, выполняя то или иное действие. Например, во время езды на велосипеде можно потратить от 500 до 2000 ккал. Почему такой большой разбег? Все зависит от исходных данных: от показателей велосипедиста (возраст, вес, рост), стиля и интенсивности его езды.

Тогда от чего нужно отталкиваться? Сейчас объясним.

Что нужно знать для подсчета калорий

Основной обмен — это наша отправная точка отсчета. Это минимальное количество энергии, необходимое нам в день.

Эта цифра очень индивидуальна, и для каждого человека ее надо считать отдельно. Можно привести лишь общие примеры. Для женщин средней комплекции — это 1300–1500 ккал. Для мужчин — 1500–2000 ккал.

Но при подсчете нужно учитывать не только основные параметры, но и род занятий, а также объем физической нагрузки. Для человека, который работает в офисе или занимается тяжелым физическим трудом, основной обмен будет разным, соответственно, и расход тоже.

Даже количество стресса, который мы получаем за день, может повлиять на дефицит, не говоря уже о болезнях, качестве сна и еще множестве факторов.

Поэтому обмен — это примерный показатель. Ведь нельзя предусмотреть всего.

Как рассчитать основной обмен

Для расчета основного обмена нужно указать возраст, пол и сколько раз в неделю вы тренируетесь, а также актуальные рост и вес. Поэтому не поленитесь измерить их, ведь от этого зависит точность результата.

После этого вы сможете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

(447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности

Для мужчин:

(88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности

Показатель физической активности варьируется от 1,2 до 1,9. При расчете ориентируйтесь:

• 1,2 — у вас совсем нет физических нагрузок, а работа — сидячая. Например, вы — удаленщик с минимальными «вылазками» из дома.
• 1,3 — у вас есть небольшая нагрузка в течение дня: прогулки или даже легкие тренировки (например, зарядка). Дорога от дома до работы и походы в магазин тоже считаются, ведь вы все же двигаетесь.
• 1,4 — это средний показатель, что уже хорошо. У вас активная работа, в течение дня вы много ходите или тренируетесь практически каждый день.
• 1,5 — вы постоянный гость спортзала, или у вас работа, связанная с физическим трудом.
• 1,6 — высокая нагрузка, вы тренируетесь каждый день до седьмого пота. Удивительно, что у вас есть время читать эту статью.
• 1,7 — ого, оказывается, вы — настоящий профессиональный спортсмен, если вам понадобился этот показатель.
• 1,9 — вы участник Олимпиады или серьезных международных соревнований и тренируетесь в ультраинтенсивном режиме. Желаем побед!

Вносим коррективы

После подсчета мы получаем норму входящих калорий. На этом этапе можно скорректировать их количество, отталкиваясь от целей:

• Похудение: от полученного показателя отнимите 10–20%. Это и будет вашей нормой;
• Поддержание формы: ничего не нужно менять, придерживайтесь полученного результата;
• Набор веса: прибавьте к норме 10–20%.

Рассчитаю на своем примере: мне 30 лет, мой рост 162 см, а вес 49 кг. Дважды в неделю я интенсивно плаваю в бассейне (в среднем проплываю 1000 метров за час тренировки), а также занимаюсь дома. При этом я работаю на удаленке и часто пользуюсь доставкой продуктов. Учитывая эту комбинацию, условно возьмем коэффициент физической нагрузки 1,3.

Формула показала, что мой основной обмен должен составлять 1666 ккал. При этом мне не нужно создавать дефицит и худеть, мой вес меня устраивает.

Таблица калорийности — важный помощник

Еще один важный помощник — таблица калорийности продуктов. К счастью, за нас уже давно все посчитали. Поэтому, зная основной обмен, вы можете сами контролировать количество входящих калорий, основываясь на вашем меню.

Обращайте внимание, на какую единицу продукта указана калорийность: 100 граммов, 1 кг или 1 штука.

Все просто: таблица показывает, сколько калорий вы получите, съев тот или иной продукт. Существуют расчеты даже для уже готовых блюд.

Для подсчета вам понадобятся кухонные весы. По правилам взвешивать нужно продукты в сыром виде, уже очищенные, до их приготовления, исключение — готовые блюда.

Взвесьте каждый продукт отдельно и умножьте вес на число из таблицы. Так вы узнаете калорийность вашего меню.

Таблицу можно найти в интернете и считать вручную, а можно пользоваться мобильным приложением — тогда не придется ничего записывать. Это очень упрощает процесс.

Не хочу ничего считать: лучшие приложения для подсчета калорий

Прежде, чем перейти к списку лучших калькуляторов калорий, проверьте, может быть, он уже есть у вас в телефоне.

У меня смартфон Samsung, в нем есть встроенная программа Samsung Health, которая помогает отслеживать активность пользователя. Там есть шагомер, журнал физической активности с упражнениями, контроль сна и многое другое. Но нас интересует учет калорий.

Программа сама рассчитала мою норму за сутки, основываясь на основных данных и целях (поддержание веса). Кстати, расчет оказался близок к результату, полученному выше — 1616 ккал.

Калькулятор содержит информацию о продуктах и готовых блюдах — нужно лишь ввести данные о своих завтраке, обеде, ужине и перекусах. График сразу же показывает, насколько я близка к цели.

Лично у меня нет привычки считать калории, поэтому пользуюсь приложением не так часто.

На других смартфонах на ОС Android есть платформа Google Fit с таким же функционалом. А владельцы гаджетов от Apple должны поискать приложение «Здоровье».

Если в вашем смартфоне нет встроенного приложения, а считать калории очень хочется, то мы нашли для вас несколько популярных бесплатных калькуляторов.

YAZIO

Это не просто калькулятор. Приложение станет вашим дневником питания. Вы найдете рецепты для сбалансированного рациона, подобранные специально для вас. Программа будет отслеживать физическую активность и, конечно же, подсчитывать калории.

У YAZIO есть бесплатная и платная версии. В последней вы получите расширенные возможности, например, отслеживание сахара в ваших продуктах.

FatSecret

Обладает всеми стандартными и полезными функциями: счетчик калорий, отслеживание физических нагрузок, дневник блюд, диетический календарь, контроль веса и т. д.

Приложение можно синхронизировать c Samsung Health, Google Fit и с фитнес-устройствами Fitbit.

В расширенной платной версии вы получите доступ к планам питания, в зависимости от предпочтений (кетодиета, высокобелковая диета и т. д.), трекер воды и т. д.

Калькулятор калорий ХиКи

Приложение не требует регистрации, а все данные хранятся у вас на телефоне.

У этого приложения очень много функций. Вы можете искать продукты прямо по штрих-коду, считать калории, белки, жиры и углеводы, отслеживать объем выпитой воды и многое другое. Всю статистику вы увидите в графиках — это очень наглядно и понятно.

Если вы хотите еще больше возможностей, то за дополнительную плату вы получите планирование питания в дневнике на несколько дней вперед, сохранение шаблонов с едой, статистику за все дни и многое другое.

Lifesum: здоровое питание

Среди популярных функций: дневник питания, калькулятор калорий, диеты и планы питания, ведение списка покупок продуктов и т. д.

Одна из отличительных возможностей — тест Life Score с индивидуальными рекомендациями по питания.

Приложение можно полностью настроить под себя: укажите суточную норму калорий, в зависимости от вашей цели, записывайте параметры тела и следите за их изменениями.

Помните: залог здоровья — регулярное и сбалансированное питание. Вкусно жить не запретишь, а подсчет калорий поможет сделать рацион еще и полезным.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы.