Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Анатомические подушки и матрасы, экзотическое бамбуковое и эвкалиптовое белье, трекеры и умные будильники — что только не придумали люди, чтобы лучше спать. И все равно не высыпаются.

В статье рассказывается:

«Треть жизни мы проводим во сне» — эту фразу придумали счастливые люди. По статистике, половина людей в мире постоянно недосыпает (данные из базы Pubmed). Рассказываем, сколько все-таки нужно спать и как примирить норму с жизнью.

Сколько и как спать

Средняя норма сна для человека — восемь часов плюс-минус час. Большинству людей хватает семи-девяти. Есть исключения: некоторые высыпаются за пять-шесть, а другим мало десяти.

Личная норма зависит от генетики и возраста. Так, младенцы спят сутками, первоклассники — десять-двенадцать часов, подростки постепенно выходят на взрослый график и спят от восьми до десяти часов. А на пенсии многим достаточно семи.

Бывает, что мы вроде бы набираем норму, но все равно не высыпаемся. Возможные причины — проблемы со здоровьем или неправильная организация сна.

Сон — важный показатель здоровья. Если вам нужно дольше девяти часов, чтобы отдохнуть, покажитесь врачу. Много спать не вредно, но нужно понять, почему организм так долго восстанавливается. Причина может крыться в гормонах щитовидной железы, сбоях иммунитета, хроническом переутомлении или депрессии.

Мало спать всегда считалось хорошей привычкой — мол, только лентяи до полудня нежатся в постели, а нормальный человек работает сутками. На самом деле сон меньше семи часов — возможный сигнал тревоги от щитовидной железы или нервной системы. Особенно если вы с трудом засыпаете и часто просыпаетесь ночью.

Не занимайтесь самолечением, посоветуйтесь с врачом. Есть специалисты по сну — сомнологи, но их мало, а прием стоит дорого. Начать можно с терапевта, он направит к эндокринологу, неврологу и другим нужным врачам.

Если вы здоровы и набираете норму по часам, но все равно не высыпаетесь, дело может быть в фазах сна и циркадных ритмах.

Фазы сна

Количество сна не так важно, как качество. Здоровый сон состоит из двух фаз: неглубокого «быстрого» сна и глубокого «медленного». Они чередуются и длятся где-то по полтора часа.

Во время быстрого сна мозг и нервная система обрабатывают информацию, эмоции, впечатления за день. В медленной фазе восстанавливается тело и усиленно работает иммунитет.

Если сравнить с обслуживанием дома, то во время быстрого сна мы как бы наводим порядок и протираем пыль, в медленном — обслуживаем технику и инженерные системы. Чтобы восстановиться, мы должны пройти оба цикла, а проснуться в «быструю» фазу.

Именно поэтому мы успеваем отдохнуть за «часик после обеда», но, проспав всю ночь, нередко встаем разбитыми. Просто в первый раз мы проснулись в «быструю» фазу, а во второй нас разбудили в «медленной».

По этой же причине не высыпаются родители маленьких детей, ночные охранники и все, кто чутко спит и часто просыпается. Они не успевают пройти обе фазы и могут не восстановиться и за 12 часов.

Важно не просто выдерживать норму, а спать в комфорте, тишине и безопасности.

Если недосыпать в будни и много спать в выходные, фазы тоже могут сбиться. Организм будет долго восстанавливаться, и мы проснёмся разбитыми.

Следить за фазами помогают трекеры сна. Эти устройства считывают пульс, дыхание, другие параметры и разбудят вас в нужное время.

Похожие функции есть в умных часах и фитнес-браслетах, но они считают только пульс. А трекер крепится на подушку и учитывает частоту дыхания, движения тела, а заодно определяет качество воздуха в спальне (температуру, влажность, уровень углекислого газа).

• Трекер сна Ascona Sleepdot — 1990 рублей на «Яндекс Маркете»

Кстати, Ascona, Яндекс Маркет, Озон и другие магазины — партнеры карты «Халва». Оформите карту и покупайте гаджеты, постельное белье и многое другое с приятным кешбэком или в рассрочку*. А еще расплачивайтесь в клиниках, аптеках, супермаркетах — в партнерской сети больше 250 тысяч компаний по всей стране.

Ритмы и хронотипы

Наш сон подчиняется трем ритмам: биологическому (циркадному), солнечному и социальному.

• Биологический ритм, или хронотип, — это знакомые всем «совы» и «жаворонки». Всего ученые выделили шесть хронотипов: есть еще «голуби», «утки», «орлы» и «цапли». Ритмы регулируются гормоном мелатонином и зависят от генетики и привычки.

Мелатонин вырабатывается с 22 часов до полуночи. Чем раньше его концентрация начнет расти, тем быстрее человека потянет ко сну, тем раньше он встанет утром. К шести-семи утра концентрация падает, и человек просыпается.

• Солнечный ритм привязывает активность к освещению. У животных освещенность и долгота дня запускают важные процессы: линьку, спячку, брачный период. Человеческий организм устроен сложнее, но в целом наша активность падает, когда на улице темно и пасмурно.
• Социальный ритм — это наши режимы работы, учебы, заботы о семье. Они почти всегда не соответствуют солнечному и, как правило, биологическому ритмам.

В идеале для здорового сна нужно синхронизировать все три ритма. Проще говоря — наладить режим. Если ложиться между десятью часами вечера и полуночью, а вставать в интервале между шестью и восемью утра, это немного примирит ритмы между собой.

Также помогает освещение. Утром оно должно быть ярким, средней температуры, имитирующим дневное. Вечером — мягким, теплым, приглушенным.

В жизни держать режим мало кому удается. Но даже хрупкий баланс лучше полного хаоса.

Что усугубляет рассинхрон:

• ночные и суточные смены;
• скользящий график: сегодня вы работаете с 7 до 15, завтра — с 15 до 23;
• джетлаг (смена часовых поясов);
• привычка засиживаться по ночам и отсыпаться по выходным.

Конечно, не всегда можно сменить работу и отказаться от частых командировок. А не засидеться ночью, когда работа наконец-то сдана, а дети уложены, — вообще настоящий вызов. Но все же старайтесь лишний раз не расшатывать и без того неустойчивый распорядок. Поддержать режим помогут ритуалы.

Ритуалы

Наш мозг любит последовательности. Когда вечером мы выполняем одни и те же действия: пьем чай, смотрим фильм, надеваем пижаму — ему легче перейти в «спящий режим». Психологи назвали эти действия красивым словом «ритуал».

О вечерних ритуалах хорошо знают мамы маленьких детей. Если ребенок каждый вечер проходит алгоритм «вечернее купание — теплое молоко — сказка на ночь», ему легче заснуть вовремя. У взрослых это может быть прогулка, книга, любимое хобби.

Ритуал должен успокаивать. Если смотрите фильм — пусть это будет не хоррор или боевик. Наш мозг и так по ночам разгребает последствия дневного стресса. Не добавляйте ему работы.

Ритуалы — ваши помощники в синхронизации ритмов. Если вечером вы бодры и полны сил, но по времени уже пора спать, займитесь чем-то энергоемким, но не требующим эмоционального погружения. 

Например, выйдите на пробежку, послушайте лекцию, почитайте книгу на иностранном языке. Организм быстро выработает остаток дневного ресурса, и вы ляжете спать с приятной усталостью и чувством выполненного долга.

Пять способов подготовиться ко сну:

1. Проветрить комнату, прогуляться, чтобы насытить организм кислородом.
2. Успокоиться: почитать, поиграть в тихие настолки, достать подаренную три года назад раскраску, заварить ароматный чай.
3. Отложить гаджеты. Ученые спорят о вреде синего спектра экрана, но в ленте вы точно можете наткнуться на что-то, что не даст заснуть. Отложите новости и эмоциональные обсуждения на завтра — они отлично бодрят с утра.
4. Выключить верхний свет, включить ночник с теплым светом.
5. Медитировать. Ничего сверхъестественного — просто очистить ум и спокойно подышать пару минут.

Несложной инструкцией по медитации поделился с нами Илья Москвин, автор приложения для медитации и здорового сна «Серотонин»:

• «Сядьте или лягте удобно, расслабьтесь. Несколько раз глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Немного подышите, как обычно.

• Сделайте вдох через нос, медленно считая до четырех. Задержите дыхание – на счет 5, 6, 7. И выдохните через рот, медленно считая – 8, 9, 10. Язык при этом должен касаться неба, сразу за зубами.

• Повторите несколько раз и дышите, как обычно. Скажите себе: “Мой день закончен, время отдохнуть”.

Позаботьтесь о том, чтобы не просыпаться среди ночи. Удобный матрас, приятное белье, комфортные подушки, плотные шторы — вот минимум для полноценного отдыха. Тем, кто спит чутко, можно добавить маску для сна и беруши».

Чтобы полноценно отдохнуть за ночь, мало знать, сколько должен спать человек. Важнее согласовать биологический ритм с солнечным и социальным и улучшить качество сна. Надеемся, наши советы помогут вам крепче спать и вставать бодрыми.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы