Как правильно спать, чтобы просыпаться полным сил

Если каждое утро начинается с зомби-шатаний и ощущения усталости, а для возвращения к жизни требуется чашка крепчайшего кофе, вам явно не хватает сна. Рассказываем, как превратить марафоны бессонницы в сладкий сон младенца и просыпаться отдохнувшим.

В статье рассказывается:

Зачем нужно спать

Когда мы засыпаем, организм начинает активно восстанавливаться. Это похоже на пит-стоп в автогонке: по ходу соревнования автомобилю необходимо остановиться в специальном боксе, чтобы заменить истертые шины, дозаправиться и проверить состояние машины. 

Клетки мозга проверяют и устраняют сбои в организме так же, как команда технической поддержки слаженно и быстро исправляет неполадки болида. И если человек спит правильно, клетки успевают проверить и починить все неисправности.

Человек спит — ремонт и обучение организма идут

Мозг, как главный механик, следит за каждым органом и запускает процессы очистки от токсинов, восстановления поврежденных тканей, корректирует уровень гормонов. Без этого ежедневного, а вернее, еженощного ремонта, организм быстрее износится или серьезно заболеет. 

Пока тело отдыхает, мозг раскладывает по ячейкам памяти информацию, которую получил за день. Что-то попадает на жесткий диск, а что-то в — мусорную корзину. Поэтому одни воспоминания будут храниться долго, а некоторые происшествия забудутся навсегда. 

В мире сновидений мозг обрабатывает эмоции и впечатления. Иногда это помогает решить сложные проблемы. Например, Ларри Пейджу, сооснователю Google, однажды приснилось, что он загрузил в интернет все страницы в мире и смог связать их между собой. Утром он записал увиденное, и теперь его изобретением пользуется каждый, у кого есть доступ во всемирную сеть. 

От Альцгеймера до ожирения — чем опасно недосыпание

Хроническое недосыпание может привести к серьезным последствиям для физического, эмоционального и когнитивного здоровья. Плохое самочувствие, частые простуды и постоянная усталость — главные признаки некачественного сна.

Разрушаются клетки мозга

Иногда приходится жертвовать ночным сном: срочно доделать курсовую, доработать проект к дедлайну или провести ночь в аэропорту. От пары-тройки недосыпов ничего страшного не случится.

Если регулярно мало спать, повышается вероятность получить болезнь Альцгеймера. Чаще всего она начинает проявляться у людей старше 60 лет. Больной постепенно теряет память, способность к мышлению и не может позаботиться о себе. 

Пока мы бодрствуем, мозг обрабатывает информацию. В процессе работы образуется «мусор» — бляшки из бета-амилоидного белка. Потом мы засыпаем и мозг очищается от всего лишнего. 

Если времени для отдыха было недостаточно, бляшки накапливаются и мешают мозгу нормально работать. А со временем могут привести к деменции.

Появляется склонность к ожирению

Во сне организм вырабатывает важные гормоны, например лептин, подавляющий чувство голода. Отсюда возникает замкнутый круг «ночного дожора»: не хватает сна, не вырабатывается лептин, зато активизируется грелин, который сигнализирует мозгу, что пора бы перекусить. И вот жертва недосыпа уже сидит на кухне и доедает второй бутерброд с чаем.

Кроме того, если человек мало или недостаточно спит, он чаще переедает. Это тоже происходит из-за недостатка лептина. Ученые доказали, что каждый час недосыпа человек заедает 200–500 калориями. Получается, человек, который расходует в сутки 1800 калорий, но не доспал три часа, может съедать на треть рациона больше. 

Вызывает раздражительность

Невыспавшегося видно сразу: он хмур и не проявляет добросердечия к окружающим. Это отрицательно сказывается на отношениях с близкими: сложно общаться с вечно недовольным человеком, который раздражается от любой мелочи.

Еще постоянный недостаток сна ухудшает способность справляться со стрессом и рабочими задачами. Повседневные дела становятся все более обременительными. Производительность труда и способность к обучению падают, а количество ошибок растет. Коллеги и начальство все меньше доверяют такому работнику.

Сколько нужно спать

Взрослым, чтобы высыпаться, рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя это значение может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Детям и подросткам требуется больше: их тело растет, а соматотропин, отвечающий за это, активно вырабатывается, когда человек спит. 

Как избежать бессонницы и быстро засыпать

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает регулировать внутренний часовой механизм и улучшает качество отдыха.

Ваш вечерний ритуал отхода ко сну может включать несколько этапов для физического и эмоционального расслабления.

1. Отключитесь от цифровых устройств. 

За час до сна не сидите в телефоне, за компьютером или перед телевизором. Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина, гормона сна. 

2. Создайте комфортную обстановку. 

Убедитесь, что все в спальне предназначено для расслабления: прохладная температура, удобные постельные принадлежности и матрас. Если необходимо, используйте шумоподавляющие устройства или беруши. 

Удобные ортопедические матрасы и подушки можно выбрать в магазинах-партнерах Халвы — Hoff, Askona и Ormatek.

3. Примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. 

Для большего эффекта добавьте лавандовое масло или успокаивающие соли. Все необходимое для ароматерапии можно купить в сети аптек «Вита».

4. Почитайте. 

Выберите легкую литературу или книгу, способствующую расслаблению. Избегайте захватывающих детективов или тревожных историй, которые могут перевозбудить воображение. 

Идеально, если томик будет бумажным, но современные электронные книги тоже подойдут. Экраны с технологией E-Link не вредят глазам, потому что не излучают собственный свет, а отражают его так же, как страницы бумажной книги. Подобрать подходящую читалку можно на Ozon и в «Ситилинке».

Ежевечерние ритуалы помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Мозг даст сигнал телу, что пришло время отдыха.

Как рассчитать время сна, чтобы выспаться

Сон состоит из сменяющих друг друга циклов по 90 минут. В течение каждого отрезка человеческий мозг проходит через разные фазы: от легкого к глубокому (или дельта-сну), а затем к быстрому сну (REM-сон). Эти циклы повторяются несколько раз в течение ночи.

Зачем нужно знать о 90-минутных циклах

Вы замечали, что иногда, если разбудить человека, он очень долго не может сообразить, где находится и что вообще происходит. Это потому, что он очнулся во время глубокой фазы. Если утром звонок будильника поднимет с постели, когда организм находится в дельта-сне, — чувство усталости и недосыпа в течение всего дня гарантировано. 

Зная об этой особенности, можно подгадать так, чтобы просыпаться в конце цикла — когда сон самый поверхностный. 

Как использовать это правило

Отсчитайте назад от времени пробуждения столько часов, сколько хотите проспать. Например, если вы хотите проснуться в 6 утра, отсчитайте назад 7,5 часов. То есть заснуть вам нужно будет в 22:30 — это и будет оптимальное время для отхода ко сну.

Некоторым требуется больше или меньше часов для отдыха, поэтому адаптируйте количество циклов под себя. Прислушивайтесь к телу и корректируйте время засыпания или пробуждения в соответствии с личными ощущениями.

Помните, что моментально проваливаться в сон вы не можете. Как правило, на это уходит от 10 до 20 минут.

Чем полезно правило 90-минутных циклов

Улучшает качество сна. Соблюдение этого правила поможет лучше отдохнуть ночью и обеспечит достаточное количество глубоких и быстрых фаз.

Будет легче просыпаться. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшими и энергичными с утра.

Что такое полифазный сон, его плюсы и минусы

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Если считаете, что спать ночью слишком долго и непродуктивно, можно составить альтернативный график — полифазный сон. Общее время отдыха разбивается на несколько коротких сеансов в течение 24 часов.

Эта практика может включать различные режимы. Например, двухфазный сон — один длинный, около 4,5 часа ночью, и полуторачасовой днем. Или по системе Dymaxion — 30 минут каждые шесть часов. Еще есть Uberman — шесть коротких дремот по 20 минут в течение дня.

Многие великие умы практиковали полифазный сон, чтобы увеличить свою продуктивность и творческий потенциал, — среди них Леонардо да Винчи и Никола Тесла и Томас Эдисон..

Плюсы полифазного сна

У любой медали две стороны. Сторонники разделения отдыха на короткие фазы считают, что польза длительного ночного отдыха преувеличена, и приводят аргументы в защиту альтернативного графика.

1. Остается больше времени на деятельность: работу, учебу или творчество.
2. Можно составить индивидуальный график отдыха. Это может быть полезно при нестандартном графике жизни или в путешествии.

Минусы полифазного сна

Если никогда не практиковали такой режим сна, внедряйте его осторожно. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы не навредить себе.

1. Трудно адаптироваться. Переход на другой режим может потребовать много времени и сил. 
2. Сложно применить к реальной социальной и профессиональной жизни. Вряд ли начальство или преподаватели с восторгом примут ваше желание вздремнуть в разгар рабочего или учебного дня.
3. Может отрицательно сказаться на самочувствии. Есть исследования, подтверждающие, что при долгой практике такого режима могут пострадать гормональный баланс, настроение и когнитивные функции.

Как видите, мастерство хорошего сна не так сложно, как ракетостроение (хотя и ракетчикам тоже нужно высыпаться). Добавьте немного любви к себе в вечернюю рутину, создайте расслабляющую обстановку и увидите, как бессонные бдения превратятся в сладкие сны.