Сколько калорий сжигается при беге

Как известно, движение — жизнь. А быстрое движение — это еще и отличный способ похудения. Рассказываем, сколько калорий сжигается при беге.

В статье рассказывается:

Сколько калорий сжигает бег

Бег — это один из самых простых способов сбросить лишний вес или держать себя в форме. Многие выбирают именно это упражнение, потому что:

• не бьет по карманам. Бегун не тратит деньги на дорогие снаряды или специальную одежду. В первое время можно бегать в простой футболке, «трениках» и кроссовках; 

• можно бегать практически везде. Для бега подойдет не только специальная дорожка стадиона, но и тротуар и даже тропинка в лесу; 

• это довольно легкое упражнение. Бегать немногим сложнее, чем ходить. Чтобы делать все правильно, не нужно посещать спортзал и нанимать тренера.

Впрочем, бег подойдет не для всех — есть у него и противопоказания:

• тромбофлебит ног;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• врожденный порок сердца;
• сердечная недостаточность;
• инфекционные болезни в острой форме.

Нужно помнить и про правильную обувь для бега — беговые кроссовки.

Источник: unsplash.com

Считается, что за минуту бега расходуется около 10 ккал. Вроде бы неплохие цифры, ради которых даже не нужно выжимать из себя все силы. Но следует помнить, что люди все-таки разные. Поэтому то, сколько калорий сжигается при беге одного километра, — параметр индивидуальный.

Еще важно обеспечить дефицит калорий: их должно поступать меньше, чем затрачиваться. Только в этом случае упражнение поможет эффективно сбросить лишние килограммы.

Как считать калории

Самый простой способ — посмотреть на этикетку продукта, который вы собираетесь употребить. Там указывают не только состав, но и калории, а также другую полезную информацию: количество белков, жиров, углеводов.

Все данные приводят на 100 гр продукта. Поэтому для полной точности докупите кухонные весы, которые покажут вес с точностью до десятых грамма. После этого достаточно будет сложить килокалории ингредиентов.

Точные весы Goodhelper KS-S01 для кухни можно купить в магазине электроники «Эльдорадо» всего за 379 рублей. Платите Халвой, чтобы сделать покупку максимально выгодной.

На первый взгляд может показаться, что это слишком сложно. Но на самом деле вы быстро запомните, насколько калориен каждый продукт. А его более-менее точный вес научитесь определять на глаз.

В кафе и ресторанах еще проще. Как правило, калорийность блюд указывают в меню. Если такой информации нет, ее можно уточнить у официанта.

Как жечь калории

Итак, даже если ничего не делать, калории все равно будут сжигаться. В топке организма взрослого человека сгорает не менее 1800 ккал в сутки. Они затрачиваются на умственную деятельность, поддержание тела в вертикальном положении, работу органов и т. д.

Даже выпитый стакан холодной воды заставит организм сжечь несколько калорий, чтобы нагреть жидкость до температуры тела.

Сколько калорий в среднем тратит взрослый человек в сутки:

• при малоподвижном образе жизни — 2400; 
• при средней активности — 2700; 
• при сильных физических нагрузках — порядка 3000; 
• при профессиональных занятиях спортом — около 3500.

Как видно, даже интенсивные спортивные упражнения чудесным образом не увеличат потребление энергии хотя бы в полтора раза. Чаще всего повысить затраты калорий можно примерно на 15%.

Очень многое зависит и от типа физических тренировок. Рассмотрим, сколько час бега сжигает калорий. Если брать среднее значение в 10 килокалорий за минуту, то за час получится сжечь примерно 600 ккал. Чтобы было понятно — это примерно один двойной гамбургер с беконом или порция роллов с курицей.

Впрочем, «антикалорийность» бега зависит от множества факторов:

• вес бегуна;
• темп движения; 
• погода и т. д.

В любом случае, если бежать целый час без остановки, а потом съесть двойной гамбургер с беконом, получится выйти в ноль. Вы не похудеете, но и не наберете лишнего. 

Если при этом бургер запить газировкой, разница в калориях пойдет в «запас». А это плюс к весу и сантиметрам. Лишнего в казалось бы «пустом» напитке достаточно: в пол-литровом стакане может быть до 250 ккал — спасибо сахару в сладкой воде!

А вот если вместо двойного бургера съесть обычный гамбургер на 200 ккал, можно выйти в минус. В этом случае для покрытия дефицита калорий организм возьмет из ранее отложенного «запаса» — жира.

Благодаря этому можно похудеть. Но не за одну тренировку, конечно. Дефицит должен быть постоянным. Ну, или хотя бы как можно чаще.

Однако стоит учесть, что этот параметр у всех индивидуален, поэтому не определяйте его самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при беге, необязательно измерять дистанцию и время. Сегодня большинство фитнес-браслетов или умных часов покажут, сколько ккал вы потеряли, а также — как далеко убежали, сколько у вас это заняло времени и т. д.

Например, неплох фитнес-браслет Xiaomi Mi Smart Band 5 CN. А из умных часов можно выделить AMAZFIT GTS 4.

В гипермаркете электроники «М.Видео» цены на фитнес-браслеты начинаются от 1499 рублей, а на умные часы — от 7990 рублей.

Расплачивайтесь картой «Халва», чтобы приобрести необходимый девайс в рассрочку и получить за покупку солидный кешбэк.

Аэробный режим: бегом сжигать жир

При занятиях бегом есть один очень важный нюанс — где брать килокалории, чтобы их сжечь. У организма имеются два источника:

• гликоген (который перерабатывается в глюкозу),
• жир.

Источник: unsplash.com

Запас гликогена хранится в разных клетках организма, но в основном в мышцах и печени. При этом не сказать, что его много: примерно на 800–1200 ккал. Часть этого объема организм потратит еще до того, как вы пойдете на пробежку. 

Когда гликоген закончится, тело начнет сжигать жировые клетки. К тому же они питательнее гликогена примерно в два раза: один грамм сожженного во время бега жира — это примерно 8–10 килокалорий. Чтобы заставить организм сжигать жир, нужно бежать в особом режиме.

• Во-первых, продолжительность тренировки должна быть не меньше определенного значения. Для взрослого человека это примерно 30–40 минут бега. 

• Во-вторых, пульс нужно поддерживать на уровне 120–140 ударов в минуту. Когда нет возможности измерить частоту ударов сердца, можно ориентироваться на собственное состояние.
  Если во время бега можете отвечать длинными предложениями и нет одышки, то это оно! Такой режим бега называется аэробным.

Анаэробный режим: бег нужен не только для сжигания жира

Факт: не все бегуны преследуют цель сжечь жировые запасы. Некоторым просто нравится сам процесс. Он позволяет:

• расслабиться;
• привести мысли в порядок;
• повысить выносливость;
• поддерживать физическую форму.

Даже если худеть не требуется, все равно нужно знать, сколько калорий сжигается при беге. Это позволит понимать, какое количество энергии необходимо на одну пробежку. При этом запасаться гликогеном лучше с помощью сложных углеводов: макаронов, зерновых злаков, картофеля и т. д.

Источник: unsplash.com

Простые углеводы нам не нужны: тортики, шоколадки, сладкая газировка и подобное. Гликоген мы от них не получим, а вот лишний жир — запросто!

Перекус нужен и во время самого забега. Понятно, что вряд ли получится на бегу съесть тарелку пасты. Но зато можно перекусить бананом или специальным батончиком. Без этого организм, израсходовав лимит гликогена, примется за жировые клетки.

Кстати, перекусить нужно будет и после упражнения. Дело в том, что бег в режиме сжигания гликогена заставляет организм спортсмена некоторое время продолжать работать в усиленном режиме. Поэтому чувство голода может не отпускать еще пару дней после финиша.

В таком режиме появляется одышка — интенсивность настолько высока, что вдыхаемого воздуха не хватает для полного обеспечения организма. Поэтому тело начинает расщеплять гликоген.

Источник: unsplash.com

Итог

Бег — это довольно простое занятие, но со своими нюансами. Если хотите сбросить лишние сантиметры, то бегите так, чтобы не было одышки. Если с весом все в порядке и вы хотите улучшить выносливость, бег должен быть более интенсивным, но без перегибов.

Кстати, у многих беговых дорожек есть разные режимы: от неторопливой ходьбы до интенсивного бега. Поэтому заниматься можно и дома. Например, многие отказываются от бега зимой. Но если приобрести хорошую беговую дорожку, то занятия можно продолжить даже когда за окном морозы и сугробы.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы.