Стрессоустойчивость: как развить и повысить

Не можете забыть о неприятной ситуации, случившейся несколько дней или даже лет назад? Тревожитесь, если вызывает начальство? Стараетесь избегать конфликта, даже если правы? Вероятно, вы принимаете все близко к сердцу и не всегда можете совладать с эмоциями. Разбираемся, что такое стрессоустойчивость, от чего она зависит и как ее прокачать.

В статье рассказывается:

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Ежедневно мы сталкиваемся с нескончаемым информационным потоком, листаем ленту новостей и социальных сетей, думаем, как успеть сделать все важные дела и отдохнуть, и куда же без тревожных мыслей на ночь. А еще неудачи на работе, финансовые проблемы, рутина — все это истощает внутренние ресурсы и мешает быть счастливыми.

Результатом может стать сильнейший стресс. В небольших количествах он даже полезен — активирует силы, улучшает память. В больших количествах постоянные встряски ослабляют организм и психику.

Полностью убрать стресс из жизни не получится — это важный механизм развития и защиты. Но можно научиться к нему адаптироваться. Для этого важно прокачивать стрессоустойчивость. 

Что такое уровни стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это способность адекватно реагировать на стресс-факторы. Она помогает принимать взвешенные решения, не дает страху, гневу и другим эмоциям одержать верх над разумом в экстренных ситуациях. 

Проще говоря, благодаря развитой жизнестойкости человек легче, без негативных последствий для организма переносит стресс.

Насколько сильна устойчивость к стресс-факторам, зависит от особенностей психики, темперамента, состояния здоровья, атмосферы в семье и обществе. 

У каждого своя реакция на стресс, и это нормально. Кто-то может растеряться, не понимая, что делать дальше. Другим в конце концов удается сделать шаг назад и относительно спокойно проанализировать обстоятельства. Все дело в разных уровнях стрессоустойчивости.

• Высокий, когда человеку проще всего управлять своими эмоциями и переживаниями. Он без проблем концентрируется, даже когда вокруг шумно, и переживает острые моменты без сильных переживаний. Таким людям удается сохранять спокойствие и холодный разум.
• Средний тоже считается здоровым уровнем стрессоустойчивости. Человек находит в себе силы противостоять стрессу. Трезво оценивает ситуацию, пытается найти выход, не поддавшись эмоциям. А также может самостоятельно восстановиться после травмирующего опыта.
• Низкий свойственен людям с подвижным эмоциональным фоном, которых легко дестабилизируют любые неприятности и сложности, — сразу теряется контроль над разумом и повышается тревожность. Человек впадает в панику, застревает в эмоциях, вместо того чтобы взять себя в руки. 

Разумеется, это упрощенный подход, который не работает линейным образом на всех людях. Разной бывает не только устойчивость к потрясениям, но и уровень стресса — некоторые тяжелые события сложно пережить, каким бы подготовленным ни был человек. 

Чтобы проверить, насколько вы устойчивы к стрессу, вспомните, какие эмоции у вас вызывает нештатная ситуация: позвонили с незнакомого номера, на работе появился новый коллега, задержали рейс на полчаса. 

Если неожиданности и перестановки в потоке жизни не пугают и не выбивают из колеи, значит, все хорошо. Почувствовали тревогу или гнев, стало тяжело дышать или участилось сердцебиение? Возможно, со стрессоустойчивостью есть проблемы. 

Стало сложно бороться с тревожными мыслями? Самое время обратиться к психологу, который поможет разобраться с хаосом в голове. Оплачивайте приемы у врача Халвой разом и получите кешбэк — или в рассрочку*, чтобы возвращать деньги равными частями в течение нескольких месяцев. 

Почему важно развивать устойчивость к стрессу

Умение переживать стресс экологично — ключ к здоровью, успеху и гармоничным отношениям. Несколько аргументов в пользу развития стрессоустойчивости:

1. Постоянный стресс может негативно сказываться на организме, вызывая бессонницу, повышенное давление, проблемы с пищеварением и другие заболевания. Страдает и ментальное здоровье — люди, принимающие все близко к сердцу, склонны к апатии и депрессии. Правильное же проживание неприятных моментов спасет ментальное и физическое здоровье.
2. Люди, которые умеют справляться со стрессом, быстрее принимают решения в экстренных ситуациях, сохраняя ясность ума. Это позволяет им достигать поставленных целей и быть успешными в различных сферах жизни.
3. Внутренняя установка, что все проблемы по плечу, придает уверенности в себе и своих действиях. Вы перестанете пасовать перед трудностями и сможете реализовать то, на что долго боялись решиться. Например, переехать в другой город или сменить профессию.

Проявлять любые эмоции, в том числе и негативные, — не стыдно. Плохо их скрывать, а еще хуже — подавлять. Важно научиться прислушиваться к себе, понимать свои чувства и уметь с ними работать. Тогда вы сможете контролировать эмоциональные проявления и поможете себе справиться с любыми невзгодами.

Стрессоустойчивость — крайне важный навык в работе. Работодатели ценят сотрудника, который умеет стабильно работать и принимать рассудительные решения при форс-мажорах. А также спокойно реагировать на критику и разговаривать с клиентами или коллегами, даже если те неправы.

Как повысить стрессоустойчивость

Низкая стрессоустойчивость — это не приговор. Ученые доказали, что умение проживать стресс можно прокачивать. Расскажем, с чего начать, и поделимся советами психологов.

Воспринимайте неудачи не как провал, а как мотивацию для развития

Хотите проще реагировать на жизненные трудности — научитесь «мышлению роста». Суть его в том, что любой человек может стать успешным, если приложит достаточно усилий. Если не вышло в первый раз, получится в другой. Ошибка — не красный сигнал, это мотивация двигаться дальше, делать больше.

Плохие оценки в школе, увольнение, критика в интернете не говорят о том, что человек глуп и безнадежен. Вероятнее всего, его потенциал не до конца раскрыт. 

Анализируйте свои ошибки. Оцените, что сделали не так, и в другой раз поступите иначе. А еще не забывайте хвалить себя за попытки.

Марина Винберг, нейропсихолог:

«Начинайте с фундамента — тела. Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и считается эффективным способом регулировать уровень стресса. Регулярные тренировки повышают выработку эндорфинов — гормонов радости. 

Правильное питание также играет ключевую роль: продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, цинком и магнием, помогут стабилизировать настроение. И не забывайте о полноценном отдыхе — качественный сон восстанавливает тело и разум.

Не менее значительна работа над своим духом; приемы осознанности (майндфулнес) способствуют успокоению ума. Медитация помогает обрести чистоту мысли, избавляя от хаоса ежедневных тревог. Различные формы релаксации — йога или прогрессивная мышечная релаксация Якобсона — также способствуют общему успокоению организма».

Не сожалейте о прошлом

Это бесполезно — что случилось, того уже не избежать (если, конечно, у вас нет машины времени). Вместо того чтобы горевать и сожалеть о содеянном, сконцентрируйтесь на результате. Опыт, даже самый травмирующий, учит нас чему-то и помогает понять много нового о внутреннем «Я». 

Вместо самобичевания («Зачем я так поступил? Надо было совсем по-другому») подумайте, что можете сделать сейчас для решения проблемы. Если ничего, вернитесь к вопросу завтра или в другой день. Возможно, через некоторое время эта проблема покажется сущим пустяком и вы сможете найти взвешенное решение, сбавив накал эмоций.

Концентрируйтесь на хорошем

Делайте то, что расслабляет и приносит удовольствие. Готовка, рисование по номерам, танцы, вышивание крестиком. Все что угодно. Найдите хобби по душе, чтобы отвлекаться, когда настигает тревожность. А Халва поможет воплотить задуманное в жизнь. 

Больше гуляйте на свежем воздухе. Рассматривайте, что вас окружает, слушайте пение птиц, шелест деревьев. После сложного дня примите ванну с пеной и эфирными маслами. Или соберитесь с друзьями, поиграйте в настольные игры, посмотрите комедию. 

Соблюдайте «цифровую гигиену» и ограничивайте объем поступающей информации. Просмотр бессмысленных роликов на Ютубе затягивает, а скроллинг ленты социальных сетей, где каждый пост об «успешном успехе», заставляет усомниться в собственных достижениях. 

В общем, создайте вокруг комфортную и приятную атмосферу.

Не держите переживания в себе

Чем дольше копите переживания внутри, тем хуже становится. Важно в сложные моменты просто «поплакаться», быть понятым и услышать слова поддержки. Поделитесь тревожными мыслями с родными и друзьями — с теми, кому доверяете.

Ольга Зродникова, психолог, специалист по нейробиологии и нейролингвистике:

«В стрессовой ситуации нужно войти в позицию наблюдателя и посмотреть на себя со стороны. Описывая себя в третьем лице — не «я злюсь», а «Вася злится», — мы убираем эмоции и оценки. Это помогает решать любую, даже самую сложную проблему рационально и хладнокровно.

Для возвращения «из головы» с сотней тревожных мыслей нет ничего лучше, чем дыхание. Каждый раз, обнаружив себя в предстрессовой ситуации, а возможно, и в стрессе (как только сможете это заметить), начинайте концентрироваться на дыхании. Оно приводит вас в настоящий момент, заземляет. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха, — так вы активируете парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение, торможение, замедление.

Произошло событие: например, вас уволили. Появились мысли: «это несправедливо!», «как они могли?», «как я теперь буду платить ипотеку?» и так далее. Именно в этот момент есть доли секунды, пока чувства не захлестнули вас, а нейромедиаторы химически не изменили состав крови, отправляя на эмоциональные американские горки. Нужно учиться отслеживать этот момент и стараться не скатиться в эмоции».

Техники от психолога, которые помогут побороть стресс

Гала Короновская, врач-психиатр, психотерапевт:

• Техника «Якорь». Представьте шкалу от 1 до 100 и оцените уровень стресса. Затем приступите к упражнению: найдите глазами пять предметов, потом услышьте четыре звука, потом почувствуйте три ощущения, два запаха и один вкус. После снова представьте шкалу от 1 до 100 и оцените теперь уровень стресса. Выполняйте до тех пор, пока не полегчает.
• Техника «Квадрат». Сделайте глубокий вдох через нос на счет 1-2-3-4. Задержите дыхание на четыре секунды. Сделайте длинный выдох через рот на 1-2-3-4. Повторите весь цикл четыре – шесть раз.
• Техника «Дневник». Возьмите побольше листов бумаги и начните писать все, что в вашей голове: мысли, ожидания, страхи, вопросы. Представьте, что бумага — самый близкий друг, который готов выслушать. Пишите, задавайте себе вопросы и отвечайте. Потом порвите листок и выкиньте. Важно, чтобы вы погрузились в этот процесс внутреннего диалога со всей самоотдачей.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. 
Действующие магазины-партнеры Халвы