Каденс, МПК, вариабельность: что это в фитнес-браслете

Современные гаджеты помогают спортсменам улучшать свои результаты. Они дают пользователю развернутые отчеты о состоянии организма во время тренировок и после. Расскажем, что такое каденс, МПК, вариабельность пульса и другие показатели.

В статье рассказывается:

Умные часы могут фиксировать до 60 различных показателей. Но базовыми считают три: пульс, темп и частота шагов (каденс). Разберемся, зачем они нужны и на что влияют.

Пульс

Во время тренировок спортсмены укрепляют сердце — как основную мышцу тела. Если в состоянии покоя количество ударов в минуту находится в диапазоне 60–80, то во время интенсивной тренировки оно может превышать 200.

Частота пульса — один из тех показателей, которые спортсмены и, прежде всего, бегуны начали измерять первым. С ним нужно сверяться, чтобы определить нужную интенсивность нагрузки и количество времени для восстановления организма.

Показатель частоты пульса можно измерить при помощи фитнес-браслетов или умных часов. Эти гаджеты — лучшие друзья спортсмена. В среднем такие гаджеты не отягощают бюджет и стоят от 2 до 10 тысяч рублей, но можно выбрать что-то более дорогое и функциональное. Например, фитнес-браслет M6 можно купить за 73 602 рубля, а Xiaomi Mi Smart Band 8 за 49 999 в магазине-партнере Халвы Ozon. Закажите карту «Халва» и покупайте в рассрочку*. Начните тренировки с электронным помощником прямо сейчас, а расплачивайтесь в течение нескольких месяцев. Если заплатите своими средствами, получите солидный кешбэк.

Максимальный пульс

Это важнейшая метрика для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Она позволяет правильно рассчитывать нагрузку. Не вдаваясь в детали, максимальный пульс — предел возможностей организма.

В спортивных гаджетах обычно есть два варианта: владелец может задать его самостоятельно или устройство определит показатель автоматически, на основе опыта.

Точно вычислить максимальный пульс можно только в лабораторных условиях. Приближенно это можно сделать при помощи формул:

• от 220 отнять возраст человека;
• 214 минус (0,9 умножить на возраст женщины);
• 214 минус (0,8 умножить на возраст мужчины).

Как рассчитать нагрузку по пульсу

Для этого используют кардиозоны, которые могут показывать фитнес-гаджеты. Обычно их называют — Heart Rate Zones. Но их можно вычислить и самостоятельно, если знать свое значение максимального пульса.

Выделяют пять зон:

• максимальная (90% и больше от максимального пульса) — тренируясь на ней, можно получить самые высокие результаты;
• анаэробная (80–90%) — происходит выделение молочной кислоты, что помогает тренировать выносливость;
• аэробная (70–80%) — тренируется сердце и увеличивается объем легких;
• фитнес-зона (60–70%) — во время таких тренировок улучшается плотность капилляров, активно сжигается жир и растут мышцы;
• разминочная (50–60%) — ее используют для общей физподготовки.

Желающим похудеть или увеличить мышечную массу рекомендуют тренироваться в фитнес-зоне. А первые две зоны для начинающих небезопасны. Если вы планируете интенсивные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Как рассчитать время восстановления

В этом поможет показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР или HRV). Дело в том, что удары пульса не происходят с равными промежутками времени, между ними всегда есть разница.

Чем вариабельность выше, тем более расслабленным будет человек и тем лучше работает его нервная система. А когда вариабельность падает, это знак, что тело испытывает стресс.

По этому показателю фитнес-гаджеты рассчитывают, насколько хорошо человек адаптировался к нагрузке. Исходя из вариабельности сердечного ритма, они отмеряют время до следующей тренировки.

Темп

Вторая по важности метрика. Для начала нужно разобраться, что значит темп бега. Это время, которое необходимо бегуну для преодоления одного километра. Проще всего замерить, какое расстояние пробежал человек за одну минуту по секундомеру, хотя это будет очень неточный расчет: с расстоянием темп естественным образом замедляется.

В сообществе бегунов спорят, как правильно тренироваться: по пульсу или по темпу. Но скажем сразу, темп выходит на передний план, только если нужно бегать на скорость. В этом случае темп будет наиболее точно отражать интенсивность тренировки.

Понимая, что значит темп бега, вы будете точнее рассчитывать свою скорость. Фитнес-гаджеты могут пересчитывать его с учетом разницы высот.

Каденс

Каденс — это количество определенных действий, которые человек совершает за минуту. Чаще всего этот показатель используют бегуны для подсчета шагов. У каждого человека есть естественный каденс. Фитнес-гаджеты вычисляют его автоматически. Но количество шагов несложно подсчитать и самостоятельно.

Начинающие бегуны регулярно задают вопросы о том, какой каденс должен быть при беге на 5 км.

Эта метрика сугубо индивидуальная, но были научные работы, которые продемонстрировали, что каденс — это важный фактор, влияющий на скорость и использование ресурсов тела.

Например, исследование 2011 года показало, что увеличение каденса на 10% снижает нагрузку на бедра и колени. У профессиональных бегунов значение каденса составляет 170–180.

Оно позволяет развить наибольшую скорость. Но есть профессиональные бегуны с меньшим и большим каденсом. Так что не обязательно стремиться к определенному значению.

Гораздо лучше вычислить собственный оптимальный каденс, сравнивая частоту шагов и результаты забегов.

Вертикальные колебания

Этот показатель говорит о том, как высоко человек подпрыгивает во время бега. Фитнес-гаджеты вычисляют вертикальные колебания примерно, чаще всего для этого нужен нагрудный пульсометр.

Этот показатель полезен для повышения безопасности и улучшения результатов. Чем выше вертикальные колебания, тем больше энергии тратит спортсмен при одинаковой интенсивности бега. К тому же прыжки добавляют нагрузку на колени и бедра, а еще увеличивают травмоопасность.

Вертикальные колебания рекомендуется уменьшать.

Время контакта с землей (GCT)

Как и следует из названия, эта метрика говорит, как долго ступня находилась на земле во время шага или бега. Чем больше время контакта с землей, тем дольше происходит торможение. А значит, снижается скорость бега и повышается риск травм.

У опытных спортсменов время контакта с землей составляет до 200 миллисекунд. К этому показателю нужно стремиться. А также следить за тем, чтобы он был одинаковым для обеих ног.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Максимальное потребление кислорода —это количество воздуха, которое может усвоить тело на пике нагрузки. В некоторых спортивных гаджетах МПК определяют как кардиовыносливость. 

Знать, что такое МПК в фитнес-браслете, необходимо для улучшения своих показателей. Если максимальный пульс — заданное значение, то потребление кислорода можно и нужно увеличивать. Чем МПК выше, тем лучше тело поддерживает высокую скорость.

Стандартный МПК женщины — 38, мужчины — 45, а профессионального бегуна — 70–75.

Учтите, что спортивные гаджеты не слишком точно определяют этот показатель. Профессионалы проводят лабораторные исследования, во время которых они бегают или занимаются другой кардионагрузкой под присмотром врачей. Цель — достичь своего максимума, остановившись только в тот момент, когда больше нет сил.

В лабораториях МПК измеряют через ЭКГ и специальные датчики. А спортивные гаджеты могут вычислить только примерные показатели, исходя из интенсивности тренировки.

Мощность

Это один из показателей, появляющихся у новых фитнес-гаджетов. Мощность говорит о том, сколько усилий прикладывает спортсмен во время тренировки.

Но способы ее измерения нельзя назвать точными, обычно спортивные часы и браслеты вычисляют ее исходя из других показателей: темпа, пульса, скорости и т. д. Для правильного сбора показателей нужны отдельные датчики или высотомер.

Теперь вы знаете, как расшифровать метрики в своих фитнес-гаджетах. Желаем эффективных и безопасных тренировок!