Самооценка: что это такое и как ее повысить

Уинстон Черчилль говорил, что успех — это путь от неудачи к неудаче с нарастающим энтузиазмом. Вот уж точно пример стабильно положительной самооценки! Как бы тоже научиться такой железной вере в себя? Рассказываем.

В статье рассказывается:

1. Что такое самооценка
2. Признаки стабильной самооценки Я+
3. Признаки стабильной самооценки Я– и работа над ней
4. Особенности нестабильной самооценки
5. Типичные ошибки при работе с самооценкой

Что такое самооценка

Самооценка — это то, как человек воспринимает и оценивает сам себя, свою значимость, возможности и перспективы. Она играет ключевую роль в том, как мы мыслим, принимаем решения, реагируем в разных ситуациях и вообще ведем себя «по жизни». Здоровая и стабильная самооценка лежит в основе общего психологического благополучия. Нестабильная — вечный источник проблем в общении и причина неуверенности. 

Самооценка бывает стабильно положительной — Я+, стабильно отрицательной — Я–, а также нестабильной — Я+ или Я–, в зависимости от контекста. 

Признаки стабильной самооценки Я+

Чтобы понять, что с самооценкой все в порядке, не нужно лезть в дебри психологии. Человек, у которого стабильная самооценка:

1. Знает, что не обязан нравиться всем, и воспринимает это спокойно.
2. Умеет отстаивать границы, но, если надо, готов и уступить.
3. Сравнивает себя с собой вчерашним, а не с окружающими.
4. Спокойно реагирует на неудачи. Оступившись, делает выводы и идет дальше.
5. Не стремится быть лучшим во всем и всегда, понимает, что в большинстве случаев достаточно просто быть «хорошим». 

Если все перечисленное — про вас, можете смело закрывать статью. Если же с двумя и более пунктами вы не согласны, вероятно, над самооценкой стоит поработать. Читайте дальше! 

Признаки стабильной самооценки Я– и работа над ней

Стабильно низкая самооценка базируется на глубинных негативных убеждениях о самом себе. 

Ей присущи:

1. Комплекс неполноценности и фоновое чувство вины и стыда.
2. Внутренний критик, который никогда не молчит.
3. Страх провала и негативные сценарии, которые крутятся в голове.
4. Избегание проблем и новых вызовов.
5. Сравнение себя с другими в пользу других.

Звучит малообнадеживающе. Но на самом деле стабильно низкую самооценку можно прорабатывать. Вот что рекомендует психолог, КПТ- и АСТ-терапевт Антонина Осколкова:

«Важно понять, что низкая самооценка — это результат стратегий мышления.

Каждому из нас время от времени в голову приходят «хорошие» и «плохие» мысли о себе. 

«Я ленивый», «Я круто пою», «Я никчемный», «Я умный» — и прочие ярлыки.

Вопрос в том, что мы с этими ярлыками делаем.

Если с «хорошими» соглашаемся, а «плохие» списываем на обстоятельства, самооценка повышается. Если «хорошие» игнорируем или опровергаем, а «плохие» раскручиваем и подтверждаем какими-то фактами, самооценка снижается.

Как повысить самооценку?

Оцените себя по шкале от 0 до 10, где 0 — «Я отвратителен», 5 — «Нейтрально» и 10 — «Я божественен». У вас может получиться любое значение от 0 до 10 — например, 3 или 7. 

Теперь попробуйте отследить свою стратегию обращения с ярлыками и скорректировать ее, выбрав более полезную.

А потом раз за разом внедряйте новую вместо старой.

Делайте это трижды в день хотя бы в течение месяца и снова сверьте уровень самооценки со шкалой. Как вам результат?» 

Особенности нестабильной самооценки

Казалось бы, что может быть хуже, чем стабильно низкая самооценка? На самом деле, кое-что есть — нестабильная: то завышенная, то заниженная. Эти «американские горки» прорабатывать сложнее.  

Как это сделать, рассказывает популярный психолог Михаил Литвак в своей книге «Найди точку опоры». 

По его мнению, нестабильная самооценка — это когда «Я–» защищен конструкцией «Я+, если …». 

Человеку с нестабильной самооценкой придется бесконечно доказывать себе и другим, что он крут. Это похоже на жажду, которую нельзя утолить. Или на труд Сизифа. Сколько бы ты ни катил этот камень в гору, всегда недостаточно. Все потому что в основе самооценки — Я–. 

Человек с нестабильной самооценкой оценивает людей как тех, кто либо выше, либо ниже него, в зависимости от того, с кем общается. Он бесконечно пытается нащупать свое место в этом мире. Если видит тех, кто «выше», начинает их идеализировать. Если кого-то относит к категории «ниже» — обесценивает.

И эти качели — от идеализации до обесценивания — работают практически во всем. Всегда есть первый период быстрых результатов, потом плато, а затем долгий, постепенно улучшающийся результат. Достигнешь успеха, если перешагнешь это плато и не бросишь. Людям с нестабильной самооценкой это дается сложнее всего.

Они предпочитают: 

• не начинать или же начать и сдаться при первых трудностях; 
• заниматься самокопанием; 
• искать виноватых; 
• отстраняться и зарывать голову в песок. 

Однако Литвак отмечает, что у таких людей есть свои сильные стороны. Например, креативность, широкий кругозор и способность быстро схватывать новое. Вот только они тратят все силы на защиту своего «я». Например, часто выбирают профессию по атрибутам, а не сути. Грубый пример — решают стать программистом, чтобы работать на удаленке с берега океана, а не потому что к написанию кода есть реальный интерес.

Один из способов повысить самооценку — взять контроль над своей жизнью. Например, научиться, наконец, откладывать деньги на большие цели. Полезный инструмент для этого — карта «Халва», на которой вы можете оформить онлайн-копилку. 

Как работать над нестабильной самооценкой?

Основные принципы: 

• Научиться доводить дела до конца и не поддаваться желанию все бросить.
• Не гнаться за быстрыми результатами — они всегда нестабильные, концентрироваться следует на процессе, а не результате.
• Разбивать путь на маленькие этапы и радоваться промежуточным достижениям.
• Перестать делить людей на тех, кто «лучше» или «хуже», и сравнивать себя с другими.
• Осознавать свои цели: для чего вам надо это достижение — чтобы получить уважение окружающих или потому что вам правда нравится? 
• Тренировать свободный выбор — когда ориентируешься на целесообразность и удобство, а не на стремление сохранить самооценку. 
• Спокойно относиться к неудачам — это неотъемлемая часть прогресса. 

Полезный инструмент при работе с самооценкой — блокнот. Составьте таблицу изменений с такими графами:  

• Механизм. То, над чем вы работаете. Например, «Привычка сравнивать себя с другими».
• Описание ситуации. Опишите обстоятельства, в которых вы опять себя с кем-то сравнили.
• Реакция. Расскажите о ваших чувствах.
• Желаемая реакция. Что вы хотели бы думать и чувствовать вместо тех негативных эмоций, которые вас настигли. 
• Упражнения. Опишите способы, как можно тренировать новое отношение к ситуации.
• Сроки выполнения. Обозначьте временные рамки. 
• Отметка о выполнении. Расскажите о ваших достижениях. 

Такая таблица поможет определить самые болезненные точки самооценки, четко сформулировать желаемое состояние и составить план действий для его достижения. 

Дневник стоит использовать как инструмент ретроспективного анализа. Можно записывать туда свои мысли, эмоции и инсайты.  

Типичные ошибки при работе с самооценкой

Работать с самооценкой бывает непросто. Какие ошибки чаще всего совершают в таких случаях? 

Частые причины «затыков»:

1. Неготовность к дискомфорту. 
2. Слишком резкий скачок и потеря сил.
3. Ставка на быстрые результаты.
4. Работа по всем фронтам.
5. Тотальная концентрация на изменениях в ущерб остальной жизни. 
6. Убежденность, что по ту сторону начнется «настоящая жизнь». 

Люди с нестабильной самооценкой мыслят контрастами. Им либо все, либо ничего. Но все реальные положительные изменения в жизни достигаются маленькими постепенными шагами. Не боги горшки обжигают!

Теперь вы знаете, какие бывают виды самооценки и как можно ее улучшить. Но если хотите гарантированных результатов, лучше работать над самооценкой с психологом. 

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы