Самооценка: что это такое и как ее повысить

Уинстон Черчилль говорил, что успех — это путь от неудачи к неудаче с нарастающим энтузиазмом. Вот уж точно пример стабильно положительной самооценки! Как бы тоже научиться такой железной вере в себя? Рассказываем.

В этой статье:

1. Что такое самооценка
2. Как формируется самооценка и зачем она нужна
3. Как самооценка влияет на поведение и жизнь человека
4. Адекватная самооценка
5. Низкая самооценка
6. Завышенная самооценка
7. Нестабильная самооценка
8. Типичные ошибки при работе с самооценкой

Что такое самооценка: определение

Самооценка (англ. self-esteem) в психологии — это то, как человек воспринимает и оценивает сам себя, свои возможности и перспективы. Она играет ключевую роль в том, как мы мыслим, принимаем решения, реагируем в разных ситуациях и вообще позиционируем себя в обществе.

Здоровая и стабильная самооценка личности лежит в основе общего психологического благополучия. Нестабильная — вечный источник проблем в общении и причина неуверенности. 

Самооценка бывает:

• завышенной;
• стабильно положительной (адекватной) — Я+;
• стабильно отрицательной (заниженной) — Я–;
• нестабильной — Я+ или Я– в зависимости от контекста. 

Как формируется самооценка и зачем она нужна

Как и характер, отношение к себе формируется с детства. Во многом на него влияет поведение близких.

Если родители, воспитателя и учителя то и дело указывают на недостатки, сравнивают с другими и при этом не замечают положительные качества, мало шансов, что у ребенка сформируется адекватное восприятие себя.

Похвала по поводу и без тоже не слишком хороша. При рождениии ребенок не знает, что такое хорошо и плохо. Если не дать ориентиров, он так и не разберется, к чему стремиться.

С возрастом самовосприятие может трансформироваться. Причем как в лучшую, так и худшую сторону. На нее могут повлиять:

• Успехи в отдельных областях жизни: семья, карьера, друзья, здоровье и так далее. 

Чем важнее сфера, тем больше успехи в ней влияют на самовосприятие.

• Социальные сети.

Они навязывают образ «успешного успеха» во всех делах или определенные стандарты красоты. Если начать сравнивать себя с картинками из жизни друзей и блогеров, можно легко обесценить собственные достижения или пуститься во все тяжкие, подгоняя свою внешность под «требуемые» идеалы.

• Токсичное окружение.

Как правило, во взрослой жизни мы успешно справляемся с неконструктивной критикой со стороны знакомых. А выстроить границы с родными и близкими получается не всегда. 

Важно помнить, что иногда те, кого мы любим, могут пересечь черту и задеть нас.

Как самооценка влияет на поведение и жизнь человека

Почему самооценка так важна? Она влияет на то, как мы принимаем решения, общаемся с другими, отстаиваем свои убеждения и даже на наше эмоциональное здоровье.

В быту 

Адекватное самовосприятие позволяет четко организовать ежедневную рутину: соблюдать дедлайны, заботиться о себе и окружающих, вести здоровый образ жизни. При этом поддержание порядка не вызывает дискомфорта и происходит «само собой».

С низкой, высокой или нестабильной самооценкой человек склонен откладывать дела на потом, прокрастинировать, а потом корить себя за неорганизованность или перекладывать ответственность на других. Иногда у таких людей появляются пагубные зависимости.

В отношениях

С адекватным самовосприятием легче выстроить здоровые отношения, в которых всем комфортно и при этом у каждого есть личное пространство. Оно позволяет безбоязненно выражать свои чувства, даже высказывать недовольство, но в экологичной «упаковке», а не в виде упреков. 

В противном случае есть риск попасть в созависимые или токсичные отношения. Неуверенность в себе поставит в позицию жертвы, а чрезмерное самодовольство приведет к постоянным конфликтам и ревности на пустом месте.

В учебе

Уверенный в своих силах знает, что может ошибиться и это не будет концом света. Поэтому такой человек не боится браться за сложные задачи. 

Страх чистого листа и ошибок — верные спутники неуверенного в себе. А люди, слишком высоко себя оценивающие, — порой «всезнайки», которым не нужно ничего объяснять.Поэтому и мотивации изучать новое у них нет.

На работе

Все вышесказанное относится и к профессиональной деятельности. Тот, кто оценивает себя адекватно, готов брать ответственность и идти на риски. Он адаптируется к изменениям, стремится к карьерному росту и умеет отстаивать свою позицию. 

Неуверенный в себе подчиненный боится всего: ответственности, новых задач и грозного взгляда начальника. Поэтому за годы работы не приобретает ни уважения коллег, ни продвигается по службе.

Адекватная самооценка

Обычно уверенные в себе люди и так знают, что с ними все в порядке: они ценят себя, ставят только реальные цели и не отчаиваются, если что-то идет не по плану.

Признаки

Человек, который не обесценивает свои достижения:

• знает, что не обязан нравиться всем, и воспринимает это спокойно;
• умеет отстаивать границы, но, если надо, готов и уступить;
• сравнивает себя с собой вчерашним, а не с окружающими;
• спокойно реагирует на неудачи. Оступившись, делает выводы и идет дальше;
• не стремится быть лучшим во всем и всегда, понимает, что в большинстве случаев достаточно просто быть «хорошим». 

Низкая самооценка

Часто базируется на глубинных негативных убеждениях о себе. 

Неуверенным людям сложнее добиваться целей, потому что они не верят в свой успех. Трудности воспринимают как подтверждение своей «неудачливости». 

Признаки

Загибайте пальцы, если у вас есть:

• комплекс неполноценности и фоновое чувство вины и стыда;
• внутренний критик, который всегда обесценивает все, что вы сделали;
• страх провала и негативные сценарии, которые крутятся в голове.

Избегать проблемы, новые вызовы, сравнивать себя с другими в пользу других — тоже верные признаки низкой самооценки

Как повысить самооценку

Сделать это одним днем не получится. Процесс требует времени, усилий и осознанности.

Есть и несколько базовых советов:

1. Примите, что вы не идеальны — относитесь к себе с добротой и пониманием, как к близкому другу.
2. Сравнивайте себя только с собой в прошлом. Помните, что другие люди в соцсетях — часто лишь красивая картинка.
3. Регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь и находите время для отдыха. Физическое и эмоциональное здоровье напрямую влияют на самовосприятие.
4. Меняйте мышление. Например, вместо: «Я неудачник» — скажите себе: «Я учусь на своих ошибках и становлюсь лучше».
5. Записывайте или просто отмечайте в уме то, за что вы благодарны. Так вы сосредоточитесь на позитивных аспектах жизни.
6. Уважайте свои границы и не бойтесь отказывать, если вам не хочется делать что-то для других.

Помните, что самооценка — это не статичное состояние, а процесс. Работайте над собой и со временем заметите, как ваша уверенность растет.

Завышенная самооценка

Это оборотная сторона заниженной. Люди считают себя лучше других, не замечают свои слабости и переоценивают возможности.

Это приводит к конфликтам с близкими и порой — к одиночеству.

Признаки 

Люди с завышенной самооценкой:

• считают, что существует только два мнения: их и неправильное;
• стремятся в любой компании быть в центре внимания;
• проявляют снисходительность к тем, кто по их мнению ниже по статусу;
• агрессивно реагируют на критику;
• преувеличивают свои заслуги;
• чувствуют себя особенными.

Со временем человек перестает видеть свои слабые стороны, адекватно оценивать ситуацию, а значит — ставит нереальные цели, а после провала — перекладывает ответственность на других.

Как исправить

Расширим эти рекомендации: 

1. Учитесь анализировать свои действия и поступки. Спрашивайте себя: «Почему я так поступил?», «Мог ли я сделать лучше?», «Что я могу улучшить?». Так вы объективно оцените свое поведение.
2. Слушайте мнение компетентных людей, даже если оно кажется неприятным. Критика — возможность для роста, а не повод для защиты своей позиции.
3. Старайтесь понять, что чувствуют окружающие, и учитывайте их мнение.
4. Не игнорируйте ошибки. Анализируйте свои промахи и извлекайте из них уроки. 
5. Учитесь ценить вклад других людей и признавать их достижения.

Попробуйте вести дневник самоанализа. Записывайте свои мысли, эмоции и реакции на разные ситуации. Это поможет лучше понять себя и свои мотивы.

Нестабильная самооценка

Казалось бы, что может быть хуже, чем стабильно низкая самооценка? На самом деле кое-что есть — это нестабильная: то завышенная, то заниженная.

Признаки

Такие люди предпочитают: 

• не начинать или же начать и сдаться при первых трудностях; 
• заниматься самокопанием; 
• искать виноватых; 
• отстраняться и зарывать голову в песок. 

По мнению психолога Михаила Литвака, нестабильная самооценка — это когда «Я–» защищен конструкцией «Я+, если …». 

Такой человек бесконечно пытается нащупать свое место в мире и страшится сделать качественный рывок, чтобы преодолеть плато.

Однако Литвак отмечает, что у таких людей есть сильные стороны. Например, креативность, широкий кругозор и способность быстро схватывать новое. 

Однако они тратят все силы на защиту своего «я». Например, часто выбирают профессию по атрибутам, а не сути. Грубый пример — решают стать программистом, чтобы работать на удаленке с берега океана, а не потому что к написанию кода есть реальный интерес.

Один из способов повысить самооценку — взять контроль над своей жизнью. Например, научиться, наконец, откладывать деньги на большие цели. 

Полезный инструмент для этого — карта «Халва», на которой вы можете оформить онлайн-копилку. 

Как исправить

Основные принципы: 

1. Научитесь доводить дела до конца — не поддавайтесь желанию все бросить.
2. Не гонитесь за быстрыми результатами — они всегда нестабильные Сконцентрируйтесь на процессе, а не итогах.
3. «Разбивайте» путь на маленькие этапы и радуйтесь промежуточным достижениям.
4. Не делите людей на тех, кто «лучше» или «хуже», и не сравнивайте себя с другими.
5. Осознайте свои цели: для чего вам надо это достижение — чтобы получить уважение окружающих или потому что вам правда нравится? 
6. Тренируйте свободный выбор: ориентируйтесь на целесообразность и удобство, а не на стремление сохранить самооценку. 
7. Спокойно относитесь к неудачам. Помните, что они — неотъемлемая часть прогресса. 

Полезный инструмент при работе с самооценкой — блокнот. Составьте таблицу изменений с такими графами:

• Механизм. То, над чем вы работаете. Например, «Привычка сравнивать себя с другими».
• Описание ситуации. Опишите обстоятельства, в которых вы опять себя с кем-то сравнили.
• Реакция. Расскажите о ваших чувствах.
• Желаемая реакция. Что вы хотели бы думать и чувствовать вместо тех негативных эмоций, которые вас настигли. 
• Упражнения. Опишите способы, как можно тренировать новое отношение к ситуации.
• Сроки выполнения. Обозначьте временные рамки. 
• Отметка о выполнении. Расскажите о ваших достижениях. 

Такая таблица поможет определить самые болезненные точки самооценки, четко сформулировать желаемое состояние и составить план действий для его достижения. 

Используйте дневник как инструмент ретроспективного анализа. Записывайте туда свои мысли, эмоции и инсайты.

Типичные ошибки при работе с самооценкой

Работать над самоуважением непросто. Частые ошибки:

1. Неготовность к дискомфорту. 
2. Слишком резкий скачок и потеря сил.
3. Ставка на быстрые результаты.
4. Работа по всем фронтам.
5. Тотальная концентрация на изменениях в ущерб остальной жизни. 
6. Убежденность, что по ту сторону начнется «настоящая жизнь». 

Особенно уязвимы люди с нестабильной самооценкой: они мыслят контрастами — им либо все, либо ничего. 

Но все реальные положительные изменения в жизни достигаются маленькими постепенными шагами. 

Теперь вы знаете, какие бывают виды самооценки и как можно ее улучшить. Но если хотите гарантированных результатов, лучше работать над самооценкой с психологом.