Скандинавская ходьба: правила, выбор палок и советы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не требует много сил, но при этом эффективна. Она заставит работать практически все мышцы тела, подарит заряд бодрости и сил. А для занятий достаточно просто выйти на улицу — не нужны ни дорогой абонемент, ни особая физическая подготовка.

В этой статье:

1. Чем полезна скандинавская ходьба
2. Меры предосторожности
3. Как найти идеальные палки
4. Техника: главные принципы
5. Скандинавская ходьба для пожилых

80 лет тому назад финские лыжники начали тренироваться летом, используя только палки. Со временем занятия переросли в самостоятельный вид спорта и распространились по всему миру. 

Чем полезна скандинавская ходьба

Вкратце: гармоничной нагрузкой. Во время занятий работают не только ноги, но и спина, плечевой пояс, руки и весь корпус. Научные исследования подтверждают: регулярные тренировки улучшают работу сердца, увеличивают объем легких, нормализуют давление и обмен веществ.

Особенно рекомендуют ее пожилым: палки служат третьей точкой опоры, помогают увереннее держаться на ногах и снижают риски падений и травм. 

Врачи говорят, что регулярные занятия:

• Тренируют сердце и сосуды. Умеренная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, нормализует давление, улучшает кровоснабжение мозга. Все это понижает риск инсультов и когнитивных нарушений.
• Укрепляют костную ткань. Регулярные прогулки пешком — один из лучших способов профилактики остеопороза.
• Дают щадящую нагрузку на суставы. Благодаря палке, нагрузка на колени, тазобедренные суставы и позвоночник снижается на 30–35%. Тренироваться могут даже те, кто страдает от артрозов, остеохондроза или люди, перенесшие эндопротезирование.
• Тратят калории. В движении расходуется на 40–50% больше калорий, чем в покое. Регулярные занятия помогают быстро распрощаться с лишними килограммами.

Польза не ограничивается физическим состоянием. Прогулка на свежем воздухе действует как природный антидепрессант — снимает напряжение, помогает справляться с тревогой, улучшает сон, дарит ощущение гармонии. А групповые занятия помогают вырваться из одиночества, найти новых друзей и разнообразить свой досуг.

Скандинавская ходьба демократична и универсальна. Она подходит молодым и пожилым, спортсменам и новичкам, городским жителям и дачникам. Это тот редкий случай, когда, чтобы поддержать здоровье, нужны лишь палки, удобная обувь и желание двигаться вперед — в прямом и переносном смысле.

Меры предосторожности

Ограничений по возрасту, особых требований к состоянию здоровья и физической подготовке нет. Заниматься может практически каждый, главное — не лениться. И все же врачи советуют учиться под руководством инструктора и после консультации с врачом.

Геннадий Кибардин, автор книги «Скандинавская ходьба»

«Несмотря на очевидную пользу, есть некоторые противопоказания:

• острая сердечная недостаточность и хронические заболевания сердца, требующие постельного режима;
• гипертонический криз;
• острые инфекционные заболевания любого характера;
• заболевания органов движения, исключающие возможность частого движения;
• аневризмы, опухоли и воспалительные процессы внутренних органов; 
• острые психоневротические расстройства;
• острый тромбофлебит;
• анемия;
• защемление позвоночного нерва;
• недавние травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы;
• после недавнего оперативного вмешательства в брюшную полость;
• сильное плоскостопие;
• при воспалительных процессах в области малого таза».

Как найти идеальные палки

Правильно подобранные палки — половина успеха и залог удовольствия от тренировок. Цена стартует от 1000 рублей и зависит от множества параметров.

Длина

Самая важная характеристика. Есть две основные формулы расчета:

1. Классическая: рост в сантиметрах умножают на коэффициент 0,68. Например, при росте 170 см: 170×0,68 = 115,6 см. Идеальная длина — 115-116 см.
2. Уточненная: для начинающих и пожилых людей рекомендуется коэффициент 0,66, для подготовленных спортсменов — 0,70. Это позволяет точнее распределять нагрузку.

Чтобы проверить, правильно ли выбрана длина, возьмите палку для скандинавской ходьбы за рукоятку и поставьте наконечник на носок. Локоть должен быть согнут под углом, максимально приближенным к 90°.

Тип конструкции

Основные:

• монолитные (фиксированной длины) — легкие, прочные и с отличной виброамортизацией. Подойдут тем, кто определился с длиной и планирует регулярно тренироваться;
• телескопические (раздвижные) состоят из двух или трех секций. Их главный плюс — регулируемая длина и компактность. Пригодится, если одними палками пользуются несколько человек разного роста. Недостаток — чуть больше вес, но механизм фиксации чуть менее надежный; 
• складные палки для скандинавской ходьбы бывают трех- или четырехколенчатыми. Удобны, компактны, с фиксированной длиной или регулируются под рост. Их особенность — подходят также для бега по пересеченной местности или лыжероллеров.

Материал древка

Чаще всего встречаются:

• алюминиевые сплавы — прочные, но могут передавать вибрации на суставы на твердых покрытиях;
• карбон (углеродное волокно) — легкие и отлично гасят удар. Чем выше процент карбона (например, 50 или 80%), тем выше их амортизационные свойства.

Рукоятка и темляк

На что обратить внимание:

• рукоятка должна удобно лежать в руке. Лучшие материалы — пробка (хорошо впитывает влагу) и резина (обеспечивает надежный хват даже в дождь);
• темляк — система крепления на руке в виде перчатки без пальцев. Он фиксирует кисть и позволяет отталкиваться, не сжимая рукоятку постоянно. По форме темляка можно отличить палки для скандинавской ходьбы от трекинговых, на которых фиксатор выглядит как тонкий ремешок. Темляк должен легко регулироваться, быть удобным и не натирать.

Наконечники и «башмачки»

Различаются в зависимости от покрытия:

• на грунтовых или снежных дорожках используют острые металлические шипы, они дают надежное сцепление;
• для асфальта и других твердых поверхностей на шипы надевают резиновые наконечники («башмачки»). Они гасят удар и не дают палкам проскальзывать.

Забота о себе — это в том числе и разумное планирование бюджета. Расплачивайтесь картой «Халва» в магазинах-партнерах и получайте повышенный кешбэк.

Техника: главные принципы

Научиться ходить с палками можно довольно быстро, но лучше всего осваивать правильную скандинавскую ходьбу с тренером — чтобы не навредить себе.

Есть базовые правила, о которых надо помнить:

• Исходное положение. Спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонен вперед.
• Координация. Ноги и руки двигаются по перекрестному принципу: с правой ногой вперед идет левая рука, с левой ногой — правая рука.
• Динамика рук. Именно руки отвечают за наращивание темпа — чем размашистее движения, тем шире шаг. Они работают от плеча, как маятник, а не от локтя. 
• Работа ног. При шаге стопа плавно перекатывается с пятки на носок. Не должно быть фазы полета, как при беге, — одна нога всегда остается на земле. Не нужно искусственно удлинять шаг. Колени должны оставаться мягкими, пружинистыми.
• Дыхание. Врачи советуют делать вдох на два-три шага, выдох — на три-четыре шага. Дышать во время занятий надо носом.

Врач-невролог Сергей Длин показал, как правильно ходить со скандинавскими палками.

Скандинавская ходьба для пожилых

Для людей старшего возраста это хороший способ оставаться активными и здоровыми. Обычная прогулка превращается в полезную тренировку для всего организма.

Советы для безопасного старта

Несколько рекомендаций помогут мягко и комфортно влиться в ритм и избежать распространенных ошибок новичков.

Начните с инструктором

Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Первые шаги людям любого возраста, в том числе и пожилым, лучше делать с инструктором — он покажет правильную технику скандинавской ходьбы.

Разогрев и расслабление

Перед тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. После сделайте заминку — легкую растяжку на 10 минут. Это поможет вывести из мышц молочную кислоту, которая накапливается во время движения, и на следующий день они не будут так болеть.

Заминка после занятий скандинавской ходьбой.

Принцип зоны комфорта

Важно соблюдать оптимальный режим тренировки. Вы не должны сильно уставать или перенапрягаться. Проверить, правильная ли нагрузка, просто:

• В движении вам должно быть легко говорить полными предложениями без одышки.
• Если вы начинаете задыхаться, не можете поддержать беседу — вы перегружаетесь. Снизьте темп или сделайте короткую паузу, чтобы отдышаться.

Постепенность

Начните с коротких тренировок в спокойном темпе. На этом этапе важнее техника, а не на скорость или расстояние. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.

Для людей в возрасте медики разработали план тренировок, где нагрузка растет постепенно. Он рассчитан на семь недель:

• первая неделя: небольшие прогулки по 500 м каждый день;
• вторая неделя: ежедневно проходите 750 м;
• третья неделя: увеличьте расстояние до 1 км;
• четвертая неделя: увеличьте скорость — постарайтесь пройти километр, но быстрее;
• пятая неделя: ежедневная цель — 1500 м;
• шестая неделя: прогулки по 2 км, это займет около 40 минут;
• седьмая неделя: наращивайте темп — проходите 2 км за 37 минут.

После каждой прогулки передохните — остановитесь, пошагайте на месте или посидите пять минут, затем спокойно возвращайтесь домой.

После семи недель ориентируйтесь на свое самочувствие. Не нужно себя заставлять. Пусть тело постепенно привыкает к нагрузкам. Через два-три месяца регулярных занятий ежедневная прогулка на свежем воздухе станет приятной привычкой.

Скандинавская ходьба доказывает, что в любом возрасте можно наслаждаться движением и чувствовать себя хорошо. Она не требует дорогого оборудования или специальной физической подготовки. Это простой и доступный способ сохранить здоровье, оставаться подвижным и получать удовольствие от жизни.