4 минуты1310 сентября 2025

Хандра после отпуска: как вернуться к работе без стресса

Утренний кофе с видом на море, неспешные прогулки и никакой суеты — кажется, это был сон. И вот вы снова в офисе, смотрите на гору сообщений в почте, а душа просится обратно. Рассказываем, как мягко войти в ритм и снова найти радость в повседневности.

хандра после отпуска — Возвращение из отпуска может стать настоящим испытанием. Источник: нейросеть

Это информационная статья, и она не может заменить помощь компетентного профессионального психолога.

Редакция не несет ответственности за интерпретации читателей и решения, которые они принимают. Если вы растеряны и не знаете, куда обратиться, — поговорите со специалистом.

Почему так происходит

Часто после отпуска мы чувствуем себя не бодрее, а наоборот — разбитыми и апатичными. Психологи считают это состояние абсолютно нормальным.

Айелет Фишбах, профессор Чикагского университета и автор книги «Как взять себя в руки и наконец-то сделать», объясняет это несколькими причинами.

Во-первых, любая поездка, даже приятная — стресс для организма.
Во-вторых, далеко не все отпуска по-настоящему восстанавливают силы. Если пришлось решать семейные вопросы или бегать за детьми — полноценного отдыха не получилось. В результате вместо энергии для рабочих дел получаем желание лежать на диване.
И наконец, болезненный переход от свободного режима к жесткому графику. Отпуск помогает понять, сколько мелких, но постоянных стрессов окружает нас на работе — дорога до офиса, переработки, конфликты, недовольство руководства. От одной мысли о возвращении к этому становится тревожно и неуютно.

Дайте себе время на адаптацию

Не пытайтесь нырять в работу с первого же дня. Если есть возможность, запланируйте возвращение на день-два раньше выхода в офис. Этот дополнительный день используйте не для уборки и стирки, а для мягкой адаптации.

Распакуйте чемодан, прогуляйтесь до магазина, приготовьте что-то простое, примите ванну. Это поможет переключиться между «режимом отпуска» и «режимом дома».

Включите кусочек отпуска в обычную жизнь

Вспомните, что вам больше всего нравилось в отпуске, и попробуйте вписать это в обычную жизнь.

Например:

если наслаждались утренним кофе с видом на море — устройте завтрак на своем балконе или у окна, желательно без телефона, чтобы полностью сосредоточиться на моменте;
если в отпуске пробовали экзотическую еду и она понравилась — найдите рецепт и приготовьте это блюдо или сходите в новый ресторан с полюбившейся кухней;
если нравилось долго гулять перед сном — сделайте вечернюю прогулку по парку своим новым ритуалом.

1/2

Мягкая адаптация к дому — утренние ритуалы совместите с разбором чемоданов и привезенных сувениров. Источник: нейросеть

Первые дни на работе

Возвращение из отпуска — встряска для всего организма. Представьте, что заново привыкаете к работе, как новичок. Не ждите от себя выдающейся продуктивности в первые дни.

Заложите больше времени на дорогу до офиса, чтобы не нервничать в пробках. Планируйте встречи не раньше чем на конец рабочей недели. Помните: первый день будет тяжелым, второй — легче, а к третьему вы уже войдете в ритм.

Лучше всего возвращаться на работу не в понедельник, а в середине или конце недели.

Не бросайтесь сразу разгребать сложные завалы — так только усилите стресс. Лучше начните с простых задач, которые точно сможете сделать быстро и качественно. Это поможет вернуть уверенность в себе и постепенно разогнаться.

Не хватайтесь за новые проекты в первые дни. Многие боятся, что за время отпуска их забыли, и начинают бросаться во все рабочие процессы, чтобы быть на виду. Но лучше сосредоточиться на том, что уже есть в вашем списке задач.

Юлия, 49 лет

Ведущий специалист по валютному контролю

«Я выработала систему возвращения из отпуска, которая помогает мне настроиться на первую рабочую неделю.

Музыка. В отпуске специально составляю новый плейлист или просто обращаю внимание на несколько песен и создаю ассоциации с временем и приятными эмоциями. Потом дома эта музыка, как и ароматы, переносит меня в счастливые воспоминания.

Заблаговременный приезд домой — минимум за 3-4 дня до работы. Раньше считала, что надо использовать отпуск по максимуму и прилетать за день до выхода. Но это был печальный опыт: первые 2-3 дня на работе вообще не понимаешь, кто ты и что здесь делаешь. А вернувшись заранее, организм успевает немного адаптироваться.

Первый день позволяю себе грустить, лениться и просто жалеть себя — это важный момент, нужно дать себе хотя бы день на такие эмоции. Второй день — плавный заход в реальность: что-то делаю для себя любимой и немного для дома, детей, мужа. Как правило, это поход в парикмахерскую, маникюр и прочее .

А вот на третий день уже можно начинать активничать и одновременно готовиться к предстоящему выходу на работу.

Планирование следующего отпуска или других приятных событий — важный момент для меня.

Как бы ни был велик соблазн надеть в первый рабочий день что-нибудь новое, купленное в отпуске, стараюсь так не делать. Во-первых, вещь нужно опробовать не в обстановке полного рабочего дня в сидячем положении — обновка может оказаться не такой комфортной, как ожидалось. Тогда придется терпеть весь день — а он и так непростой.

Возвращение в спорт не откладываю в долгий ящик. Это дает выброс эндорфинов на практике и перестать грустить».

Вспомните, что вас по-настоящему радует

Вернуться к обычной жизни и снова найти в ней радость бывает непросто. Сосредоточьтесь на приятных моментах — что наполняет вашу жизнь смыслом вне отпуска? Сместите фокус с «отпуск закончился» на «что хорошего есть здесь и сейчас».

Составьте список: любимая кружка для чая, теплый душ и кровать, встреча с домашним питомцем, любимое кафе рядом с домом или вечер с любимым сериалом.

постотпускной синдром — В идеальном мире телефон в отпуске нужен только для фотографий. Источник: нейросеть

Лучше, если это будут не глобальные понятия вроде «семья» или «саморазвитие», а что-то более конкретное — например, «встреча с друзьями каждую пятницу» или «разговор по душам с ребенком перед сном».

Подумайте, как вписать эти радости в повседневность. Если одна из ваших ценностей — баланс между работой и домом, начните заканчивать работу строго в 18:00 и вовремя возвращаться домой.

Практикуйте благодарность: каждый вечер вспоминайте 2-3 небольшие вещи, которые порадовали вас сегодня.

Главное — не ждите мгновенного результата.

Ещё по теме

Когда выгоднее брать отпуск в 2026 году с учетом производственного календаря

Планируйте и мечтайте

Самое простое и эффективное лекарство от хандры — предвкушение. Отпуск подарил вам яркие положительные эмоции, и ваша задача — научиться регулярно создавать их в обычной жизни.

Один из лучших способов бороться с постотпускной хандрой — строить планы на будущее. Не обязательно сразу покупать билеты на следующий отпуск.

планирование отпуска — Планирование будущих путешествий поможет справиться с хандрой. Источник: нейросеть

С чего начать:

начните составлять список мест, куда хотите отправиться в будущем;
смотрите тревел-блоги, читайте статьи;
запланируйте небольшую поездку на ближайшие выходные.

Это даст ощущение, что нечто интересное всегда впереди.

Заранее запланируйте новые дела, которые принесут удовольствие: поход в баню, ужин в новом ресторане, поход на выставку или в кино. Наслаждайтесь маленькими радостями в одиночку или в хорошей компании — лучшего друга, члена семьи или даже питомца.

Отдыхайте регулярно

Если живете в режиме «работать, нельзя отдыхать» и копите весь год на одну поездку, возвращение будет даваться тяжело. Конечно, не у всех есть возможность часто путешествовать, но это и не обязательно.

Планируйте небольшие перерывы в течение года: выходные на природе или просто отгул в середине недели.

Отдых не бывает слишком маленьким! Важно давать себе передышки регулярно, а не ждать единственной поездки в году.

Татьяна

Автор статьи

«Когда мне было четырнадцать лет, холодным ноябрем в середине 90-х родители отправили меня с детской группой в Дубай. Контраст был невероятным: вместо привычных серых сибирских панелек, нелюбимой школы и унылой погоды — солнечные Эмираты.

Теплый Персидский залив, пальмы, небоскребы — две недели пролетели как сон. Все это казалось декорацией к фантастическому фильму. Когда я вернулась домой, мир словно потерял краски. Возвращение оказалось настолько болезненным, что я погрузилась в депрессию на полгода.

Родители были в растерянности. Про психологов тогда никто ничего не знал, поэтому семья, как могла, помогла мне справиться с затяжной хандрой.

После той поездки я решила: когда вырасту, обязательно буду путешествовать и найду место, куда всегда захочу возвращаться. С тех пор я объездила множество стран, месяцами жила в Азии и Европе, а мой дом сейчас в любимом городе, Санкт-Петербурге».

Сделайте заботу о себе частью жизни

Чтобы не впадать в крайности — от полного релакса в отпуске до выгорания на работе — учитесь восстанавливать силы ежедневно. Спросите себя: высыпаетесь ли вы? Пьете достаточно воды? Находите время на движение и на то, чтобы просто побыть в тишине?

Включайте в рабочую неделю маленькие ритуалы заботы о себе. Эффект останется с вами надолго и поможет сохранять баланс и после того, как отпускные фото займут место в галерее телефона.

забота о себе — Теплая ванна и занятия йогой расслабит не только тело, но и душу. Источник: нейросеть

Восстановите режим

Отпускной режим часто нарушает сон и привычки питания. Их восстановление поможет быстрее прийти в норму.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Вернитесь к сбалансированному питанию, если в отпуске оно был другим.
Пейте достаточно воды.
Легкая физическая нагрузка (йога, пробежка, плавание) отлично помогает бороться со стрессом и вырабатывает эндорфины.

Заключение

Обычно постотпускная хандра проходит за несколько дней или неделю. Если состояние апатии, тоски, раздражительности и усталости длится дольше двух недель и мешает повседневной жизни, возможно, это не просто «хандра», а признаки выгорания или депрессии. В этом случае есть смысл обратиться к психологу.

Главное — помните: это состояние временное. Ваш отпуск был прекрасным, и эти впечатления останутся с вами навсегда, а грусть-тоска пройдет. Вы не теряете частичку счастья, а наоборот — приобретаете новый багаж прекрасных воспоминаний.

Узнавайте о новых статьях

Актуальные и самые интересные статьи будут приходить на вашу электронную почту

Нажимая на кнопку, я выражаю согласие на обработку персональных данных и подтверждаю, что ознакомлен с Политикой обработки персональных данных и принимаю Правила пользования платформой, а также даю согласие на получение рекламной информации от ПАО «Совкомбанк».

Подписывайтесь на соцсети Халва Медиа

Читайте статьи в удобном формате. Лайфхаки и мемы на любой вкус!