Что такое джетлаг и почему возникает

Самолет за несколько часов может перенести пассажиров в другую часть света. Там ночь, а дома — еще (или уже) день. Ваш багаж прибывает вместе с вами, но внутренние часы отстают — или бегут. Этот сбой биоритмов называют джетлагом. Как он проявляется, почему возникает и как помочь себе его пережить? Разбираемся. 

В этой статье: 

1. Джетлаг — что это и почему возникает 
2. Борьба с джетлагом: что делать до, во время и после полета 
3. Коротко: главное о джетлаге 

Джетлаг — что это и почему возникает

Джетлагом (от английского jetlag, образованного от слов «самолет» и «запаздывание») называют синдром смены часовых поясов. Это рассинхронизация между внутренними циркадными ритмами человека и местным временем. Возникает при смене часовых поясов — например, при перелете из Москвы во Владивосток, между которыми 65 000 километров и семь часов разницы во времени. 

Признаки джетлага — усталость, нарушение сна, состояние дезориентации. 

Как это устроено? В поездке ваш организм живет по привычному режиму. Например, считает, что пора спать, потому что дома час ночи. И неважно, что за окном — десять утра. 

Нашими биоритмами управляют гормоны, за сон отвечает мелатонин. Он вырабатывается в темноте: пропал свет — это сигнал организму, что пора спать. 

Но резкая смена часовых поясов сбивает выработку мелатонина. Появляются симптомы: 

• нарушения сна — сонливость днем и бессонница ночью; 
• усталость, ощущение общей разбитости;
• снижение концентрации и работоспособности;
• головные боли, головокружение;
• проблемы с пищеварением.

Насколько тяжелым ощущается джетлаг, зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли. Считается, что организму требуются примерно сутки на восстановление при смене одного-двух поясов. При более дальних перелетах адаптация займет до 3-4 дней. Если разница во времени больше 8–10 часов, на привыкание к новому режиму может уйти неделя и даже больше. 

Интересно, что перелет с востока на запад (когда сутки «удлиняются») обычно переносится легче, чем перелет на восток (когда время «теряется»). Поэтому возникает ощущение, что лететь в одну сторону дольше, чем в другую. 

У большинства пассажиров смена часовых поясов — разовое явление, например у отпускника, отправившегося отдыхать на Кубу. В таких случаях говорят об остром джетлаге. Но у тех, кто путешествует часто и далеко, может развиться хроническая форма. При ней симптомы проявляются ярче, а привыкание к новым условиям и восстановление занимают больше времени. 

Борьба с джетлагом: что делать до, во время и после полета

Насколько сложно будет пережить смену часовых поясов, зависит от человека и особенностей его нервной системы. Но можно попытаться свести последствия к минимуму. 

До полета

Начните готовиться заранее — простые шаги помогут легче привыкнуть к новому режиму. Как подготовиться к долгому перелету? 

• Постепенно сдвигайте режим. За несколько дней до вылета начинайте ложиться спать и просыпаться на полчаса или час раньше (если летите на восток) или позже (если летите на запад).
• Настройтесь на новый ритм. За пару дней до вылета установите на смартфон вторые часы, которые показывают время в пункте назначения. Это поможет подготовиться психологически.
• Хорошо отдохните. Накануне путешествия выспитесь и избегайте стрессов, уставший организм хуже справляется с нагрузками.

Хороший отдых начинается со спокойствия и планирования. Сил на адаптацию остается меньше, если приходится переживать не только за новый режим дня, но и за бюджет. С последним поможет карта «Халва», а вы сможете сфокусироваться на главном. 

Во время полета

Создайте комфортные условия во время перелета. 

• Пейте воду. Воздух в салоне очень сухой, это приводит к обезвоживанию и усугубляет симптомы джетлага. Отдайте предпочтение чистой воде. Сладкие газировки, кофе, чай и алкоголь только усугубят ситуацию и нарушат сон.
• Если прилетаете вечером, лучше в самолете потерпеть и не спать (пусть даже очень хочется) — и вам будет легче уснуть, когда на новом месте будет ночь.
• Как уснуть в самолете? Создайте атмосферу, располагающую к отдыху: используйте беруши, маску для сна, удобную одежду и подушку для шеи. Свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина, поэтому перед сном лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

После прилета

Прибыв на место, постарайтесь синхронизироваться с местным временем. 

• Сразу живите по новому графику. Как бы тяжело ни было, старайтесь принимать пищу и ложиться спать по местному времени. Даже короткий дневной сон не должен быть дольше 20–30 минут, иначе вы собьете режим еще сильнее.
• Используйте силу света. Он главный регулятор наших биологических часов. Если вам нужно взбодриться, проводите больше времени на ярком дневном свете. Если нужно настроиться на вечер, приглушайте освещение и как минимум за час откажитесь от смартфона, планшета и телевизора. 
• Заранее обсудите с врачом препараты мелатонина. 

Наконец, будьте терпеливы к себе и отведите время на адаптацию. По возможности в первые дни избегайте важных встреч и сложных задач. Поможет легкая физическая активность, например прогулка на свежем воздухе. 

Коротко: главное о джетлаге 

Отвечаем на популярные вопросы. 

Как называется смена часовых поясов? 

Синдром смены часовых поясов называют джетлагом. Это сбой внутренних часов, временное состояние, а не тяжелая патология. 

Какие симптомы у джетлага? 

Состояние дезориентации, усталости, нарушения сна, когда хочется спать днем и не хочется — ночью. Также возможны расстройства пищеварения. 

Сколько длится джетлаг? 

Зависит от человека и расстояния, которое он пересек. Считается, что при смене двух-трех часовых поясов к «новому времени» можно привыкнуть за пару дней. При большей разнице адаптация может занимать неделю. 

Пусть ничто не омрачает впечатления от долгожданной поездки. Удачного путешествия и мягкой адаптации на новом месте!