Что делать, если не можешь уснуть

Кто-то считает овец, другие медитируют, а третьи смотрят успокаивающие ASMR-видео в надежде на быстрое расслабление. В статье разбираемся, что на самом деле помогает быстро уснуть, а какие привычки здоровому сну мешают.

В статье рассказывается:

Бессонница — проблема XXI века. Всему виной стресс, сбитый ритм жизни и любимые гаджеты, от которых так сложно оторваться. Но и это далеко не все причины, которые мешают нам быстро засыпать.

Более того, мало просто уснуть — нужно еще и выспаться. Многим знакома ситуация, когда только проснулся — и сразу уставший. Портят отдых прежде всего вредные привычки.

Сколько времени нужно для засыпания

Иногда так хочется уснуть за одну минуту, но вместо этого мы ворочаемся в кровати по полчаса. Возникает вопрос — сколько вообще в норме человеку нужно времени, чтобы провалиться в сон.

Средний показатель — от 15 до 30 минут. Если не получается уснуть в этом промежутке, то можно говорить о нарушении сна. Если вы засыпаете, едва положив голову на подушку, то есть меньше, чем за пять минут, можно говорить о серьезном недосыпе (или вам просто очень повезло). Когда переворачиваетесь с боку на бок больше получаса — это бессонница.

Как быстро уснуть

Собрали универсальные советы, если не можете уснуть:

• Ложитесь спать не позднее 23:00. Вы ведь слышали, что самый полезный сон до часа ночи? Конечно, это тяжело в современных условиях: бесконечное количество рабочих, учебных и просто дружеских чатов, которые не затихают даже ночью, интересные сериалы и дедлайны. Но все-таки контроль режима сна — первый шаг к легкому засыпанию.
• Хорошо проветривайте комнату: в прохладном помещении засыпать проще. Оптимальной считается температура от 16 до 20 градусов.
• Позаботьтесь о полной темноте. Если не хочется спать, задвиньте шторы или купите маску для сна, уберите все светящиеся циферблаты, огоньки на зарядках, ночники и прочие источники света.
• Исключите или по крайней мере минимизируйте чай и кофе, в них слишком много кофеина. Выберите полезную альтернативу — матча, гречишный, травяные чаи с мятой, ромашкой или зверобоем. Чашечка горячего напитка поможет захотеть спать.
• Откладывайте подальше любые гаджеты за час до сна. Синий свет от экрана снижает выработку мелатонина и усложняет засыпание. Читайте бумажные книги, вырабатывайте вечернюю рутину, которая не требует смартфона под рукой.
• Медитируйте. Медитация — это не обязательно поза лотоса. Подойдет любое успокаивающее действие, будь то лежание на диване или готовка. Ищите способы, которые подходят именно вам.
• Набирайте теплую ванну, она расслабит тело и поможет успокоиться. Можно добавить соль с магнием или бомбочку с любимым ароматом. Лучше всего настроит на сон масло лаванды, мелиссы, розы и шалфея.
• Включите физическую активность в повседневную жизнь. Но не будьте к себе слишком строги, не требуйте невозможного. Спорт — это не обязательно марафон или долгие занятия с тренером в зале. Начинайте с малого и делайте все только в удовольствие, например, гуляйте в парке, занимайтесь йогой дома или выполняйте пятиминутную зарядку раз в пару часов.
• Купите умный будильник, например, Philips SmartSleep Sleep & Wake-up. Включите режим сна, чтобы мягкий свет начал медленно угасать. Гаджет можно подключить к смартфону, чтобы заиграл любимый успокаивающий плейлист.
  Утром будильник разбудит вас шумом дождя, пением птиц или другими звуками природы. Свет будет постепенно разгораться ярче, имитируя восход солнца. Цена такого прибора на Яндекс.Маркете — 39 900 рублей.

Умный будильник легче приобрести в беспроцентную рассрочку* с Халвой. С подпиской «Халва.Десятка» стоимость покупки можно разделить на 10 месяцев и платить по 3990 руб. 

Как легко проснуться

Режим сна — это не только засыпание, но и подъем. Многим просыпаться трудно, особенно если вставать нужно рано утром в полной темноте.

Делимся несколькими советами, которые помогают нам легче начинать свой день:

• Чтобы быстрее проснуться, лучше не валяться в кровати «еще пять минуточек», а безжалостно включить свет. Вообще, чем больше света с утра, тем лучше. Приучите себя завтракать также при ярком свете.
• Просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные дни. Организму будет тяжело перестроиться, если в одни дни вы встаете в 7 утра, а в другие ближе к обеду.
• Добавьте простую зарядку сразу после пробуждения. Потанцуйте под любимый трек, сделайте растяжку или просто попрыгайте. Любая активность снабжает мозг кислородом и бодрит. А еще зарядка поможет быстрее снять утренние отеки.

Если советы не помогли, возможно, вы имеете дело с хронической бессонницей.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить истинную причину нарушений сна.

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Гигиена сна — процесс непростой. Понадобится время, чтобы наладить режим, научиться правильно засыпать и просыпаться. Не стоит ставить будильники на шесть утра, если обычно встаете не раньше 11:00.

Будут дни, когда вам будет сложнее уснуть, будут и моменты, когда вас будет не поднять с кровати с утра, — это нормально. Но, следуя советам из статьи, постепенно у вас получится улучшить качество сна и жизни в целом.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы