Что такое гейнер, из чего состоит и как его выбрать

Набор мышечной массы — сложный и долгий процесс. Если подойти к нему грамотно, то красивые и рельефные мускулы появятся на теле быстрее. Для этого некоторые спортсмены используют гейнеры. В статье расскажем, что это за добавка и как правильно ее выбрать. 

В статье рассказывается:

Спортивное питание в построении идеального тела — это своего рода чит-код в игре. С ним можно быстро прокачивать своего персонажа и выходить на новый уровень. При правильном применении пищевые добавки помогают построить «фигуру мечты».

Однако просто добавлять протеин в кашу по утрам и пить перед тренировкой жиросжигатель недостаточно. Важно понимать, для чего вам нужна та или иная добавка, как ее выбрать и правильно принимать. 

В моем окружении много спортсменов — не только любителей, но и профессионалов. Опытные люди раскрыли все секреты выбора гейнера и схемы набора мышечной массы.

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями. 

Что такое гейнер в спортивном питании

Гейнер — это пищевая добавка, которую используют для быстрого набора мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и решения проблемы дефицита калорий. С английского он переводится как «to gain» (набирать) и «gain» (прирост, увеличение).

Добавку можно использовать не только спортсменам, но и всем тем, кто хочет набрать мышечную массу. Однако гейнер не заставит мышцы расти волшебным образом. Думать так — ошибка. 

Мышечные волокна увеличиваются в размерах благодаря интенсивным тренировкам. Вы приходите в спортзал, занимаетесь с более тяжелыми весами, чем обычно, и в это время от нагрузки на мышцах появляются микротравмы. 

Во время отдыха разрывы зарастают новой тканью, тем самым увеличивая мышцы в объеме. Но чтобы этот процесс происходил успешно, вашему организму нужна белковая пища. В этом как раз помогают гейнеры и протеины.

Я попросила Руслана Ахриева, вице-чемпиона Евразии в категории Men's Physique, рассказать, что дает гейнер спортсмену, из чего он состоит, как его выбрать и набрать мышечную массу.

«Для набора мышечной массы нужно соблюдать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем тратите в течение дня. Рассчитать суточную норму можно с помощью онлайн-калькулятора калорий. 

Как только узнаете, сколько вы должны съедать за день — добавьте 300 ккал к этой норме, чтобы находиться в профиците. Я чаще встречал такой запрос от людей, не склонных к полноте, поэтому им спокойно можно включать гейнер в рацион. Есть три основных причины, зачем он нужен спортсмену.

1. Помочь набрать мышечную массу и увеличить силу за счет большого количества белков и углеводов. Часто производители добавляют в состав креатин, аминокислоты и другие компоненты, увеличивающие силу и выносливость, что тоже станет плюсом.
2. Для некоторых людей питание на профиците может быть сложной задачей — из-за насыщенного графика или слабого аппетита. Добавка в этом случае — простой и удобный способ получить нужные калории и питательные вещества.
3. После интенсивных тренировок организм нуждается в ресурсах для восстановления и роста. Гейнеры содержат компоненты, которые решают эти задачи».

Гейнер или протеин: что лучше 

Если две разные спортивные добавки выполняют одну и ту же функцию, как понять, что именно нужно купить и почему?

• Протеин — это чистый белок либо концентрированный белковый порошок с добавками. 
• Гейнер — смесь, богатая углеводами, жирами и содержащая лишь небольшое количество белка. Прием гейнера увеличивает дневную калорийность. В результате организм получает дополнительную энергию для набора мышечной массы после тренировок.

Еще одно важное отличие —  отсутствие в протеине жиров и строгих ограничений на его употребление. В случае с гейнером есть определенные рекомендации. Если их не соблюдать, есть риск набрать жировую массу, особенно в области живота.

Кому лучше воздержаться

У спортивных добавок есть ограничения и противопоказания. Вот  некоторые категории людей, которым следует воздержаться от употребления гейнеров или проконсультироваться с врачом перед началом приема:

• Люди с заболеваниями почек или печени. Пищевая добавка может дать большую нагрузку на почки и печень из-за своей высокой калорийности и содержания белка. 
• Диабетики. Гейнеры, особенно те, которые содержат большое количество углеводов, могут влиять на уровень сахара в крови. 
• Люди с непереносимостью лактозы. Если в составе добавки есть молочные продукты и лактоза, могут возникнуть проблемы с пищеварением. В таком случае лучше искать безлактозные гейнеры.
• Аллергики. В составе могут быть продукты-аллергены, например, молоко, соя или глютен. Внимательно читайте этикетки перед покупкой.
• Худеющие. Гейнеры предназначены для набора калорий и массы тела, заменять ими приемы пищи нецелесообразно. 
• Люди с серьезными заболеваниями и патологиями, особенно связанные с обменом веществ, сердечно-сосудистой системой или другие патологии, нужно обязательно заручиться одобрением лечащего врача.

Важно: перед началом приема любых спортивных добавок, включая гейнеры, рекомендуется проконсультироваться с врачом и специалистом по спортивному питанию, чтобы удостовериться, что это безопасно для здоровья.

Виды добавок

Гейнер отличается от протеина преимущественно тем, что в его составе есть не только белок, но и углеводы, а иногда и другие добавки. В спортивном мире принято различать два основных типа: 

• Высокобелковые или «медленные» гейнеры. В них соотношение белка и углеводов примерно одинаково, а иногда больше в пользу белка. Продукт также содержит медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ — это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь), например, на основе цельного зерна, изомальтулозы (дисахарид из фруктозы и глкозы) или инулина (водорастворимый углевод со сложным строением).
• Высокоуглеводные или «быстрые» гейнеры. Содержат больше углеводов, особенно быстрых углеводов, а значит, более калорийны. Предназначены для быстрого восстановления энергии и сил, но вместе с ними активно набирается не только мышечная масса, но и жировая. В них добавляют крахмал, мальтодекстрин (сахар из кукурузного, картофельного или рисового крахмала), декстрозу (то же самое, что и глюкоза). Выбор гейнера зависит от конкретных целей, физического состояния и потребностей спортсмена, поэтому важно консультироваться с тренером, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Покупайте абонемент в спортзал и оплачивайте тренера картой «Халва». У банка более 250 000 партнеров по всей стране, в их числе и фитнес-залы. Экономьте на спорте, получайте кешбэк за покупки, процент на остаток по счету и пользуйтесь выгодными предложениями и акциями магазинов. Подайте заявку на карту сейчас!

Из чего состоит гейнер

Продукт может включать разные добавки для увеличения выносливости, быстрого восстановления и повышения энергии. Среди наиболее распространенных:

• Аминокислоты, в частности, креатин. Последний способствует набору «сухой» мышечной массы, повышает выносливость, а также ускоряет процесс восстановления.
• Витамины группы В для повышения энергии и лучшей регенерации клеток.
• Витамины C, E и другие антиоксиданты помогают организму бороться с окислительным стрессом (повреждением и гибелью клеток тела).
• Витамин D, при недостатке которого в организме может падать тестостерон. 
• Микро- и макроэлементы, например, кальций, калий, железо, йод, цинк, магний и другие. Однако количество микроэлементов в порции гейнера обычно меньше, чем в таблетке поливитаминного комплекса, поэтому гейнеры не заменяют полноценных витаминов.
• Клетчатка, которая положительно влияет на микрофлору кишечника и сохраняет ощущение сытости надолго.

Подсластители и ароматизаторы

Мало кто хочет пить безвкусный порошок каждое утро. Поэтому маркетологи и производители питания добавляют в гейнеры разные подсластители и ароматизаторы. Однако важно помнить, что это увеличивает калорийность продукта. 

Передозировка сахара может создать дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень. В таком случае лучше выбирать продукт с минимальным содержанием сахара (1–2%) или с искусственными подсластителями, такими как сахарин, сукралоза или мальтодекстрин.

Вкусовые добавки

Гейнеры, как и протеины, делают с разными вкусами. Например, клубника, ваниль, шоколад, банан или мороженое. Выбор добавки зависит от ваших предпочтений. 

Однако стоит помнить, что пищевые ароматизаторы и красители могут вызвать аллергические реакции. Не говоря уже о том, что такие гейнеры калорийнее. Например, в шоколадные нередко добавляют какао. 

Калорийность

Калорийность продукта зависит от его состава, количества углеводов и объема порции. В среднем, 100 г гейнера содержат от 250 до 400 калорий. При выборе важно учитывать не только КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей), но и индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и интенсивность тренировок.

Мой молодой человек уже 10 лет занимается спортом, изучал много информации о питании и тренировках, имел опыт персональных тренировок, поэтому я попросила его поделиться личным топом добавок. Он ответил, что самый лучший гейнер — это тот, который вы приготовили сами.

Вот что он взбивал себе в блендере по утрам:

• 100 грамм овсянки (около 377 ккал);
• Столовая ложка арахисовой пасты (примерно 40 граммов и 200 ккал);
• 30 граммов порция протеина (120 ккал);
• Молоко 300 мл (126 ккал);
• Средний банан (143 ккал);

Итого: 966 калорий. Молодой человек покупал гейнер петербургского бренда-партнера Халвы Geneticlab, который использует качественное сырье в своем продукте и не продает его по заоблачным ценам. Магазины можно найти как офлайн, так и онлайн, например, на Ozon. В среднем 1 кг продукта (10 порций) стоит 860 рублей. 

Как выбрать гейнер 

Схема использования гейнера для набора мышечной массы различается в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, физической активности и целей. Вот общие рекомендации:

• Рассчитайте свою дневную калорийность на профицит.
• Выберите подходящий гейнер с нужным соотношением белков, углеводов и жиров. Если ваша цель — набор «чистой» мышечной массы, то лучше выбирать гейнеры с высоким содержанием белка.
• Желательно принимать добавку в первой половине дня или после тренировки.
• Следите за реакцией организма на продукт. Нет дискомфорта в животе после приема добавки? Нет ли аллергии или непереносимости? Есть ли прогресс в наборе веса?
• Не забывайте о трех китах правильного построения тела мечты: достаточное количество сна и калорий, регулярные тренировки и прогресс в рабочих весах, восстановление.

Самая частая ошибка спортсменов — заменять гейнером приемы пищи. Многие считают, что проще выпить тысячу калорий, чем съесть. Однако нужно помнить, что гейнер — это просто добавка в рацион. 

Правильно рассчитайте КБЖУ и базовый расход энергии организмом, а потом прикиньте, сколько не получается добивать калорий для профицита. Последнее число и будет ответом на то, сколько граммов гейнера нужно пить для набора мышц.

Какой гейнер лучше купить 

Брендов спортивного питания великое множество, начиная от зарубежных и заканчивая российскими. В последнее время товары иностранных производителей стало сложнее купить. Тем не менее, их можно найти в магазинах спортивного питания, но цены стали выше. 

Топ гейнеров на рынке: 

• Optimum Nutrition;
• BSN;
• Ultimate Nutrition;
• Scitec Nutrition;
• Biotech USA.
• R-Line;
• IronFlex;
• Geneticlab;
• VP Laboratory (VP Lab);
• Nutrend;
• Weider;
• Dymatize Nutrition;
• Mutant;
• MyProtein;
• MAXLER;
• MASSGAINER.

Последние три можно отнести к лучшим бюджетным брендам спортивного питания на сегодняшний день. 

В среднем 1 кг гейнера стоит от 700 до 1500 рублей. Выгоднее всего покупать добавку в магазине-партнере Халвы Ozon. Там большой выбор товаров, всегда есть скидки и отзывы покупателей. Кроме того, часть потраченных средств вернется вам в виде кешбэка.

Как выбрать подходящий гейнер

Руслан Ахриев поделился своим топ-3 лучших гейнеров и подвел итоги по выбору добавки. 

«Гейнер представляет собой продукт с высоким КБЖУ. Его большое преимущество — форма приема. Это растворимый коктейль, который легко усваивается и не перегружает желудочно-кишечный тракт. При выборе добавки стоит учитывать и вкус. Советую выбирать что-то неяркое, потому что со временем выраженный вкус начинает вызывать отвращение. 

Гейнер отлично заменяет прием пищи после тренировки. Но не забывайте, что вес будет расти только при профиците, и если просто заменить еду коктейлем, вы не будете прогрессировать так, как планируете. 

Помимо белков, жиров и углеводов в состав продукта входят минералы, аминокислоты и креатин. Это может ускорить восстановление и восполнить запасы гликогена (вещество — основной источник энергии в организме).

В составе гейнера основной источник калорий — углеводы, и здесь есть тонкий момент. Производители используют простые сахара либо мальтодекстрин (подсластитель), что уже довольно много. 

Вот мой личный рейтинг лучших гейнеров с хорошим составом: 

• MHP, Up Your Mass XXXL 1350, (печенье и сливки);
• Dymatize, Super Mass Gainer, (ваниль);
• Optimum Nutrition, Serious Mass (банан).

Напомню, что гейнер, как и любой вид спортивного питания, всего лишь добавка к вашему основному рациону. Вы легко можете обходиться и без дополнительного приема БАДов, но тогда потребуется больше времени для достижения результата».

Учитывайте советы эксперта и подборку лучших гейнеров, правильно рассчитывайте пропорции, питайтесь полноценно, соблюдайте режим, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. 
Действующие магазины-партнеры Халвы