Пауэрлифтинг: что это за вид спорта

В спортзале часто можно встретить людей, которые многократно повторяют три упражнения, постепенно увеличивая вес. Это пауэрлифтеры. Рассказываю, что это за вид спорта, как в него попасть и в чем его смысл.

В статье рассказывается:

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — силовое троеборье. Этот вид спорта состоит из трех ключевых упражнений:

• приседание со штангой,

• жим лежа,

• становая тяга.

Цель — поднять максимальный для спортсмена вес. В отличие от бодибилдинга, где важнее эстетическое развитие тела, пауэрлифтинг фокусируется на больших весах и правильной технике.

Упражнения и техника

В отличие от тяжелой атлетики, пауэрлифтинг не предполагает упражнений, где нужно поднимать вес над головой, а также упражнения на скорость, ловкость и гибкость. Тренировки направлены на работу с максимальным весом в трех упражнениях.

Приседание со штангой на плечах

Упражнение развивает мышцы ног и спины. Актуальный рекорд в этой дисциплине принадлежит израильтянину Владиславу Алхазову, который в 2008 году присел со штангой в 525 кг.

Техника:

1. Зайдите под штангу на стойке. Правильное положение: колени слегка согнуты, штанга лежит на трапециевидных мышцах, не касаясь позвоночника. Лопатки сведены и опущены, спина ровная, взгляд вперед.

2. Выпрямитесь и отойдите от стойки, удерживая штангу на плечах. Правильное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы и колени разведены на 30–45°.

3. Приседайте, отводя таз назад, будто садитесь на стул. Остановитесь, когда верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.

Частые ошибки: пятки оторваны от пола, колени завалены вовнутрь, спина сгорблена. Приседайте ровно. Колени выпрямляйте не полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Становая тяга

Лифтер — так сокращенно называют спортсменов-пауэрлифтеров — должен поднять штангу с пола и полностью выпрямить тело. Работают спина, ягодицы и ноги. Рекорд принадлежит англичанину Энди Болтону — 457,5 кг.

Техника:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, голени вплотную к штанге.

Присядьте и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Отведите таз назад, будто садитесь на стул. Согните колени, наклонитесь вперед. Чуть прогнитесь в пояснице, сведите лопатки.

Поднимайте штангу так, чтобы она касалась ног. Выпрямляйте спину постепенно, напрягая пресс и ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Частые ошибки: горбиться, перенапрягать спину.

Жим лежа

Нужно опустить штангу к груди и затем выжать ее вверх до выпрямления рук. Основной акцент на мышцы груди, плеч и трицепсы. Абсолютный мировой рекорд поставил американец Джулиус Мэддокс — 355 кг.

Техника:

1. Правильное положение: затылок, лопатки, голова и ягодицы прижаты к жимовой скамье, стопы плотно стоят на полу, штанга находится перед глазами. Хват — чуть шире плеч.

2. Снимите штангу со стойки и опустите до касания с грудной клеткой.

3. Поднимите штангу до полного выпрямления рук.

Частые ошибки: поднимать голову, прогибать поясницу, отрывать ягодицы от скамьи.

Интересный факт: в спортзале часто можно встретить «лифтеров», которые делают жим, сильно выгибая спину. Зачем они это делают?

Ответ простой: арочное положение корпуса используют, чтобы чтобы сократить амплитуду движения. Чем меньше расстояние до груди — тем больший вес спортсмен может взять.

Прогибаться нужно в грудном отделе, а не поясничном, иначе можно получить травму. Жим лежа в арочном положении подходит опытным спортсменам, работающим с очень большими весами. Осваивать его нужно под присмотром тренера.

Виды пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг бывает экипировочный и безэкипировочный. Как ясно из названий, они различаются требованиями к снаряжению.

Безэкипировочный пауэрлифтинг

Этот вид подходит новичкам и любителям. Спортсмены тренируются в обычной спортивной одежде и используют простое снаряжение: пояса, гетры, штангетки.

Требования к экипировке на соревнованиях зависят от спортивной федерации. Как правило, всем спортсменам разрешают выступать в специальной обуви для приседа и тяги, поясе, напульсниках и наколенниках. Они защищают мышцы и суставы от перегрузки, не искажая результатов.

Экипировочный пауэрлифтинг

В экипировочном пауэрлифтинге используют специальную одежду и снаряжение. Одежду шьют из жестких, но тянущихся материалов. Она плотно облегает тело, поддерживает его в правильном положении, улучшает прилив крови к мышцам, снимает часть нагрузки с суставов.

Например, майки для жима лежа принимают на себя вес штанги в нижнем положении и поддерживают руки в верхней точке. А комбинезоны для приседаний фиксируют тазобедренные суставы и ноги в правильной стойке.

Экипированные лифтеры работают с весами на 50–70 кг тяжелее, поэтому соревновательные нормы у них выше. Правила зависят от федерации.

Что нужно, чтобы начать заниматься

Спортсмены используют экипировку для безопасности и улучшения показателей. Новичку не понадобится специальная одежда — сначала нужно освоить технику упражнений, а потом наращивать веса. Но кое-что понадобится купить.

Экипировка и оборудование

В базовый набор для начинающего входят:

• штангетки — обувь с жесткой подошвой и небольшим каблуком для лучшей устойчивости, от 5800 ₽ в «Спортмастере»;

• атлетический пояс — поддержит позвоночник при больших нагрузках, от 980 ₽;

• коленные и кистевые бинты — стабилизируют суставы и поддерживают мышцы — от 350 ₽;

• трико — от 1400 ₽ на «Озоне»;

• гетры для становой тяги — от 700 ₽.

Комплект для первых тренировок обойдется примерно в 10 000 ₽, если выбирать товары подешевле. Также понадобятся принадлежности для домашних тренировок: коврик для отжиманий и упражнений на пресс, гантели, штанга. Полный список и программа тренировок зависят от уровня вашей подготовки и намерений, поэтому согласуйте их с тренером.

Питание и добавки

Спортсмену нужно соблюдать специальное питание, можно принимать БАДы для более быстрого восстановления. Как правило, лифтеры едят много белка (мясо, рыба, яйца), покупают протеин, хондроитин, креатинин, витаминно-минеральные комплексы. По согласованию с тренером можно добавить карнитин, предтрены и другое.

В любом случае, в вопросах питания и добавок нужно прислушиваться к компетентным людям: тренерам, спортивным врачам.

Консультации тренера

Работа с большими весами травмоопасна. На первых занятиях обязательно нужен тренер. Он поставит технику, порекомендует программу, составит расписание тренировок, чтобы быстро расти, не перегружая мышцы.

Стоимость персональных тренировок зависит от города, опыта тренера. Диапазон — от 1500 до 7500 ₽.

Пауэрлифтинг — недешевый вид спорта. Сэкономить поможет карта «Халва». Купить экипировку и оборудование можно у партнеров: Demix, Boardriders, EPIC, «Спортмастере», «Яндекс Маркете», Ozon. Халва — отличный подарок спортсмену, которому точно нужно снаряжение, но вы не знаете, какое. Вручите карту, пусть выгодно покупает одежду, обувь, спортпит и все, что пожелает.

 Федерации

Чтобы начать спортивную карьеру, нужно выбрать федерацию и вступить в нее.

• RPF (Российская федерация пауэрлифтинга) — основная в России;

• IPF (Международная федерация пауэрлифтинга) — самая строгая

• WPC (Всемирный конгресс пауэрлифтинга) — популярная федерация с лояльными правилами;

• WRPF (Мировая федерация пауэрлифтинга) — набирающая популярность

После подачи заявки пауэрлифтер оплачивает сборы. Суммы будут различаться. Например, на чемпионатах России и СФО (Сибирского федерального округа) — 1500 ₽ + 500 ₽ в допинг-фонд, Первенстве России и СФО — 1000 ₽ + 500 ₽ в допинг-фонд, Чемпионатах и Кубке области и города (все возрастные) — 1000 ₽.

Можно выступать без федерации, но только на независимых турнирах, коммерческих и любительских соревнованиях.

Плюсы и минусы участия в соревнованиях вне федерации:

Если цель — строить карьеру и ставить рекорды, придется вступить в клуб. Если тренируетесь для себя, а на соревнования ездите пообщаться и развеяться — можно обойтись без федераций.

Правила соревнований и категории участников

На соревнованиях действуют правила, которые нужно соблюдать, чтобы результат засчитали. Спортсмены выступают в определенных категориях.

1. Категории:

• весовые;

• возрастные;

• параметры экипировки (иногда соревнования делятся на категории с экипировкой и без нее, например, «Raw» и «Equipped»).

2. Правила:

• три попытки в каждом упражнении;

• засчитывается лучший результат каждого упражнения;

• общий результат — сумма лучших попыток, также может быть признан рекордом. Например, россиянин Андрей Маланичев собрал на троеборья в сумме 1100 кг без экипировки (Raw), поставив мировой рекорд;

• судьи оценивают правильность техники.

У каждой федерации и на отдельных соревнованиях могут быть свои правила, поэтому лучше узнавать все еще на этапе подготовки. Одно радует точно: в отличие от бодибилдинга, где судьи оценивают форму атлета, а критерии отбора бывают спорными и непонятными, в пауэрлифтинге побеждает тот, кто взял больший вес.

Тренировки и травмы

Любой вид спорта травмоопасен, особенно профессиональный. Нужно быть к этому готовым и стараться минимизировать риски. Для этого у спортсменов есть тренеры, которые составляют программу, следят за прогрессом и техникой и «страхуют» на занятиях.

Нельзя прийти в спортзал, позаниматься месяц с одним весом, а потом внезапно почувствовать прилив сил и взять штангу в два-три раза тяжелее. Добиваться результатов нужно поэтапно.

Тренер дает поддержку и мотивацию, помогает с самоконтролем, следит за дисциплиной. В общем, выступает кем-то средним между психологом и личным менеджером

Регулярно обследуйтесь у врачей, даже если ничего не беспокоит. Есть что-то болит, не затягивайте с визитом. Не игнорируйте «легкие» травмы — они могут оказаться серьезнее, чем кажется.

Например, боль в коленях может говорить о травме мениска или разрыве связок. Понадобится консультация травматолога и МРТ, а то и серьезное лечение.

Следите за своими ощущениями и здоровьем, чтобы не доводить ситуацию до операции, после которой, возможно, придется завершить спортивную карьеру. Желаем спортивных успехов!