Чем полезен спорт для тела, мозга и психологического состояния

«Движение — жизнь» — не просто пафосный слоган, а ответ на вопрос, почему важно заниматься спортом. Физическая активность благотворно влияет на здоровье человека, качество и продолжительность жизни. Для этой статьи мы изучили современные исследования, поговорили с тренером и психологами.

В статье рассказывается:

Прежде чем говорить, чем полезен спорт, следует дать пояснение. В этой статье под спортом мы будем подразумевать не большой профессиональный спорт, когда люди на износ тренируются для достижения результатов. Речь, скорее, о физкультуре, знакомой и (не)любимой со школьных времен. Мы расскажем, для чего нужен фитнес — тренировки с оптимальной нагрузкой не для профессиональных спортсменов, а для всех остальных. Для людей, которые хотят укрепить здоровье и поддерживать форму.

Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Польза спорта для тела

Почему нужно заниматься спортом: он полезен для организма в отношении здесь и сейчас и особенно для поддержания здоровья в будущем.

Даже если сегодня вы молоды и в отличной форме — вам не нужно качать пресс для плоского живота или бегать, чтобы похудеть, — подумайте о будущем: тренировки сейчас обернутся «пассивным доходом» в виде активной старости в будущем. Имеет значение, как вы будете проводить время на пенсии: как обуза для себя и окружающих или останетесь бодрым и активным. Разница, согласитесь, разительная.

А теперь перейдем от размышлений к конкретике.

Чем полезен спорт для тела в настоящем:

• Выносливое, здоровое и подтянутое тело — нельзя отрицать, что наш мир зациклен на красоте. Фитнес нужен для того, чтобы подкачать мышцы, сбросить лишний вес, избежать отеков.
• Большее количество энергии — если регулярно заниматься спортом, то просыпаться бодрым и оставаться активным весь день — реально.
• Повышение работоспособности — свежесть ума хорошо сказывается на возможности выполнять профессиональные обязанности.

Чем полезен спорт для тела в перспективе:

• снижает риски развития остеопороза, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни, дислипидемии, почечной недостаточности, сахарного диабета второго типа, рака;
• уменьшает вероятность заразиться респираторными инфекциями и COVID-19;
• улучшает состояние костной системы, уменьшает риски переломов шейки бедра и позвоночника.

Более того, занятия спортом позволят сохранить в старости не только здоровое тело, но и светлый разум. Согласно исследованиям, биологический возраст мозга людей с регулярной физической активностью на 10 лет меньше, чем у тех, кто со спортом не дружит.

Виктория Кондрашина, клинический психолог сети пансионатов «Теплые беседы»:

Движение важно для людей в любом возрасте. Молодые более выносливы и могут посещать зал хоть каждый день. Но и пожилым следует уделять время, как минимум, зарядке и ходьбе.

Для людей в возрасте 65+ физкультура играет ключевую роль не только в укреплении физического здоровья, но и в обеспечении стабильного психологического состояния.

Для пожилых особенно полезными могут стать такие низкоинтенсивные виды спорта, как ходьба, плавание, йога или танцы. Они не только укрепляют мышцы и сохраняют гибкость, но и способствуют улучшению координации движений и равновесия, что особенно важно для предотвращения травм.

Польза спорта для мозга

Отдельно стоит рассмотреть положительное влияние спорта на деятельность мозга. Благодаря регулярной физической активности память и концентрация становятся лучше, а риски развития деменции и болезни Альцгеймера снижаются.

Считается, что связь умственной и физической активности развивалась в ходе эволюции: во время движения человеку приходилось решать и интеллектуальные задачи. Например, придумывать план нападения во время охоты.

Многие болезни современности связаны с плохим кровоснабжением: из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни сосуды шеи пережимаются, мозг не получает достаточного количества крови. При занятиях спортом мы разминаем зажатые мышцы и заставляем сердце биться чаще — отделы мозга, отвечающие за когнитивные функции, работают в полную силу, получают кислород и питание.

Более того, работа мышц и хорошее кровоснабжение влияют на нейрогенез: активно синтезируется белок VEGF, который способствует росту новых кровеносных сосудов, и белок BDNF, который контролирует появление нейронов и связей между ними. Помогает синтезу BDNF и гормон ирисин, уровень которого растет во время интенсивных тренировок. Ирисин также работает как антидепрессант, а еще отвечает за мотивацию и способности к обучению.

И напоследок — спорт делает нас счастливее. Он замедляет потерю дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения человека и позволяет дольше сохранять яркость ощущений.

Польза спорта для психологического состояния

Миляуша Шакирова, нутрициолог и профессиональный фитнес-тренер студии функциональных тренировок Red Lockers, Казань:

Кто-то приходит на фитнес, чтобы улучшить здоровье, стать более подтянутым, подкачанным, красивым. Но многие хотят улучшить психоэмоциональное состояние: выгрузить эмоции, отвлечься от рутины, бытовых, семейных и рабочих проблем и сосредоточиться на своем теле.

Согласно исследованиям, физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и снижают симптомы депрессии.

Связь между настроением и активностью снова объясняют эволюцией: выброс эндорфинов мотивировал древних людей двигаться при охоте и собирательстве. Заметить легкую эйфорию во время бега можно и сейчас.

Существует гипотеза, что депрессия возникает из-за нарушения баланса серотонина и дофамина. Спорт же помогает наладить их выработку и уравновесить соотношение.

Однако есть нюанс: как бы ни было велико значение активности в жизни, спорт — не панацея от депрессии. Зачастую людям с депрессией сложно даже просто встать с постели. Поэтому, если врач прописал медикаментозное лечение, нужно следовать ему и совмещать с приятными нагрузками.

Помимо этого, спорт помогает бороться с тревожностью.

Во время стрессовых ситуаций наш организм выделяет адреналин. Он приводит тело в боевую готовность и мобилизует все системы: давай, спасайся, бей или беги!

Однако в современности мы испытываем стресс не во время охоты или нападения хищника. Мы «ловим» приступы тревоги в моменты рабочих ситуаций или при чтении новостей. Бежать в этом случае некуда, тело остается в напряжении, которое со временем копится. Чтобы выплеснуть накопившийся стресс и расслабить тело, нужно заниматься фитнесом.

Ольга Черноморова, психолог, телесно-ориентированный терапевт, Санкт-Петербург:

Связь тела и психики неразрывна. Недаром практически каждый из нас с детства знаком с поговоркой “в здоровом теле здоровый дух”.

Моя работа состоит в том, чтобы разбираться в психических процессах. Но первые рекомендации при жалобах на тревогу, депрессию, эмоциональное выгорание — обратить внимание на тело, которое одновременно является и вместилищем, и источником психики. Ведь все эмоции, состояния, ощущения и даже мысли человека имеют материальную, в данном случае телесную, основу.

Взаимосвязь физического состояния и способности достигать цели не всегда очевидна. Однако количество психической энергии, ясность и гибкость мышления напрямую зависят от того, что происходит с телом человека. Спорт, йога, танцы призваны активизировать связь между умом и телом.

Секрет приближения к заветным результатам существует и звучит так: во время занятий все внимание — телу! Если вы переключаете внимание на ощущения, возникающие в процессе тренировок, это не только развивает и укрепляет телесное осознавание, снижает напряжение и риск травм, но и позволяет перегруженному уму перевести мыслительный процесс в фоновый режим. А это способствует рождению креативных идей и решений.

Я целиком и полностью подтверждаю, что физическая активность не только помогает переработать накопившийся стресс. Спорт активирует позитивные процессы в теле и мозге, оздоравливает и укрепляет психику, а самого человека делает счастливее.

Какие виды активности лучше выбрать

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей от 18 до 64 лет:

• аэробные нагрузки умеренной интенсивности — 150–300 минут в неделю;
• аэробные нагрузки высокой интенсивности — 75–150 минут в неделю;
• упражнения на развитие мышечной силы — дважды в неделю.

Аэробные нагрузки — это упражнения, во время которых организм получает большое количество кислорода. К ним относятся:

• быстрая ходьба,
• подъем по лестнице,
• бег,
• аэробика,
• плавание,
• танцы,
• спортивные игры.

Важно не только добавить активности в свою жизнь, но и снизить количество «пассивностей»: ограничить время, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы сделать спорт доступнее — оформите карту «Халва». С ней вы сможете купить в рассрочку абонемент в фитнес-клуб или спортивный инвентарь для занятий дома.

Тренер Миляуша Шакирова рекомендует:

В отношении вида нагрузок и их интенсивности все очень индивидуально и зависит от цели. Если человек ранее не занимался спортом, стоит начать с малого: одной-двух получасовых тренировок в неделю — и постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале, если человек приходит в фитнес впервые, следует поработать с тренером, который оценит ситуацию и подберет подходящий вид активности. Кому-то достаточно пилатеса, а кому-то нужна интенсивная нагрузка: бег, кроссфит, тренировки с большими весами.

Как внедрить спорт в ежедневную жизнь и получать удовольствие

Расскажу на личном опыте.

Раньше слово «спорт» часто вызывало у меня не очень приятные ассоциации и чувство вины. Ноги его растут из уроков физкультуры, где всем нужно было быть быстрее, выше, сильнее, а иначе ты лузер.

Кажется, что спорт — это про «обязаловку» или «достигаторство». А всего этого во взрослой жизни и так достаточно: после работы хочется отдохнуть и отвлечься, а не покорять новые вершины.

Но если подменить «спорт» «активностью», выбирать то, что по душе, и отстать от себя, ситуация кардинально меняется.

В 20 лет я занималась фитнесом, чтобы похудеть. Тренировки были изнурительными, ограничения добавляли стресса — привет, расстройство пищевого поведения и отвращение к спорту.

В 25 лет я начала заниматься спортом для себя. Наедине с тренером все было хорошо, но на групповые занятия ходить было неловко: страшно пробовать новое, сделать что-то неправильно или не справиться вовсе. Позже оказалось, что за этими трудностями скрывалось самое интересное.

Когда я «взрослая» разрешила себе «малышке» просто попробовать, заранее простила ошибки и позволила уйти с занятия, если будет слишком сложно, мне стало значительно легче. Страх ушел, а на его место пришли любопытство, интерес, азарт. Я занималась различными видами силовых, йогой, пилатесом, зумбой, растяжкой. Если не понимала — просила помощи. Если уставала — брала передышку. Я просто была собой, не мучила тело и не стремилась оказаться лучше всех.

Это помогло почувствовать, какая активность наполняет меня энергией больше всего.

• На функциональных тренировках я повышаю выносливость, укрепляю мышечный корсет, получаю кардионагрузку, выплескиваю накопившийся негатив и заряжаюсь энергией от тренера и группы.
• Хожу на йогу, если мне нужно замедлиться, успокоиться, прийти в контакт с телом.
• Иду в бассейны и сауны, когда хочу, чтобы тело отдохнуло, а я могла сконцентрироваться на ощущениях извне.

Такой осознанный подход позволил мне перейти из «надо» в состояние приятной заботы о себе. Я не пропускаю тренировки, потому что не хочу лишать себя удовольствия. А еще чувствую, что готова добавить в жизнь больше кардио (пробежки, танцы) и нового опыта (скалолазание).

Кроме того, мне нравится, что летом активности встраиваются в жизнь естественно: плавание в открытых водоемах, «покатушки» на велосипеде, роликах, скейтборде, пляжный волейбол и долгие прогулки — все это тоже спорт.

Конечно, осознанность не возникла сама по себе. Я боюсь потерять подвижность тела, не хочу ограничений в старости. А психологи подсветили для меня влияние спорта на ментальное здоровье: теперь я замечаю, что активность действительно помогает справиться со стрессом и тревогой, дает голове отдохнуть от умственной работы.

Тренер Миляуша Шакирова добавляет рекомендации из личного опыта:

Чтобы сделать спорт частью жизни, нужно выбрать нагрузку, которая вам нравится и подходит. Если человек не любит бегать, но заставляет себя, рано или поздно он бросит бег и станет думать о нем с отвращением.

Поэтому выбирайте вид фитнеса по душе: кому-то нравятся игровые виды спорта, кому-то йога. Хорошая база для всех — функциональные тренировки. Они позволяют подготовить тело человека к любым нагрузкам.

Помимо удовольствия важна и дисциплина. На мотивации далеко не уедешь: сегодня она есть, а завтра нет. Поэтому старайтесь перебороть минутные слабости и заставляйте себя идти к цели. Со временем активность войдет в привычку, перебарывать отсутствие воли не придется.

И напоследок: окружите себя людьми, которые ведут схожий образ жизни. Вместе двигаться к цели будет легче.

Как сделать спорт приятной частью жизни

Несколько советов, которые помогут заниматься спортом в удовольствие:

• Сделайте спорт доступным: зал близко к дому, минимум необходимой амуниции, удобное время, договоренности с членами семьи — чем меньше препятствий, тем больше шансов дойти до тренировки.
• Не будьте к себе слишком строги в первое время, не пытайтесь достичь высоких результатов сразу.
• Прислушивайтесь к телу во время разных видов тренировок и после них, отслеживайте, что и в какие моменты подходит вам лучше.
• Найдите активность, которая будет заряжать вас энергией, а не отнимать ее.
• Попробуйте заниматься с компанией, если вам это комфортно, — сподвижники будут мотивировать вас на тренировки.
• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Желаем вам найти активность по душе и получать от спорта только лучшее! А чтобы сделать занятия не только приятными, но и выгодными, платите Халвой в магазинах-партнерах и получайте повышенный кешбэк.