Для домашних тренировок: эффективный спортивный инвентарь, который занимает мало места

Коврик, штанга, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, босу и ролик для миофасциального релиза. Рассказываем о самом важном оборудовании для полноценного домашнего фитнеса.

В статье рассказывается:

Цейтнот — проклятие нашего времени. Многие согласны потратиться на хороший фитнес-клуб, но немногие готовы дополнительно выделить по два часа в день на дорогу и переодевание.

Кроме того, отпугивать может ажиотаж в фитнес-клубах, который часто наблюдается после 18 часов, когда все приходят на занятия после работы.

Если хочется быть здоровым, активным, но при этом экономить время, решение только одно — тренироваться дома. Для этого понадобится грамотно собрать базовый набор спортивного инвентаря для домашних тренировок. С этим мы вам поможем. Поехали!

Трансформер: гантели + штанга

Это своего рода «стартер пак» предметов для домашних тренировок, без которого не представить выполнения базовых упражнений.

Удобно, когда конструкция грифа полностью разборная. Можно использовать оборудование как гантели с разными весами и как штангу.

Набор начинающего спортсмена может весить до 20 кг. Хорошо, если в нем будут «блины» разного веса — например, по 1,5, 2,5 и 4 кг.

Обязательно обращайте внимание на материал конструкции. Если покупаете недорогой комплект из пластика, лучше, чтобы он был композитным, с включением более крепких материалов. Иначе в лучшем случае инвентарь быстро выйдет из строя. В худшем — в ответственный момент что-нибудь лопнет и упадет на ногу.

Металлические изделия обычно дороже в два-три раза, но они действительно вечные.

Еще один конструктивный нюанс — участки, за которые вы будете держать оборудование. Они должны быть прорезиненными или покрытыми специальными бугорками. Тогда рука не будет скользить и минимизируется вероятность, что вы травмируете кисть из-за неправильного распределения нагрузки.

Впрочем, решить проблему помогут спортивные перчатки — заодно защитят кожу рук от образования мозолей.

Базовые упражнения с гантелями и разборной штангой:

• приседания на двух ногах, расставив ноги на разное расстояние;
• приседания на одной ноге;
• выпады вперед, назад, в стороны;
• махи руками вперед, назад, в стороны, над головой;
• жим лежа от груди;
• подъем таза.

• Цена набора разборной штанги/гантелей с блинами: от 3000 до 10 000 ₽.

Набор фитнес-резинок

Фитнес-резинка — полезный спортивный инвентарь для домашних тренировок. Она пригодится и в силовых, и в кардио, и в растяжке.

Какие бывают фитнес-резинки:

1. Эластичные ленты. Ширина — 5-6 см, длина — 120–250 см.

2. «Петли». Замкнутые эластичные полоски длиной 45–60 см, шириной 5–10 см. Обычно продаются в наборах по 3–5 штук и имеют разную жесткость.

3. «Восьмерки». Соединенные в кольцо жгуты с перемычкой посередине, фиксируются на стопах и кистях.

Резинки здорово помогают разнообразить тренировочный процесс и утяжеляют упражнения. Но обязательно стоит выбирать их, отталкиваясь от вашего опыта в спорте.

Жесткость резинок для фитнеса бывает:

• S — с нагрузкой 2–5 кг;

• M — 5–8 кг;

• L — 8–12 кг;

• XL — 12–18 кг;

• XXL — до 30 кг.

Девушкам для общеукрепляющих занятий дома будет достаточно спортинвентаря жесткостью S и М.

Резинки для фитнеса сегодня делают из латекса, полиуретана и эластичной многослойной резины. Что лучше? На латекс бывает аллергия, многослойная резина быстро теряет жесткость и деформируется. Полиуретановые изделия — лучшие на рынке, но и стоят дороже.

С помощью фитнес-резинок можно прокачать мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и рук. Однако заниматься с ними не всегда просто. В идеале, чтобы технику вам поставил фитнес-тренер. Если вы уже не новичок в фитнесе, то можно и просто поискать различные уроки на видеохостингах.

• Цена фитнес-резинок: от 1000 до 3000 ₽.

Качественное оборудование и спортивная форма — обязательные условия для успешных тренировок дома. Удобно, что все это можно приобрести у партнеров Халвы, а оплатить в рассрочку*.

Босу

Гениальное изобретение в мире спортивных принадлежностей. Откроет вам совершенно новое измерение в тренировках.

Балансировочная платформа босу (от английского Bosu — both side use, «использование с обеих сторон») представляет собой резиновую полусферу с композитным основанием, туго накачанную воздухом. Этот спортинвентарь подходит для кардиоупражнений, улучшения координации, развития баланса и прокачки мышц.

В фитнес-клубах на босу проводят полноценные часовые силовые тренировки с элементами стретчинга, йоги, пилатеса и хореографии.

Bosu можно разворачивать вверх и плоской, и круглой стороной, а виды упражнений на платформе исчисляются десятками.

Даже самые простые упражнения, если выполнять их на босу, станут минимум вдвое эффективнее. На полусфере делают планки, берпи, выпады, приседания, ягодичный мостик, гиперэкстензию, качают пресс, мощно сжигая жир и прорабатывая кор. В процессе идет колоссальная нагрузка на все тело.

Даже если просто прыгать на платформе, поочередно меняя ноги, получите эффективность, равную берпи. За минуту прыжков пульс подскакивает до 160.

Главное — прыгать в правильной обуви: кроссовках без шипов с нескользящей подошвой.

• Цена платформы Bosu: от 6000 ₽.

Утяжелители

Если штанга, гантели и тем более босу кажутся вам слишком габаритными для маленькой квартиры, то есть другое решение — фитнес-утяжелители.

Такое оборудование делится на две категории:

1. Насыпные — с песком или солью внутри.

2. Пластинчатые. Их преимущество — возможность добавлять веса от 0,5 кг.

Утяжелители бывают для рук, ног и пояса. Обычно их вес от 0,25 до 5 кг. Оборудование делают из крепкого текстиля или кожзама. К ногам и рукам оно крепится с помощью липучек.

Самые популярные утяжелители для простых домашних тренировок — манжеты или браслеты, которые застегиваются на запястьях или голенях.

Тем, кто занимается серьезным силовым тренингом, стоит рассматривать также перчатки весами от 0,5 до 10 кг и пояса-утяжелители до 20 кг. Максимальные веса пригодятся тем, кто занимается на уличных турниках в воркаут-зонах.

Роль утяжелителей в том, чтобы повысить эффективность любых тренировок. Приспособления помогают проработать все тело, усилить руки, плечи, спину, пресс и бедра.

Если вы пока только начинаете заниматься, навешивайте грузы осторожно, постепенно добавляя вес. Начать можно с 0,5 кг.

• Цена утяжелителей: от 500 ₽.

Фитнес-тренеры не рекомендуют новичкам самостоятельно начинать домашние тренировки. Ведь даже с небольшими весами можно легко травмироваться, если техника выполнения упражнений неправильная. Услуги хорошего фитнес-клуба и тренера — не самое дешевое удовольствие. Но, например, в сетях Alex Fitness и World Class по карте «Халва» доступна рассрочка на несколько месяцев.

Коврик

В любой полноценной тренировке есть упражнения, которые выполняются на полу. Это как минимум отжимания, планка, скрутки на пресс и жим лежа. Также на полу выполняется комплекс растяжки, который необходим, чтобы гармонично закончить любую силовую тренировку.

Крайне важно выбрать хороший коврик. От него напрямую зависит не только удобство, но и безопасность процесса.

Самый непрактичный вариант — коврик из однослойной пенки. Он легко растягивается, деформируются, скручивается и скользит на многих поверхностях.

Коврик из каучука — номер один с точки зрения безопасности. Он тяжелее других, зато не поедет под ногами даже в самых сложных позах йоги. Это универсальное решение, которое обеспечит надежное сцепление конечностей с полом.

Стандартный размер фитнес-ковриков — 180×60 см. Также при выборе опирайтесь на правило, что коврик должен быть минимум на 10 см длиннее вашего роста.

Толщина имеет значение, если у вас чувствительное тело. Коврики толщиной от 8 мм гарантируют, что вы ничего не сдавите и не натрете.

• Цена коврика из каучука: от 1500 ₽.

Ролик для миофасциального релиза

Если вы недавно начали заниматься спортом, то в первые несколько месяцев боль и скованность в мышцах будут вашими постоянными спутниками. Этот период просто нужно перетерпеть: через полгода станет легче.

Быстрее восстанавливаться после тренировок поможет миофасциальный релиз. Это методика самомассажа, основанная на длительном давлении на фасциальные спайки. Она помогает снизить острую боль, расслабить мышцы, увеличить подвижность суставов, убрать напряжение и гипертонус.

Валики для миофасциального релиза делают из пластика с рифленой поверхностью и пены с гладкой поверхностью. Какой материал предпочесть, зависит от чувствительности вашего организма. Тут все как с обычным сеансом у массажиста — кто-то любит понежнее, а кто-то пожестче.

Как пользоваться оборудованием: прокатывайте валик по мышцам голени, задней поверхности бедра, ягодице и грудному отделу спины в течение 15 минут после тренировки.

Если обнаружите триггерные точки, надавите валиком на это место и подержите 30 секунд.

Миофасциальный релиз сегодня популярное направление в фитнесе. Поэтому на видеохостингах вы найдете множество упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц, подвздошно-поясничной мышцы, поясницы, широчайших мышц спины, грудных мышц и растяжки стоп.

• Цена ролика: от 500 ₽.

В нашей статье не нашлось места хулахупу (обручу) и скакалке. Хотя кажется, что это довольно очевидные виды спортивного инвентаря для домашних тренировок, которые не занимают много места. Дело в том, что тренировки и с тем и с другим видом инвентаря — довольно нудный процесс. Обычные базовые упражнения на растяжку и пресс отлично укрепят мышцы кора без всякого обруча. А для жиросжигающего эффекта лучше выполнять силовой тренинг с маленькими весами — это веселее и разнообразнее прыжков.

А еще советуем больше гулять на свежем воздухе. Более здорового и приятного способа жиросжигания не придумал еще никто!

Обратите внимание на личные истории авторов «Халва Медиа»: секреты экономии на занятиях спортом и как начать бегать с удовольствием.