Вакуум живота – чем полезен и чем опасен

Что объединяет опытных йогов, известных бодибилдеров и посетителей фитнес залов? Вакуум живота. Это популярное упражнение имеет длинную историю, и ему приписывают чудесные свойства: от прокачки пресса до похудения. Правда ли это? Давайте разберемся.

В статье рассказывается:

Что такое вакуум живота

Вакуум живота – это упражнение, основанное одновременно на физической силе и особой технике дыхания.

Оно включает в работу поперечные мышцы живота. В процессе они сокращаются и расслабляются. В результате этого пресс приходит в тонус, а талия обретает четкие линии.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте максимальный выдох так, чтобы в легких и брюшной полости не осталось воздуха, задержите дыхание, а затем сильно втяните живот, словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику.

Сначала упражнение завоевало популярность у посетителей тренажерных залов, затем – прогремело на все соцсети. Это не удивительно, ведь для его выполнения не требуется ни специальное оборудование, ни физическая подготовка. Даже спортивная одежда не нужна! Благодаря этому вакуум остается излюбленным занятием у новичков и опытных любителей фитнеса.

Чем полезен вакуум живота

Те, кто давно занимается спортом, подтвердят: очень много элементов в фитнесе позаимствовано из йоги. Упражнение «вакуум живота» не стало исключением.

Изначально оно было придумано на Древнем Востоке и носило название «уддияна бандха», то есть «брюшной замок». Считалось, что его регулярное применение благотворно влияет на пищеварение, улучшает работу органов ЖКТ, стимулирует кровообращение, повышает иммунитет.

А затем, в середине XX века, эту технику позаимствовали бодибилдеры, немного изменив ее. Популяризатором современного вакуума считается прославленный американский культурист, обладатель трех званий «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он впервые продемонстрировал этот прием на сцене, чем впечатлил не только судей, но и людей по всему миру. Его примеру начали подражать многие известные бодибилдеры и спортсмены, в том числе Арнольд Шварценеггер.  

Сам Фрэнк Зейн объяснял огромную пользу техники так: втягивание позволяет напрячь внутренние поперечные мышца живота (transversus abdominis, или TVA), что сделать обычными упражнениями крайне сложно.

Дело в том, что TVA расположены глубоко под косыми и прямыми мышцами пресса. Они пролегают поперек корпуса, как бы опоясывая его, и выполняют важную роль в формировании подтянутого кора.

Почему их важно тренировать и укреплять? Тонус поперечных мышц пригодится не только спортсменам. Они удерживают внутренние органы на месте, не позволяют брюшной полости выпирать вперед. Именно натренированные TVA являются ключом к плоскому животу.

Но уникальное расположение мышц делает их сложными для тренировки – большинство популярных упражнений на пресс не включает их в работу. Вакуум стимулирует TVA, позволяя добиться значительных результатов.

Вакуум живота: противопоказания

Одна из причин, почему многие решают заняться вакуумом для похудения живота, – это его доступность. И правда, если вы хотите проверить эффективность на себе, можно начинать делать его практически в любое время. Главное – соблюдать регулярность и осторожность.

Втягивание живота кажется простым лишь на первый взгляд. Как у каждого спортивного упражнения, у этого есть ряд строгих противопоказаний:

• инфекционные заболевания;
• беременность;
• тромбоз вен;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца;
• любые воспалительные процессы органов, в том числе и хронические;
• воспаления органов малого таза;
• грыжа;
• заболевания матки или присутствие внутри инородных предметов (например, спирали);
• недавние хирургические вмешательства, особенно на органы малого таза и ЖКТ;
• плотный прием пищи.

Врачи рекомендуют женщинам воздержаться от нагрузки во время менструации, а также 5-6 дней после нее: упражнение может нарушить цикл и спровоцировать проблемы со здоровьем.

Людям с высоким артериальным давлением, с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, порок или ишемия сердца) следует также отказаться от таких тренировок.

Как видно, список довольно внушительный. Поэтому, если вы подозреваете у себя какое-то из противопоказаний, то лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если же вы занимаетесь под контролем тренера, то стоит сообщить, что вам нельзя практиковать эту методику.

Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих

Для начала стоит отметить разницу между методиками «уддияна бандха» и современным вакуумом. Последний направлен на уменьшение пространства внутри. По сути человек делает выдох и напряжением кора удерживает живот втянутым.

А в практике йогов все наоборот. Они применяют так называемый «ложный» вдох: человек делает полный выдох и затем имитирует ребрами движение, словно он делает вдох, но воздух в легкие не поступает. Живот при этом словно уходит внутрь. Важно, что все движение происходит лишь за счет работы ребер, пресс остается в расслабленном состоянии.

Из-за этой существенной разницы многие люди не знают технику выполнения вакуума живота. Даже опытные спортсмены совершают ошибки, путая эти два разных упражнения. Поэтому, если вы занимаетесь с тренером, то убедитесь, что он уверен, как правильно делать вакуум.

А если вы тренируетесь самостоятельно, то внимательно изучите все нюансы и посмотрите несколько видео.

Мы покажем вам примеры упражнений, по которым когда-то тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Уж он-то точно знает, как правильно делать вакуум живота.

Упражнение 1

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть прямые, ладони находятся под линией плеч. Сделайте неглубокий вдох, а затем полностью выдыхайте воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот. Находитесь в таком положении 20–30 секунд, а затем расслабьте пресс. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 2

Сядьте на колени. Выпрямите спину и руками упритесь в колени. Сделайте полный выдох и удерживайте втянутый живот на протяжении 20–30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите после небольшого отдыха. Для удобства можно немного оторвать ягодицы от пяток. Попробуйте разные варианты и найдите комфортное положение. Также попробуйте нагнуться вперед, если это поможет. При выдохе спина может немного округляться – это нормально. 

Упражнение 3

Усложняем задачу. Сядьте на стул или на табурет, в крайнем случае – на пол. Выполните задержку дыхания, втягивая живот. Делать это сидя сложнее, но не стоит бояться. Освоив это положение, вы сможете выполнять вакуум в любых позах, так как вариаций достаточно много.

Меры предосторожности:

• Не задерживайте дыхание больше, чем на 20–30 секунд, иначе есть риск повысить давление. К тому же длительное напряжение только утомит мышцы и не принесет пользу.

• Вакуум делается только на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Лучше делать упражнение по утрам перед завтраком.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вы не должны чувствовать боль. При любом дискомфорте прекратите упражнение.

Несмотря на внушительные результаты спортсменов, польза вакуума не доказана. Врачи и тренеры расходятся во мнениях, и вот почему.

Во-первых, это упражнение не сжигает жир – этому способствуют только кардиотренировки. К тому же вы не затратите много калорий, напрягая лишь одну мышцу, следовательно – не похудеете.

Во-вторых, вакуум показывает эффективность только совместно с другими тренировками – одно втягивание не поможет накачать пресс. Поэтому следуйте рекомендациям:

• Если ваша цель – тонкая талия, не увлекайтесь упражнениями на прокачку пресса. Так вы лишь увеличите объемы кора. Но это не значит, что теперь об упражнениях на пресс нужно забыть. Выполняйте их в определенных нормах, ведь подтянутый живот помогает поддерживать все тело в форме. И, конечно же, не забывайте про вакуум.

• Сбалансированно питайтесь. Правильное питание несет даже больше значения, чем изнурительные тренировки. Правила всем давно известны: ешьте овощи, фрукты, готовьте мясо на пару или тушите. Откажитесь от жареного и острых специй. Пейте больше воды. А вот немного сладкого можно: пара кубиков любимого шоколада утром или в обед поднимет вам настроение и улучшит мыслительные процессы.

Спорт – это всегда хорошо. Если вы новичок, то делать вакуум стоит осторожно. Наша статья поможет вам извлечь максимальную пользу.