Ольга Романова
от Ольга Романова
7 минут
....
1 июля

Семена чиа: польза, вред и рецепты

Семена чиа несколько лет удерживают звание суперфуда и занимают лидирующие места в списках самых полезных продуктов. Разберемся, что это такое и следует ли добавлять их в рацион.

В статье рассказывается:

семена чиа
Маленькая семечка, а столько пользы! Изучим, так это или нет. Источник: Shutterstock

Что это такое

Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Если верить нутрициологам, семена чиа обладают невероятными свойствами: улучшают качество кожи и волос, нормализуют пищеварение, восполняют недостаток полезных элементов и в целом улучшают жизнь и здоровье.
Но чем больше качеств приписывают одному продукту, тем чаще возникают мысли: действительно ли это так? Какая польза у семян чиа и есть ли вред?

Откуда семена

Родина — Южная Америка. Считается, что «первооткрывателями» чиа были древние ацтеки. Они широко применяли шалфей испанский (а именно из рода шалфеев герой статьи) и делали из него муку, масло, лекарства и многое другое.
Чиа — растение теплолюбивое, поэтому помимо Южной Америки растет в Мексике, Гватемале и Австралии. В Европе его тоже выращивают, но в теплицах, где создают специальный климат.

Как выглядят

Семена очень маленькие, всего пара миллиметров в длину. Даже удивительно, что в таких «малышах» столько пользы.
На вид они черные, серые, белые, коричневые, в пятнах или полосках.
Запаха нет или он еле уловимый, а вкус нейтральный — он не «перебьет» основное блюдо, куда добавляют семена.
Одно из главных правил здорового питания — разнообразие. Закупаться продуктами с картой «Халва» просто и выгодно. Среди ее партнеров известные сети супермаркетов, а также кафе и рестораны. Наслаждайтесь вкусной и разнообразной едой и получайте кешбэк за покупки.

Питательная ценность

Цель любого продукта — дать нашему организму пользу и насыщение. Насколько хорошо это удается, зависит от химического состава.
Давайте узнаем, что внутри у семян.

КБЖУ

Чиа калорийны. В 100 граммах содержится 486 кКал.
За день специалисты рекомендуют взрослым съедать не больше 25–30 граммов чиа. А по некоторым данным, даже одной столовой ложки в сутки — уже достаточно; детям до 4,5 лет в том же исследовании советуют есть от 1 до 3 граммов семян.
Другие нутриенты (все расчеты — на 100 граммов):
  • Лидирующие позиции удерживают жиры — 30,74 грамма. Это 36,6% от суточной нормы.  
  • Чиа могут похвастаться высоким содержанием жирных кислот Омега-3, польза которых неоспорима. Например, они помогают сохранять когнитивные функции (память), снижают холестерин и так далее. Человек не вырабатывает Омегу-3 самостоятельно, ее можно получить только с пищей. Чиа могут стать хорошим источником.
  • Белки — 16,5 г. Хотя специалисты считают, что многое зависит от условий выращивания семян.
  • Для сравнения, в 100 граммах сырого белого риса всего 6,6 грамма белка. Чиа в этом плане обгоняет даже излюбленную диетологами крупу киноа (14 граммов).
    У белка много функций: строительная (важно для клеток), защитная, производственная (например, для выработки гормонов) и так далее.
  • Углеводов — 42,1 грамма. Они необходимы для нормальной работы всего тела, особенно для мозга. Чем больше умственная и физическая нагрузка на организм, тем больше углеводов нужно.
  • Суточная норма углеводов — 310 граммов.
    Там, где углеводы, есть и клетчатка (сложный углевод). В семенах ее тоже достаточно, 34 грамма. Она необходима для пищеварительной системы, особенно для кишечника. Но есть одно «но».
    Бо́льшая часть из этих 34 граммов — нерастворимая клетчатка (85–93%), а остальное — растворимая. В чем разница? Нерастворимая в целом полезна для ЖКТ, но не для бактерий, живущих в кишечнике. Для них необходима растворимая, которой мало. В идеале человеку в равной степени нужны оба вида.
    И еще один факт про растворимую клетчатку: она продлевает чувство насыщения после еды. Благодаря ей семена впитывают влагу и разбухают, приобретая желеобразное состояние. Некоторые рекомендуют не есть их в сухом виде, потому что если они разбухают прямо в желудке, может возникнуть чувство тяжести. Лучше предварительно замочить в воде или добавить в йогурт, кашу, смузи или другое блюдо.
    семена чиа польза
    Семена станут идеальной добавкой практически ко всему. Источник: Shutterstock

    Что еще полезного

  • Минералы: кальций (631 мг), фосфор (860 мг), калий (407 мг), магний (335 мг) и другие. Для сравнения: кальция в чиа больше, чем в семенах льна (255 мг).
  • Витамины: а вот здесь кроется недостаток, которых, на первый взгляд, у чиа нет. Это не самый богатый источник. Да, в семенах присутствуют витамины E, C, группа B, но их мало. Самые «выдающиеся» — B1 (0,6 мг при суточной норме 1,2 мг) и B3 (8,8 мг при норме 16 мг).
  • Фенольные соединения, иными словами — антиоксиданты, необходимые для защиты клеток от свободных радикалов. Содержат: кофейную кислоту, розмариновую, галловую, а также кверцетин и многое другое.
  • Вывод: в семенах чиа определенно есть польза. Но они далеки от идеала, поэтому назвать их «суперъедой» нельзя. Однако они станут эффективной добавкой для рациона.

    Вред и противопоказания

    О пользе семян чиа мы поговорили. Теперь расскажем, когда от них стоит воздержаться.
  • Проблемы с пищеварением
  • Если вы страдаете от вздутия, газов, запоров или у вас слабый кишечник или активное воспаление, лучше сократить чиа в рационе или вообще отказаться. Всему виной клетчатка. Мы уже упоминали, что разбухшие из-за нее семена могут доставлять дискомфорт.
  • Аллергия
  • Индивидуальную непереносимость никто не отменял.
  • Удушье
  • Еще один аргумент против поедания всухомятку. Но это касается только больших порций — от слюны семена могут разбухнуть и превратиться в комок, который сложно проглотить. Как правильно употреблять семена чиа, чтобы такого не случилось, читайте ниже.
  • Несовместимость с лекарствами
  • Чиа могут усиливать эффект препаратов от диабета или повышенного давления. Стоит проконсультироваться с врачом.

    Как есть семена чиа

    Мы уже упоминали, что у семян нейтральные вкус и запах. Это делает их универсальной добавкой для многих блюд.
    Предварительная подготовка минимальная. Нужно просто их замочить: добавить в воду, сок, йогурт, кашу или смузи. Количество жидкости в каше или смузи чуть увеличьте, так как чиа, несмотря на маленький размер, впитывает ее как губка.
    Как вариант: посыпьте ими выпечку, салаты или гарниры (например, рис).
    И, конечно, не забывайте про дозировки, которые мы указывали выше.
    Можно встретить советы измельчать семена, но это не обязательно.
    Если решили перейти на ПП и спорт, берите Халву, покупайте все необходимое и копите кешбэк. А отслеживать траты и начисления можно в мобильном приложении «Халва – Совкомбанк».
    Приложение «Халва – Совкомбанк»

    Переводите деньги и платите за услуги, управляйте рассрочкой и кредитами, получите быстрый доступ к акциям. Одно приложение — сотни возможностей!

    Скачать

    Бонус: рецепты завтраков с чиа

    Завтрак должен быть самой питательной и полезной частью ежедневного рациона. Не зря старая поговорка рекомендует «оставить его себе». А если добавить туда семена, вы точно не захотите ни с кем делиться полезным и вкусным угощением.
    Подготовили для вас рецепты завтраков с чиа.
    семена чиа рецепты
    Включайте фантазию и вперед — к кулинарным экспериментам! Источник: Shutterstock

    Йогурт с чиа и ягодами

    Помимо того, что блюдо невероятно полезное, оно еще и красивое — ягодное смузи будет лежать слоями, а сверху — пудинг. Ягоды можно взять любые. Желательно, чтобы они были разного цвета, например черника и клубника.
    На одну порцию понадобится:
  • йогурт (греческий или обычный, но без вкусовых добавок) — 300 г
  • черника — 200 г
  • клубника — 100 г
  • чиа — 2 чайные ложки
  • Как готовить:
  • Йогурт разделите на три равные порции (по 100 г).
  • В одну часть йогурта добавьте семена, перемешайте, накройте крышкой и уберите в холодильник. В идеале на ночь, но если времени мало, хотя бы на полчаса или час, чтобы смесь загустела и превратилась в пудинг.
  • В блендере соедините чернику и 100 г йогурта, взбейте.
  • То же самое сделайте с клубникой. Ягодные массы пока не смешивайте.
  • В высоком стакане первым слоем выложите клубнику.
  • Затем добавьте второй слой черники. Очередность ягод можно менять.
  • Сверху — пудинг из йогурта и чиа.
  • Если ягодная масса осталась, можно украсить ей верх.
  • Готово! Идеальный завтрак или перекус оценят и взрослые, и дети.

    Сырники с бананом и чиа

    Вариаций классических сырников — масса. Но мы уверены, этот рецепт вас удивит. Банан, кстати, вовсе не обязателен. Вы можете приготовить сырники по своему любимому рецепту и просто посыпать творожную массу семенами. Но мы все же рекомендуем добавить банан для разнообразия.
    Вам понадобится:
  • творог — 200 г (одна пачка)
  • яйцо — 1 штука
  • банан — 1 штука
  • семена — 2 чайные ложки
  • мука — 2-3 столовых ложки (если творог влажный, то чуть больше)
  • Как готовить:
  • В глубокую миску разбейте яйцо, размешайте венчиком.
  • Добавьте к яйцу творог, раздавите его вилкой и перемешайте.
  • Добавьте кусочки банана, раздавите их так, чтобы оставались мелкие комочки мякоти. Соедините все в однородную массу.
  • Всыпьте семена, муку и хорошенько перемешайте, чтобы равномерно их распределить.
  • Сформируйте сырники привычным способом. Проще всего — влажными руками. В ложку наберите небольшое количество «теста», положите на доску (предварительно посыпьте ее небольшим количеством муки) и скатайте шарик.
  • Если тесто прилипает даже к влажным рукам, добавьте в него еще муки.
  • Хорошо разогрейте сковороду с подсолнечным маслом. А затем сделайте огонь немного ниже среднего.
  • Выложите творожные шарики, чуть придавливая каждый — так получатся ровные сырники.
  • Жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты или до тех пор, пока корочка не станет золотистой.
  • Блюдо готово.
    Чиа, несомненно, полезны. Но, как и с любой едой, с суперфудами важна умеренность. Не стоит забывать и о противопоказаниях. Питайтесь разнообразно и, главное, вкусно.
    Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы
    Карта «Халва» 
    с бесплатным обслуживанием
    До 24 месяцев рассрочки без процентов
    • До 15% на остаток собственных средств
    • До 10% кешбэк с подпиской «Халва.Десятка»
    • Более 250 000 магазинов-партнёров
    • Снятие наличных в рассрочку
    Заказать карту бесплатно

    Хотите узнать, что действительно волнует авторов и редакторов Халва Медиа?

    Подписывайтесь на наш телеграм-канал

    Подписаться
    Похожие статьи