Семена чиа: польза, вред и рецепты

Семена чиа занимают лидирующие места в списках самых полезных продуктов. Разберемся, что это такое и следует ли добавлять их в рацион.

Семена чиа: что это такое

Белая чиа, она же шалфей испанский — это однолетнее цветковое растение высотой около 1 м. Впервые его классифицировали в Латинской Америке в конце XVIII века. Но считается, что «первооткрывателями» были древние племена майя и ацтеков.

Слово «чиа» на языке майя означает «сила», что отражало их ценность. Эти маленькие зерна были важным источником энергии и питания для древних цивилизаций. Из чиа делали муку, масло, лекарства и многое другое. Даже использовали в ритуальных церемониях — с помощью них пытались задобрить богов.

Это растение теплолюбивое, и помимо Центральной и Южной Америки растет в Австралии. В Европе его тоже выращивают, но в теплицах, где создают специальный климат.

В последние годы семена широко распространены в продаже, их полюбили приверженцы правильного питания. Если верить нутрициологам, семена чиа:

• улучшают качество кожи и волос;

• нормализуют пищеварение;

• восполняют недостаток полезных веществ;

• в целом улучшают общее состояние организма.

Но чем больше качеств приписывают одному продукту, тем чаще возникают мысли: действительно ли это так? Какая польза у семян чиа и есть ли вред?

Как выглядят

Семена всего пару миллиметров в длину. Даже удивительно, что в таких «малышах» столько пользы.

На вид они черные, серые, белые, коричневые, в пятнах или полосках.

Запаха нет или он еле уловимый, а вкус нейтральный — не «перебьет» основное блюдо. Поэтому их можно смело добавлять и во вторые блюда, салаты, и в десерты.

Полезные свойства семян чиа

Цель любого продукта — дать нашему организму пользу и насыщение. Насколько хорошо это удается, зависит от химического состава.

Питательная ценность и КБЖУ

Чиа калорийны. За день специалисты рекомендуют взрослым съедать не больше 25–30 граммов семян. А по некоторым данным, даже одной столовой ложки в сутки уже достаточно. Детям до четырех с половиной лет в том же исследовании советуют есть от 1 до 3 граммов семян.

В 100 г семян чиа содержатся суточной нормы: жиров — 37%, белка — 22%, углеводов — 14%.

Лидирующие позиции в чиа по содержанию удерживают жиры. Больше — в сыре, орехах, семечках.

Семена могут похвастаться высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Например, они улучшают когнитивные функции (память), снижают холестерин и так далее. Человек не вырабатывает Омегу-3 самостоятельно, ее можно получить только с пищей. Чиа могут стать хорошим источником.

Белков поменьше, хотя диетологи считают, что многое зависит от условий выращивания семян. Для сравнения, в 100 граммах сырого белого риса всего 6,6 грамма белка. Чиа в этом плане обгоняет даже крупу киноа (14 граммов).

У белка много функций: строительная (важно для клеток), защитная, производственная (например, для выработки гормонов) и так далее.

Углеводов в семенах еще меньше. Они необходимы для нормальной работы всего тела, особенно для мозга. Чем больше умственная и физическая нагрузка на организм, тем больше углеводов нужно.

Клетчатка

В семенах 34 грамма клетчатки на 100 граммов. Она нужна для пищеварительной системы, особенно для кишечника.

Правда, есть одно «но». Бо́льшая часть из этих 34 граммов — нерастворимая клетчатка (85–93%), а остальное — растворимая. В чем разница? Нерастворимая в целом полезна для ЖКТ, но не для бактерий, живущих в кишечнике. Им нужна растворимая, но ее мало. В идеале человеку в равной степени нужны оба вида.

Женщинам в сутки рекомендуют потреблять около 25 г клетчатки, мужчинам — 35-40 г. Получается, что 100 г семян чиа — это много, поскольку их только добавляют в блюда, а не едят в чистом виде.

Для сравнения: даже у других продуктов — лидеров по количеству клетчатки ее в 3–5 раз меньше. Например, в авокадо — всего 6,7 г, в нуте — 7,6 г, а в репчатом луке — 3 г на 100 г.

И еще один факт про растворимую клетчатку: она продлевает чувство насыщения после еды. Благодаря ей семена впитывают влагу и разбухают, превращаясь в желе.

По этой же причине в сухом виде семена чиа лучше не есть: может появиться тяжесть. Лучше заранее замочите их в воде или добавьте в йогурт, кашу, смузи или другое блюдо.

В семенах чиа определенно есть польза. Но они далеки от идеала, поэтому назвать их суперфудом нельзя. Однако они станут полезной добавкой для рациона.

Контроль веса

При помощи семян чиа вы можете тщательнее следить за фигурой и подбирать диетическое питание.

Исследования подтверждают, что регулярное употребление семян может привести к снижению веса и уменьшению окружности талии у людей с избыточным весом. Но сами по себе чиа, конечно, не чудодейственные — имеет смысл подбирать рацион и следовать рекомендациям врача.

Вред и противопоказания

О пользе семян чиа мы поговорили. Теперь расскажем, когда от них стоит воздержаться.

• Проблемы с пищеварением

Если вы страдаете от вздутия, газов, запоров, у вас слабый кишечник или активное воспаление, лучше сократить чиа в рационе или вообще отказаться.

Всему виной клетчатка. Разбухшие из-за нее семена могут доставлять дискомфорт. Авторы десятков научных исследований рекомендуют постепенно добавлять продукты с клетчаткой в рацион и давать организму привыкать к ней.

• Аллергия

Не исключена индивидуальная непереносимость.

• Удушье

Еще один аргумент против поедания всухомятку. Но это касается только больших порций — от слюны семена могут разбухнуть и превратиться в комок, который сложно проглотить.

• Несовместимость с лекарствами

Чиа могут усиливать эффект препаратов от диабета или повышенного давления. Стоит проконсультироваться с врачом.

Как есть семена чиа

Предварительная подготовка минимальная. Нужно просто их замочить: добавить в воду, сок, йогурт. Еще можно в кашу или смузи, но тогда количество жидкости чуть увеличьте. Одно семечко, несмотря на маленький размер, впитывает ее как губка.

Или посыпьте чиа выпечку, салаты или гарниры (например, рис). Можно встретить советы измельчать семена, но это не обязательно.

Если решили перейти на ПП и спорт, берите Халву, покупайте все необходимое и копите кешбэк. А отслеживать траты и начисления можно в мобильном приложении «Халва – Совкомбанк».

Рецепты завтраков с чиа

Завтрак должен быть самой питательной и полезной частью ежедневного рациона. Не зря старая поговорка рекомендует «оставить его себе». А если добавить туда семена, вы точно не захотите ни с кем делиться полезным и вкусным угощением.

Йогурт с чиа и ягодами

Блюдо не только полезное, но и невероятно красивое: ягодное смузи лежит слоями под шапкой пудинга.

Ягоды можно брать любые. Но если взять разного цвета, например, чернику и клубнику, десерт будет выглядеть красивее, чтобы вы порадовали близких.

На одну порцию понадобится:

• йогурт (греческий или обычный, но без вкусовых добавок) — 300 г

• черника — 200 г

• клубника — 100 г

• чиа — 2 ч. л.

Как готовить:

1. Йогурт разделите на три равные порции по 100 г.

2. В одну часть йогурта добавьте семена, перемешайте, накройте крышкой и уберите в холодильник. В идеале на ночь, но если времени мало, хотя бы на полчаса или час, чтобы смесь загустела и превратилась в пудинг.

3. В блендере соедините чернику и 100 г йогурта, взбейте.

4. То же самое сделайте с клубникой. Ягодные массы пока не смешивайте.

5. В высоком стакане первым слоем выложите клубнику.

6. Затем добавьте второй слой черники. Очередность ягод можно менять.

7. Сверху — пудинг из йогурта и чиа.

8. Если ягодная масса осталась, можно украсить ей верх.

Готово! Такой завтрак или перекус оценят и взрослые, и дети.

Сырники с бананом и чиа

Вариаций классических сырников — масса (у нас есть целая статья с рецептами на любой вкус). Банан вовсе не обязателен. Вы можете приготовить сырники по своему любимому рецепту и просто посыпать творожную массу семенами. Но мы все же советуем добавить банан для разнообразия вкуса.

Вам понадобится:

• творог — 200 г (одна пачка)

• яйцо — 1 шт.

• банан — 1 шт.

• семена — 2 ч. л.

• мука — 2-3 ст. л. (если творог влажный, то чуть больше)

Как готовить:

1. В глубокую миску разбейте яйцо, размешайте венчиком.

2. Добавьте к яйцу творог, раздавите его вилкой и перемешайте.

3. Добавьте кусочки банана, раздавите их так, чтобы оставались мелкие комочки мякоти. Соедините все в однородную массу.

4. Всыпьте семена, муку и хорошенько перемешайте, чтобы равномерно их распределить.

5. Сформируйте сырники привычным способом. Проще всего — влажными руками. В ложку наберите небольшое количество «теста», положите на доску (предварительно посыпьте ее небольшим количеством муки) и скатайте шарик.

6. Если тесто прилипает даже к влажным рукам, добавьте в него еще муки.

7. Хорошо разогрейте сковороду с подсолнечным маслом. А затем сделайте огонь немного ниже среднего.

8. Выложите творожные шарики, чуть придавливая каждый — так получатся ровные сырники.

9. Жарьте с каждой стороны примерно по три минуты или до тех пор, пока корочка не станет золотистой.