Суперфуды: что это такое, список полезных продуктов

Среди продуктов есть настоящие чемпионы по содержанию витаминов и микроэлементов. Они могут принести огромную пользу здоровью. Узнайте, что такое суперфуды, чем заслужили это гордое звание и как сделать их частью рациона.

В статье рассказывается

Что такое суперфуды

Суперфудами неформально называют продукты с повышенной концентрацией полезных веществ. В небольшой порции таких фруктов, овощей, ягод, семечек или водорослей может быть больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем в недельном запасе обычной еды.

Включение суперфудов в рацион — отличный способ разнообразить меню и получить максимум пользы от каждого приема пищи: укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма и самочувствие.

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Популярные суперфуды

Большинство продуктов, заслуживших приставку «супер», привозят в Россию издалека — в основном из стран с более жарким климатом. Тем не менее многие вы без труда найдете в любом крупном магазине.

Авокадо

Насыщен полезными жирами, витаминами E, C, K и B6, калием. Полезен для сердца и сосудов, улучшает кожу, помогает решить проблему переедания благодаря высокому содержанию клетчатки.

• Как употреблять: добавляйте кусочки авокадо в салаты или делайте пюре, чтобы намазывать на тосты, готовить соусы и смузи.

• Рекомендованная норма: один-два плода в день. Будьте внимательны, это половина суточной нормы жиров. Переедать авокадо не стоит.

Лосось

Это не конкретный вид, а целое семейство рыб, среди которых наиболее известны семга, горбуша, кета, нерка, кижуч, омуль, ленок. Мясо лососевых богато омега-3 жирными кислотами, витаминами A и D, кальцием, селеном.

Регулярное употребление красной рыбы полезно для сердца и нервной системы, способствует укреплению костей. Помогает нормализовать уровень сахара в крови и снижает риск возникновения онкозаболеваний.

• Как употреблять: в любом виде — маринованном, копченом, жареном или запеченном. Варите уху, пеките пироги, добавляйте лосось к любым гарнирам, салатам и запеканкам, делайте суши, паштеты, используйте для бутербродов.

• Рекомендованная норма: 100–130 г (в сыром виде) два-три раза в неделю.

Гранат

Богат антиоксидантами, калием, витаминами C, Р, B6 и В12. Способствует укреплению иммунной системы, помогает стабилизировать кровяное давление. Улучшает состояние кожи и ротовой полости — предотвращает воспаление десен, развитие пародонтита и стоматита.

• Как употреблять: плоды можно использовать в пищу целиком, включая кожуру, — ее сушат и добавляют в чай.

• Рекомендованная норма: 150 г в сутки (в очищенном виде).

Миндаль

Богат витамином E, магнием, белком и полезными жирами. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует улучшению памяти, помогает контролировать чувство голода и, как следствие, бороться с набором избыточного веса.

• Как употреблять: орехи прекрасно подходят в качестве перекуса. Также их можно добавлять в выпечку, салаты и гранолу.

• Рекомендованная норма: для мужчин — до 50 грамм (примерно 10 орешков), а для женщин и детей — от 20 до 30 грамм в день (пять – семь штук).

Имбирь

Это мощный природный антиоксидант, содержащий множество витаминов и микроэлементов, полезных для организма: витамины C, B3, B5, B6, фолиевую кислоту, медь, магний, калий, марганец.

Обладает противовоспалительными, обезболивающими и антиоксидантными свойствами. Укрепляет иммунитет, способствует снижению уровня холестерина в организме. Улучшает память, концентрацию, пищеварение. Помогает избавиться от тошноты и предотвратить рвоту.

• Как употреблять: добавляйте свежий или сушеный имбирь в чаи и выпечку, используйте как приправу для блюд.

• Рекомендованная норма: 10 г свежего или один-два грамма сушеного имбиря в день.

Куркума

Содержит фосфор, железо, йод, кальций, холин, витамины В1, В2, В5, С и К, а также куркумин — природное соединение, обладающее мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Снижает риск развития многих хронических заболеваний: артрита, астмы, кишечных расстройств и других. Стимулирует выработку желчи, тем самым улучшая пищеварение и выводя из организма излишки холестерина.

• Как употреблять: используйте куркуму в качестве приправы для соусов, супов и овощных блюд. Также куркума — основа для карри.

• Рекомендованная норма: ежедневно не более трех мг на каждый кг массы тела.

Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль богата белком, витаминами B1, B2, B3, B6 и B9, антиоксидантами, железом и медью. Помогает укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, самочувствие, способствует детоксикации организма и замедляет старение.

• Как употреблять: принимайте в таблетированном виде или добавляйте порошок спирулины в смузи и соки для усиления питательной ценности.

• Рекомендованная норма: от 3 до 10 г в день (в высушенном виде).

Семена чиа

Чиа — растение из рода шалфеев. Его семена богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, магнием, фосфором, кальцием, железом, цинком и антиоксидантами.

Семена — настоящий чемпион по клетчатке (целых 34 г полезного вещества на 100 г чиа).

Маленькие темные зернышки очень питательны. Они улучшают работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, препятствуют развитию воспалительных процессов, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

• Как употреблять: добавляйте семена в йогурты, каши, смузи, пудинги.

• Рекомендованная норма: до двух столовых ложек в день для людей с избыточным весом, до четырех столовых ложек при нормальном весе.

Темный шоколад

Темный шоколад, состоящий не менее чем на 70% из какао, ценят за высокое содержание клетчатки, антиоксидантов, витамина E, витаминов группы B и целого списка полезных микроэлементов. Он богат магнием, йодом, цинком, калием, хромом, фосфором, кальцием, танином, кофеином и другими веществами, улучшающими работу организма и самочувствие.

Это лакомство улучшает память и концентрацию, снижает уровень стресса, укрепляет волосы и ногти, ускоряет метаболизм.

• Как употреблять: с шоколадом можно просто попить чай или добавить его в выпечку и десерты.

• Рекомендованная норма: не более 30 г в день.

Шпинат

Щедрый источник железа, кальция, магния, марганца, витаминов A, C, K и фолиевой кислоты. К тому же шпинат — лидер среди зелени по содержанию белка (2,9 г на 100 г продукта).

Шпинат помогает нормализовать артериальное давление, работу желудочно-кишечного тракта, дает длительное чувство насыщения. Кроме того, он полезен для зрения, состояния кожи и волос.

• Как употреблять: тушеную зелень — в качестве гарнира, в сыром виде — как ингредиент в салатах и смузи.

• Рекомендованная норма: 150–350 г в день (в сыром виде).

Ягоды годжи

Это продолговатые красные ягодки, которые собирают с кустов дерезы (тибетского барбариса) семейства пасленовых. Не стоит путать их с обычным барбарисом — несмотря на внешнюю схожесть, мякоть годжи заметно отличается по консистенции: нежная, мясистая, с небольшим количеством косточек.

Плоды богаты антиоксидантами, витаминами A, C и E, аминокислотами. Они укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье глаз и кожи, улучшают настроение и общее самочувствие.

• Как употреблять: добавляйте сушеные ягоды в каши, йогурты или смузи.

• Рекомендованная норма: 30–60 г в день (в высушенном виде).

Черника

Темно-синяя ягода с нежной красноватой мякотью обладает освежающим кисло-сладким вкусом и множеством полезных свойств.

В чернике содержатся витамины C и K, а также антоцианы — мощные антиоксиданты с противовоспалительным действием. Они защищают клетки от повреждений, улучшают иммунитет и способствуют общему оздоровлению организма. Витамин C укрепляет сосуды и замедляет процессы старения, а витамин K участвует в свертывании крови и поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

• Как употреблять: в свежем, замороженном или сушеном виде. Из ягод можно готовить варенья, кисели и компоты, пироги, добавлять в десерты.

• Рекомендованная норма: три столовых ложки в день — в свежем виде, одна столовая ложка — в высушенном.

Киноа

Это псевдозерновая культура из семейства амарантовых, известная как одно из трех основных блюд инков,наряду с кукурузой и картофелем.

Содержит девять аминокислот, незаменимых для нашего организма. Богата растительным белком, магнием, железом и клетчаткой. Способствует нормализации уровня сахара в крови и улучшению пищеварения.

• Как употреблять: используйте киноа в качестве гарнира, добавки к супам, готовьте сытные салаты и пасты.

• Рекомендованная норма: до 100 г в день (в готовом виде).

Капуста кейл

Капуста кейл (кудрявая капуста) внешне напоминает салат с зелеными или фиолетовыми кружевными листьями. Они богаты витаминами А, В, К и РР, аминокислотами, железом, цинком, натрием, селеном, медью и другими микроэлементами.

Суперкапуста полезна для здоровья зубов, глаз, иммунной системы и кишечника. Также флавоноиды и аскорбиновая кислота, содержащиеся в ней, помогают регулировать уровень холестерина в крови и поддерживать молодость кожи.

• Как употреблять: добавляйте листья в салаты, смузи, используйте для приготовления чипсов. Также киноа можно варить, тушить и квасить.

• Рекомендованная норма: до 50 г два-три раза в неделю.

Также к суперфудам относят пекинскую капусту, брокколи, свеклу, тыкву, морковь, петрушку, латук, цикорий, клубнику, большинство цитрусовых и многие другие продукты.

Чтобы еда оставалась максимально полезной, важно готовить ее на хорошей посуде. Качественные кастрюли, сковороды, формы для запекания ищите у партнеров Халвы. Оформите карту и наслаждайтесь выгодными покупками в рассрочку*!

Мифы и факты о суперфудах

Суперфуды очень популярны в мире здорового питания. Вероятно, именно поэтому вокруг них много мифов и заблуждений. Предлагаем разобраться, что правда, а что вымысел.

Миф 1: суперфуды — это только экзотические продукты

Это не обязательно редкие и экзотические фрукты из дальних уголков планеты. К ним относятся и вполне привычные для нас продукты с высоким содержанием питательных веществ: многие ягоды, орехи, зелень. Например, черника, миндаль и шпинат.

Почему этот миф появился: экзотические плоды, такие как авокадо и ягоды годжи, из-за необычного происхождения часто получают больше внимания от СМИ и блогеров, культивирующих правильное питание. Это создает впечатление, что только редкие продукты могут быть суперфудами.

Миф 2: суперфуды решат все проблемы со здоровьем

Суперфуды полезны, но это не панацея от всех болезней. Они не заменят сбалансированное питание и активный образ жизни. Суперфуды могут помочь улучшить общее состояние организма, но только в сочетании с другими здоровыми привычками.

Почему этот миф появился: маркетинг часто преувеличивает пользу отдельных продуктов. Это создает ложное ожидание, что они могут уберечь от любых проблем со здоровьем.

Миф 3: суперфуды теряют полезные свойства при термической обработке

Высокая температура действительно может уменьшить содержание витаминов в продуктах, но это не делает суперфуды бесполезными. Некоторая пища, наоборот, лучше усваивается после термической обработки. Например, шпинат.

Почему этот миф появился: многие витамины действительно разрушаются при высокой температуре (A, E, C). Это приводит к заблуждению, что все суперфуды следует употреблять только в сыром виде.

Миф 4: суперфуды в любых количествах полезны для всех

Несмотря на множество полезных свойств, не все суперфуды безвредны, если употреблять их без меры. Помните, порой в них гораздо больше белка и активных веществ, чем в большинстве других продуктов. Одним людям они необходимы, а для кого-то могут стать причиной аллергии или ухудшения самочувствия. Всегда важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Почему этот миф появился: суперфуды часто продвигают как универсальные продукты для всех, игнорируя, что избыток тех или иных веществ может причинить вред людям с некоторыми хроническими заболеваниями.

К употреблению любой пищи нужно подходить разумно. Непривычную еду желательно вводить в свой рацион постепенно, небольшими порциями. Чередуйте разные продукты, чтобы ваше меню было сбалансированным.

Осознанный подход позволит наслаждаться вкусом и пользой суперфудов без негативных последствий.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы