Зеленая гречка: польза для здоровья и секреты приготовления

Зеленая гречка — кладезь полезного. В ней много микроэлементов для нервной системы, белка для роста мышц, клетчатки для здорового пищеварения. Из нее готовят множество блюд: супы, запеканки, салаты и даже роллы.

В этой статье:

Полвека назад наши бабушки покупали зеленую гречку и не знали другой. Потом ее стали пропаривать перед фасовкой, чтобы защитить от насекомых и плесени. Зерна стали крепче, потемнели, приобрели особый вкус. Зеленая крупа исчезла c прилавков, ведь хранить ее было сложнее.

В наше время необработанную гречку продают в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах. Это не повод считать ее экзотикой. Купите граммов триста (для начала) и приготовьте по рецептам наших экспертов.

Чем зеленая гречка отличается от обычной

Зеленая и коричневая гречка — это одно и то же растение. Если урожай обрабатывают паром (под давлением, 2-3 минуты), получается привычная коричневая крупа. Зерна, которые обработку не прошли, остаются нежно-зеленоватого цвета.

Реклама утверждает, что в необработанной крупе больше витаминов. Да — если ее едят сырой. Все, что разрушится при обработке паром, неизбежно пострадает и при варке.

Не переживайте: останется много полезных веществ, которым не страшен нагрев: витамины B, микроэлементы, клетчатка. Гречка относится к продуктам, богатым белком, и в ней есть все девять незаменимых аминокислот.

В 100 г сырых зерен:

• дневная норма меди;
• половина нормы магния, фосфора, марганца;
• 20% от нормы железа, цинка, селена;
• кальций, калий.

Еще в ней есть биотин (участвует в обмене веществ), D-хиро-инозитол (улучшает чувствительность клеток к инсулину). Бонусы: низкий гликемический индекс, «хороший» холестерин и всего 200 ккал на приличную порцию (в 100 г сухой крупы 340 ккал).

Гречка — идеальный продукт для поста. С ней можно приготовить множество разрешенных блюд.

Три главных отличия зеленой гречки от коричневой:

• можно проращивать;
• мягкий нейтральный вкус (идеален для запеканок, салатов, сочетается с приправами, подходит для фаршировки);
• хорошо разваривается (можно сделать мусс, хумус, фалафель, добавить в суп).

Продают непропаренную гречку в виде крупы-ядрицы, готовых смесей для гарнира, хлопьев и даже пророщенной.

• Зеленая гречка «Мистраль», 450 г — 82 ₽ на «Озоне».
• Алтайская пророщенная, 1 кг — 461 ₽.
• Микс зеленой и коричневой в варочных пакетах, 350 г — 272 ₽.
• Смесь с грибами и овощами «Правильные гарниры», 300 г — 248 ₽.
• С семенами льна, тыквы и овощами, 300 г — 189 ₽ в «Перекрёстке».
• Хлопья «Агро-Альянс», 400 г — 109 ₽.

Расплачиваясь картой «Халва» в партнерской сети, вы получите приятный кешбэк с каждой покупки. В списке партнеров продуктовые сети, службы доставки, маркетплейсы. Здоровое питание выгоднее с Халвой!

Сколько варить зеленую гречку

Непропаренную гречку готовят чуть иначе, чем коричневую. Три главных принципа:

1. Замочить.
2. Не переварить.
3. Приправить специями или соусом с ярким вкусом.

Готовить можно и на сковородке, как ризотто:

• обжарьте с луком и чесноком;
• постепенно влейте горячий бульон или кипяток;
• следите, чтобы зерна не разварились, снимите с огня минут через 15.

Добавьте мелко нарезанную зелень и твердый сыр, тертый в порошок, перемешайте, пока горячее. Блюдо для гурманов готово!

Подавайте гречку как самостоятельное блюдо: соленой или с ягодами, сухофруктами, орехами. Также она отлично подойдет в качестве гарнира к мясу или птице. Если пресно, добавьте специи: кориандр, розмарин, тмин, семена кунжута.

Крахмалистые зерна быстро развариваются, поэтому их хорошо добавлять в супы, особенно крем-супы. Блюдо станет сытнее, наваристее, гуще.

Как еще готовить зеленую гречку

Чтобы извлечь из зеленой гречки максимум пользы, ее едят сырой: замачивают, проращивают.

Пророщенная крупа приобретет интересный ореховый аромат и станет отличной основой или добавкой для салатов. Такая гречка считается наиболее полезной.

Есть мнение, что сырую крупу нужно прокалить на сковороде, чтобы уничтожить микробов и возможных насекомых. Фанаты здорового питания с этим не согласны, так как не хотят терять витамины.

В любом случае стоит помнить, что когда-то гречишные зерна стали пропаривать именно потому, что сырыми они плохо хранились. Чтобы безбоязненно есть гречку сырой, покупайте ее в магазинах, которым доверяете.

Еще интересный вариант — гречневая мука. Крупу перемалывают в блендере или покупают готовую. Подойдет для любой выпечки, в первую очередь для блинов и оладий. Просто замените муку в привычном рецепте и оцените новый вкус.

• Мука из зеленой гречки цельносмолотая 500 г — 252 ₽ в «Перекрёстке».
• За 5 кг — 749 ₽.

Суперфуд или маркетинговая уловка

Главная причина, по которой зеленую гречку подняли на щит здорового питания, — ее можно не варить. Ее популярность взлетела вместе с трендом на проростки и минимальную термическую обработку.

Сама по себе тарелка пророщенных зерен не спасет от диабета и не очистит сосуды от холестериновых бляшек. Но отлично впишется в здоровый рацион: закроет потребность в магнии, поможет поднять гемоглобин, обогатит меню витамином B.

Дадим слово экспертам.

Вместе с тем переоценивать непропаренную крупу не стоит. Ощутимую пользу она принесет в сбалансированном меню.

Отказываться от полезного продукта тоже не стоит, даже если рацион пока далек от идеала. Тарелка непропаренной крупы к мясу, гречневые блины — уже хороший вклад в здоровье и первый шаг к оздоровлению питания.

Выстроить полноценный рацион несложно. С кешбэком от Халвы еще и недорого. Расплачивайтесь картой в магазинах, заказывайте доставку и возвращайте часть стоимости покупки на счет. А к празднику можно закупиться в рассрочку.

Рецепты

Эксперты, которые помогали писать статью, поделились идеями для рецептов. Их прелесть в том, что продукты можно варьировать, добавлять любимые овощи и приправы.

Зеленые роллы

Мелко нарежьте авокадо, смешайте с гречкой. Заверните в лист салата, добавив тонкие полоски огурца. Приправьте соусом, йогуртом или аджикой. (Артем Опальницкий)

Салат с зеленой гречкой

Замочите гречку на ночь.

Слейте воду и смешайте зерна с вашими любимыми овощами: например, томатами, огурцами, сладким перцем. Добавьте зелень (укроп, петрушку), оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Салат готов! (Ольга Маршалл)

Запеканка

Смешайте крупу с яйцами, добавьте любимые овощи, сыр и специи. Взболтайте и вылейте смесь в форму для запекания. Готовьте в разогретой до 180°C духовке 40–50 минут. (Артем Опальницкий)

Сытный обед на скорую руку

Поставьте в духовку запекаться куриное филе под любимым соусом.

Залейте зеленую гречку водой в соотношении 1:3 и поставьте на средний огонь. После закипания убавьте огонь до маленького и варите 15–20 минут. За это время нарежьте овощной салат.

К готовой крупе добавьте сливочное масло — и получите прекрасный гарнир к запеченной курице.

Обед будет сытным, обогащенным полноценным белком, микроэлементами и клетчаткой. (Ольга Баева, эксперт по питанию)

Зеленая гречка, скорее всего, не заменит на вашем столе традиционную коричневую. Зато внесет новизну в рацион и вдохновит на новые кулинарные эксперименты.