Зеленая гречка: польза для здоровья и секреты приготовления

Зеленая гречка — кладезь полезного. В ней много микроэлементов для нервной системы, белка для роста мышц, клетчатки для здорового пищеварения. Из нее готовят множество блюд: супы, запеканки, салаты и даже роллы.

В статье рассказывается:

Полвека назад наши бабушки покупали зеленую гречку и не знали другой. Потом ее стали пропаривать перед фасовкой, чтобы защитить от насекомых и плесени. Зерна стали крепче, потемнели, приобрели особый вкус. Зеленая крупа исчезла c прилавков, ведь хранить ее было сложнее.

В наше время необработанную гречку продают в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах. Это не повод считать ее экзотикой. Купите граммов триста (для начала) и приготовьте по рецептам наших экспертов.

Чем зеленая гречка отличается от обычной

Зеленая и коричневая гречка — это одно и то же растение. Если урожай обрабатывают паром (под давлением, 2–3 минуты), получается привычная коричневая крупа. Зерна, которые обработку не прошли, остаются нежно-зеленоватого цвета.

Реклама утверждает, что в необработанной крупе больше витаминов. Да — если ее едят сырой. Все, что разрушится при обработке паром, неизбежно пострадает и при варке.

Не переживайте: останется много полезных веществ, которым не страшен нагрев: витамины B, микроэлементы, клетчатка. Гречка относится к продуктам, богатым белком, и в ней есть все девять незаменимых аминокислот.

В 100 г сырых зерен:

• дневная норма меди;
• половина нормы магния, фосфора, марганца;
• 20% от нормы железа, цинка, селена;
• кальций, калий.

Еще в ней есть биотин (участвует в обмене веществ), D-хиро-инозитол (улучшает чувствительность клеток к инсулину). Бонусы: низкий гликемический индекс, «хороший» холестерин и всего 200 ккал на приличную порцию (в 100 г сухой крупы 340 ккал).

Слово эксперту: Михаил Кутушов, врач-токсиколог:

— Зеленая гречка — отличный питательный продукт. В ней много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и укрепляют иммунитет.

Кому подойдет:

• людям, контролирующим уровень сахара в крови;
• тем, кто следит за весом;
• спортсменам — для восстановления и роста мышц;
• вегетарианцам и веганам — поскольку богата растительным белком и питательными веществами.

Гречка — идеальный продукт для поста. С ней можно приготовить множество разрешенных блюд.

Три главных отличия зеленой гречки от коричневой:

• можно проращивать;
• мягкий нейтральный вкус (идеален для запеканок, салатов, сочетается с приправами, подходит для фаршировки);
• хорошо разваривается (можно сделать мусс, хумус, фалафель, добавить в суп).

Продают непропаренную гречку в виде крупы-ядрицы, готовых смесей для гарнира, хлопьев и даже пророщенной.

• Зеленая гречка «Мистраль», 450 г — 82 ₽ на «Озоне».
• Алтайская пророщенная, 1 кг — 461 ₽.
• Микс зеленой и коричневой в варочных пакетах, 350 г — 272 ₽.
• Смесь с грибами и овощами «Правильные гарниры», 300 г — 248 ₽.
• С семенами льна, тыквы и овощами 300 г — 189 ₽ в «Перекрестке».
• Хлопья «Агро-Альянс» 400 г — 109 ₽.

Расплачиваясь картой «Халва» в партнерской сети, вы получите приятный кешбэк с каждой покупки. В списке партнеров продуктовые сети, службы доставки, маркетплейсы. Здоровое питание выгоднее с Халвой!

Сколько варить зеленую гречку

Непропаренную гречку готовят чуть иначе, чем коричневую. Три главных принципа:

1. Замочить.
2. Не переварить.
3. Приправить специями или соусом с ярким вкусом.

Слово эксперту: Ирина Воронцова, ЭКОмаркет «9 монахов»:

— В зеленой гречке есть вещество, которое мешает усваивать некоторые минералы (например, кальций), — фитиновая кислота. Перед приготовлением замочите крупу на 5–8 минут, и кислота нейтрализуется.

Гречка очень быстро разваривается: достаточно 10–15 минут. Оптимальное соотношение крупы и воды — 1:2.

Готовить можно и на сковородке, как ризотто:

• обжарьте с луком и чесноком;
• постепенно влейте горячий бульон или кипяток;
• следите, чтобы зерна не разварились, снимите с огня минут через 15.

Добавьте мелко нарезанную зелень и твердый сыр, тертый в порошок, перемешайте, пока горячее. Блюдо для гурманов готово!

Подавайте гречку как самостоятельное блюдо: соленой или с ягодами, сухофруктами, орехами. Также она отлично подойдет в качестве гарнира к мясу или птице. Если пресно, добавьте специи: кориандр, розмарин, тмин, семена кунжута.

Крахмалистые зерна быстро развариваются, поэтому их хорошо добавлять в супы, особенно крем-супы. Блюдо станет сытнее, наваристее, гуще.

Как еще готовить зеленую гречку

Чтобы извлечь из зеленой гречки максимум пользы, ее едят сырой: замачивают, проращивают.

Как прорастить зерна, рассказала Ирина Воронцова:

— Залейте чистой водой на два часа. Слейте, накройте марлей и оставьте в теплом месте на сутки.

Пророщенная крупа приобретет интересный ореховый аромат и станет отличной основой или добавкой для салатов. Такая гречка считается наиболее полезной.

Как замочить, поделилась Ольга Маршалл, интегративный нутрициолог:

— Залейте гречку холодной водой на ночь. Оставьте в холодильнике или в прохладной комнате. Утром слейте воду. Зерна станут мягкими, с ними можно приготовить разные блюда.

Есть мнение, что сырую крупу нужно прокалить на сковороде, чтобы уничтожить микробов и возможных насекомых. Фанаты здорового питания с этим не согласны, так как не хотят терять витамины.

В любом случае стоит помнить, что когда-то гречишные зерна стали пропаривать именно потому, что сырыми они плохо хранились. Чтобы безбоязненно есть гречку сырой, покупайте ее в магазинах, которым доверяете.

Еще интересный вариант — гречневая мука. Крупу перемалывают в блендере или покупают готовую. Подойдет для любой выпечки, в первую очередь для блинов и оладий. Просто замените муку в привычном рецепте и оцените новый вкус.

• Мука из зеленой гречки цельносмолотая 500 г — 252 ₽ в «Перекрестке».
• За 5 кг — 749 ₽.

Суперфуд или маркетинговая уловка

Главная причина, по которой зеленую гречку подняли на щит здорового питания, — ее можно не варить. Ее популярность взлетела вместе с трендом на проростки и минимальную термическую обработку.

Сама по себе тарелка пророщенных зерен не спасет от диабета и не очистит сосуды от холестериновых бляшек. Но отлично впишется в здоровый рацион: закроет потребность в магнии, поможет поднять гемоглобин, обогатит меню витамином B.

Дадим слово экспертам.

Ирина Воронцова:

— Гречка — самая полезная крупа: она содержит практически полный набор микронутриентов. Витамины А, Е, С, Д, В1, В2, В6, В9, РР и Р, кальций, магний, фтор, медь, железо, селен, йод… В ней есть пищевые волокна, которые, с одной стороны, создают чувство насыщения, а с другой — усиливают перистальтику, налаживают работу ЖКТ, улучшают обмен веществ.

Ольга Маршалл:

— В зеленой гречке содержатся антиоксиданты: рутин, кверцетин и другие флавоноиды, которые снижают риск развития хронических заболеваний. Это отличный выбор для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Вместе с тем переоценивать непропаренную крупу не стоит. Ощутимую пользу она принесет в сбалансированном меню.

Артем Опальницкий, тренер, нутрициолог:

— В своей практике нутрициолога и фитнес-тренера я часто сталкиваюсь с модными веяниями в кулинарии. Обычно за ними нет ничего, кроме маркетинга и высокой цены. Зеленая гречка — не исключение.

От коричневой она отличается нетронутой оболочкой, мягким и нежным вкусом. Однако разницы в питательных свойствах нет. Любой вид гречки богат белком, клетчаткой, антиоксидантами.

На мой взгляд, зеленая крупа ничем не отличается от своего темного собрата. Выбирайте ту, что вам больше нравится по вкусу и внешнему виду, и не наделяйте обычный продукт чудо-свойствами.

Отказываться от полезного продукта тоже не стоит, даже если рацион пока далек от идеала. Тарелка непропаренной крупы к мясу, гречневые блины — уже хороший вклад в здоровье и первый шаг к оздоровлению питания.

Выстроить полноценный рацион несложно. С кешбэком от Халвы еще и недорого. Расплачивайтесь картой в магазинах, заказывайте доставку и возвращайте часть стоимости покупки на счет. А к празднику можно закупиться в рассрочку.

Рецепты

Эксперты, которые помогали писать статью, поделились идеями для рецептов. Их прелесть в том, что продукты можно варьировать, добавлять любимые овощи и приправы.

Зеленые роллы

Мелко нарежьте авокадо, смешайте с гречкой. Заверните в лист салата, добавив тонкие полоски огурца. Приправьте соусом, йогуртом или аджикой. (Артем Опальницкий)

Салат с зеленой гречкой

Замочите гречку на ночь.

Слейте воду и смешайте зерна с вашими любимыми овощами: например, томатами, огурцами, сладким перцем. Добавьте зелень (укроп, петрушку), оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Салат готов! (Ольга Маршалл)

Запеканка

Смешайте крупу с яйцами, добавьте любимые овощи, сыр и специи. Взболтайте и вылейте смесь в форму для запекания. Готовьте в разогретой до 180°C духовке 40–50 минут. (Артем Опальницкий)

Сытный обед на скорую руку

Поставьте в духовку запекаться куриное филе под любимым соусом.

Залейте зеленую гречку водой в соотношении 1:3 и поставьте на средний огонь. После закипания убавьте огонь до маленького и варите 15–20 минут. За это время нарежьте овощной салат.

К готовой крупе добавьте сливочное масло — и получите прекрасный гарнир к запеченной курице.

Обед будет сытным, обогащенным полноценным белком, микроэлементами и клетчаткой. (Ольга Баева, эксперт по питанию)

Зеленая гречка, скорее всего, не заменит на вашем столе традиционную коричневую. Зато внесет новизну в рацион и вдохновит на новые кулинарные эксперименты.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы