Не только для качков: протеин в моем рационе

Главный миф о протеине — что это некая «химия», которую надо есть бодибилдерам, чтобы накачать огромные мышцы. На самом деле все не так: увеличить количество белка в рационе за счет протеиновых добавок может кто угодно.

В статье рассказывается:

Я не качок — просто хожу в тренажерный зал. Тренировки у меня силовые, но веса далеки от рекордных. Накачать крупные скульптурные мышцы не стремлюсь: занимаюсь спортом ради здоровья и заодно корректирую вес (вполне успешно). И тем не менее протеин — важная составляющая моего рациона. Рассказываю, как так вышло.

Что я знаю о протеине

Включить в рацион протеин посоветовал тренер, когда я пошла в зал. Перед этим мы обсудили рацион питания — который я меняла в сторону здорового. 

Принципы соблюдения норм КБЖУ я знала, но не добирала норму белка: съесть такое количество яиц или куриной грудки в день просто-напросто невозможно. «Так добавьте протеин», — сказал тренер. Я встревожилась: стереотип о качках, которые объедаются каким-то порошком, чтобы стать неумеренно мускулистыми, был мне известен. Так что я пошла не в магазин, а в интернет — изучать вопрос. 

Что это такое

Теперь я знаю, что протеин — это не химия, а чистый концентрированный белок, который выделяют из содержащих его продуктов. Например, для получения сывороточного протеина молочную сыворотку пастеризуют, фильтруют, концентрируют и сушат. Получается мелкий порошок, где содержание белка — от 60% до 90%, в зависимости от вида протеина. К «химии» — в смысле предубеждений — это имеет столько же отношения, как получение сахара из сахарной свеклы. 

Протеины бывают разными — по источнику их получения, способу обработки, содержанию белка и других веществ. 

Сывороточный протеин

Наиболее распространенный тип протеина делают из молочной сыворотки.

Есть несколько видов таких протеинов: концентрат (самая простая очистка, до 85% белка, усваивается за два часа), изолят (высокая степень очистки, до 95% белка, усваивается за полчаса), гидролизат (до 95% белка, проходит гидролизную очистку и усваивается почти мгновенно).

Их обычно принимают или перед тренировкой или сразу после нее: чтобы дать организму необходимый материал для строительства мышечной ткани. 

Казеин

Его еще называют молочным протеином. Казеин — это основной белок, который содержит молоко. В таком протеине примерно 80% белка, но главное его свойство — он усваивается медленно. На переработку организм тратит около 8 часов. 

Казеин часто принимают на ночь, заменяя им последний прием пищи. Он избавляет от чувства голода и обеспечивает необходимые ресурсы для организма. 

Яичный

Самый дорогой протеин — если сравнивать продукты одной ценовой категории. 

Он максимально чистый, белка в нем до 100%, и при этом усваивается долго, до 6 часов — то есть тоже может заменить прием пищи. Его делают из куриных яиц.

Соевый

Самый бюджетный, подходит вегетарианцам, но содержит только 70% белка и от других отличается «бедным» аминокислотным составом. 

Комплексный

Иногда протеины состоят из нескольких видов белка, от сывороточного до яичного и молочного. По словам производителей, такие комплексы обеспечивают многоступенчатое усвоение: часть белков попадает в организм мгновенно, например сразу после тренировки, а часть продолжает усваиваться медленно, избавляя от чувства голода. 

Зачем он мне нужен

Главный вопрос о протеине — зачем увеличивать количество белка в рационе с помощью порошка? Не лучше ли просто есть яйца или куриную грудку. 

Конечно, лучше. Но тут в дело вступают биология и математика. Человеку в день неплохо бы съедать 1,3–1,5 г чистого белка на каждый килограмм веса. Тем, кто активно занимается любым спортом, то есть нагружает мышцы работой больше среднего, нужно уже 2–2,5 г белка на 1 кг веса. И заметьте, мы пока не говорили о бодибилдерах-профи — их норма начинается от 3 г белка.

В итоге, чтобы получить дневную норму, обычному неспортивному человеку весом 60 кг придется съесть за день 25–30 яиц. Или полкило филе индейки. Или 700 г творога, или 600 г рыбы. 

Протеин дает возможность обеспечить нужное количество белка, не давясь едой и не съедая при этом аналогичное (но не нужное организму) количество жиров или углеводов. 

Как я его выбирала

Усвоив общую идею, я отправилась на поиски «своего» протеина. Решила покупать сывороточный изолят: непереносимости лактозы у меня нет, физические нагрузки — есть, и еще я слежу за весом. Поэтому мои критерии были — максимальное содержание белка и минимум других веществ, в частности углеводов. 

Поиск был нелегким: названий и марок много, все обещают самый чистый и качественный продукт, а стоит он недешево. Поэтому я перелистала множество статей и отзывов, посмотрела десятки видео с анализом продуктов, даже продралась через таблицы лабораторных проверок (хотя, будем честными, они мало что мне говорили). 

В конце концов я купила «на пробу» несколько небольших, по 200–300 г, упаковок разных марок: чтобы понять, чем они отличаются, сравнить ощущения и выбрать самый подходящий. 

Повезло не сразу: встречались порошки с сомнительным запахом, явно содержащие в составе крахмал или муку, неприятные на вкус или слежавшиеся в крупные хлопья. Постепенно я освоила основные способы проверить протеин — в основном сывороточный, потому что выбирала именно такой: 

• чистый порошок слегка похрустывает, как снег (мука или крахмал такого звука не издают);
• протеин не пахнет ничем, кроме молока (если брать без вкусовых добавок); 
• в шейкере образуется молочная пенка, а порошок растворяется без комков и осадка; 
• чтобы проверить качество, можно вскипятить смесь: настоящий протеин при кипячении сперва пенится, а потом сворачивается в комки;
• если капнуть на порошок йодом, появление фиолетового цвета говорит о крахмале или муке в составе, а коричневого — о добавке мальтодекстрина. Если этих добавок нет, цвет йода и протеина не изменится;
• сывороточный белок при разложении гниет — как и любой белок: если не помыть шейкер, возникает гнилостный запах.

Опираясь на эти признаки, отзывы опытных потребителей и собственные ощущения, я наконец выбрала протеины, которые употребляю сейчас. Это изолят, сывороточный протеин и казеин Maxler, которые я покупаю по Халве в магазине-партнере Ozon. Это не единственный хороший и надежный бренд — но после нескольких неудач мне уже не хотелось перебирать дальше.

Частая проблема протеина — вкус быстро надоедает, приходится пить через силу. С этой маркой такой проблемы нет, вкусы приятные и ненавязчивые. У них хороший состав, надежное сырье, и все проверки показывают, что это действительно протеин, а не подозрительная смесь неясного происхождения. 

По цене они в среднем сегменте. На самые дорогие, «профессиональные» бренды я пока раскошеливаться не готова. 

Как употребляю

Сейчас у меня дома три вида протеина. Я пью протеиновые коктейли почти каждый день: разные виды употребляю разными способами. 

После тренировок

У меня три силовых тренировки в неделю. После каждой тренировки я пью изолят с миндальным или кокосовым молоком. 

Это дает строительный материал для мышечной ткани и позволяет уменьшить крепатуру — послетренировочную боль в мышцах. Кроме того, благодаря коктейлю не хочется сразу после тренировки наесться тяжелой еды. 

Перед сном

Ужинаю я часов в семь-восемь вечера, а спать ложусь в полночь. Если к этому времени снова хочется есть, я делаю коктейль с казеином: он дает чувство сытости надолго, потому что медленно усваивается. С таким полезным перекусом ночью точно не потянет к холодильнику за бутербродом.

Эти коктейли я пью не каждый вечер, а только когда чувствую «ночной голод».

Если некогда поесть

Изредка, когда работы слишком много, не хватает времени плотно позавтракать или перекусить днем. В таких случаях протеин тоже спасает: он дает необходимые питательные вещества и позволяет отложить более солидный прием пищи.

Правда, этим способом лучше не злоупотреблять: организму нужен не только белок. Если начать питаться одними протеиновыми коктейлями, возникнет дефицит других питательных веществ. Я рассматриваю такие перекусы как аварийную помощь на экстренные случаи.

Другие способы 

Я обычно делаю простые смеси: растворяю порошок в молоке или воде, добавляю какой-нибудь фрукт в блендер. Но есть и другие способы употребления — здесь поделились своим опытом коллеги. 

Татьяна Беляева, руководитель направления блогов:

«Разбавляю молоком и пью — а еще делаю в вафельнице в форме для печенья выпечку: банан, творог, а вместо муки — протеин».

Дарья Потехина, автор «Халва Медиа»:

«Я пью протеин на воде или молоке. Но в основном на воде, поэтому делаю его погуще, чтобы вкуснее было. 

В еду добавляю, только если это вафли (одну мерную ложку, но если выходит жидкое тесто — добавляю примерно 30 г муки). Еще сырники пробовала делать и вместо муки протеин добавляла, но получались слишком плотные. Мороженое делала из банана, протеина и растительного молока: все пюрируешь — и в морозилку».

Что для этого нужно

Если собрались включить в рацион протеин, понадобится спортивный шейкер: стакан со стальной пружиной, который позволяет взбить протеин быстро и качественно. Обычным помешиванием ложкой в стакане его не растворить. 

Шейкеры стоят от 300 рублей, но менять их нужно каждые 3-4 месяца. Особенно если у вас нет посудомоечной машины: микроскопические части порошка остаются на шейкере и постепенно придают ему неприятный запах. 

Если нравятся протеиновые смузи, вместо шейкера купите портативный блендер: пользоваться им проще, чем обычным кухонным, а банан или клубнику с молоком, соком или другой жидкостью и протеиновым порошком он смешивает отлично. 

Я недавно купила такой блендер, и теперь мои шейкеры стоят без дела: даже обычный коктейль из порошка и жидкости в нем получается лучше, чем при ручном смешивании. 

Кстати, бытовую технику я обычно покупаю в рассрочку* по Халве: чтобы сразу начать ею пользоваться, когда она нужна, а оплачивать постепенно. Так можно не выбирать, что купить в этом месяце, а что потом: с рассрочкой хватит на все необходимое.

Что важно помнить

Основной принцип употребления протеина — все хорошо в меру. 

Не заменяйте им большую часть приемов пищи: это приведет к дефициту других питательных веществ и микроэлементов. 

Не используйте для единоразового приема больше протеина, чем указано на упаковке: порцию рассчитывали специалисты, больше белка за один раз организм просто не усвоит. 

И не забывайте много пить: протеиновый коктейль — не напиток, а еда. 

Подытожим: протеин — не «спортивная химия», а обычная пищевая добавка, выделенный из белковых продуктов и очищенный белок. Он полезен не только спортсменам, но и тем, кто ведет активный образ жизни, ест недостаточно белка, хочет добавить здорового питания в свой рацион и следит за весом. 

Главное — употреблять его в меру и не в ущерб другим полезным продуктам.