Узнайте, чем полезны прыжки на скакалке, и вы точно ее купите

Нужно сбросить пару кило к Новому году, но бегать холодно, а залы переполнены? Купите скакалку! Прыжки сжигают в полтора раза больше калорий, чем бег, и очень полезны.

В статье рассказывается:

Что прокачивают и кому полезны прыжки

Прыжки на скакалке — не детская забава, а серьезная тренировка опорно-двигательного аппарата. Каждый прыжок — это вертикальная нагрузка, которую мы в обычной жизни не испытываем. Регулярные тренировки укрепляют позвоночник и ноги, особенно голеностоп.

Скакалка — мощный кардиостимулятор. Прыжки улучшают работу сердца и сосудов, а также развивают легкие. Каждая тренировка — активный приток кислорода к мозгу и тканям.

Как любые аэробные нагрузки, прыжки укрепляют кости. Это отличная профилактика переломов и остеопороза. Спортсмены после травм включают прыжки на скакалке в программу реабилитации, потому что так быстрее уплотняется костная ткань и нарастает мышечная.

Кому полезно:

• Детям и подросткам

Прыжки уплотняют кости и помогают быстрее наращивать мышечную массу.

• Тем, кто часто подворачивает ноги

Регулярные прыжки на скакалке — профилактика растяжений голеностопа.

• Взрослым для профилактики остеопороза

Исследования показали: занятия четыре раза в неделю снижают потери костной ткани в позвоночнике и запястьях. В шейке бедра наблюдается даже небольшой прирост (до 1% в год) — эффективная защита от возрастных переломов.

Прыжки эффективно прорабатывают нижнюю часть тела: на нее приходится 60–70% нагрузки. Около 15% «забирают» квадрицепсы и другие мышцы бедра, по 5–10% — спина и пресс.

Вот какие мышцы работают при прыжках на скакалке:

• ноги: икроножные мышцы, бедренные (квадрицепсы, подвздошная и двуглавая), ягодичные. Помогут в борьбе за подкачанные ягодицы и красивую линию бедер;

• спина: широчайшие мышцы и разгибатели. Эти мышцы поддерживают позвоночник: исправляют осанку и предотвращают сколиоз;

• живот: косые и прямые мышцы живота. Для максимальной нагрузки прыгайте на носках и с подтягиванием бедра к туловищу;

• руки: бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Для полноценной проработки их нужно нагружать дополнительно: например, использовать утяжелители (об этом ниже).

Расход калорий — от 10 ккал в минуту. За 30 минут вы потратите 300 ккал — столько же, сколько за час ходьбы. Опытные прыгуны сжигают и больше — до 1000 ккал в час.

Прыжки на скакалке — полезное и универсальное упражнение. Можно использовать как разминку или полноценную кардиотренировку. Вы можете взять скакалку с собой на пробежку или силовую тренировку — она легко поместится в карман куртки или сумки.

Заниматься можно где угодно: в зале, на улице, дома. Скакалка выручит, когда все кардиотренажеры заняты, а вы хотите размяться.

А еще это настоящий лайфхак для родителей. Научите ребенка прыгать на скакалке, и выделять 5–10 минут на фитнес станет проще.

С чего начать

Прыжки — серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вы раньше не занимались, начните с простых и коротких тренировок.

Выберите место, чтобы не задевать предметы и людей. Вам понадобится не меньше 1,5 м в ширину и 2 м в длину. Просторный коридор или двор подойдут идеально.

Как прыгать. Для начала — на двух ногах, мягко приземляясь на стопы. Руки согните в локтях, вращайте только кистями. Спину держите прямо, смотрите перед собой.

Не подпрыгивайте высоко. Достаточно отрывать ноги от земли на 1–1,5 см — ровно настолько, чтобы прошел трос. 

Сколько прыгать. Стандартная тренировка для начинающих — 15 минут. Частота прыжков — от 80 раз в минуту. 

Если 15 минут пока кажутся недостижимыми — тренируйтесь в комфортном для себя темпе. Смысл не в том, чтобы выложиться до предела в первый же раз, а в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Попробуйте прыгать по 20 сек. и 10 сек. отдыхать. Делайте по три–пять подходов. Если не успеваете отдохнуть, увеличьте время вдвое.

Прибавляйте по 10–20 секунд каждую неделю и скоро почувствуете себя выносливее.

Следите за пульсом. Есть простая формула, как определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст. Из полученного результата высчитайте 60–80% — это оптимальная частота пульса для аэробной тренировки.

Что купить кроме скакалки. Один из главных плюсов прыжков на скакалке — не нужно никакого дополнительного снаряжения. Но чтобы тренировки проходили комфортнее, берите с собой:

• фитнес-браслет, чтобы считать пульс;

• таймер и секундомер (есть на фитнес-браслете и в телефоне);

• бутылку воды в спортивном чехле, который крепится на руку.

Не забудьте об удобных кроссовках. Куртка или флиска спасут от переохлаждения после тренировки в холодную погоду. А чтобы не скучать, возьмите наушники, в которых будет играть ваш любимый плейлист.

Когда освоите базовые прыжки, усложните технику. Это разнообразит тренировки и равномернее нагрузит мышцы.

«И с разбега, и на месте»: усложняем прыжки

Чтобы польза прыжков на скакалке была максимальной, разнообразьте их. Кардиотренировки часто бывают скучными, но со скакалкой можно придумать много интересного.

Варианты прыжков:

• на одной ноге;

• имитация бега;

• прыжки назад;

• «крест» с перекрещиванием скакалки;

• «ножницы»: ноги перекрещиваются при каждом прыжке;

• вращение вокруг своей оси;

• с выбросом ног вперед и в сторону;

• с захлестом голени.

Следите, какие мышцы работают при разных прыжках на скакалке, и составляйте свой план тренировок. Можно сделать упор на икры, ягодицы и даже руки, которые при классических прыжках почти не нагружены.

Вдохновляйтесь роуп-скиппингом (rope skipping) — так называются прыжки на скакалке, возведенные в вид спорта. Самое зрелищное направление — фристайл.

Скиппинг — не столько прыжки, сколько разные трюки. Большинство из них — из серии «выполнено профессионалами, не пытайтесь повторить». Но некоторые можно взять на вооружение. Главное — постепенно увеличивайте и сложность и следите за самочувствием.

Как выбрать скакалку

Главный параметр — длина. Подбирается по росту.

Сложите скакалку вдвое и возьмите за середину троса. Вытяните руку параллельно полу. Ручки должны касаться пола, но не лежать на нем.

Второй способ: наступите на середину троса и потяните вверх. Если ручки касаются ваших плечей или немного не достают до них, длина вам подходит.

Слишком короткой скакалкой невозможно пользоваться: она будет бить вас по ногам. С длинным тросом тоже неудобно: он цепляется за пол, его нужно быстрее вращать.

С удлиненными скакалками любят работать профессиональные скипперы. Для некоторых трюков длинный трос необходим. Но новичку он только мешает.

Из материалов выбирайте резину, нейлон или ПВХ. Они в меру эластичны, долго служат, их легко мыть от уличной грязи.

В продаже встречаются скакалки с кожаными и даже стальными тросами. Это профессиональные решения: учиться на них сложно, а на стали еще и опасно.

Ручки выбирайте такие, чтобы вам было удобно. Чем меньше ладонь, тем уже и короче должны быть ручки.

Для активных тренировок лучше всего подходят пластиковые и прорезиненные ручки с рельефным рисунком. Они не скользят в ладонях, даже если вы тренируетесь на улице в перчатках.

Чтобы не сбиваться, купите скакалку со счетчиком. Механический счетчик считает только прыжки, электронный — еще и калории.

Полезный аксессуар для продвинутых скипперов — утяжелители. Это металлические стержни, которые вставляют в ручки. Повышают расход калорий, нагружают руки и плечевой пояс.

Можно сразу купить утяжеленную скакалку, но только если вы в хорошей физической форме. Новичкам лучше наращивать нагрузку постепенно.

Когда скакалка не подойдет

Аэробные упражнения считаются щадящими. Но иногда и они могут принести вред. Прыжки активно нагружают опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды, поэтому противопоказаны при проблемах с ними.

С какими диагнозами и симптомами скакалку лучше отложить:

1. Остеопороз. Прыжки полезны для профилактики. Но если костная ткань уже истощена, тренировки только навредят.

2. Прошло меньше полугода с перелома коленных суставов. Трещины тоже считаются.

3. Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени). Интенсивные аэробные нагрузки при весе больше 100 кг вообще противопоказаны. Они вредят сердцу и суставам.

4. Проблемы с сердцем и сосудами. Будьте аккуратны, если обычная частота пульса выше нормы. Разогнав его еще больше, можно заработать головную боль, а то и приступ тахикардии.

5. Проблемы с давлением, особенно если оно повышено. Можно «допрыгаться» до гипертонического криза.

6. Болезни позвоночника и суставов: сильный сколиоз, грыжи и протрузии. 

7. Варикозное расширение вен — при этом заболевании противопоказана нагрузка на икры.

8. Нарушения зрения. Активность вызывает повышение внутриглазного давления.

9. Опущение внутренних органов может только усилиться, если активно приступить к тренировкам.

Отдельная тема — польза прыжков на скакалке для женщин. Упражнение укрепляет мышцы тазового дна, но только здоровые. Если опущение уже имеется, нагрузка его усугубит.

Если у вас есть какие-то из перечисленных диагнозов или симптомов, посоветуйтесь с врачом.

Если врач разрешил тренировки, начинайте с одной–двух минут и следите за ощущениями. Увеличивайте темп и время постепенно. Тренируйтесь правильно и получайте от прыжков на скакалке только пользу и удовольствие!