10 000 шагов в день — сколько нужно проходить для поддержания здоровья

150 минут тренировок в неделю или 10 000 шагов каждый день? Сколько нужно двигаться и достаточно ли только ходить пешком, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным? 

В этой статье:

1. Что говорит ВОЗ
2. Откуда взялась цифра в 10 000 шагов
3. Почему полезно ходить пешком
4. Сколько обычно проходит человек
5. Достаточно ли только нормы шагов в день
6. Чем заменить ходьбу

Даже без калькулятора понятно, что если ориентироваться на широко распространенную в интернете норму шагов в день — 10 000 ежедневно — получится целых 14 часов тренировок в неделю! Или два часа в день. Где современному человеку взять столько времени? Для начала разберемся, а надо ли.

Проконсультируйтесь с врачом! 

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Что говорит ВОЗ

В 2023 году ВОЗ выпустила подробное руководство о том, сколько физических нагрузок нужно людям, чтобы поддерживать здоровье. 

Для людей 18–64 лет организация называет минимальную цифру в 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю (1,5–3 часа).

В качестве альтернативы ВОЗ предлагает 75–150 минут высокоинтенсивных занятий. В руководстве рекомендуют упражнения на все группы мышц хотя бы два раза в неделю. Вдобавок стоит обратить пристальное внимание на малоподвижные периоды. В идеале, если у вас сидячая работа, делать перерывы каждый час хотя бы на 5 минут. 

Встаньте, немного пройдитесь, сделайте минимальную гимнастику. Все это ускорит обменные процессы в организме и не позволит развиваться застойным явлениям, которые ведут к развитию многих хронических заболеваний. В обед же неплохо пройти пару километров. Сколько шагов в километре? В среднем 1300–1600.

Интересно, что в руководстве нет ни слова про 10 000 шагов в день. Почему так?  

Откуда взялась цифра в 10 000 шагов 

Все очень просто. Цифру придумали не врачи или специалисты по здоровому образу жизни, а маркетологи. 

В 1960-х годах японская компания Yamasa Toki впервые разработала устройство «Манпо-кей» для подсчета количества шагов. Название переводится как «10 000 шагов». Иероглиф, обозначающий цифру, внешне похож на человечка, который идет.

Не правда ли, гениальный ход? 

Неудивительно, что со всеобщим распространением смартфонов, фитнес-трекеров и прочих умных устройств, подсчет шагов у многих вошел в привычку. 10 000 шагов в день настолько врезалась в сознание людей, что эта несуществующая норма стала общим местом. Даже уважаемые врачи и другие специалисты в области здоровья не упускают шанса упомянуть это число в интервью. 

Почему полезно ходить пешком

Ходить пешком действительно полезно. Глупо спорить, что это не так. Достаточно ввести привычку на совсем короткое время, и вы увидите результаты.

Вот лишь несколько самых очевидных бонусов от прогулок:

• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение работы дыхательных органов;
• нормализация давления;
• профилактика сахарного диабета и других эндокринных заболеваний;
• укрепление нервной системы.

Ходьба — самый простой способ поддерживать комфортную массу тела. Эксперты подсчитали, что средний расход энергии на прогулке со скоростью 3 км/ч составляет 120 ккал/час, а со скоростью от 5 до 7 км/ч — 240 и 360 ккал/час.  

Вдобавок пешие прогулки способствуют улучшению интеллектуальной деятельности. Это давно заметили многие известные люди нашего времени. К примеру, Стив Джобс любил прогуляться с сотрудниками пешком до дома, чтобы обсудить важные моменты, а нововведения обдумывал, в одиночестве гуляя по парку. 

Если ходить разными маршрутами, откроете для себя новые интересные места в городе, где живете, а еще сможете «вырастить» в мозгу много новых нейронных связей. 

Кстати, сколько километров в 10 000 шагов? От 6 до 8, в зависимости от длины вашего шага. Не так уж и много. 

Сколько обычно проходит человек

Сколько же шагов в день надо проходить? Если вы живете в городе-миллионнике и каждое утро ходите на работу, то даже без усилий легко нагуляете порядка 5 тысяч шагов. Такой километраж накапливается, если просто дойти до метро или автобуса, потом выйти на нужной остановке и дойти до офиса.

Далее в течение дня иногда можно делать паузы, перемещаться между рабочими зонами, а по дороге домой зайти в магазин и позже, вечером, сделать минимальную работу по дому. 

К тому времени, как все это произойдет, на часах будет 9 часов вечера. Допустим, вы всерьез настроены улучшить физическое здоровье. Тратить ли еще час на пешие прогулки или есть что-то более эффективное?

Достаточно ли только нормы шагов в день

Любой опытный фитнес-тренер с медицинским или физкультурным высшим образованием скажет вам, что, конечно же, нет. Тело — сложная система. Нагрузку нужно давать на мышцы, связочный аппарат, сердце и сосуды. И в идеале делать это каждые 72 часа.

И это лишь для общего поддержания здоровья. Но в то же время профессионалы уточняют, что это усредненные цифры. На практике все люди разные. Кто-то от природы имеет развитую мышечную массу. Стоит ему покачаться полгода, как он приобретает великолепные пропорции атлета.

У кого-то врожденная пластичность, и он способен сесть на шпагат за пару месяцев. А у кто-то врожденные заболевания сердца и сосудов, из-за которых занятия на высоком пульсе вообще недопустимы.

Если вы хотите не только поддерживать здоровье, но и улучшать его, то начать нужно с постановки целей. Определиться со спортивными целями поможет опытный тренер.

• Если все, что вам нужно, это сбросить несколько килограммов к следующему жаркому сезону, действительно можно ограничиться увеличением числа шагов в день. Это тот случай, когда 10 000 шагов или 5–8 километров действительно могут в безопасном режиме избавить вас от нескольких килограммов.
  
  
• Когда цель — похудеть и нет противопоказаний по здоровью, 10 тысяч шагов в день можно заменить на пробежки три – пять раз в неделю на расстояние 5–10 километров. За час бега в среднем темпе сожжете около 500 калорий.
  
  Таким образом, на бег времени у вас будет уходить вдвое меньше, чем на пешие прогулки. Вдобавок будете мощно развивать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, если станете планомерно увеличивать время и интенсивность тренировок.
  

• Некоторым людям только с помощью кардио сложно избавиться от жира в так называемых проблемных зонах — на животе, спине, бедрах, в области коленей, на руках, сколько бы эти люди ни старались.
  
  Прицельно работать с этими зонами можно с помощью высокоинтенсивных силовых тренировок. Даже если согнать жир не получится, мышечная масса придаст телу другие пропорции, и вы будете выглядеть подтянутым.
  
  
• Чтобы улучшить самочувствие, стать сильнее, выносливее, увереннее и подготовленнее, люди чаще всего идут в фитнес-клуб. Большинству будет полезна стандартная «база» — приседания, отжимания, разные виды жимов, упражнения на спину и пресс. Тренер разработает систему тренировок для вашего уровня и поставит технику, чтобы вы случайно не травмировались, взяв не те веса себе в первые же дни.

Тому, кто давно не занимался спортом, непросто внедрить новые привычки. Хотите ему помочь — схитрите и сделайте подарок. Подарочной картой «Халва» можно оплатить красивую спортивную форму и инвентарь для тренировок в магазинах-партнерах по всей стране. К сумме, которую положите вы, Совкомбанк добавит еще 500 рублей.

Также абсолютно всем, независимо от спортивных целей, будет полезно начинать и завершать любую тренировку с небольшой растяжки по 10–15 минут. Это сводит к минимуму риск травматизации и помогает сохранять связки эластичными. 

Часто в рекомендациях от фитнес-тренеров можно услышать цифру в 6 часов тренировок в неделю. Часы эти могут делиться на две-три тренировки в неделю, для того чтобы просто поддерживать себя в форме, или пять-шесть тренировок, если вы хотите добиться ощутимых спортивных результатов. Например, хорошо сбросить вес, подтянуть проблемные места, сделать тело более рельефным, улучшить кардиовыносливость.

Важно, чтобы тренировки были сбалансированными и разнообразными. Если будете годами заниматься только пауэрлифтингом, то станете настоящим силачом, у которого тем не менее может защемить спину, если резко наклониться назад с большой амплитудой — все потому, что мышцы всегда забитые, а связки неэластичные. Если только бегать и ходить, а в остальное время вести сидячий образ жизни, будет сложно сохранить красивую осанку до старости лет. 

Правильная физическая активность направлена на развитие разных функциональных показателей — скорости, реакции, координации, выносливости, гибкости, максимального потребления кислорода на предельных нагрузках и так далее.

Чем заменить ходьбу 

Что делать, если вы хотите двигаться больше, но не готовы пока идти в фитнес-клуб, а сезон на дворе не тот, чтобы долго прогуливаться? К примеру, в Санкт-Петербурге, где полгода ветрено, дождливо и серо, гулять подолгу в межсезонье не тянет. Бродя среди безликих многоэтажек по лужам и слякоти, у вас больше шансов заработать упаднические настроения, чем укрепить нервную систему.

К счастью, здоровый образ жизни в моде. За последние годы появилось много новых видов физической активности, которые могут стать профилактикой гиподинамии.

• Современные направления танцев — это не только позитив. Они развивают гибкость, координацию, отлично прокачивают сердце и обеспечивают мышцам серьезную подкачку.
• Но скалодромах и в веревочных городках можно отрабатывать такие функциональные показатели, как мышечная сила, реакция, координация, пластика и выносливость.
• Миксы боевых искусств мощно раскачивают сердце, укрепляют мышцы, а также обеспечивают растяжку. 
• Не хотите много двигаться и потеть? К вашим услугам йога, пилатес и другие направления Mind&Body, направленные на гармонизацию физической и духовной жизни. 

Резюме: ходить пешком действительно полезно. Это тот минимум, который просто нужен для выживания. Но тратить два часа ежедневно только на пешие прогулки нерационально. Лучше не опираться на мифическую норму шагов в день, а заниматься спортом сбалансированно. Сочетать кардио, силовые и упражнения на пластику. Вот тогда вы серьезно укрепите здоровье и будете реже болеть! 

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы