Как правильно бегать

Подумываете начать бегать по утрам с понедельника? Тогда наша статья для вас. Все, что нужно знать о беге – от поиска мотивации до выбора кроссовок. Помните, дорогу осилит идущий. Ну или бегущий.

В статье рассказывается:

Каждый человек хотя бы раз в жизни бегал: в школе на уроке физкультуры, за отъезжающим автобусом, от злой собаки или опаздывая на свидание. Казалось бы, что сложного — собрался и побежал. Профессионалы не соглашаются: начинать тренировки нужно с подготовки, особенно если вы неопытный бегун.

Про мотивацию

В любом деле важно определить цель, понять, куда вы движетесь и для чего. Просто начать бегать — можно. Но так же легко бросить, если не понимать, зачем вам это. Мотивация у каждого своя: забота о здоровье, похудеть к лету, побыть наедине с собой, подготовиться к марафону, за компанию с подругой. Ответьте честно на вопрос — зачем вы решили бегать?

Каждый раз, когда будет лень (непременно будет) или некогда, вспоминайте о своей цели. Так легче встать с дивана, надеть кроссовки и побежать. Помните народную мудрость, что время есть на все, главное — желание? Чистая правда!

План тренировок

Чтобы не сбиться с пути, нужен план. Важно распределить нагрузку, это убережет организм от стресса, перегруза и травм. Если занимаетесь с тренером, все просто — сообщите ему о своих целях и получите готовый план тренировок. При желании интенсивность нагрузки можно корректировать.

Если бегаете самостоятельно, составьте расписание в комфортном для себя режиме. Сейчас много популярных приложений для бега, где можно выбрать удобную программу тренировок, в том числе для начинающих. Важно, чтобы в графике были дни отдыха, тогда организм будет успевать восстанавливаться — это обязательно при любых физических нагрузках.

Нетривиальный подход — отправиться в беговой клуб. Да, такие тоже существуют. Так вы найдете единомышленников, а возможно, и новых друзей. Как в любом спортивном клубе, люди собираются в группы по уровню подготовки.

Одежда и обувь для бега

Один из приятных моментов — покупка новых кроссовок или формы для бега. Многие в этом находят мотивацию: купив новый спортивный костюм, грех не заняться спортом.

Чтобы бег приносил удовольствие, важно, чтобы одежда не доставляла дискомфорт. Самое главное в беге — правильная обувь. Простые городские кроссовки вряд ли подойдут. Помните, что обувь для спорта — это не блажь, а забота о здоровье. Вы же не хотите отбить себе пятки или нанести вред коленным суставам?

Главное отличие кроссовок для бега — облегченный и более пружинистый материал, из которого они выполнены. Правильная обувь обеспечит хорошую амортизацию и поддержку голеностопа.

Не менее важно подобрать одежду. Вот несколько полезных рекомендаций.

• Спортивная форма должна быть из дышащего материала, который хорошо выводит влагу. Это не обязательно хлопок — чаще «правильная» синтетическая ткань.

• Одежду выбирайте по размеру. Бежать в оверсайз худи или экстремально коротких и тесных шортах — плохая затея.

• Здорово, когда на одежде предусмотрены карманы для мелочи и есть куда положить телефон. Рюкзак за плечами или поясная сумка помешают качеству бега.

• Подумайте, что вам потребуется во время пробежки: вода, телефон, наушники. Для всего этого продают удобные спортивные аксессуары.

• Для холодного времени года не забудьте про головной убор и перчатки.

Разминка

Бег должен начинаться с разминки, как и любая физическая активность. Организму нужно проснуться, подготовиться к нагрузке. Помогите мышцам и суставам разогреться. Разминка позволит избежать травм и перенапряжения организма.

Разомните плечи, шею, локти, колени, голеностоп. Используйте наклоны и повороты, приседания, выпады, махи руками и ногами.

Если вы давно в спорте — это не повод пренебрегать разминкой. Перед каждой пробежкой сначала подготовьте организм, настройтесь.

Техника бега

Перед началом тренировки ознакомьтесь с техникой бега. Можно проконсультироваться с тренером, посмотреть видеоуроки в интернете или последовать нашим рекомендациям.

• Бег — это падение. Наклонитесь, как только почувствуете, что падаете, выставляйте ногу вперед. Не нужно подпрыгивать или приседать, чтобы удержаться, — просто подставляйте попеременно ногу.

• Следите за положением корпуса. Не нужно слишком сильно уходить в наклон или откидываться назад. Не раскачивайте тело в стороны, напрягите мышцы позвоночника, таза и бедер.

• Ноги сгибайте под прямым углом. Следите, чтобы нога не выпрямлялась до конца — это грозит травмой. Не виляйте бедрами, как учила Верочка в «Служебном романе».

• Наступайте на носок, а не пятку. Приземляйтесь ровно по центру тяжести тела, а не сбоку или спереди. Не нужно тянуть носок, это не балет. Большой палец ноги не загибайте, он должен смотреть немного вверх.

• Расслабьте руки и плечи. Не сутультесь. Ладони сложите (не сожмите) в кулак. Помогайте себе руками, двигая ими вдоль туловища, но не поперек.

• Держите осанку, смотрите вперед.

О важности дыхания

Что может быть проще, чем дышать! Мы не задумываемся об этом действии нашего тела в повседневной жизни. В среднем человек вдыхает 1200 раз в час. При беге дыхание сбивается, поэтому важно следить за ним. Так вы поможете организму справляться с нагрузкой.

• Дышите ритмично, на счет, если вам так удобно. Если считать сложно, контролируйте фазу вдоха — лучше, чтобы она было дольше выдоха. Это стабилизирует тело и снижает усталость мышц.

• Качественно выдыхайте, чтобы легкие максимально очищались от углекислого газа.

• Используйте брюшное дыхание. Надувайте при вдохе живот, а не грудь. Так организм получит больше кислорода. Дыхание диафрагмой медики рекомендуют не только во время бега, но и в повседневной жизни.

• Дышите носом. Особенно в холодное время года, когда вдыхать холодный воздух ртом чревато простудой.

Бег для начинающих

Главные правила для новичка — не навреди и не переусердствуй. Не нужно с ходу сворачивать горы. Дайте организму время, помогите ему привыкнуть.

• Не нужно бегать каждый день. Двух-трех раз в неделю достаточно. Обязательно с перерывами, чтобы организм успевал отдохнуть.

• Начинайте постепенно, с 10—15 минут увеличивайте время тренировки до получаса, затем до часа.

• Чередуйте бег с ходьбой, чтобы уменьшить сердцебиение.

• Не гоните. Лучше пробежать в комфортном темпе час, чем, задыхаясь от сердечного приступа, интенсивно бежать 20 минут.

• Оптимальная скорость — это когда не сложно, но и не легко. Ловите баланс, как педаль сцепления у машины.

Важно не перегрузить организм. Если чувствуете, что сложно дышать, колет в боку, хочется лечь на землю, — сбавляйте темп, переходите на шаг и восстанавливайте пульс и дыхание.

Бег принесет пользу только в том случае, когда вы ориентируетесь по ощущениям организма и адаптируетесь к нагрузке постепенно, без подвигов. Сердце привыкает к высокому пульсу, мышцы крепнут и дарят выносливость, мозг понимает, как правильно настроить дыхание.

После бега

Если до бега важно разогреться, то после — помочь мышцам восстановиться. Полезно сделать растяжку, легкий массаж ручными массажерами. Хорошо работают асаны из йоги, когда тело принимает определенную позу и статично удерживает ее несколько секунд.

Это расслабит организм и снизит боль в мышцах, которую мы чувствуем после физической нагрузки. Если практикуете контрастный душ, после бега — самое время.

Время для бега

Подходящее время для бега никто, кроме вас, не выберет. Что подходит жаворонку, то не работает с совой, и наоборот.

Если вам комфортно встать с рассветом и начать день с пробежки — отлично. Если же вы и так еле сползаете утром с кровати, то нагрузка в виде бега вряд ли пойдет на пользу. Тренируйтесь днем или вечером после работы.

Общие для всех рекомендации: избегайте палящего солнца, не стоит бегать в полдень, когда солнце в зените, или в сильный мороз, когда холодный воздух обжигает носоглотку при интенсивном дыхании.

Важно вписать бег в рутину дней. Организму полезно засыпать и просыпаться примерно в одно время, принимать пищу по расписанию. Хорошо, когда тренировки тоже проходят по графику, а не по вдохновению, которого можно ждать долго.

Место для бега

Парк, городская набережная, спортзал или беговая дорожка дома — выбирать вам. Все зависит от желания и возможностей.

Бег на свежем воздухе лучше для дыхания и общего состояния организма. Пробежки в помещении не зависят от капризов погоды. Пропуск тренировки не получится списать на дождь, снег или гололед.

Бегать по асфальту и тротуарной плитке в городе нужно с большей осторожностью. Твердое покрытие усиливает нагрузку на колени и голеностоп. Если бежите в темное время суток, позаботьтесь о светоотражающих деталях на одежде, чтобы вас видели автомобилисты.

Природные тропинки в парке или лесу, специальное покрытие на стадионе — более приемлемый и менее травматичный вариант. Мягкая поверхность обеспечивает хорошую амортизацию при беге.

Беговая дорожка требует привыкания, но отличный вариант, когда нет возможности тренироваться на улице.

О пользе бега

В здоровом теле — здоровый дух. Это не фигура речи. Мышцам человека нужно движение и физическая активность. Главное — заниматься спортом с умом. Не нужно бросаться тягать гантели, если вы не поднимали ничего тяжелее пакета из супермаркета, или с ходу бежать кросс, если от подъема по лестнице у вас одышка. Важно все делать постепенно, тогда бег принесет удовольствие, хорошее самочувствие и пользу для здоровья.

• Сердце

Бег — лучший вид кардиотренировки. Он благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему организма. Ткани получают кислород, кровь течет быстрее, тонус сердца повышается. От этого появляется здоровый румянец на щеках, а в глазах — блеск.

• Нервы

Некоторым людям бег заменяет психотерапию. Надеть кроссовки и наушники, пробежаться в парке, привести мысли в порядок... Вот и невзгоды отступили, и решение проблемы нашлось. Во время бега выделяется знаменитый гормон счастья — серотонин (да, не только от сладкого). Хорошее настроение и высокая продуктивность гарантированы.

• Общее состояние организма

При беге работают мышцы всего тела. Это влияет на их тонус, на гормональный фон, регенерацию клеток в организме. Человек получает бодрость духа, приподнятое настроение и прекрасное физическое самочувствие.

Бегать или нет — решать вам. Главное — подходить к тренировкам разумно и с заботой о себе.