Как начать бегать и с удовольствием пробегать по 10 км: подготовка, экипировка, техника, пульс и другие нюансы

Если я, не особо спортивный человек далеко за тридцать, освоила и полюбила бег, то и вы сможете. Для этого важно не только правильно обуться, одеться и настроиться. Есть еще секретный ингредиент. Все вводные о том, как начать бегать, найдете в этой статье.

В статье рассказывается:

Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. 
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Недавно я вытащила свою подругу на пробежку. Мы добежали от дома до входа в лесопарк (примерно 2,5 км), как с нее уже сошли семь потов, а лицо приобрело свекольный оттенок. У меня же к этому моменту только закончилась легкая разминка, и я была готова нормально стартануть.

Подруга сказала, что я бегаю как машина, развернулась спиной к лесу и была такова. Вы могли подумать, что я изверг: но нет, я старалась двигаться так медленно, что даже пешеходы с собаками нас обгоняли.

В этот момент я поняла, что, кажется, начала неплохо бегать. А ведь еще в прошлом году при пешем подъеме на крутые холмы тревожно прислушивалась к сердцебиению. 

Бегать мне нравилось всегда. Периодически я то возвращалась к этому хобби, то снова забрасывала его, в зависимости от обстоятельств. 

Последние пару лет я живу рядом с красивейшим лесопарком. Он популярен у бегунов благодаря множеству маршрутов, холмистому рельефу и живописным пейзажам. Погуляв в нем несколько раз, я подумала, почему бы не совместить приятное с полезным: не только дышать здесь свежим воздухом, но и тренироваться. 

Тем, кто решил бегать с нуля, начать стоит с визита к врачу, чтобы убедиться, что нет противопоказаний. Далее можно приступать к щадящим тренировкам. В первое время следует ограничиваться пробежками по 30 минут, преодолевая не более пяти километров. Во время движения нужно следить за пульсом (ниже расскажу, как) и по необходимости переходить на шаг. Поначалу я так и делала. Сейчас моя норма — 10 км. Если есть настроение, бегаю и больше: от одного до полутора часов.

Продолжительный бег, да еще и по холмам, — это большая нагрузка на весь организм: сердце, сосуды, суставы, мышцы, связки и нервную систему. Как правильно начать бегать? Важны правильный подбор экипировки, отточенная техника, разминка и заминка. 

За время практики методом проб и ошибок я вывела свою формулу удачной тренировки, которую захочется повторить. Если вы начнете заниматься и не бросите, постепенно у вас тоже такая появится. А пока расскажу о моем опыте. 

Экипировка

Как начать бегать и не бросить после пары попыток? Чтобы с первых тренировок получать положительные эмоции, вам должно быть хорошо на физическом уровне. Не стоит натягивать широкие штаны и объемную кофту, чтобы скрыть свои якобы несовершенства, а также старые городские кроссовки, которые не жалко замарать в лесу. 

Обувь

Кроссовки во многом определяют безопасность на пробежке, особенно если речь идет о пересеченной местности. Они обязательно должны быть беговыми, с амортизацией в пяточной и, в идеале, носовой частях. Это убережет суставы, сделает «приземление» мягче и поможет отталкиваться от земли. 

Первые попавшиеся беговые кроссовки от известного бренда могут не подойти. Анатомия стопы у всех разная. У одних людей обувь сильнее изнашивается с внутренней части, у других — с внешней.

В первом случае важно особое внимание уделить супинатору — это внутренняя деталь, которая прикрепляется к стельке и поднимает край стопы. Во втором нужна дополнительная амортизация, чтобы облегчить ударную нагрузку на внешнюю часть стопы. 

Еще сложнее выбрать обувь для бега людям с плоскостопием. Меня в этом смысле природа наградила по полному: у меня оно и продольное, и поперечное. Но я приспособилась — нашла подходящие кроссовки и удобные стельки. 

Что еще нужно учесть? Хорошо, если носок немного устремлен вверх — так минимизируется вероятность споткнуться, например, о торчащую проволоку, и упасть.

Стопроцентный способ собрать на маршруте все неровности — надеть кеды или кроссовки в спортивном стиле на ровной подошве. Будете спотыкаться о каждый мелкий камешек, поэтому лучше пощадите себя.

Лучшая подошва для бега в лесу — гибкая термопластичная резина: она не скользит по мокрым корням и не стирается от камней. Подойдет и мягкий вспененный полиуретан, но такую обувь лучше использовать для бега по ровному асфальту. 

Кроссовки должны быть легкими — весом не более 400 грамм — и вентилируемыми, с дышащей сеткой в верхней части. Это подарит приятное ощущение легкости в ногах.

Главный признак удачно подобранных кроссовок — вы их не чувствуете. Если бежите и прислушиваетесь к ощущениям в стопах, с обувью явно что-то не то.  

Одежда

На тренировке, особенно в теплое время года, вы будете интенсивно выделять тепло и потеть. Поэтому важно выбрать одежду из дышащих тканей, которые хорошо отводят влагу и обеспечивают терморегуляцию. Иначе рискуете словить тепловой удар. Да и сам процесс превратится в мучение, а не в удовольствие. 

Не стоит выбирать слишком широкую одежду: объемные толстовки и куртки на ветру будут раздуваться, как паруса, а еще ими легко зацепиться за ветку или за проезжающего мимо велосипедиста.  

Летом идеальна эластичная форма с плоскими швами, которая прилегает к телу и нигде не трет. 

Мои любимые штаны для бега — Adidas By Stella Mccartney — я покупала в «Фамилии». Они стоили около 8000 рублей, а 600 из них вернулись мне в виде кешбэка, потому что я платила Халвой с подпиской «Халва.Десятка».

Осенью можно облачиться в спортивный костюм по фигуре из легкой ткани, например, флиса. Объемный оверсайз оставьте для спокойных прогулок. 

Если бегать планируете в сумерках или в темное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами или белого цвета. 

Как правило, на пробежку приходится что-то брать с собой: телефон, ключи, контейнер от наушников. Не стоит класть все это в карманы: вещи будут неприятно биться о бедра. Можно что-то уронить, разбить или потерять. 

Более удобный вариант — маленькая поясная сумка на застежке. Но еще лучше не брать с собой вообще ничего, если, конечно, дома кто-то есть и вам откроют, когда вернетесь. 

Но как тогда отслеживать функциональные показатели — скорость, пульс и так далее? С такой задачей прекрасно справятся смарт-часы или фитнес-браслет — лучший друг бегуна. 

Техника бега

Если у вас был большой перерыв в занятиях спортом, первая же пробежка может обернуться надрывом мышц и связок. Чтобы этого избежать, перед выходом обязательно разомнитесь, потратив на это хотя бы 10 минут. Если бегаете постоянно, достаточно немного пройтись пешком, перейти на легкий бег, а потом ускориться.

То же и с завершением тренировки. В конце стоит сделать хотя бы пятиминутную растяжку. Это расслабит мышцы, поможет перераспределить молочную кислоту и быстрее восстановиться. Если три-четыре раза в неделю вы занимаетесь йогой или растяжкой, то это не обязательно.

Перейдем к самой технике. 

Тем, кто со спортом на вы, будет лучше взять пару уроков у инструктора по легкой атлетике, чтобы он поставил правильную технику. В других случаях учитывайте три момента:

1. Правильно дышите. От своего фитнес-тренера я узнала, что правило «вдыхай носом и выдыхай ртом» — миф. Более того, на высоком пульсе это просто не получится. Куда важнее дышать легко и свободно. Лично я при медленном движении вдыхаю и выдыхаю носом, а когда перехожу на ускоренное, уже как получится. 
2. Наступайте на всю стопу. Ногу надо ставить точно под себя, это минимизирует риск травмы голеностопа. Не стремитесь для устойчивости делать упор на внешнюю часть. Когда-то давно я так делала: подвернула ногу и пребольно растянула связку. 
3. Четкие движения рук. Неплохой пример для подражания — Т-1000 из второго «Терминатора», образец максимально отточенной техники. Правильное движение рук поможет быстро ускоряться на отдельных отрезках и сделает вас устойчивее. 

Как часто надо бегать? Все зависит от общего режима нагрузок. У меня помимо пробежек в лесу есть еще три силовые в тренажерном зале и йога несколько раз в неделю. Поэтому мне хватает двух-трех пробежек. Был период, когда я бегала через день и даже ежедневно. Новичкам обычно рекомендуют начать с трех занятий в неделю по 30–40 минут.

Пульс

Как бегать, чтобы не навредить сердцу? Какая скорость оптимальна? Все зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). 

Существует пять пульсовых зон:

Пульсовые зоны	Число ударов в минуту
Зона 1. Медленный бег	100–120
Зона 2. Легкий темп	120–140
Зона 3. Средний темп	140–160
Зона 4. Ускоренный бег	160–175
Зона 5. Анаэробный бег	175–190

Эти цифры — обобщенные. В зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовки они могут варьироваться. Точно рассчитать индивидуальные пульсовые зоны помогут фитнес-браслет или смарт-часы.

До покупки смарт-часов я не знала, что иногда мой пульс при беге зашкаливает за 160. А это совсем не полезно. Как только я специально стала двигаться медленнее и следить за тем, чтобы ЧСС не превышала хотя бы 150, результаты стали улучшаться. Видимо, раньше мой организм работал на износ, а я на адреналине этого не замечала. 

Для оздоровления, укрепления организма и жиросжигания достаточно оставаться в зоне 130–140 ударов в минуту. Если вы только начинаете тренировки, чтобы не выйти за рамки этой пульсовой зоны, придется держать себя в руках. Скорость может быть не более одного километра в 10-11 минут, как при быстрой ходьбе. Но не стоит стесняться — это временно. Вопрос, как начать бегать быстро, решится сам собой при регулярных занятиях от трех раз в неделю.

Мнение эксперта:

Влад Литвинчук, организатор Уфимского международного марафона и основатель школы правильного спорта I Love Supersport

«Если вы новичок в беге, держать пульс на уровне 140 ударов в минуту очень сложно. Как только видите, что приблизились к 150–160, сразу переходите на шаг. Обычно достаточно пройти около 100 метров или 3–5 минут, чтобы сердцебиение замедлилось, и тогда снова можно бежать трусцой. 

Каждая следующая тренировка будет даваться сердцу легче. На пятый раз уже не придется переходить на шаг. Но даже продвинутым любителям легкой атлетики постоянно бегать на пульсе 160 ударов и выше не рекомендуется. На зону 4 должно приходиться не более 20% времени. Так вы избежите перетренированности и сможете поэтапно улучшать показатели». 

Я бегаю по холмистой местности, поэтому держать стабильный пульс сложновато, тренировка все равно получается интервальной. Стараюсь придерживаться хотя бы 140–150 ударов, но когда дорога идет резко в гору, ЧСС увеличивается до 160. В целом на зону 4 приходится около 20% времени — это норма. Итого мой средний темп — километр за 6,4 минуты. То есть, 10 километров пробегаю примерно за 64 минуты.

Свой прогресс я отслеживаю с помощью Apple Watch. Кстати, смарт-часы я купила этим летом в «Ситилинке», магазине-партнере карты «Халва». Заплатив 28 399 рублей, я получила кешбэк в размере 1703 рубля благодаря подписке «Халва.Десятка». 

Условия

С точки зрения физиологии лучше выходить на пробежку днем, когда организм полон сил. Но в это время большинство людей на работе. Я работаю удаленно, но предпочитаю тренироваться вечером, в сумерках, потому что именно в это время чувствую прилив энергии. 

Совет: если будете бегать вечером, лучше делайте это до еды. Коварство ужина, особенно плотного, в том, что после него тренировки может просто не случиться. 

У бега рано утром есть громадный плюс: он дает мощный заряд энергии на весь день. Хорошее настроение и отличное самочувствие вам будут обеспечены.

Вообще, неважно, какое время вы выберете. Куда важнее составить четкий график и придерживаться постоянства. Так будет легче довести привычку до автоматизма, чтобы каждый раз не приходилось бороться с собой. 

Мотивация

Никакие кроссовки, удобная одежда и правильная техника не помогут, если бегать вам попросту не нравится. Начать не так сложно, как ввести это в привычку. Первое время выходить на пробежку вас может заставить эффект новизны. Но когда он пройдет, все равно встанет вопрос дальнейшей мотивации.

Есть люди, которых устраивает месяцами бегать на дорожке лицом к стене, но таких меньшинство. Моя мотивационная формула включает две составляющие: отличная музыка и сменяющиеся живописные пейзажи Шуваловского парка. Кто-то скажет, что в лесу нужно слушать пение птиц и шелест ветра. Может быть, но я бы предпочла делать это на неспешных прогулках.

Также можно совмещать полезное с полезным: например, слушать уроки английского, подкасты или аудиокниги. Кому-то может и подойдет, но я под полезный контент бегаю вяло. Настоящий прилив бодрости ощущаю только с любимой музыкой. В моем беговом плейлисте много брит-попа — например, Suede, Oasis и The Cure — и азиатской музыки — от японских Glay и Wands до корейских CNBlue и BTS. 

Снова и снова возвращаться в парк меня заставляет окружающая красота. В Шуваловском парке впечатляющие ландшафты — несколько озер с утками и кувшинками, развалины дворца Воронцовых-Дворцовых на возвышенности, готический храм Петра и Павла и «звериные» тропы, на которых я точно никого не встречу, особенно в дождь. 

Необычайно хорошо здесь осенью. Над озерами сгущается чарующая атмосфера — то ли из «Собаки Баскервилей», то ли из сериала «Убийство». Мое развитое воображение добавляет тренировке острых ощущений.

Чтобы ввести бег в привычку, нужен еще один ключевой ингредиент — причина. Зачем вообще вам это все? Я совершенно точно бегаю не для того, чтобы похудеть — хотя действительно сбросила 12 кг с тех пор, как начала регулярно заниматься. 

Для меня основная причина — это желание быть здоровой и чувствовать себя хорошо. Я вижу, как за полгода регулярных тренировок укрепились сердце, сосуды, нервная и пищеварительная системы. После пробежки и прохладного душа я чувствую себя полной сил, как в 20 лет. Ничто больше не дает мне таких ощущений.

Бег — мое любимое лекарство от всего на свете: плохого настроения, ипохондрии, стрессов, жизненных передряг. Вдобавок он помогает навести порядок в голове. Думаю, современному человеку, который живет в информационном хаосе, пробежки на природе нужны как воздух. Это отличная возможность отключиться от всего, побыть наедине с собой, подумать о важном без отвлекающих факторов. Мозг усиленно кровоснабжается, приходят хорошие идеи. Если вы будете четко осознавать, в чем польза бега конкретно для вас, то не бросите тренировки. 

А еще бег может стать первым шагом к большим изменениям. Хотите узнать, каким? Прочитайте, например, «Магию утра» Хэла Элрода. Но это уже другая история. 

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы