Бодрость на весь день: комплекс упражнений для утренней зарядки

Как только вы проснулись, важно взбодрить и подготовить организм к новому дню. Лучше всего с этим справляется комплекс упражнений для утренней зарядки. Он настраивает тело и заряжает хорошим настроением. А главное, на это не нужно тратить много времени!

В статье рассказывается:

В чем польза утренних упражнений

Что вы делаете, как только просыпаетесь? Сразу вскакиваете или еще пятнадцать минут «‎валяетесь»‎ в постели? Выпиваете чашку горячего кофе или плотно завтракаете? Каждый начинает утро по-разному, но хочет весь день оставаться бодрым и позитивным.

Ученые выяснили, что физическая нагрузка до завтрака самая продуктивная. Утром вы сжигаете больше калорий, чем в другое время суток.

Удивительно, насколько полезными могут быть упражнения:

• приучают вас к режиму;
• запускают обмен веществ;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют мышцы;
• воспитывают выносливость и силу;
• благотворно воздействуют на суставы и позвоночник;
• укрепляют иммунитет и оздоравливают организм;
• способствуют снижению веса;
• дарят хорошее настроение.

Обычно противопоказаний к утренней зарядке нет. Но если вас беспокоят постоянные боли в определенных частях тела, лучше сначала посоветуйтесь с врачом. Он порекомендует наиболее безопасные упражнения.

При каких состояниях лучше воздержаться от зарядки:

• простуда с повышенной температурой тела;
• кровотечение;
• воспаления;
• давление отклонено от нормы;
• заболевания почек.

Не занимайтесь излишне активно. Нагрузка должна распределяться равномерно, чтобы подготовить организм к работе в течение дня. Поэтому важно подбирать индивидуальный набор упражнений для всего тела в зависимости от физиологии человека.

Как подготовиться к утренней зарядке

Привычка делать зарядку вырабатывается со временем. Вот какие условия нужно соблюдать, чтобы извлечь из нее максимальную пользу:

• Зарядка не должна занимать много времени. Как правило, достаточно от 10 до 15 минут.
• Не приступайте к упражнениям сразу после того, как встанете с кровати. Прежде умойтесь или примите душ, дайте мышцам согреться.
• Выпейте стакан воды за несколько минут до начала упражнений.
• Лучшая утренняя зарядка будет в проветренном помещении либо на улице. Духота не взбодрит вас, а только ухудшит самочувствие.
• Следите, чтобы выбранные упражнения не были однообразными и чересчур интенсивными. Иначе утренние нагрузки повлекут быструю усталость мышц.
• Подберите удобную одежду: к примеру, шорты, майку и кроссовки. Особенно важно надевать обувь, если пол дома жесткий. А свободная пижама только помешает делать упражнения.

Решили всерьез заняться спортом и держать себя в форме? В магазинах-партнерах Халвы вы быстро найдете подходящую одежду и инвентарь. Благодаря беспроцентной рассрочке* и кешбэку, с картой «‎Халва» покупки не ударят по семейному бюджету.

Разминка

Хотя утренняя зарядка не занимает много времени, сначала все равно необходимо сделать несколько разминочных движений. Не забывайте следить за дыханием. Каждое упражнение разминки выполняйте медленно, по 5–10 повторов.

Шея:

• поверните голову вправо и влево;
• наклоните голову вправо, влево, вперед, назад.

Руки:

• свободно свесьте руки вдоль туловища и вращайте плечами вперед и назад;
• вращайте согнутые в локтях руки вперед и назад;
• совершайте круговые движения вытянутыми в стороны руками вперед и назад;
• поочередно вращайте запястьями.

Тело:

• совершайте круговые движения тазом в правую и левую сторону;
• наклоняйтесь поочередно к правой и левой ноге.

Ноги:

• вращайте чуть согнутыми в коленях ногами вправо и влево;
• совершайте круговые движения стопой, чтобы разогреть голеностопный сустав.

Для завершения разминки сделайте растяжку: встаньте на цыпочки и вытяните руки над головой.

Какие упражнения подходят начинающим

Чтобы организм привык к ежедневным утренним нагрузкам, лучше выбрать наиболее простые и привычные упражнения для всего тела. Они подходят мужчинам и женщинам любого возраста.

Планка

Для начала можно держать ее 10–20 секунд, с каждым днем прибавляя немного времени. Существуют десятки положений для планки, но новичкам рекомендуется стандартный упор лежа.

Приседания

Ноги расположите на ширине плеч, выпрямите спину, руки на пояс. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Подъемы коленей

Расположение тела такое же, как для приседаний. На вдохе попеременно поднимайте колени как можно ближе к груди, а на выдохе медленно опускайте. Чтобы удерживать равновесие, наклоняйтесь немного вперед.

Сгибание коленей из положения лежа

Ложитесь на пол и расположите руки вдоль туловища. Подтягивайте и опускайте оба колена — на вдохе и выдохе соответственно.

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам подойдут классические отжимания и подтягивания, чтобы улучшить выносливость. Эти упражнения также помогают наращиванию мышечной массы.

Отжимания

Для начала достаточно 2–5 повторений. Положение упор лежа, спина выпрямлена, локти обращены назад, руки на уровне груди.

Подтягивания

Изначальное положение — вис на турнике. Подтяните корпус вверх на вдохе, прижимайте локти, а подбородок поднимите выше перекладины. На выдохе медленно опуститесь. Постарайтесь, чтобы участвовали все верхние группы мышц.

Утренняя зарядка для женщин

После разминки женщинам полезно делать упражнения на растяжку. Например, это могут быть элементы из йоги.

Глубокий выпад вперед

Делайте из упора лежа. Перенесите правую ногу вперед и расположите между руками. При этом левую стопу оставьте на месте, спину выпрямите. Немного углубите позицию, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц.

Поза собаки мордой вниз

Сделайте упор лежа. Поднимите таз при ровной спине. Старайтесь держать ноги прямо, но можете чуть согнуть колени. Поза похожа на символ «‎∧»‎. Побудьте в ней 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Поза ребенка

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, вытяните руки как можно дальше вперед, живот при этом должен быть между бедрами. Эта поза помогает расслабить и растянуть мышцы.

Заминка

После утренней зарядки рекомендуется выполнить заминку — несколько простых упражнений для плавного перехода от напряженного к спокойному состоянию мышц. Достаточно одной-двух минут.

В качестве заминки хорошо подходят шаг на месте и легкая растяжка ног, плечевого пояса и спины.

Встаньте и слегка наклонитесь к полу, не двигайтесь так несколько секунд. Расслабьте руки и встряхните их. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Согнутую в локте руку отведите к противоположному плечу, держите ее так несколько секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Расслабьтесь и вытяните руки вдоль туловища. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Утренняя зарядка — полезная привычка, которая зарядит вас бодростью и настроит на новые победы в течение дня. Желаем крепкого здоровья!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.
Действующие магазины-партнеры Халвы