Домашний спортзал: показываю все свое оборудование, которое помещается в коробку

Все началось в локдаун. Я обнаружила, что без движения у меня начинает болеть голова и спина и портится настроение. Ходить было некуда. Пришлось заниматься дома.

В нашей семье домашние тренировки как-то прижились, так что показываю, чем мы обходимся.

В этой статье:

• Сколько места занимает домашний тренажерный зал
• Коврик
• Бодибар
• Мячики
• Гантели и утяжелители
• Эспандеры
• Ролик
• Баланс-борд
• Лапа
• Вместо заключения

Сколько места занимает домашний тренажерный зал

Сразу оговорю этот момент: мы трижды переезжали. И всегда у нас было предельно мало места. Покупку для дома беговой дорожки мы не рассматривали с самого начала именно по этой причине.

Инвентарь на одного человека реально разместить в коробке 40×40 см. Вот так выглядит «тренажерный зал» моего мужа: тут эспандеры, ролик, лапа. Бодибар тоже его, но стоит отдельно.

У меня другие занятия: я делаю меньше силовых упражнений, больше растяжки или элементов йоги. Мой инвентарь лежит на полке в шкафу. Места занимает примерно столько же с поправкой на то, что коврик все-таки длинный. 

Еще кое-что: некоторые девайсы из списка взаимозаменяемы. Например, без гантель легко обойтись: эспандеры дают всю необходимую нагрузку.

Давайте пройдемся по содержимому моей полки и коробки мужа.

Коврик

Вот такой серый коврик-пенка предназначен для походов. В свое время я купила именно его, потому что хотела толстый коврик. 

Но для домашних тренировок он не идеален. Во-первых, он постоянно скатывается: стремится в форму трубочки, это не очень удобно в процессе. Во-вторых, он более скользкий, чем обычные коврики для йоги. Если вы с утра решили постоять в планке, скользкий коврик создаст вам дополнительные мучения.

Так что советую все же покупать обычный нетолстый коврик, а если вам, как и мне, жестко локтям и коленям во время выполнения некоторых асан или упражнений, подогните коврик в этих местах.

Можно купить на «Яндекс Маркете», например Starfit за 409 рублей.

Бодибар

По-простому это тяжелая палка. Бодибары бывают разного веса: у меня 2 кг, можно найти и 6, и 8 при желании. Он может заменить гриф штанги, его можно дополнительно утяжелять резинками, он незаменим в некоторых упражнениях на спину.

Как тренироваться. Небольшие бодибары создают дополнительную нагрузку при проработке мышц внутренней части бедра. Лягте на коврик на бок, опираясь на локоть. Верхнюю ногу согните в колене, а на нижнюю положите бодибар так, чтобы его край лежал на стопе. Поднимайте ногу вверх. Выполните по 15–20 подходов на каждую ногу.

Возьмите бодибар двумя руками за спиной. Медленно приподнимайте руки. Выполните 20–30 подходов.

Можно купить на «Озоне», например Leco 1068 рублей.

Мячики

Подойдут и самые простые теннисные мячики, но у меня массажные. Они нужны для лимфодренажного массажа, с которого полезно начинать утро.

Однажды я подписалась на фитнес-тренера, которая утверждала, что у многих людей нет лишнего жира, но есть отеки. А чтобы их не было, нужно разгонять лимфу: дышать диафрагмой и делать лимфодренажные упражнения. Одно из них — массаж мячиком.

Как делать. Возьмите удобный мячик и катайте его по грудной клетке вдоль ключиц. Сначала круговыми, а потом прямыми движениями от центра груди к плечам. Прокатайте мячик так же по лимфатическим узлам в паху круговыми движениями. Если нет мячиков, можно массировать эти зоны кулаком, но, честно говоря, руки устают.

Можно купить в «Спортмастере», например мячик, похожий на розочку, Demix 499 рублей.

Гантели и утяжелители

Гантели незаменимы для тренировки рук и спины. В отличие от бодибара не занимают много места. Утяжелители — что-то вроде браслетов на запястья и голени, набитых тяжелым гранулятом — подойдут, чтобы дать дополнительную нагрузку, если вы, например, занимаетесь танцами, йогой или аэробикой.

Как тренироваться. Гантели настолько привычный инструмент, что, наверное, ничего нового я не открою. Обычно делаю три упражнения: подъем прямых рук с гантелями за спиной; сгибание в локтях рук, прижатых к торсу; подъем согнутых в локте рук в стороны. С утяжелителями можно просто найти в интернете зумба-разминку минут на 20 и танцевать в свое удовольствие. 

Купить можно на «Озоне», например Starfit 0,5 кг за 524 рубля. 

Эспандеры

Мне кажется, это самая универсальная вещь в моем наборе. Если бы у меня не было ничего, перечисленного выше, и нужно было бы купить что-то для домашних тренировок, я купила бы резинки. Они дешевые, ими можно тренировать все группы мышц, их можно свернуть в крошечный кулек и они вообще не займут места.

Эспандеры бывают очень разными: бублики, трубки, мягкие палки и прочие. Я остановилась на лентах. Две ленты: пожестче для ног и помягче для рук.

Как тренироваться. Как угодно. Можно растягивать руками, можно закрепить один конец и тянуть за другой, можно зафиксировать на бедрах и делать упражнение на разведение ног. В общем, у эспандеров огромный потенциал.

Купить можно в «Спортмастере», лента Demix 499 рублей.

Все, что есть в этой статье можно купить, причем в рассрочку* или с кешбэком — на ваш выбор. Все потому, что все названные магазины и маркетплейсы — партнеры Халвы. Всего таких магазинов более 260 000.

Ролик

Не та вещь, которую я бы стала покупать в первую очередь. Вообще не стала бы покупать, но так вышло, что в новой квартире он был. Богом забытый одинокий ролик для пресса. 

Его не получится использовать разнообразно, но он неплохо укрепляет мышцы кора, а они одни из самых важных в нашем теле.

Как тренироваться. Из положения на четвереньках возьмитесь руками за ручки ролика. Катайте вперед до упора. При этом должны напрягаться мышцы пресса. Можно делать это и в обратном положении, упираясь пятками в пол, а руками опираясь на ролик.

Купить можно на «Яндекс маркете», например, ролик Starfit 789 рублей.

Баланс-борд

Вещь из области экзотики, но, как оказалось, незаменимая для женского здоровья. Баланс-борды помогают укреплять мышцы тазового дна. Даже если вы просто постоите на нем пять минут в день, это благотворно скажется на здоровье. 

Можно заменить его балансировочной подушкой (резиновой с шипами): она дешевле и компактнее.

А еще с помощью баланс-борда можно усложнить привычные упражнения.

Как тренироваться. Для начала просто постарайтесь удержать равновесие и постоять на борде около 5 минут. Усложняйте задания: делайте приседания, стойте на правой и на левой ноге поочередно, возьмите утяжелители. 

Купить можно на «Озоне», например, балансир с лабиринтом и шариками для дополнительных нейро-упражнений 1916 рублей.

Лапа

Ее мы купили для сына. Во время локдауна подвижному ребенку 6 лет было сложно без прогулок и привычных занятий. Оказалось, 15 минут лупить лапу эффективнее, чем лупить подушку. Бить надо в цель, цель может сопротивляться и менять положение.

Так что если у вас энергичный ребенок, попробуйте боксерскую лапу.

Купить можно в «Спортмастере», например Hukk Straight 1399 рублей.

Вместо заключения

Итак, у вас есть очередной вдохновляющий текст о том, что нужно, чтобы тренироваться дома. Самое важное — все это использовать и действительно время от времени тренироваться. Хорошая новость: даже три минуты в день, даже три упражнения, даже 30 секунд в планке — намного лучше, чем вообще ничего.