Брокколи: рецепты, полезные свойства и кулинарные лайфхаки

Мечтаете научиться вкусно готовить брокколи, чтобы не представлять вместо нее шоколадку или бургер? Поверьте, это реально. Делюсь рецептами и советами, а еще рассказываю о полезных свойствах этого овоща.

В этой статье:

Польза брокколи

Брокколи — это овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных. К нему еще относят цветную и брюссельскую капусту, а также кале (кудрявую). Название происходит от итальянского слова broccolo, означающего «цветущая верхушка капусты».

Есть разные виды брокколи.

1. Классическая — у нее темно-зеленые цветки и толстые стебли.
2. Спаржевая (или брокколини) — с более длинными и тонкими стеблями с меньшим количеством цветков.
3. Китайская (или кайлан) имеет более плоские листья и толстые стебли с небольшими цветками.

В овоще ценят питательные свойства. Это буквально кладезь витаминов, минералов, волокон и антиоксидантов. В брокколи содержится:

• витамин C, который поддерживает иммунную систему и помогает организму производить коллаген;
• витамин K, важный для свертываемости крови и здоровья костей;
• клетчатка, которая нормализует работу пищеварительной системы и помогает контролировать уровень сахара в крови;
• антиоксиданты (например, сульфорафан), которые предотвращают развитие многих заболеваний, включая онкологические;
• незаменимые аминокислоты — триптофан, лизин, изолейцин;
• микроэлементы — кальций, калий, магний, фосфор.

Хранить рекомендуем в холодильнике, в плотно закрытом пакете, чтобы капуста сохранила свежесть и не засохла. Если не планируете съесть в ближайшее время, лучше заморозить.

Как приготовить брокколи

Диетологи советуют есть ее в сыром виде, но перед этим тщательно промывать. Вот как это сделать:

1. Разделите капусту на мелкие соцветия (можно обрезать стебли, если вы не хотите их есть сырыми, и оставить для крем-супа).
2. Внимательно осмотрите их — не должно быть вредителей и гнили.
3. Тщательно промойте под проточной водой. Можно еще замочить соцветия в воде на 10 минут, чтобы удалить загрязнения.
4. Переложите брокколи на чистое полотенце или салфетку, чтобы убрать воду.

Сырой овощ можно добавлять в салаты или есть как самостоятельную закуску с разными соусами. Хоть такой способ и позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ, помните о рисках. Все-таки термическая обработка дает больше уверенности в том, что никаких живых микробов вместе с капустой вы не съедите.

Если вы решили приготовить брокколи в кипящей воде, на пару, поджарить или запечь, подготовка остается той же — разделите на соцветия, поищите гусеничек и потемнения. Чтобы продукт не потерял красивый зеленый цвет, надо знать, сколько варить брокколи:

• в кипящей воде — не более трех минут;
• на пару — от трех до пяти минут;
• запекать в духовке — от 13 до 25 минут (в зависимости от рецепта);
• жарить на сковороде — от пяти до семи минут.

Рекомендации по времени приготовления — общие. Избегайте чрезмерной термической обработки, она может разрушить большинство питательных веществ. Кроме того, мы ведь хотим, чтобы брокколи оставалась хрустящей.

Рецепты с брокколи

Вопрос, как приготовить брокколи вкусно и полезно, волнует многих, особенно тех, кто не любит овощи, но очень хотел бы ввести их в свой рацион. Если вы пока не готовы есть зеленые кудрявые соцветия сырыми, попробуйте «спрятать» их в разные блюда, чтобы вкус не чувствовался так ярко.

Поделюсь любимыми рецептами и простыми способами полюбить эту капусту.

Крем-суп из брокколи и шпината с пармезаном по-итальянски

Начните с простого рецепта, который точно получится. Для крем-супа вам понадобится:

• брокколи — 500 г
• замороженный или свежий шпинат — 300 г
• сливки 10% — 250 мл
• тертый пармезан — 150 г
• репчатый лук — две головки
• вода — один литр
• соль по вкусу
• оливковое масло — две столовые ложки.

Капусту, как и шпинат, можно взять свежую или замороженную. Бросьте соцветия в подсоленную кипящую воду и поварите три минуты. Затем выложите на дуршлаг, а бульон оставьте на потом.

В сковороде на оливковом масле обжарьте до золотистого цвета лук, добавьте к нему шпинат и подготовленную капусту. Залейте все овощным бульоном или водой так, чтобы она покрывала овощи. Тушите 10–15 минут.

Измельчите массу в блендере. Я пользуюсь ручным. Кстати, в блоге есть отличный текст с советами, как выбрать погружной блендер. Если вы уже выбрали технику для дома и колеблетесь между магазинами, чтобы не разориться на покупке, — оформите Халву. У карты много партнеров, которые предлагают скидки и беспроцентную рассрочку*. Например, RBT.

Возвращаемся к рецепту. Перелейте массу в кастрюлю и поставьте на медленный огонь. Добавьте сливки и сыр, перемешайте до полного объединения и продолжайте варить еще около пяти минут. Если суп получается слишком густым — можно добавить еще воды.

Готовое блюдо украсьте зеленью, тертым пармезаном или сухариками. Как вариант, можно отдельно обжарить кусочки курицы или креветки и добавить в суп — для большей питательности.

Запеченная брокколи с чесноком под пармезаном

Подготовка займет не больше 10 минут.

Ингредиенты:

• брокколи — примерно 500 г
• оливковое масло — три столовые ложки
• свежемолотый черный перец — по вкусу
• морская соль — по вкусу
• чеснок — два-три зубчика
• тертый пармезан (или другой твердый сыр) — 50 г
• лимонный сок (по желанию) — для подачи
• хлопья чили (по желанию) — для остроты.

Разогрейте духовку до 200 градусов. Разделите брокколи на примерно одинаковые по размеру соцветия. Если стебли покажутся жесткими, можно нарезать их на тонкие ломтики.

Для маринада в большой миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец. Добавьте капусту и хорошо перемешайте, чтобы смесь равномерно покрыла все кусочки.

Выложите все на противень в один слой. Убедитесь, что соцветия не лежат слишком плотно друг к другу, иначе они плохо пропекутся или слипнутся. Запекайте около 20–25 минут до золотистой корочки. Посыпьте блюдо тертым пармезаном за несколько минут до готовности и верните в духовку, чтобы сыр подрумянился.

Перед подачей можно добавить немного свежевыжатого лимонного сока для кислинки и посыпать хлопьями чили для остроты. Блюдо идеально подойдет в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.

«Зеленые» котлеты из индейки

Признаться честно, брокколи стала частью моего рациона именно с этого рецепта. Однажды я в порыве желания есть больше овощей купила целый пакет этой капусты, бросила его в морозилку и забыла. Потом долго думала, как все это съесть, чтобы деньги не были выброшены на ветер, и придумала «зеленые» котлеты. Теперь готовлю их часто.

Вам понадобится:

• фарш индейки (или просто готовые ежики из любого магазина) — 450 г
• брокколи — 500 г
• молотый черный перец
• чеснок — две головки
• растительное масло для жарки
• любимые специи (у меня восточные).

Фарш (кстати, мясо можно использовать любое) или готовые ежики разомните вилкой в тарелке. Брокколи отварите три минуты и тоже разомните на мелкие кусочки. Я не рекомендую пробивать овощ блендром, иначе получится совсем жидкая масса и придется добавлять муку, а с ней котлеты не будут такими нежными.

Соедините в тарелке фарш, брокколи, выдавите туда чеснок, добавьте перец и любимые специи. Консистенция получается идеальной для жарки, чтобы котлеты не развалились на сковороде, но если она кажется вам слишком жидкой — можно добавить одно яйцо и немного муки.

Жарьте котлеты около пяти минут с каждой стороны. Проверьте готовность, разрезав их пополам — мясо внутри должно быть белым. Для диетического ужина можно застелить пергаментом домашний гриль и приготовить котлеты без масла там (или в духовке).

Рецепт легко варьировать на ваше усмотрение. Например, добавить обжаренный лук или обвалять котлеты в панировочных сухарях. Экспериментируйте, но всегда помните, что продукты выгоднее покупать с Халвой. Приятного аппетита!