Что полезно есть на завтрак: рецепты для отличного начала дня

Завтрак — важный прием пищи. Он задает настроение и заряжает энергией. В статье расскажем, чем лучше завтракать, чтобы чувствовать себя отлично весь день.

В этой статье:

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Завтракать любят не все: кто-то предпочитает ограничиться чашечкой кофе и «раскачивается» только к полудню. Но этот прием пищи все же не стоит пропускать, он важен для организма.

Рецепты для завтрака

Правильный завтрак должен быть питательным. Важно, чтобы он состоял из продуктов, которые содержат белки и углеводы.

Что полезно есть на завтрак? Лидером пользы диетологи считают кашу. Она содержит сложные углеводы, которые дают энергию и чувство сытости.

Также в кашах много витаминов, клетчатки. Это полезно для кишечника и других органов. Но от каш быстрого приготовления пользы мало, поэтому лучше выбирать цельнозерновые крупы.

Чтобы восполнить дефицит белка с утра, ешьте яйца, творог, индейку или курицу. Предлагаем несколько полезных и вкусных завтраков.

Рисовая каша на кокосовом молоке

Кокосовое молоко богато витамином С, Е, витаминами группы В, а также железом, калием и магнием. А рис содержит сложные углеводы и клетчатку, которая полезна для пищеварения.

В первый раз я попробовала рисовую кашу на кокосовом молоке в кофейне. Обычно утром я ем бутерброды, а каши не люблю. Но в меню завтраков осталось только это — пришлось сдаться. И я не пожалела! Теперь иногда готовлю себе рисовую кашу на кокосовом молоке на завтрак для разнообразия.

Ингредиенты:

• круглозерный рис — 250 г

• кокосовое молоко — 400 мл

• вода — 200 мл

• щепотка соли

• фрукты или ягоды (по желанию)

Приготовление:

1. Промойте рис в холодной воде несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

2. Насыпьте крупу в кастрюлю с толстым дном и залейте водой. Доведите до кипения на среднем огне. Потом убавьте огонь до минимума и варите 12—14 минут до готовности.

3. Затем добавьте кокосовое молоко, все перемешайте. Варите на маленьком огне минут 5—7, пока не получится кремообразная консистенция.

4. После этого выключите огонь и дайте каше «отдохнуть» под крышкой пару минут. Так она станет более ароматной.

При желании добавьте сахар, но кокосовое молоко сладковатое само по себе. Украсьте тарелку орехами, фруктами и ягодами: клубникой, персиком, бананом или яблоком.

Омлет с брокколи и шпинатом

Для меня завтрак из яиц с овощами идеален, поэтому делюсь любимым рецептом. Это блюдо не только вкусное, но и полезное.

Брокколи содержит витамины К и С, клетчатку и антиоксиданты, а шпинат богат железом, витаминами К и А, что улучшает зрение.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.

• брокколи — 100 г

• шпинат — горсть

• молоко — 2 столовых ложки

• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

2. Нарежьте брокколи и шпинат.

3. Обжарьте брокколи на сковороде до мягкости, добавьте шпинат.

4. Вылейте яичную смесь на сковороду и жарьте до готовности омлета.

Если любите зелень так же, как я, и шпината для вас маловато, посыпьте сверху укропом или петрушкой.

Для более сытного завтрака добавьте курицу или индейку.

Творожная запеканка с изюмом и орехами

Любите сладкое на завтрак, но придерживаетесь принципов правильного питания? Эта запеканка вас выручит. К тому же готовится она всего полчаса. Можно отправить в духовку и спокойно заниматься утренними процедурами: умываться, делать зарядку, медитировать.

Творог содержит белок и кальций, а в орехах есть полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровье мозга и сердца. Для большей пользы вместо сахара возьмем мед.

Ингредиенты:

• творог — 500 г

• мука или манная крупа — 3 столовых ложки

• яйца — 2 шт.

• мед — 3 столовых ложки

• сметана — 4 столовых ложки

• изюм — 50 г

• орехи (грецкие, фундук) — горсть

Приготовление:

1. Смешайте творог с яйцами и медом с помощью погружного блендера. Добавьте сметану и муку. Все перемешайте еще раз.

2. Положите изюм и измельченные орехи.

3. Смажьте форму для запекания маслом или застелите пергаментом. Вылейте смесь и отправьте в предварительно разогретую духовку на 180°С примерно на 30 минут.

Блинчики из овсяной муки с ягодами

Блинчики из овсяной муки менее калорийные, чем из пшеничной. Овсяная содержит клетчатку и белки. Благодаря этому дольше остаешься сытым, а сахар в крови не подскакивает.

В ягодах тоже сплошная польза — антиоксиданты и витамины. Поэтому не прогадаете, если приготовите овсяноблин на завтрак, потратив всего несколько минут.

Ингредиенты:

• овсяная мука — 200 г

• яйцо — 1 шт.

• молоко — 200 мл

• разрыхлитель — 1/2 чайных ложки

• ягоды (клубника, черника, малина) — 100 г

• мед — по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте овсяную муку, разрыхлитель, яйцо, мед и молоко.

2. Вылейте тесто на разогретую сковороду, выпекайте блинчики до золотистого цвета.

3. Подавайте с ягодами и медом.

Тост с хумусом и овощами

Еще один полезный и простой завтрак — тост с хумусом, помидором, огурцом и листьями салата. Нут — отличный источник растительного белка и клетчатки. Овощи добавляют витамины и минералы, а в цельнозерновом хлебе — медленные углеводы для энергии.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

• хумус — 200 г

• огурец — 1/2 штуки, нарезанный тонкими ломтиками

• помидор — 1/2 штуки, нарезанный тонкими ломтиками

• листья салата — несколько штук

• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Поджарьте цельнозерновые ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета и хрустящей корочки.

2. Равномерно распределите хумус по хлебу.

3. Выложите нарезанные кружочки огурца.

4. Сверху разложите слайсы помидора. Положите несколько листьев салата сверху.

5. Посыпьте тосты солью и перцем по вкусу. Подавайте сразу после приготовления, чтобы хлеб оставался хрустящим, а овощи свежими.

Можно взять любой хумус: классический, с паприкой, с чесноком и другие.

Для пикантности и вкуса добавьте немного лимонного сока или бальзамического уксуса.

Почему завтрак полезен

Правильный завтрак дает силы на день. Помогает контролировать уровень холестерина и сахара, снижает вероятность переедания во второй половине дня.

Дает энергию на весь день

После ночного сна организму нужно пополнить запасы энергии. Завтрак помогает восполнить уровень глюкозы в крови, дает мозгу и мышцам топливо для активной работы. Без завтрака вы рискуете чувствовать усталость и сонливость уже в первой половине дня.

Улучшает концентрацию и память

Завтрак влияет на работу мозга. Исследования показывают, что люди, которые всегда завтракают, лучше концентрируются, быстрее обрабатывают информацию и имеют хорошую память. Это особенно важно для школьников и студентов: им нужно усваивать большой объем информации.

Помогает контролировать вес

Завтрак помогает регулировать аппетит в течение дня. Люди, которые завтракают, меньше склонны к перееданию и перекусам нездоровой пищей. Полноценный утренний прием пищи ускоряет метаболизм и помогает поддерживать здоровый вес.

Поддерживает здоровье сердца и ЖКТ

Полезный завтрак помогает снизить уровень холестерина и укрепить сердечно-сосудистую систему. Овсянка, фрукты, йогурт и цельнозерновой хлеб — отличный выбор.

Кроме того, по данным исследования, пропуск завтрака может увеличивать риск развития рака желудочно-кишечного тракта.

Повышает настроение

Хороший завтрак помогает начать день на позитивной ноте. Еда, богатая белками и сложными углеводами, способствует выработке серотонина. Так что не пропускайте завтрак, ведь это залог счастья (почти).

Наполнить продуктовую корзину и получить приятный кешбэк можно с Халвой. А если кухонный гаджет внезапно вышел из строя, а его покупка не вписывается в семейный бюджет, оформите рассрочку.

Что не стоит есть на завтрак

Некоторые продукты лучше оставить на обед или ужин. Или вовсе не есть.

Сладкие хлопья

Большинство содержит много сахара. Большие дозы могут привести к резкому скачку глюкозы в крови, а потом к резкому снижению энергии.

В таких хлопьях мало клетчатки, поэтому сытость уйдет очень быстро. Спустя час-два захочется перекусить чем-то еще.

Пончики, круассаны, сладкие булочки

Кажется, круассан на завтрак — это лучшее начало дня. Но все же есть мучное с утра — не лучшая идея.

В этих продуктах много сахара и насыщенных жиров. А они ведут к набору веса и увеличению уровня «плохого» холестерина.

Сладкие йогурты

От такого завтрака лучше отказаться — в нем тоже много сахара. Лучше выбирайте йогурты без фруктовых наполнителей и добавляйте свежие или замороженные ягоды и фрукты.

Колбасы, сосиски, бекон

Бутерброд с колбасой или яичница с беконом на завтрак — вечная классика. Но помните: в обработанном мясе много насыщенных жиров и соли. А это может повысить риск болезней сердца.

Самое главное правило завтрака — он должен быть не только полезным, но и вкусным, чтобы ваш день прошел отлично.

Приятного аппетита!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы