Что полезно есть на завтрак: рецепты для отличного начала дня

Завтрак — важный прием пищи. Он задает настроение и заряжает энергией. В статье расскажем, чем лучше завтракать, чтобы чувствовать себя отлично весь день.

В этой статье:

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Завтракать любят не все: кто-то предпочитает ограничиться чашечкой кофе и «раскачивается» только к полудню. Но этот прием пищи все же не стоит пропускать, он важен для организма.

Рецепты для завтрака

Правильный завтрак должен быть питательным. Важно, чтобы он состоял из продуктов, которые содержат белки и углеводы.

Что полезно есть на завтрак? Лидером пользы диетологи считают кашу. Она содержит сложные углеводы, которые дают энергию и чувство сытости.

Также в кашах много витаминов, клетчатки. Это полезно для кишечника и других органов. Но от каш быстрого приготовления пользы мало, поэтому лучше выбирать цельнозерновые крупы.

Чтобы восполнить дефицит белка с утра, ешьте яйца, творог, индейку или курицу. Предлагаем несколько полезных и вкусных завтраков.

Рисовая каша на кокосовом молоке

Кокосовое молоко богато витамином С, Е, витаминами группы В, а также железом, калием и магнием. А рис содержит сложные углеводы и клетчатку, которая полезна для пищеварения.

В первый раз я попробовала рисовую кашу на кокосовом молоке в кофейне. Обычно утром я ем бутерброды, а каши не люблю. Но в меню завтраков осталось только это — пришлось сдаться. И я не пожалела! Теперь иногда готовлю себе рисовую кашу на кокосовом молоке на завтрак для разнообразия.

Ингредиенты:

• круглозерный рис — 250 г

• кокосовое молоко — 400 мл

• вода — 200 мл

• щепотка соли

• фрукты или ягоды (по желанию)

Приготовление:

1. Промойте рис в холодной воде несколько раз, пока вода не станет прозрачной.

2. Насыпьте крупу в кастрюлю с толстым дном и залейте водой. Доведите до кипения на среднем огне. Потом убавьте огонь до минимума и варите 12—14 минут до готовности.

3. Затем добавьте кокосовое молоко, все перемешайте. Варите на маленьком огне минут 5—7, пока не получится кремообразная консистенция.

4. После этого выключите огонь и дайте каше «отдохнуть» под крышкой пару минут. Так она станет более ароматной.

При желании добавьте сахар, но кокосовое молоко сладковатое само по себе. Украсьте тарелку орехами, фруктами и ягодами: клубникой, персиком, бананом или яблоком.

Омлет с брокколи и шпинатом

Для меня завтрак из яиц с овощами идеален, поэтому делюсь любимым рецептом. Это блюдо не только вкусное, но и полезное.

Брокколи содержит витамины К и С, клетчатку и антиоксиданты, а шпинат богат железом, витаминами К и А, что улучшает зрение.

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.

• брокколи — 100 г

• шпинат — горсть

• молоко — 2 столовых ложки

• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

2. Нарежьте брокколи и шпинат.

3. Обжарьте брокколи на сковороде до мягкости, добавьте шпинат.

4. Вылейте яичную смесь на сковороду и жарьте до готовности омлета.

Если любите зелень так же, как я, и шпината для вас маловато, посыпьте сверху укропом или петрушкой.

Для более сытного завтрака добавьте курицу или индейку.

Творожная запеканка с изюмом и орехами

Любите сладкое на завтрак, но придерживаетесь принципов правильного питания? Эта запеканка вас выручит. К тому же готовится она всего полчаса. Можно отправить в духовку и спокойно заниматься утренними процедурами: умываться, делать зарядку, медитировать.

Творог содержит белок и кальций, а в орехах есть полезные жиры, которые помогают поддерживать здоровье мозга и сердца. Для большей пользы вместо сахара возьмем мед.

Ингредиенты:

• творог — 500 г

• мука или манная крупа — 3 столовых ложки

• яйца — 2 шт.

• мед — 3 столовых ложки

• сметана — 4 столовых ложки

• изюм — 50 г

• орехи (грецкие, фундук) — горсть

Приготовление:

1. Смешайте творог с яйцами и медом с помощью погружного блендера. Добавьте сметану и муку. Все перемешайте еще раз.

2. Положите изюм и измельченные орехи.

3. Смажьте форму для запекания маслом или застелите пергаментом. Вылейте смесь и отправьте в предварительно разогретую духовку на 180°С примерно на 30 минут.

Блинчики из овсяной муки с ягодами

Блинчики из овсяной муки менее калорийные, чем из пшеничной. Овсяная содержит клетчатку и белки. Благодаря этому дольше остаешься сытым, а сахар в крови не подскакивает.

В ягодах тоже сплошная польза — антиоксиданты и витамины. Поэтому не прогадаете, если приготовите овсяноблин на завтрак, потратив всего несколько минут.

Ингредиенты:

• овсяная мука — 200 г

• яйцо — 1 шт.

• молоко — 200 мл

• разрыхлитель — 1/2 чайных ложки

• ягоды (клубника, черника, малина) — 100 г

• мед — по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте овсяную муку, разрыхлитель, яйцо, мед и молоко.

2. Вылейте тесто на разогретую сковороду, выпекайте блинчики до золотистого цвета.

3. Подавайте с ягодами и медом.

Тост с хумусом и овощами

Еще один полезный и простой завтрак — тост с хумусом, помидором, огурцом и листьями салата. Нут — отличный источник растительного белка и клетчатки. Овощи добавляют витамины и минералы, а в цельнозерновом хлебе — медленные углеводы для энергии.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

• хумус — 200 г

• огурец — 1/2 штуки, нарезанный тонкими ломтиками

• помидор — 1/2 штуки, нарезанный тонкими ломтиками

• листья салата — несколько штук

• соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Поджарьте цельнозерновые ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета и хрустящей корочки.

2. Равномерно распределите хумус по хлебу.

3. Выложите нарезанные кружочки огурца.

4. Сверху разложите слайсы помидора. Положите несколько листьев салата сверху.

5. Посыпьте тосты солью и перцем по вкусу. Подавайте сразу после приготовления, чтобы хлеб оставался хрустящим, а овощи свежими.

Можно взять любой хумус: классический, с паприкой, с чесноком и другие.

Для пикантности и вкуса добавьте немного лимонного сока или бальзамического уксуса.

Почему завтрак полезен

Правильный завтрак дает силы на день. Помогает контролировать уровень холестерина и сахара, снижает вероятность переедания во второй половине дня.

Дает энергию на весь день

После ночного сна организму нужно пополнить запасы энергии. Завтрак помогает восполнить уровень глюкозы в крови, дает мозгу и мышцам топливо для активной работы. Без завтрака вы рискуете чувствовать усталость и сонливость уже в первой половине дня.

Улучшает концентрацию и память

Завтрак влияет на работу мозга. Исследования показывают, что люди, которые всегда завтракают, лучше концентрируются, быстрее обрабатывают информацию и имеют хорошую память. Это особенно важно для школьников и студентов: им нужно усваивать большой объем информации.

Помогает контролировать вес

Завтрак помогает регулировать аппетит в течение дня. Люди, которые завтракают, меньше склонны к перееданию и перекусам нездоровой пищей. Полноценный утренний прием пищи ускоряет метаболизм и помогает поддерживать здоровый вес.

Поддерживает здоровье сердца и ЖКТ

Полезный завтрак помогает снизить уровень холестерина и укрепить сердечно-сосудистую систему. Овсянка, фрукты, йогурт и цельнозерновой хлеб — отличный выбор.

Кроме того, по данным исследования, пропуск завтрака может увеличивать риск развития рака желудочно-кишечного тракта.

Повышает настроение

Хороший завтрак помогает начать день на позитивной ноте. Еда, богатая белками и сложными углеводами, способствует выработке серотонина. Так что не пропускайте завтрак, ведь это залог счастья (почти).

Наполнить продуктовую корзину и получить приятный кешбэк можно с Халвой. А если кухонный гаджет внезапно вышел из строя, а его покупка не вписывается в семейный бюджет, оформите рассрочку*.

Что не стоит есть на завтрак

Некоторые продукты лучше оставить на обед или ужин. Или вовсе не есть.

Сладкие хлопья

Большинство содержит много сахара. Большие дозы могут привести к резкому скачку глюкозы в крови, а потом к резкому снижению энергии.

В таких хлопьях мало клетчатки, поэтому сытость уйдет очень быстро. Спустя час-два захочется перекусить чем-то еще.

Пончики, круассаны, сладкие булочки

Кажется, круассан на завтрак — это лучшее начало дня. Но все же есть мучное с утра — не лучшая идея.

В этих продуктах много сахара и насыщенных жиров. А они ведут к набору веса и увеличению уровня «плохого» холестерина.

Сладкие йогурты

От такого завтрака лучше отказаться — в нем тоже много сахара. Лучше выбирайте йогурты без фруктовых наполнителей и добавляйте свежие или замороженные ягоды и фрукты.

Колбасы, сосиски, бекон

Бутерброд с колбасой или яичница с беконом на завтрак — вечная классика. Но помните: в обработанном мясе много насыщенных жиров и соли. А это может повысить риск болезней сердца.

Самое главное правило завтрака — он должен быть не только полезным, но и вкусным, чтобы ваш день прошел отлично.

Приятного аппетита!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы