Чем заменить сахар при правильном питании: рейтинг сахарозаменителей

Подумываете отказаться от сахара, но жизнь без сладкого вгоняет вас в депрессию? Не переживайте раньше времени, выход есть всегда. Например, можно добавить в рацион подсластитель с меньшей или вообще нулевой калорийностью. Рассказываем, что такое «сахзам».

В статье рассказывается:

Что такое сахарозаменитель

Сахарозаменитель — это вещество, которое можно использовать вместо сахара (что вполне очевидно из названия). Сахзам придает продуктам сладковатый или даже очень сладкий вкус, но с меньшим или нулевым содержанием калорий. Это альтернатива сахару для людей, следящих за здоровьем и весом, — например диабетиков.

Давайте заодно вспомним, что такое сахар. Это очищенная сахароза, которая под воздействием ферментов слюны и желудочного сока расщепляется на глюкозу и фруктозу, а затем полностью усваивается организмом в течение нескольких минут. Этот процесс вызывает резкий скачок инсулина в крови. Сахзам отличается тем, что организм может и усваивать, и выводить его без участия инсулина.

Важное примечание: далее по тексту я буду использовать словосочетание «здоровое/правильное питание», но это не значит, что еда делится на вредную и полезную. Плохая еда — та, которая вам не нравится, и все. 

Итак, со здоровым отношением к сахару, как правило, ассоциируются натуральные заменители: сиропы (агавы, кленовый, топинамбура) и стевия. На самом деле ассортимент гораздо шире. Например, не менее распространены сорбит и ксилит (я расскажу о них подробнее). Но некоторые полезные на первый взгляд альтернативы могут негативно сказаться на здоровье.

Процесс производства сахзама зависит от сырья. Натуральные сахарозаменители извлекают чаще всего из растений. Например, эритритол можно получать путем ферментации фруктов, а стевиозид — из листьев стевии. Искусственные заменители создают синтетическим (химическим) путем. 

Отличия от сахара

Перед тем как перейти к разновидностям сахзамов, важно понять, чем они принципиально отличаются от сахарозы, из которой состоит сахар, и почему последний многие так отчаянно пытаются вытеснить из жизни. 

Сахзам открыли случайно: в 1879 году химик Константин Фальберг выяснил, что у сульфаминбензойной кислоты (сейчас она называется Е210) сладковатый вкус. Он разработал технологию синтеза сахарина, а спустя некоторое время — и фруктозы. 

О вреде сахара впервые заговорили в 1970-х, но максимально градус дискуссии повысился в 2010-х. Ученые и врачи начали бить тревогу, а любимый всеми продукт окрестили абсолютным злом, и это породило в супермаркетах новые отделы с аббревиатурой ПП (правильное питание). Но почему же сахар так вреден?

Вот основные причины:

• повышает дневную калорийность;
• приводит к перепадам уровня сахара в крови;
• нарушает работу нейронов и создает чувство ложного голода;
• повышает уровень холестерина, проницаемость сосудов;
• повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулиновой резистентности, диабета II типа, ожирения и других нарушений метаболизма;
• вызывает депрессию и бессонницу на фоне развивающейся «сладкой» зависимости.

Основная разница между сахаром и сахарозаменителями заключается в химической структуре, влиянии на уровень глюкозы в крови и калорийности. 

Зачастую наше внимание к собственному здоровью включается только после появления каких-то проблем. Поэтому сразу поясним, зачем здоровому человеку контролировать потребление сахара.

Во-первых, диабет и другие болезни, связанные с метаболизмом, развиваются постепенно. Многие начинают привыкать к своему «новому» самочувствию и воспринимают его как норму (как вариант — списывают все на возраст), пока организм продолжает подавать сигналы о помощи. Во-вторых, проявления гипергликемии (хронического повышения уровня глюкозы в крови) очень похожи на симптомы многих других нарушений:

• отеки по утрам;
• приступы голода;
• резкие изменения веса;
• ухудшение зрения;
• головокружения;
• усталость, депрессия;
• частые простуды;
• интеллектуальный спад.

Это не реклама и не призыв бежать скупать продукты без сахара и с приставкой «ПП», но дружеское напоминание о необходимости следить за здоровьем и самочувствием.

Натуральные подсластители 

Есть несколько видов. Самый очевидный — фруктоза (благодаря ей ягоды, фрукты и мед такие сладкие). Если взять сладость сахара за единицу и вычислить коэффициент сладости для фруктозы, он будет равен 1,2–1,7. 

При этом продукты с ее добавлением будут менее калорийными, чем на обычном сахаре. Однако всегда следует помнить о мере — не более 25 г в сутки. Помимо риска ожирения вы можете заработать аллергию.

Эритритол, также известный как «дынный сахар», получают из природных источников. На вид он напоминает кристаллический сахар, коэффициент сладости — 0,7. При этом эритритол содержит на 95% меньше калорий. Он не вызывает кариеса, расщепляется в организме без участия инсулина, поэтому считается «золотым стандартом» среди сахарозаменителей.

Стевизоид (другое название — стевиол-гликозиды) получают из листьев растения стевия. Он в 200 раз слаще сахара, при этом не содержит калорий. Некоторым его послевкусие кажется неприятным, тем не менее этот сахзам тоже в списке самых безопасных.

Ксилит получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Его энергетическая ценность и сладость примерно как у сахара. Максимально допустимая дозировка — 40–50 г в сутки.

Искусственные 

Синтетические подсластители в основном не имеют энергетической ценности (то есть в них ноль калорий) и не усваиваются организмом человека. К ним относятся:

• Аспартам. Продается в виде быстрорастворимых таблеток или порошка. Максимальная дозировка — 3,5 г в сутки.
• Ацесульфам калия с коэффициентом сладости 2. Врачи советуют ограничивать потребление беременным, кормящим женщинам и детям. Максимальная доза — 1,0 г в сутки.
• Сахарин с коэффициентом сладости 4–4,5. Не усваивается организмом. Разрешено не более 0,2 г в сутки.
• Цикламат с коэффициентом сладости 0,5. Обычно используется в комплексных таблетированных заменителях. Запрещен в некоторых странах из-за подозрений в канцерогенной активности.
• Сукралоза — производное сахарозы с коэффициентом сладости 6. Дозировка — 18 мг/кг массы тела.
• Сорбит, многоатомный спирт натурального происхождения с коэффициентом сладости 0,6. Может добавляться в соки и напитки в качестве консерванта.

Питайтесь правильно вместе с Халвой! Оплачивайте картой продукты в магазине и получайте кешбэк в конце месяца. 

Самый безопасный сахзам 

В блоке с натуральными сахарозаменителями мы выделили два самых безопасных, поэтому логично было бы задать вопрос: что лучше — эритрит или стевия?» Если говорить об их различиях, то главное заключается в послевкусии. У эритритола оно прохладное ментоловое, у стевии — отсутствует. 

Их можно использовать в качестве альтернативы сахару, и если следовать рекомендованным дозировкам — вреда для организма не будет. 

Однако если обратить внимание на состав, то чаша весов может склониться в сторону стевии. В ней больше природных компонентов, она даже полезна для здоровья и разрешена людям с диабетом второго типа.

Что касается искусственных сахзамов, к безопасным эндокринологи относят сукралозу, которую разрешено употреблять беременным и детям, а также сахарин. Вы сами можете оценить, что вам больше нравится по цене и вкусу. 

Помните, что при чрезмерном потреблении сахзам может нанести вред. Поэтому если у вас нет диабета, ожирения и других серьезных проблем со здоровьем, вы не готовитесь к профессиональным спортивным соревнованиям, где важно показать низкий процент жира в организме, — лучше просто контролировать потребление сладкого. Во всех иных случаях — проконсультируйтесь с врачом, который придерживается принципов доказательной медицины.

Рейтинг лучших сахарозаменителей

Мы подготовили рейтинг продуктов для замены сахара при правильном питании, а также ответили на вопрос: какой натуральный и искусственный сахарозаменитель лучше для диабетиков 2-го типа.

• Смесь подсластителей FitParad №7 

Содержит ноль калорий, имеет отличный вкус и довольно экономичен. Один грамм смеси заменяет десять граммов сахара. В состав входят эритрит, сукралоза и стевиозид, успешно прошедшие клинические испытания. Подходит для различных систем питания, включая диету при сахарном диабете второго типа.

Стоимость на на Ozon — от 595 рублей.

• Сахарозаменитель Prebiosweet Fitness для похудения с пребиотиком 

Лучший в рейтинге сахарозаменителей от бренда Fitness. Содержит эритрит, сукралозу и 10% лактулозы — пребиотика, стимулирующего восстановление полезной микрофлоры кишечника. Одна мерная ложечка заменяет две чайные сахара.

Стоимость в «Пятерочке» — от 299 рублей

• Жидкий подсластитель на основе стевии «Свитли Премиум» 

Высокоочищенный стевиозид с нулевой калорийностью, но при этом почти в 300 раз слаще сахара. Экономичен и удобен в использовании.

Стоимость на «Яндекс Маркете» от 322 рублей

• Жидкий подсластитель Milford Suss на основе цикламата и сахарина 

Продукция Milford Suss (Германия) — лидер рынка сахарозаменителей. Жидкий подсластитель содержит сахарин и цикламат, идеально подходит для добавления в джемы, компоты и напитки.

Стоимость на Ozon — от 277 рублей.

• Порционный сахарозаменитель Sweetener в стиках на основе стевии и эритрита 

Подсластитель от французского бренда Solvie содержит натуральные компоненты (эритрит и экстракт стевии) и разделен на удобные порционные упаковки. Стик заменяет одну-две чайные ложки сахара, гликемический индекс нулевой.

Стоимость в «Перекрестке» — от 333 рублей.

• Пудра DopDrops: натуральный сахарозаменитель «Эритритол» 

Мелкий порошок на основе чистого эритрита, идеально подходит для приготовления выпечки, кремов и коктейлей. Эритрит в 600–700 раз слаще обычного сахара.

Стоимость в СберМаркете — от 280 рублей.

• Сироп топинамбура 100 % Vegan Food 

Вкусный сироп с карамельным вкусом, низким гликемическим индексом, богатый витаминами и минералами. Содержит «природный инсулин» — инулин, регулирующий уровень сахара в крови.

Стоимость в «Перекрестке» — от 390 рублей.

Пользуйтесь нашей подборкой, изучайте составы продуктов и, как говорит Елена Малышева в известной передаче, — живите здорОво!