Что случилось с белком и почему его все не добирают

Что будет, если есть много белка, и что будет, если мало? Протеин, аминокислоты, растительный против животного… Все эти темы и нюансы, кажется, переполняют ЗОЖ-сообщество. Действительно ли с протеином все так сложно и непонятно или можно жить, как жили? Попробуем разобраться. 

В этой статье: 

1. Что изменилось в восприятии белка
2. Тревожные звоночки: как понять, что вам не хватает белка
3. Белковые тонкости: разбираем мифы
4. Так и что в итоге

Что изменилось в восприятии белка

Раньше считалось, что вегетарианцы и веганы не добирают белка и рано или поздно это им аукнется. А они тем временем бегали марафоны и вообще часто были успешны в спорте. Это и другие причины со временем заставили задуматься: может, дело не граммах и не в количествах, может, все сложнее? 

Рынку протеиновых добавок прогнозируют рост до 37,77 миллиардов долларов к 2030 году. Современный тренд — это отказ от упрощенного подхода. Вот что сейчас в фокусе:

1. Усвояемость, а не количество. Все меньше специалистов требуют просто есть мясо и считать калории. Сейчас делают акцент на биодоступности (усвояемости) и правильных комбинациях продуктов. 
2. Пищевое поведение. Причину, по которой человек не добирает аминокислот или срывается на сладкое, все чаще ищут не в слабой воле, а в уровне стресса, тревожности и привычках. Стало ясно, что без учета психологии не обойтись.
3. Индивидуальный подход. Универсальные диеты уходят в прошлое. Новый тренд — персонализированное питание, которое учитывает микрофлору кишечника, уровень физической активности, режим дня и даже генетику. 
4. Осознанность и экология. Люди начали задавать новые вопросы. Не только «Сколько здесь белка?», но и «Откуда этот продукт? Как его производство влияет на планету?». Это заставляет искать локальные и устойчивые альтернативы — например, заменять авокадо на нут или брокколи.

Кроме того, белок надолго дает энергию и чувство сытости и при этом не откладывается в жир напрямую. Это делает его особенно ценным для тех, кто следит за весом. 

Тревожные звоночки: как понять, что вам не хватает белка

Роспотребнадзор сообщил, что в среднем 11,5% россиян не добирают белок. Есть мнения, что недостаточность у 75% россиян. Многие сходятся на том, что возможность включать в рацион достаточно белка зависит от уровня дохода — и состава продуктовой корзины соответственно. В любом случае вот как может выражаться дефицит: 

1. Постоянное чувство голода и тяга к сладкому. Протеин — самый «сытный» макронутриент. Если белка не хватает, организм будет требовать быстрой энергии — углеводов.
2. Слабость, упадок сил, «туман в голове». Протеины — строительный материал для ферментов и гормонов, отвечающих за энергию и ясность мышления.
3. Выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с кожей. Волосы и ногти почти на 100% состоят из кератина (один из типов белка). При нехватке они страдают первыми.
4. Частые простуды. Белки нужны для создания антител. Недополучаете белка — получите ослабленный иммунитет.
5. Долгое восстановление после тренировок и потеря мышечной массы. Мышцам при дефиците белка не хватает материала для восстановления.

Проверить, как обстоят дела, и получить полную картину помогут только анализы. Но одного универсального анализа для этой ситуации не существует. Врачи смотрят комплексно:

1. Общий белок сыворотки крови. 
2. Альбумин. Это основной протеин крови, его снижение — один из ключевых маркеров.
3. Креатинин. Продукт распада мышечного белка. Низкий уровень креатинина может указывать на уменьшение мышечной массы.

Важно! Интерпретировать анализы должен врач. Самостоятельно ставить себе диагноз «белковая недостаточность» — нельзя, перечисленные симптомы могут быть связаны с другими заболеваниями. А чрезмерное потребление чего бы то ни было — тоже плохо. 

С Халвой можно не только сдать анализы и проконсультироваться у хорошего специалиста, но и купить полезные вам продукты или биологические добавки — в рассрочку* или с кешбэком. 

Белковые тонкости: разбираем мифы

Расставим точки над i в самых частых вопросах.

Сколько белка надо есть? Это спорный вопрос. Минздрав дает не граммы, а рекомендацию потреблять из высокобелковых продуктов 10–35% всех своих калорий. Некоторые исследования показывают, что для хорошего самочувствия надо есть 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса. И 1,4–2 грамма — при умеренных занятиях спортом. На 70 кг веса выходит около 98 граммов белка. 

Однако стоит учитывать, что эти рекомендации несколько выше традиционных норм, а также что ваша индивидуальная норма может отличаться — например, из-за лучшей или худшей усвояемости белков. 

Для ориентира: в большом курином яйце около 8 граммов, в среднем авокадо — 2 грамма, 100 граммов миндаля содержат 18 граммов белка, а 100 граммов вареной куриной грудки — почти 29,8 грамма. 

Очень важно, из чего набирать белок. Чрезмерное потребление мяса, молочных продуктов, орехов (или наоборот — их полное отсутствие) может привести к проблемам со здоровьем. Следите за своим состоянием через обследования и не полагайтесь исключительно на белковый хайп. 

Миф 1: Белок есть белок. Считай граммы — и все

Белки состоят из аминокислот. Девять из 21 — незаменимые, то есть мы должны получать их с пищей. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молоко) содержит все незаменимые аминокислоты в полном составе. Растительный (бобовые, крупы, орехи) — часто неполный. 

Веганам и вегетарианцам нужно комбинировать разные источники белка (например, рис + чечевица, хумус + цельнозерновой хлеб), чтобы получить весь спектр аминокислот.

Миф 2: Протеиновые добавки — это «химия» для качков

Качественный протеиновый порошок (сывороточный, гороховый и др.) — это просто концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов. Некоторые исследования даже показывают, что он помогает снизить «плохой» холестерин. Это удобный способ добрать норму белка, если вы не успеваете приготовить полноценную еду, для перекуса или после тренировки. Не волшебная таблетка, а просто продукт питания.

Миф 3: От белка «садятся» почки

Здоровому человеку с нормально функционирующими почками даже повышенное потребление протеинов не причинит вреда. Опасно оно только для людей с уже существующими серьезными заболеваниями почек. Если у вас нет диагноза, беспокоиться не о чем. 

Как и с любым нутриентом, важна мера. Чрезмерное потребление протеина (свыше 40 г/день в виде добавок) может вызывать гиперфильтрацию в почках и повышать выведение кальция. 

Так и что в итоге

Диетологи рекомендуют не зацикливаться на «белковой» теме. Повышенное внимание к очередному продукту или макронутриенту со стороны блогеров — это тренд, и он пройдет. Но сдать анализы и выяснить, добираете ли вы белок, не помешает. И если не добираете — есть разные пути к решению проблемы. От качественных добавок до простейших в приготовлении высокобелковых блюд. 

Одних аминокислот для здоровья недостаточно. Нужны еще силовые и кардионагрузки, полноценный отдых, достаточное потребление воды и сбалансированный рацион. Относитесь к себе с заботой — и будьте здоровы!