Как вести дневник эмоций, если нет времени: мой 5-минутный формат

Рассказываю, как я нашла способ отслеживать свое эмоциональное состояние. Он вписался в жизнь «на бегу», а я стала лучше понимать свои чувства и меньше тревожиться.

В какой-то момент я заметила, что часто реагирую на мелочи слишком остро: обижаюсь, раздражаюсь, тревожусь. Захотелось разобраться, что со мной происходит и почему.

Знакомая посоветовала завести дневник эмоций. Он помогает отслеживать настроение и отлавливать триггеры, которые на него влияют. Этот инструмент в похожей ситуации порекомендовал ей психолог. 

Сначала я купила красивый бумажный дневник, обещала себе писать каждый вечер. Но привычка не прижилась. В моем бешеном ритме, когда крутишься «белкой» между работой, домом, ребенком, всегда находились дела поважнее. Спокойно сесть, сосредоточиться и записать эмоции дня не получалось.

Пробовала специальные приложения для смартфона. Вроде удобно, но каждый раз надо открывать, заполнять графы, ставить смайлики, печатать слова. Вердикт оказался таким же — нет времени.

Формат, который я уже использовала, но не осознавала этого

У нас с подругой есть чат в Телеграм. Мы регулярно записываем друг другу видеокружочки или голосовые сообщения: рассказываем, что порадовало, выбесило, расстроило.

Оказалось, что так я в том числе фиксировала свои эмоции. Когда проговаривала чувства, лучше понимала, что их вызвало. Например, я могла объяснять подруге, почему злюсь на человека, а в процессе осознать, что истинная причина — усталость.

Система, которая подошла для режима «у меня ни на что не хватает времени»

Я решила превратить телеграмный формат в осознанную практику. Создала в мессенджере отдельную группу, где участник только один — я сама. Теперь это мой личный «дневник эмоций» — живой и честный.

Главный плюс для меня — на такие записи не нужно выделять время специально. Кружочки можно записывать на бегу — пока готовишь обед, идешь на работу или спешишь за ребенком на занятия.

Как я его веду:

1. Замечаю смену настроения. Если чувствую эмоциональный подъем, тревогу, обиду, раздражение, открываю группу и записываю аудио или кружочек. Просто говорю, что чувствую и почему.
2. По возможности делаю записи сразу, по горячим следам, если обстановка позволяет. Когда так не получается, отправляю сообщение в ближайший удобный момент.
3. Вечером, если есть время, подвожу итоги. Коротко говорю, что запомнилось за день — что порадовало, что выбило из колеи.
4. Перед сном переслушиваю записи в ускоренном режиме. Это мой мини-ритуал. К концу дня эмоции утихают, и я могу спокойно оценить ситуацию. Часто замечаю, что то, что в моменте казалось существенным, вечером уже не так триггерит.

Кстати, у видео есть дополнительный эффект. Мимика часто передает то, что я не сказала словами. Иногда смотрю кружочки и вижу: вот здесь я злилась сильнее, чем думала, а тут — глаза блестят от счастья. Это помогает лучше понимать себя.

Прошло три месяца, как я веду этот «дневник в кружочках». В итоге стала спокойнее реагировать на стресс, быстрее ловить моменты, когда начинаю уставать или раздражаться. Реже накручиваю себя. Появилось ощущение, что я держу контакт с собой и не теряю из виду свои чувства даже в суете.