Эмоциональный интеллект: что это такое и как его развить

Проводите ли вы грань между восторгом, эйфорией и восхищением? Всегда знаете причину своей тревоги? Умеете контролировать эмоции так, чтобы они не мешали работе и не испортили отношения с близкими? За все это отвечает эмоциональный интеллект. 

Вместе с когнитивно-бихевиоральным терапевтом разобрались, что это и как с ним работать. 

В этой статье: 

1. Что такое эмоциональный интеллект
2. Польза EQ для жизни и карьеры
3. Как определить уровень EQ
4. Как развить эмоциональный интеллект взрослым и детям 

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это способность распознавать, контролировать, оценивать, выражать и использовать во благо собственные эмоции, а также понимать чужие.

В психологическом дискурсе термин EQ появился в начале XX века, но впервые подробно концепцию описали в 1990 году профессора Дж. Майер, П. Саловей и Д. Карузо. В их работе эмоциональный интеллект — совокупность ментальных способностей, помогающих человеку воспринимать эмоции: свои и окружающих. 

Согласно их концепции, навык состоит из четырех способностей: 

1. Восприятие, трактовка и выражение эмоций. Умение распознавать их по вербальным и невербальным признакам, физическому состоянию.
   
   
2. Использование эмоций для повышения эффективности мышления и деятельности.
   
   
3. Понимание собственных эмоций. Умение интерпретировать тонкие грани каждой, чувствовать переход из одного состояния в другое. Например, можно прогнозировать поведение человека в будущем, основываясь на его эмоциональном состоянии в настоящем.
   
   
4. Управление эмоциями (своими и окружающих). Способность вызывать определенные реакции и контролировать их (не отвечать грубостью на грубость, чтобы не подогревать конфликт). 

Еще одна котируемая концепция принадлежит Д. Гоулману. Он связал уровень эмоционального интеллекта с успехом социального взаимодействия. По его мнению, навык не зависит от генетики, а нарабатывается в течение жизни. 

В отличие от предшественников, он углубил термин. У Гоулмана эмоциональный интеллект — способность понимать свои и чужие эмоции и контролировать их для достижения целей. 

Польза EQ для жизни и карьеры

Как будто очевидно, что контроль личных эмоций важен. Но разве на работе нас ценят не за профессионализм, а не душевную доброту? 

С одной стороны, хорошо быть сочувствующим и понимающим другом/коллегой, с другой, отсутствие эмпатии — залог спокойной жизни: не нужно переживать о чужих проблемах, эмпатировать, ограничивать себя в чем-то из чувства сострадания к ближнему. На самом деле все не так просто! 

Выходит, контроль и понимание себя — это важно. А что насчет эмпатии к другим? Какой толк от излишнего переживания за окружающих? 

Светлана Браташ объясняет, что это тоже отклонение от нормы и признак незрелого эмоционального интеллекта. Так, если высокая эмпатия — причина тревожности, то человек сверхчувствительный. Простыми словами, он «перегревается» от эмоций других людей, и это нужно корректировать. 

Еще один пример, как навык управления эмоциями влияет на жизнь, — манипуляция чувством вины. Представим человека, которым все детство манипулировали родители. К моменту взросления для него вина — триггерное и невыносимое чувство.

Когда человек попадает в ситуацию потенциальной невыносимой вины, им легче легкого манипулировать. Он готов сделать все, только бы не испытывать вину. Окружающие, которые это поймут, получат весьма эффективный инструмент манипуляции — и кто знает, как он будет использован. 

Эмоциональный интеллект и карьера

Помогает ли он взаимодействовать с коллегами? А что насчет карьерного роста: так ли важны «жесткие» навыки, если ты не распознаешь плохое настроение начальника и вечно суешься под горячую руку?

Какому руководителю проще: эмоциональному «сухарю» или очень понимающему? Наконец, какие люди нужны бизнесу, чтобы расти? На все эти вопросы ответила Светлана Браташ и помогла выявить ключевые тезисы. 

• Эмоциональный интеллект — не панацея в бизнесе 

По словам эксперта, эмоциональный интеллект — это тренд, все о нем говорят. Поэтому многие компании заказывают тренинги развития EQ, не понимая зачем. Думают, что это ключ к успеху: когда у людей разовьется навык, эффективность коммуникации устремится в бесконечность. Но это не так. 

Чаще всего оказывается, что компании нужно, например, провести стратегическое планирование или наладить процесс взаимодействия между подразделениями. А EQ в этом не помощник (или, по крайней мере, не решающий фактор).

• Успешный руководитель должен управлять эмоциями, а не поддаваться им

Допустим, вы управленец. Ваш подчиненный плачет на работе. Тот, у кого развит эмоциональный интеллект, подойдет, спросит, посочувствует, снизит нагрузку расстроенного сотрудника. 

Но в работе важна работа. Вероятно, что этому огорченному человеку продуктивнее переключиться на задачи и не падать в свои переживания из-за понимающего управленца. 

А может, ему полезнее, чтобы начальник подошел и сказал что-то отрезвляющее: «На работе мы не плачем. Если ты не можешь выполнять свои функции, иди, пожалуйста, домой, приди в себя и возвращайся». Или молча отпустил домой и дал прожить случившееся.

Поэтому развитие эмоционального интеллекта — вещь амбивалентная, иногда он может мешать. 

• Люди с развитым эмоциональным интеллектом могут принимать управленческие решения, которые «ранят» коллектив

Когда вы управляете множеством людей, приходится делать то, что большинству не понравится. Хотя бы потому что люди не любят перемены. Какие-то решения на первых порах расстроят их. Человек с развитой эмпатией может бояться огорчить своих подчиненных — и принимать плохие решения. 

Высший пилотаж управленческих решений — когда соблюдены интересы и подчиненных, и компании. Но такое случается редко. 

Как определить уровень EQ

Чтобы понять, над чем работать, нужно определить уровень развития навыка. 

Популярные тесты и опросники: 

1. Тест Мэйера — Сэловея — Карузо. Самый сложный и объемный, зато максимально точный. Состоит из почти 150 вопросов.
2. Самоотчетная методика SREIT. Опросник займет меньше времени, в нем всего 33 вопроса.
3. Опросник «ЭмИн» Дмитрия Люсина. Похож на прошлый, только утверждений 46, а выбрать надо один из четырех ответов.
4. Опросник эмоционального интеллекта Кимберли Бачард. Пять вариантов ответа (как в методике SREIT), почти 70 утверждений.
5. Тест Холла. Шкала из шести вариантов ответа от «полностью не согласен» до «полностью согласен», 30 вопросов. 

Если вам нужна помощь психолога, но останавливает цена, воспользуйтесь Халвой. Заемными деньгами можно оплачивать не только продукты, одежду и технику, но и, например, консультации психолога. Тратьте деньги в нужный момент — возвращайте постепенно на протяжении нескольких месяцев. 

Как развить эмоциональный интеллект взрослым и детям 

Начнем со взрослых. Первое, что советует Светлана, — работать с психологом. Чтобы понимать свои эмоции, нужно уметь рефлексировать. Этому учатся в терапии. 

Есть и упражнения для самостоятельной работы. К слову, даже взаимодействуя с психологом, большую часть работы вы будете делать за дверью кабинета. 

Упражнение СМЭР 

Записывайте ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию (это составляющие аббревиатуры СМЭР). Начните с одного раза в день, затем можно ставить будильник на каждые три часа и фиксировать свои чувства. 

Когда человек приходит на терапию, часто он не может отрефлексировать, что испытывает в моменте. И первый этап нашей работы — научиться распознавать свои чувства. А уже потом — контролировать их, чтобы они не мешали в жизни. 

СМЭР помогает сопоставить эмоции и реакцию тела. Например, когда я злюсь, как реагирует мой организм? Или когда мое тело напряжено, это что за эмоция? Если найти связь, станет ясно, когда мы действуем, не осознавая, что нами движет. А контроль поможет в будущем принимать более взвешенные решения. 

«Колесо эмоций»

Придумал Роберт Плутчик, американский психолог. Оно помогает разнообразить палитру эмоций. Часто люди ограничиваются стартер-паком из радости, грусти, злости, страха и так далее. А ведь у радости есть градации и причины, влияющие на ее характер.

И вдруг окажется, что радость вовсе не радость, а восторг. Можно повесить колесо над рабочим столом, время от времени смотреть на него и задавать себе вопрос: «А как я понимаю, что испытываю ту или иную эмоцию?» 

Методика Марка Бракета 

Похожа на первое упражнение. Состоит из пяти шагов. 

• Осознание. Ответьте на вопрос: насколько интенсивна и приятна эмоция? К примеру, тоска — не интенсивная и не особо приятная, полностью противоположная ей — предвкушение. 
• Понимание: откуда взялась эмоция? Что произошло до ее появления? Как я чувствовал себя утром или прошлым вечером? 
• Название: это про умение отделить усталость от выгорания, тревогу от волнения и т. д. 
• Выражение: как выпустить эмоцию без вреда для себя и окружающих? Например, как сбросить негатив, не поссорившись с близкими? 
• Регуляция: размышление над тем, как контролировать эмоции и использовать их себе во благо. 

Курсы актерского мастерства 

Актеров учат погружаться в разные состояния и переживать их. Это действительно поможет лучше понять чувства свои и других людей. 

Прокачивать навык полезно в любом возрасте. От уровня рефлексии зависит, насколько конструктивные решения мы принимаем здесь и сейчас. 

Современные дети, которые растут в любящих и «проработанных» родительских семьях, учат бабушек и дедушек развитию эмоциональной рефлексии.

Например, бабушка начинает кричать, ребенок подходит и говорит: «Ты сейчас злишься, извини, пожалуйста, давай я тебя поддержу. Хочешь, обниму, или давай с тобой потопаем, тебе будет проще пережить свою злость». Сначала бабушка испытывает легкий шок, а потом спокойно учится иначе общаться с ребенком, который умеет гармонично и экологично выражать эмоции. 

Упражнения для детей

Многие сегодняшние родители растят будущее поколение с более чутким эмоциональным интеллектом, потому что учат детей распознавать и выражать чувства. 

Какие упражнения советует психолог: 

1. Называние эмоций. Когда ребенок выражает то или иное чувство, важно его называть: «Ты сейчас радуешься, грустишь, обиделся, злишься». Озвучивайте эмоции, которые видите у малыша.
   
   
2. «Я-высказывания». Например, когда ребенок пытается выразить агрессию через удары, объясните: «Когда ты меня бьешь, мне больно, я расстраиваюсь, грущу, тоже злюсь». Или в любой другой момент делитесь своими чувствами.
   
   
3. Отыгрывание. «Здорово, если у родителей есть силы, чтобы как-то театрализованно показать эмоции ребенку. Например, родитель читает книжку, и когда там что-то происходит, можно добавить эмоциональные моменты.
   
   «Колобок ушел от бабушки с дедушкой. Бабушка с дедушкой что? Расстроились. Спрашивать про эмоции можно и ребенка. Как они расстроились? Покажи, пожалуйста», — рассказывает Светлана Браташ.
   
   
4. Игра с карточками. Распечатайте картинки с разными эмоциями. Можно не только спрашивать ребенка, какие чувства испытывает человек с карточки, но и просить показать их. Или, например, задать вопрос, как себя вести со злым человеком, как поддержать расстроенного и т. д.