Осенняя хандра: как справиться с упадком сил и отличить от депрессии

Осенней хандрой обычно называют сезонный упадок сил и настроения, который появляется к октябрю. Это не диагноз и не обязательно признак депрессии. Но если неделями ничего не радует, становится трудно работать, общаться и заниматься привычными делами, списывать все на осень уже не стоит — обсудите состояние со специалистом.

С партнером Халвы INVITRO — сетью медицинских офисов и лабораторий, где можно сдать анализы, пройти диагностику и записаться к врачу — разобрали, что такое осенняя хандра.

В этой статье:

1. Что такое осенняя хандра и почему она возникает
2. Осенняя хандра или депрессия: как отличить
3. Когда идти к специалисту
4. Как поддержать себя осенью

Что такое осенняя хандра и почему она возникает

Осенняя хандра — бытовое название сезонного спада настроения и энергии. У явления есть конкретные физиологические, психологические и клинические предпосылки.

Основные причины: дефицит дневного света, изменение ритма жизни и накопленные стресс и недосып.

Сокращается световой день и меняется ритм жизни

Это главный триггер осенней хандры. Когда света становится мало, меняются циркадные ритмы и связанные с ними функции организма, в том числе выработка гормона мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Чтобы перестроиться, нужно время, поэтому поначалу становится сложно засыпать и еще сложнее — просыпаться по утрам.

Не всегда дело в биохимии. Нередко осенняя хандра связана со вполне понятными внешними обстоятельствами:

• заканчивается сезон отпусков, возвращается рабочая рутина;
• растет нагрузка — у родителей школьников добавляются учебные хлопоты, во многих профессиях четвертый квартал — самый напряженный;
• за лето копятся отложенные дела, которыми теперь нужно заниматься;
• ухудшается погода — дождь, ветер и серое небо не добавляют радости, люди меньше гуляют и двигаются.

В таких случаях улучшить самочувствие помогают отдых, стабильный режим и движение.

Физическое недомогание и дефицит нутриентов

Осенью чаще случаются простуды и ОРВИ, обостряются хронические заболевания. Даже субклиническое воспаление или дефицит витаминов (прежде всего витамина D, уровень которого падает из-за нехватки солнца) ощутимо влияют на эмоциональное состояние.

Все это удобно сделать в INVITRO:

• сдать анализы — в каталоге компании их больше 3000;
• пройти УЗИ, ЭКГ и другие исследования;
• записаться на прием к врачу. 

Для комплексной проверки здоровья есть готовые чекапы: в них включены анализы, исследования и консультации специалистов. А по результатам врач подготовит индивидуальное заключение.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Форма депрессии, при которой симптомы повторяются в определенное время года. Чаще всего — поздней осенью или зимой. Весной и летом состояние улучшается, обратная сезонность встречается реже.

При САР человек чувствует не только усталость или нежелание выходить из дома из-за плохой погоды. Могут надолго снижаться настроение и интерес к привычным занятиям, появляется выраженная сонливость, изменения аппетита, трудности с концентрацией и другие симптомы депрессии.

В результате глобального исследования, которое провели ученые в 2025 году, выяснилось:

• 5,01% — распространенность сезонного аффективного расстройства;
• 9,37% — распространенность менее выраженной, субсиндромальной формы;
• 0,57% — распространенность летнего типа САР;
• На 0,2 процентного пункта увеличивается распространенность зимнего САР с каждым дополнительным градусом географической широты.

Осенняя хандра или депрессия: как отличить

У осенней хандры и депрессии похожие проявления, но если это временный сезонный спад, человек продолжает работать, общаться и получать удовольствие от того, что ему нравится. При депрессии симптомы устойчивее, сохраняются неделями и заметно влияют на повседневную жизнь.

Нельзя самостоятельно диагностировать или исключить депрессию. Даже несколько симптомов — повод обсудить свое состояние со специалистом, особенно если они усиливаются или заметно мешают жить.

Когда идти к специалисту

САР — медицинский диагноз. Чем раньше человек обратится за помощью, тем быстрее наступит улучшение.

На консультации проведут диагностику, помогут разобраться в причинах и при необходимости направят дальше. Специалисты по психическому здоровью решают разные задачи:

• Психолог — помогает справляться со стрессом, переживаниями и психологическими трудностями, проводит консультации. Он не врач и не назначает лекарства.
• Психотерапевт — занимается диагностикой и лечением психических расстройств, в том числе с помощью психотерапии.
• Психиатр — диагностирует психические расстройства и при необходимости назначает медикаментозное лечение.

Как поддержать себя осенью

Если тревожные симптомы не мешают обычной жизни, но сезонный спад настроения есть, начните с простых изменений в повседневном режиме. Если получится, смените ненадолго обстановку.

Если бюджет не позволяет сбежать от рутины в любой момент, оплатите поездку в рассрочку* с Халвой: инвестиции в здоровье и настроение обязательно окупятся.

Больше дневного света и стабильный режим

Старайтесь чаще бывать на улице днем, особенно в первой половине дня. Даже в пасмурную погоду естественного света на улице значительно больше, чем в помещении. Это поможет организму поддерживать привычный суточный ритм.

Не менее важен стабильный режим: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время, не сдвигая график сильно даже в выходные. Утром открывайте шторы и по возможности выходите на улицу, а вечером уменьшайте количество яркого света и откладывайте гаджеты перед сном.

Согласно клиническим рекомендациям Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT), светотерапия относится к методам первой линии при депрессии с сезонным (зимним) характером.

Не начинайте светотерапию самостоятельно. При заболеваниях глаз, биполярном расстройстве и приеме препаратов, повышающих чувствительность к свету, обязательно обсудите вопрос с врачом.

Движение и посильная активность

Когда энергии мало, интенсивная тренировка может быть последним, чего хочется. Но не отказывайтесь от движения совсем: физическая активность помогает поддерживать общее самочувствие, сон и привычный ритм дня.

Что подходит:

• аэробные нагрузки — быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед;
• силовые тренировки — 2-3 раза в неделю.

Если сил немного, начните с короткой прогулки днем. Главное — регулярность и комфортная нагрузка. Не заставляйте себя тренироваться если чувствуете слабость или болезненность.

Стабильный режим сна помогает синхронизировать внутренние часы:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные.
• Уделяйте сну 7–9 часов (для взрослых).
• Уберите телефон подальше за 60–90 минут до сна.
• Утром откройте шторы, выйдите на дневной свет. 

Питание и витамин D

Правильный рацион — основа стабильного эмоционального фона.

Ключевые принципы:

• Потребляйте достаточное количество белка.
• Замените «быстрые» углеводы (сладости, выпечка) сложными (овощи). Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы без скачков.
• Убедитесь, что в рационе хватает омега-3 и витамина D. Их источники — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
• Пейте достаточно воды.

Рекомендуем сдать анализ крови на 25(OH)D — от 2600 ₽ в Invitro. У сети 1850 офисов по всей стране, наверняка около вашего дома найдется один из них. Результаты придут быстрее, если скачаете приложение. Там же удобно отслеживать динамику своего состояния. При подтвержденном дефиците восполните его под контролем врача (терапевта или эндокринолога).

Общение, отдых и приятные занятия

Осенью легко незаметно перейти в режим «работа — дом»: темнеет рано, и после рабочего дня уже не хочется никуда выходить. Но если неделями оставлять в расписании только обязательные дела, усталость и ощущение однообразия усилят хандру.

Полезно посвящать время тому, что помогает переключиться и дарит приятные впечатления. Не обязательно что-то масштабное:

• встречайтесь с друзьями;
• выберитесь в кино или на выставку;
• погуляйте в новом месте;
• устройте короткую поездку на выходные;
• просто проведите вечер не за делами.

Хорошо работают и привычные занятия, которые нравятся: музыка, чтение, рукоделие, фотография, готовка, настольные игры, уход за растениями. Если сил мало, не требуйте от себя большой вовлеченности — иногда достаточно получаса за книгой или короткой прогулки.

Не превращайте отдых в еще один пункт списка, который нужно выполнить правильно и во что бы то ни стало. Лучше выберите то, после чего станет хотя бы немного легче.

Список источников

1. National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder (дата обращения: 11.08.2026).
2. Journal of Affective Disorders. Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis (дата обращения: 11.08.2026).
3. PubMed. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial (дата обращения: 11.08.2026).
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (дата обращения: 11.08.2026).
5. NHS. Seasonal affective disorder (SAD) (дата обращения: 11.08.2026).
6. World Health Organization. Physical activity (дата обращения: 11.08.2026).