Сколько воды нужно пить в день: норма для взрослого человека

Однозначных нормативов нет, чаще всего рекомендует взрослой женщине выпивать около 2 л воды в сутки, а мужчине — 2,5 л. При расчете учитывают всю жидкость, поступающую в организм в течение дня, в том числе с пищей.

Эти показатели приблизительные и не учитывают индивидуальные особенности: реальная потребность меняется в зависимости от рациона, физической активности, климата и состояния здоровья. 

Рассказываем, как рассчитать норму воды в день, от чего она зависит и как правильно пить в течение дня. 

В этой статье:

1. Сколько литров воды нужно пить в день
2. Чем опасно обезвоживание
3. Что будет, если пить слишком много 

Сколько литров воды нужно пить в день

Единой нормы воды, которую надо выпивать за день, не существует, ее рассчитывают индивидуально. В качестве ориентира можно использовать формулу «30 мл жидкости на 1 кг массы тела». При этом учитывают всю поступающую в организм жидкость: около 60% в виде воды и напитков, а 40% — с пищей (овощи, фрукты, супы).

Примерная норма воды в день для человека по весу:

•  60 кг — от 1,2 до 1,6 л;
•  70 кг — от 1,4 до 1,9 л;
•  80 кг — от 1,6 до 2,2 л;
•  90 кг — от 1,8 до 2,4 л;
•  100 кг — от 2,0 до 2,7 л.

Что меняет норму:

• физическая активность. Например, за час интенсивной силовой тренировки организм теряет не менее 500 мл, которые необходимо восполнить;
• жаркая погода и высокая влажность;
• возраст: у детей активный обмен веществ, им нужно больше жидкости в пересчете на вес. А у пожилых чувство жажды притупляется, а почки медленнее выводят лишнюю жидкость;
• при рвоте, диарее и высокой температуре нужно пить больше, а при некоторых заболеваниях сердца и почек, наоборот, меньше;
• беременным и кормящим требуется больше воды. 

Сколько стаканов воды нужно пить в день

Если пересчитать эти данные на стаканы объемом 250 мл, получится примерно шесть-восемь в сутки. 

Как правильно пить воду в течение дня:

1. После пробуждения выпейте стакан теплой воды, если хочется. 
2. До обеда выпейте еще один-два стакана. В течение рабочего дня держите бутылку или чашку на виду, чтобы не забывать о воде.
3. После обеда еще два-три стакана. Необязательно выдерживать определенные интервалы.
4. Вечером доберите норму, но не усердствуйте, иначе сон будет беспокойным.

Ориентируйтесь на чувство жажды и не ждите, когда горло пересохнет.

Чем опасно обезвоживание

Нарушается терморегуляция: тело меньше потеет, хуже охлаждается и быстрее перегревается.

Могут появиться мышечные спазмы. Вместе с потом тело теряет не только воду, но и электролиты: натрий, калий, магний. Нарушение этого баланса — частая причина головокружения, вялости и судорог после интенсивных тренировок.

Что будет, если пить слишком много 

Если регулярно и быстро выпивать больше, чем почки могут вывести, они перестанут справляться и наступит гипонатриемия, водное отравление. 

Жидкость начнет проникать внутрь клеток, они разбухнут. Первым пострадает головной мозг: заболит голова, начнет тошнить, появится сильная вялость, сознание будет спутанным. В тяжелых случаях это смертельно опасно. 

Чтобы в доме всегда была чистая вода, купите фильтр-кувшин, систему очистки под мойку или кулер. А если расплатитесь Халвой, получите кешбэк до 10%. 

Не пейте через силу, ориентируйтесь на чувство жажды, учитывайте, сколько вы двигаетесь и какие у вас особенности здоровья. Вместо того чтобы установить себе норму и в конце дня в спешке пытаться ее выполнить, распределите питье в течение дня, поставьте таймеры, если забываете о нем. 

И не стремитесь выпить как можно больше: избыток тоже может навредить организму.