6 простых вечерних ритуалов, которые работают лучше снотворного

Всегда завидовала тем, кто легко засыпает. Иногда вижу — в метро спят, даже стоя! А я в своей удобной кровати ворочалась часами, подушку прохладной стороной переворачивала… А время на отдых, и без того короткое, таяло. 

Пришлось научиться давать организму команду: пора спать. Расскажу, что мне помогает быстро уснуть без таблеток.

Как быть, если день никак не заканчивается

Есть ситуации, когда я засыпаю моментально. Проваливалась в сон, едва коснувшись головой подушки, в первые месяцы после рождения детей. Хорошо сплю после интенсивной физической активности, например загородной прогулки или большой уборки. Но за город езжу не часто, с субботних «генералок» перешла на метод маленьких шагов. 

Я стала читать книжки сомнологов и расспрашивать знакомых, как они справляются. 

Вывела простой тезис: нужно подсказать мозгу, что программа бодрствования на сегодня исчерпана, будем отдыхать. 

Мозг в ответ на это выключит симпатическую нервную систему (она отвечает за реакции «бей и беги») и активирует парасимпатическую, которая ответственна за восстановление.

Как подсказывать? Всякими приятными действиями, в идеале повторяющимися день ото дня. Ритуалы для сна направят организм в нужное русло. Примерно за три недели он привыкнет и, например, аромат заваренного на исходе дня ромашкового чая воспримет как сигнал — пора баиньки. 

Собственно, это условный рефлекс: тело считывает ритуалы как команду начинать вырабатывать мелатонин — гормон сна.

Я не врач. С бессонницей идите в поликлинику, это серьезно. А банальное напряжение можно попробовать сбросить.

Что помогает мне заснуть быстрее

Принять теплую ванну, зажечь аромалампу, проветрить спальню, укрыться утяжеленным одеялом, отложить телефон, прогуляться перед сном, сделать мышечную релаксацию по Джекобсону — я многое перепробовала. Это универсальные приемы, не игнорируйте их.

Я проанализировала свои привычки и нашла несколько личных сонных рычагов. Так постепенно собрала практики, которые мне заходят лучше всего. Некоторые кажутся странными, нелепыми, трудно объяснимыми. Но это мой пузырек с волшебным снотворным.

Закрыть вкладки

Да, как в браузере. Часто уснуть мешает диалог с самим собой — о дне уходящем и завтрашнем.

Беру ежедневник и пишу: «Была в школе, поговорила с учителем математики, конфликт исчерпан», «Сдала квартальный отчет», «Купила билеты в Сочи, ура!». Ставлю жирный плюс рядом с пунктами, которые висели камнем на шее. Можно выдохнуть.

В соседней колонке записываю: «Ответить Маше», «Записаться к врачу», «Купить корм для кошки», «Разобрать шкаф». Зафиксировано — не забуду. Мозгу не надо крутить эти задачи.

Сделать ванночку для ног

Для меня ежевечерняя ванна — утопия. Поэтому попросила на день рождения электрическую гидромассажную ванночку. Погружаю стопы и улетаю.

Массаж — это приятно. В теплой воде ноги согреваются, при этом внутренняя температура тела снижается. Все вместе ускоряет засыпание. 

Еще хорошо добавить звуковой эффект — шум дождя, морской прибой, пострескивание костраа. Можно почитать книжку (без кровавых сцен).

У моей подруги похожий метод. За 15 минут перед сном она идет в ванную греть руки — от кистей до локтей, терпимо горячей водой.

Обойти дом

Комнаты, кухня, прихожая — мимоходом убираю то, что цепляет глаз, например кружку со стола, зарядку для телефона, скомканные чеки. Поправляю плед, вешаю одежду в шкаф-купе, говорю «Спокойной ночи» спатифиллуму. Несколько минут на ликвидацию визуального шума, и становится спокойнее.  

Мама поздним вечером всегда проверяла, везде ли выключен свет, заперта ли входная дверь. Во мне крепко сидит: все под контролем — день закончен.

Строить рожицы

Гримасничать перед сном научила другая подруга. Она руководит отделом в крупной компании и весь день «держит лицо».

Вечером она надевает пижаму и перед зеркалом строит гримасы — опускает уголки губ, жмурится, морщится, сводит брови. Потом расслабляет лицевые нервы. Еще три раза, и дневная маска долой.

Нанести крем для рук

Если бы кто сказал, что буду такое советовать, — рассмеялась бы. И все же у меня эта кнопка работает: взяла тюбик — день подошел к финалу, переписки и домашние хлопоты официально закрыты.

Взвешивать, а не считать

В постели, если сон не идет, считают баранов — один, два три... Отара бесконечная, а покоя все нет.

Я считаю килограммы — «взвешиваю» предметы вокруг. Люстру, книгу на прикроватной тумбочке, цветочный горшок, пылесос. Мозг получает конкретный запрос: «Вычисли вес». Выдает ответ: «В лампе примерно килограмм». Задача решена. Можно отключаться.

Оказалось, не такая уж это головоломка — научиться легко и быстро засыпать.