Самосострадание: как поддержать себя в трудные моменты и не скатиться в жалость

Самосострадание — это навык поддерживать себя в трудные моменты так же, как вы поддержали бы друга. Разбираем, чем оно отличается от жалости к себе и как его развить.

Культ высокой самооценки сделал нашу веру в себя зависимой от побед и лайков — и психологи предложили взамен более устойчивую опору.

В этой статье:

1. Что такое самосострадание
2. Чем сострадание отличается от жалости
3. Две стороны медали
4. Как сочувствие к себе меняет жизнь
5. Как это работает
6. Практика бережного отношения к себе

В конце XX века западная поп-психология и авторы бестселлеров об «успешном успехе» запустили культ высокой самооценки. Они транслировали: «Верь в себя, ты лучший!» Но подход помог развить условную, хрупкую самооценку, которую люди заслуживают в гонке за достижениями — «достигаторство».

Когда ощущение собственной ценности привязано только к внешним победам, человек агрессивно реагирует на критику и завидует окружающим. Эта гонка изматывает психику: стоит промахнуться, как самооценка падает и утягивает за собой душевное равновесие.

В 2003 году психолог, доктор философии (PhD) Кристин Нефф (Kristin Neff), адъюнкт-профессор Техасского университета в Остине, предложила альтернативу — концепцию самосострадания. Ее исследования показали: 

Психолог связывает высокий уровень самосострадания с чувством счастья, оптимизмом, любопытством и ощущением связи с другими людьми, а также с уменьшением тревожности, депрессии, склонности к навязчивым размышлениям и страха неудачи.

Что такое самосострадание

Предположим, что ваш лучший друг совершил ошибку. Что вы сделаете? Вряд ли будете кричать: «Ты ничтожество, сам во всем виноват!» Скорее всего, вы нальете ему чай, обнимете и скажете: «Мне жаль, что так вышло. Все мы иногда ошибаемся. Давай подумаем, как это исправить».

Самосострадание — это навык включать точно такое же поддерживающее отношение к самому себе.

Кристин Нефф считает (а другие исследователи поддерживают ее в этом), что сострадание включает:

1. Доброту к самому себе. Не ругайте себя за промахи. Смените внутренний голос с жестокого прокурора на понимающего друга. Ошиблись? Признайте это: спокойно и с поддержкой.
2. Общность опыта. Когда мы промахиваемся, кажется, что весь мир идеален, а мы — единственные бракованные люди на планете. Напомните себе: ошибаться, спотыкаться, совершать глупости и чувствовать боль — это абсолютно нормально. Это то, что делает нас людьми и объединяет с миллионами других. Все ошибаются. И вы не исключение.
3. Осознанность. Не пытайтесь заглушить свою боль алкоголем, сериалами или работой, но и не утопайте в ней. Включите режим наблюдателя. Скажите себе: «Да, сейчас мне очень больно, обидно и стыдно». Назовите эмоции, признайте их присутствие и дайте им побыть с вами.

Если хотите проверить, насколько у вас развит этот навык, пройдите тест Шкала сочувствия к себе от Кристин Нефф — методику 2003 года, адаптированную на русский язык в 2020-м.

Чем сострадание отличается от жалости

«Если я перестану себя ругать, пинать, я совсем раскисну, сяду на диван, буду плакать и ничего не добьюсь», — возможно, такая мысль успела пронестись у вас в голове. Но между сочувствием и жалостью есть большая разница.

• Жалость изолирует, а самосострадание объединяет. Когда вы жалеете себя, вы думаете: «Почему весь мир против меня? За что мне это?» Вы строите стену между собой и людьми. Самосострадание напоминает: «Такое случается со многими. Я справлюсь, как справлялись другие».
• Жалость раздувает проблему, а самосострадание смотрит трезво. Саможалость превращает любую неудачу в катастрофу и делает из вас беспомощную жертву. Самосострадание позволяет увидеть реальную картину.
• Жалость парализует, а самосострадание мотивирует. Жалея себя, вы опускаете руки. Сочувствуя, вы даете себе силы, чтобы подняться и попробовать еще раз.
• Жалость снимает ответственность, а самосострадание помогает расти. Жалость к себе заставляет винить во всем погоду, друзей или бывших. Самосострадание дает смелость сказать: «Да, это моя ошибка. Мне неприятно. Но я исправлю это».

Кристин Нефф говорит, что саможалость подпитывается эгоцентризмом, заставляя человека чувствовать себя оторванным от мира и преувеличивать масштаб беды. Самосострадание же, напротив, опирается на трезвую оценку и дает силы пережить случившееся, не искажая реальность.

Две стороны медали

Можно подумать, что сочувствие заключается только в мягком к себе отношении и утешении. Но Кристин Нефф считает, что оно проявляется как:

• Нежное сочувствие. Оно отвечает за принятие, утешение и умение быть со своей болью. Это способность сказать себе: «Мне тяжело, я принимаю себя со всеми несовершенствами».
• Яростное сочувствие. Это не умение чувствовать, а умение действовать: защищать себя, говорить твердое «нет» тому, что вредит, проводить личные границы и менять свою жизнь. Когда вы уходите с нелюбимой работы, завершаете токсичные отношения или заставляете себя лечь спать вовремя вместо того, чтобы дальше скроллить ленту, — это проявление решительного самосострадания.

Если будете практиковать только нежную сторону, вы застрянете в пассивном принятии плохих условий жизни. Используйте обе стороны: утешайте себя в моменты падений, но защищайте свои интересы во внешнем мире.

Как сочувствие к себе меняет жизнь

Разберем, что меняется, когда человек перестает себя ругать и начинает себя поддерживать.

Меньше переживаете и тревожитесь

Исследования показали, что люди, которые умеют себя поддерживать, психологически более устойчивы и лучше справляются с трудностями.

Эффект подтверждают клинические испытания: участники восьминедельной программы осознанного самосострадания наращивали самосострадание, осознанность и ощущение благополучия, а результаты сохранялись спустя год после курса. Тесты показывают: внутренний критик затихает, общая тревожность снижается, а руминация теряет силу.

Лучше переживаете кризисы

Психологи исследовали поведение людей после тяжелого развода и обнаружили: те, кто в процессе расставания подбирал для себя добрые, поддерживающие слова, восстанавливались быстрее. Они не скатывались в жалость с вечными вопросами «За что мне это?» и не занимались самобичеванием, а бережно вытаскивали себя из кризиса.

Даже если человек живет с ПТСР, практики сочувствия к себе поддерживают основную терапию: в пилотных исследованиях восьминедельные группы осознанного самосострадания помогали участникам — ослабевали симптомы, чувство вины и стыда.

Принимаете себя

Анорексия и булимия — частые спутники тех, кто не принимает свое тело. Самосострадание меняет деструктивные отношения с собой.

Бережный подход учит заботиться о теле из любви, а не из ненависти. Практики сочувствия помогают людям принять уникальную внешность и поддерживают восстановление при расстройствах пищевого поведения — в связке с профессиональной терапией, а не вместо нее восстанавливаться.

Добиваетесь большего

Психолог Джулиана Брейнес изучала работы Кристин Нефф и искала способ помочь людям избавиться от «условной самооценки» — той, что скачет в зависимости от карьерных побед, лайков в соцсетях или одобрения со стороны. Она провела несколько экспериментов.

Оказалось, способность принимать неудачи повышает мотивацию людей к тому, чтобы становиться лучше.

Как это работает

Чтобы окончательно понять разницу в подходах, посмотрите, как реагируют на одну и ту же проблему люди с разными мышлениями. Все трое провалили важную презентацию на работе, руководство публично высказало недовольство.

Алексей с условно высокой самооценкой подумал так: «Я ничтожество. Все видели, как я опозорился. Шеф теперь считает меня идиотом. Больше никогда не буду вызываться вести проекты, это не мое. Уволюсь, пока не выгнали».

В панике, сильно переживает, хочет спрятаться, даже не думает о том, чтобы что-то исправить.

Богдан склонен себя жалеть: «Ну почему это всегда происходит со мной? Коллегам достаются легкие темы, а мне — самые сложные. Руководство относится ко мне предвзято. Жизнь несправедлива, я так несчастен, пойду съем торт».

Поставил себя в позицию жертвы: в порыве злости мысленно переложил ответственность и собрался «заесть» неудачу.

Виктор умеет сострадать другим и себе, поэтому его мысли такие: «Это было тяжело, мне сейчас ужасно обидно и стыдно (Осознанность). Но идеальных презентаций не бывает, все “лажают”, даже топ-менеджеры однажды спотыкались (Общность опыта). Я сделал все, что мог, но не учел пару вопросов. После работы сразу поеду домой, отдохну (Доброта к себе), а завтра со свежей головой перепишу слайды и отправлю шефу работу над ошибками (Яростное сочувствие)».

Виктор не растратил силы на самобичевания или поиск виноватых: он быстро восстановится и быстро предпримет действия, чтобы исправить ситуацию.

Практика бережного отношения к себе

Есть много способов развить самосострадание. Перечислим несколько практик из книги The Mindful Path to Self-Compassion клинического психолога Кристофера Гермера, преподавателя Гарвардской медицинской школы. Они подскажут, как перестать ругать себя: начинайте с малого.

Сделайте перерыв на самосострадание

Как только вы поняли, что слышите противный голос внутреннего критика — остановитесь. Сделайте глубокий вдох, положите руку на грудь и осознанно произнесите про себя:

1. «Прямо сейчас мне очень (тяжело / грустно / больно / обидно / досадно)». Включите осознанность и перестанете делать вид, что все нормально.
2. «Трудности и ошибки — это часть жизни любого человека. Я не один, с этим сталкиваются многие». Вернете себя в общность человеческого опыта.
3. «Что мне прямо сейчас нужно, чтобы себя поддержать?» Подключите доброту вместо агрессии.

Отнеситесь к себе как к лучшему другу

Зафиксируйте, что вы мысленно говорите себе в моменты неудач (например: «Ты ленивое ничтожество, у тебя руки растут не из того места, ты никогда ничего не доводишь до конца»).

А теперь представьте, что с такой же проблемой к вам пришел любимый человек, ребенок или близкий друг. Спросите себя: «Я бы сказал ему эти слова в лицо? Каким тоном я бы с ним говорил?»

Вы увидите разницу. Мы позволяем себе говорить с собой так, как никогда в жизни не заговорили бы с другими людьми. Прочувствуйте этот контраст. Начните осознанно перенаправлять те слова поддержки, которые вы приготовили для друга, на самого себя.

Напишите сострадательные письма

Если вас гложет какая-то ситуация, обида на себя или крупный промах, напишите себе письмо. Но пишите его не от своего лица, а от лица вымышленного друга — мудрого, всепонимающего, который любит вас без всяких условий, хорошо знает и никогда не осуждает.

Опишите в этом письме свою проблему через призму принятия. Скажите себе то, что так мечтаете услышать со стороны.

Позаботьтесь о теле

Наш организм сжимается при стрессе и самокритике. Помогите ему.

Когда чувствуете, что вас трясет от злости, сделайте самомассаж шеи, плеч или кистей рук. Если вы устали или заболели, не называйте себя «ленивым тюленем». Лягте и дайте телу отдохнуть. Отдых — это базовая биологическая потребность, его не нужно заслуживать.

Полноценную перезагрузку можно спланировать заранее и не копить на нее месяцами: у партнеров банка — туроператоров, авиакомпаний и отелей — поездки, билеты и проживание доступны по карте «Халва» в рассрочку*. Короткий отпуск не пробьет дыру в бюджете, а значит, вы отдохнете без тревоги о деньгах.

Прогуляйтесь быстрым шагом на свежем воздухе без телефона, чтобы сбросить кортизол. Физическая забота о теле посылает в мозг сигнал: «Ты в безопасности, о тебе заботятся».

Относиться к себе бережно: так поступают зрелые, ответственные люди с большой внутренней силой. Перестаньте быть для себя надзирателем. Станьте надежным, сильным, защищающим и добрым союзником. Только из этого устойчивого состояния вы сможете переносить любые жизненные кризисы, быстро вставать после самых болезненных падений и уверенно двигаться к своим целям.