ОФП: кому нужна, какие упражнения делать и как заниматься

Общая физическая подготовка — комплекс упражнений, развивающих силу, скорость, гибкость, координацию и выносливость. Это фундамент, на котором строится любая двигательная деятельность — от утренней зарядки до профессионального спорта.

Разберемся, что скрывается за этим термином, почему без общей физической подготовки невозможно гармоничное развитие и какие занятия включить в базовую тренировку.

В этой статье:

1. Что такое общая физическая подготовка и зачем она нужна
2. Общая и специальная физическая подготовка: в чем разница
3. Принципы ОФП
4. Методы развития общей физической подготовки
5. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий
6. Чем полезна ОФП в долгосрочной перспективе

Что такое общая физическая подготовка и зачем она нужна

Общая физическая подготовка — это системная работа, во время которой организм учится проявлять силу, скорость, гибкость, координацию и выносливость в самых разных ситуациях. Параллельно укрепляются мышцы и улучшается общее состояние, благодаря чему привычные движения — поднять, удержать, наклониться, сохранить равновесие — даются легче.

Смысл такой подготовки — разностороннее развитие. Она создает запас прочности, благодаря которому человек увереннее чувствует себя не только в зале, но и в повседневной жизни.

Задачи общей физической подготовки не ограничиваются внешней формой. ОФП поддерживает работу сердца и сосудов, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Тот, кто тренируется системно, легче справляется с физическими нагрузками, быстрее восстанавливается после болезней и реже получает бытовые и спортивные травмы.

Общая и специальная физическая подготовка: в чем разница

Общая и специальная физическая подготовка (СПФ) различаются по целям, средствам и месту в тренировочном процессе.

• ОФП направлена на всестороннее развитие физических качеств и функциональных возможностей организма — она создает основу.
• СПФ формирует те двигательные способности, которые необходимы для конкретного вида спорта или профессиональной деятельности.

Образно: если ОФП создает фундамент, то СФП возводит на нем стены и крышу.

Принцип разносторонности заложен и в комплексе ГТО — выполнение его нормативов традиционно считается хорошей отправной точкой для физической подготовки в целом.

Принципы ОФП

Занятия надо строить на нескольких методических принципах. Если их игнорировать, эффективность теряется.

• Принцип доступности и индивидуализации. Упражнения подбирают в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовки. То, что подходит двадцатилетнему атлету, может быть опасным для человека после сорока или для подростка в период активного роста.
• Принцип систематичности и последовательности. Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься три раза в неделю по сорок минут, чем сделать одно героическое трехчасовое усилие раз в месяц.
• Принцип постепенного повышения нагрузки. Организм адаптируется, и, если плавно ее не увеличивать, прогресса не будет.
• Принцип сознательности и активности. Выполняйте упражнения вдумчиво. Если тренироваться «на автомате», без понимания, зачем вы это делаете и какие мышцы работают, снижается и результат, и мотивация.

Методы развития общей физической подготовки

Один из самых эффективных и доступных — круговая тренировка. Это цикл упражнений, которые действуют на разные группы мышц, дыхательную систему, связки.

Классический круг включает 8–10 станций. На каждой выполняется одно задание — приседание, отжимание, подтягивание, прыжки, упражнение на пресс. Оптимально пройти от одного до трех таких кругов с небольшим отдыхом между станциями или без него. Такой формат решает сразу несколько задач: развивает силовую выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Для начинающих лучше попробовать тренировку с интервалами: упражнения выполняют одно за другим с небольшими паузами. Более подготовленные могут работать в более интенсивном режиме.

Чтобы поддерживать форму, нужна дисциплина, немного времени, а еще удобная одежда и кроссовки. Карта «Халва» станет помощником: оплачивайте покупки для спорта, абонемент в фитнес-клуб и возвращайте кешбэк до 10%.

Комплекс упражнений для самостоятельных занятий

Базовый комплекс, который можно выполнять дома или на спортивной площадке, охватывает все основные группы мышц и развивает ключевые физические качества. 

1. Приседания. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, спина прямая, колени не выходят за носки. 15–20 повторений.
2. Отжимания от пола. Для новичков — с колен, для подготовленных — классические. Корпус образует прямую линию, локти уходят назад под углом около 45 градусов. 10–15 повторений.
3. Выпады. Поочередно вперед правой и левой ногой. Колено передней ноги не выходит за носок, задняя нога почти касается коленом пола. 10–12 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивания или австралийские подтягивания. Если есть турник — классические подтягивания. Если нет — австралийские подтягивания на низкой перекладине или столе. 6–12 повторений.
5. Планка. Стойка на предплечьях и носках, тело образует прямую линию. Держите 30–60 секунд. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко.
6. «Скалолаз». Из упора лежа поочередно подтягивайте колени к груди в умеренном темпе. 30–40 секунд.
7. Ягодичный мостик. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, задержитесь на секунду в верхней точке. 15–20 повторений.
8. Скручивания на пресс. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Поднимайте верхнюю часть корпуса, не тяните себя за шею. 15–20 повторений.
9. Прыжки со скакалкой. Одну-две минуты в умеренном темпе. Если скакалки нет — прыжки на месте с имитацией движения.
10. Растяжка. Завершающая станция — не силовая, а восстанавливающая. Наклоны к прямым ногам, растяжка квадрицепсов, грудных мышц, плечевого пояса. Посвятите растяжке 5–7 минут.

Проходите круг два-три раза. Отдых между кругами — две-три минуты. Между станциями внутри круга — примерно 30–60 секунд для новичков, 15–30 секунд для более подготовленных. Занимайтесь три раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

Комплекс можно и нужно адаптировать под себя: менять упражнения местами, добавлять новые, регулировать количество повторений. Сохраняйте баланс между нагрузкой на разные группы мышц и не забывайте восстанавливаться.

Чем полезна ОФП в долгосрочной перспективе

Уже в первые недели у человека улучшается общее самочувствие и сон, повышается работоспособность. Через месяц-два заметно растет выносливость: например, нет одышки после того, как вы поднялись по лестнице. Через полгода меняется композиция тела — появляется больше мышц, улучшается осанка, движения становятся более уверенными и точными.

Но есть и менее очевидный результат. Человек, который регулярно тренируется, иначе воспринимает стресс. Физическая нагрузка — это естественный способ сбросить накопившееся напряжение. Кроме того, занятия ОФП формируют привычку заботиться о себе, которая постепенно распространяется и на другие сферы жизни — питание, сон, режим дня.

Чтобы заниматься общей физической подготовкой, не нужны героические усилия и дорогостоящий инвентарь. Подберите упражнения для вашего уровня подготовки и делайте упражнения регулярно.