Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для дома

Упражнения с фитнес-резинками заменяют занятия в тренажерном зале. Вы можете нагрузить мышцы без тяжелых весов и разнообразить привычную практику. При этом заниматься можно с любым уровнем подготовки.

Рассказываем, зачем нужны фитнес-ленты и какие упражнения с ними можно делать.

В этой статье:

1. Почему вам нужна фитнес-лента
2. Как выбрать снаряд
3. Подборка упражнений
4. Готовая программа тренировок с фитнес-лентой
5. FAQ

Почему вам нужна фитнес-лента

Эластичная резинка создает сопротивление при растяжении — ваши мышцы активнее включаются в работу. Можно сказать, что лента заменяет несколько спортивных снарядов и тренажеров сразу: гантели, штангу, гравитрон, кроссовер и другие.

Плюсы резинок очевидны — они помогают нагрузить разные группы мышц, с ними можно выполнять разные упражнения, а еще они занимают мало места в сумке. Можно взять и в тренажерный зал для добавочных упражнений.

У лент разная весовая нагрузка — от 1-2 кг до 10–20 кг. Производители обычно делают резинки разных цветов и подписывают уровень сопротивления, чтобы покупателю было удобнее.

Как выбрать снаряд

Есть четыре основных вида:

• ленточные эспандеры — длинные и плоские ленты, которые чаще всего используют в растяжке и пилатесе;
• короткие кольцевые — самые удобные для домашних или уличных тренировок, заменяют гантели и тренажеры;
• с ручками — похожи на эспандер, но менее универсальны; их также можно использовать для растяжки, прокачки рук или ног;
• длинные кольцевые — плотные длинные ленты, которые чаще всего покупают для подтягиваний.

В первую очередь обращайте внимание на плотность материала. Если нужно сильное сопротивление, покупайте жесткие кольцевые ленты от 5 до 14 кг; для подтягиваний лучше искать разброс от 6 до 60 кг. Двух наборов уже достаточно для полноценной тренировки.

Самый прочный и удобный в работе материал — латекс. Он дольше служит, хорошо тянется и не соскальзывает, как тряпичные резинки.

Подборка упражнений

Собрали несложные упражнения, чтобы вы смогли составить собственную тренировку.

Упражнения с резинкой для спины

Разделим верх корпуса на несколько блоков и начнем со спины.

Если тренируетесь на улице, возьмите ленту для подтягиваний на турнике. Просто завяжите ее на перекладине и упритесь в резинку коленями (если она короткая) или стопами (если длинная).

Упражнения с резинкой для рук

С лентой можно хорошо прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Закончить тренировку можно классическими отжиманиями от пола и обратными: от скамейки, дивана или стула.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Резинка поможет хорошо проработать низ за счет вариаций в амплитуде движения или времени под нагрузкой. Например, можно делать классический ягодичный мост на 15–20 повторений, а в конце, когда мышцы устанут, сократить амплитуду и сделать дополнительные короткие подъемы таза еще 10 раз или задержаться в исходной точке на 30 секунд.

Если во время махов вы отводите ногу в сторону, то «включаете» среднюю и малую ягодичные мышцы — бедра становятся более округлыми, формируются «песочные часы». Если отводите ногу назад, основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу.

Купить нужный набор резинок можно на Ozon. При оплате картой «Халва» вы получаете скидку.

Готовая программа тренировок с фитнес-лентой

Чтобы увидеть результат от занятий, нужно выстроить систему. Поскольку нагрузка с лентами не такая большая, как при работе с весами в зале, программа лучше подойдет для придания тонуса мышцам, а не набора массы.

Оптимально заниматься два-три раза в неделю и прорабатывать упражнениями с резинкой все группы мышц за одно занятие, например делать круговую тренировку.

1. Вертикальная + горизонтальная тяга (выполняйте два упражнения подряд и только потом отдыхайте).
2. Тяга одной рукой в наклоне.
3. Сгибание рук на бицепс + разгибание рук из-за головы стоя.
4. Подъем руки в сторону и перед собой для проработки передней и средней дельтовидной мышцы плеч.
5. Жим резинки вверх над головой.
6. Ягодичный мост + отведение ноги в сторону стоя.
7. Шаги в полуприседе.

Отдыхайте между подходами 30–60 секунд, чтобы восстановить дыхание. Не делайте слишком долгие паузы, чтобы мышцы не успели «остыть». В конце тренировки сделайте легкую растяжку.

FAQ

Отвечаем на популярные вопросы.

Можно ли похудеть от тренировок с фитнес-резинками?

Да, при соблюдении дефицита калорий: когда вы потребляете меньше, чем расходуете. Тренировки увеличивают расход калорий и создают дополнительный стимул для сброса веса.

Если ваша цель сбросить вес, начните следить за питанием. Занимайтесь три раза в неделю и добавьте кардиоупражнения, например легкий бег или быструю ходьбу. Увеличить расход калорий поможет бытовая активность: 10 000 шагов за день, активные игры с детьми или питомцами, уборка квартиры. Не проводите большую часть дня на диване, чтобы не сводить к минимуму все остальные усилия.

Получится ли накачаться с домашними тренировками и фитнес-лентами?

Да, при питании с профицитом калорий и тяжелыми силовыми тренировками. Но придется увеличивать нагрузку.

Во время упражнений мышечное волокно «разрывается» из-за большой нагрузки, а во время отдыха нарастает новая ткань — мышцы увеличиваются в размерах. Чтобы у организма были для этого ресурсы, ему нужно больше строительного материала — белка.

Можно ли заниматься каждый день?

Да, если заниматься разными группами мышц в разные дни, — это называется сплит.

Однако при таком режиме легко заработать перетренированность — патологическое истощение организма, когда он не успевает восстанавливаться. Мышцы постоянно болят, вы чувствуете усталость, появляются нервозность и бессонница, прогресс в тренировках останавливается.