Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для дома

Упражнение

Техника выполнения

Вертикальная тяга

1. Возьмите короткие кольцевые ленты.
2. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед.
3. Поднимите руки с резинкой вверх и медленно опускайте вниз и назад, сгибая локти и сводя лопатки.
4. Задержитесь в нижней точке на секунду и медленно вернитесь в исходное положение

Горизонтальная тяга

1. Возьмите длинные кольцевые ленты для подтягиваний или эспандер с ручками.
2. Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Зацепитесь резинкой за середину стопы.
3. Потянитесь руками за лентой, уводя плечи вперед, а затем тяните к себе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки

Становая тяга

1. Возьмите длинную ленту.
2. Положите на пол и встаньте на нее ногами так, чтобы лента находилась посередине стоп. Держите ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Согните колени, возьмитесь за края ленты и разгибайте туловище, следите за осанкой — спина должна быть прямой. Во время упражнения пытайтесь сводить лопатки вместе.
4. На вдохе примите исходное положение

Тяга одной рукой в наклоне

1. Поставьте одну ногу вперед и наступите на петлю (можно использовать короткую кольцевую или эспандер).
2. Согните ноги в коленях, наклонитесь за лентой примерно на 45 градусов и потяните к бедрам за счет мышц спины. Ведите локоть вдоль корпуса, полностью разгибая руку.
3. Плавно возвращайтесь в исходное положение, не бросая резинку. В это время старайтесь растягивать мышцы спины, уводя плечи вниз.
4. После подхода поменяйте руку и ногу и повторите упражнение с другой стороны

Упражнение

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте на ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками так, чтобы ладони были направлены к вам, а не в пол. Держите спину ровно, локти прижмите к корпусу, руки выпрямите.
2. Поднимайте руки примерно до уровня плеч, сгибая локти. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно возвращайте руки в исходное положение, но не выпрямляйте до конца, чтобы не терять напряжение в мышцах

Разгибание рук из-за головы сидя

1. Возьмите длинную резиновую ленту и сядьте на нее.
2. Возьмитесь руками за другой конец и поднимите вверх за голову так, чтобы резинка проходила за спиной.
3. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей

Жим вверх над собой

1. Сядьте на резинку. Возьмитесь за другой конец ленты и поднимите руки до уровня плеч так, чтобы ладони были направлены от вас в стену.
2. Выжмите резинку над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Вернитесь в исходное положение

Подъем руки в сторону

1. Встаньте на резинку одной или двумя ногами (зависит от того, насколько устойчиво вы себя ощущаете во время упражнения). Другой конец возьмите в руку так, чтобы ладонь смотрела в пол.
2. Слегка согните рабочую руку в локте вперед.
3. Медленно поднимайте ее в сторону, двигая только плечом, без помощи спины или корпуса. Вы должны чувствовать дельтовидные мышцы

Упражнения

Техника выполнения

Ягодичный мост

1. Наденьте короткую резинку на колени.
2. Ложитесь спиной на пол или упритесь лопатками в диван.
3. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и разводя колени в стороны

Шаги в полуприседе

1. Оставьте резинку на коленях или спустите на середину голени.
2. Сделайте классический полуприсед. В таком положении начните делать шаги сначала в одну сторону, потом в другую.
3. Следите, чтобы резинка была постоянно натянута и не спадала

Отведение ноги с резинкой

1. Опустите резинку к пятками и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Обопритесь руками о стену или любую другую поверхность, чтобы держать равновесие во время упражнения.
3. Немного согните ноги в коленях. Начните отводить одну ногу в сторону или назад без остановки, чтобы резинка не спадала еще ниже.
4. Следите за тем, чтобы в ягодицах постоянно было напряжение

Махи на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки и зацепите один край резинки чуть выше колена, а другой — за стопу.
2. Поднимайте согнутую ногу вверх или в сторону, задерживаясь в верхней точке на секунду.
3. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте ноги