Как научиться правильно стоять в планке

Упражнение планка одно из самых простых в фитнесе. Уделяя ему всего 10 минут в день, вы прокачаете мышцы кора, пресса и улучшите осанку. Но без правильной техники оно превращается в бесполезную нагрузку и даже несет риск для спины. Рассказываем, как стоять правильно в планке.

В этой статье:

1. Что такое планка
2. Как правильно делать планку
3. Челлендж: программа планки на 30 дней
4. Кому нельзя делать планку
5. FAQ

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение с упором ладонями или предплечьями в пол, в котором нужно держать тело параллельно полу. «Статическое» значит, что вам не нужно совершать никаких движений во время упражнения: только зафиксировать тело в одном положении и продержаться так как можно дольше.

На первый взгляд упражнение кажется простым, но эта простота обманчива. Довольно быстро тело начнет гореть, а дыхание сбиваться. При неправильном распределении нагрузки могут начать болеть кисти, поясница. Поэтому важно соблюдать технику, тренировать выносливость и учиться контролировать свое тело. 

Мировой рекорд по планке среди мужчин принадлежит Джозефу Олдису из Австралии. Он смог продержаться 14 часов 6 минут. Среди женщин — канадке Дане Гловаке, она простояла 4 часа 20 минут. По ее словам, она любит читать книги, выполняя это упражнение.

Не стремитесь ставить рекорды. Гораздо важнее проработать мышцы и не нарушить технику. Лучше 20 секунд правильно, чем 2 минуты с «провисшей» спиной. 

Какая польза от планки

Во время упражнения активно работают мышцы-стабилизаторы. Основная нагрузка приходится на кор: задействуются поперечная, прямая и косые мышцы живота, а также «кубики» пресса. 

Какие еще мышцы работают: 

• разгибатели, широчайшие мышцы спины, трапециевидная;
• дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы;
• большая и средняя ягодичные;
• квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и икроножные мышцы.

В зависимости от того, какую планку вы выполняете: прямую, боковую, обратную или с подтягиванием коленей — основную нагрузку на себя могут забирать разные группы мышц. Также имеет значение, как именно вы делаете упражнение: с упором на ладони или предплечья.

Как правильно делать планку

Есть несколько вариаций. Техника у всех примерно одинаковая — поставить руки под плечами, носки на ширине плеч и держать спину ровно, втягивая живот. Не задирайте голову и смотрите в пол. 

Основные ошибки:

Классическая на прямых руках

• Уровень сложности: низкий

Лягте лицом вниз, поставьте ладони строго под плечами. Ноги должны стоять на ширине плеч на носках. В этом упражнении тело образует прямую линию: важно не заваливать таз вниз и не поднимать вверх.

Напрягите пресс, подтяните живот и зафиксируйте позу. Смотрите в пол, чтобы голова и шея продолжали прямую линию позвоночника. Старайтесь дышать ровно. 

Планка на локтях

• Уровень сложности: низкий

Этот вариант повторяет по технике предыдущий, только упереться в пол нужно не ладонями, а предплечьями. Руки должны образовывать прямой угол в локте. 

Кому-то этот вариант планки может показать легче, чем на прямых руках. Дело в том, что нагрузка здесь равномерно распределяется на всю поверхность предплечья, тогда как в классическом варианте — ложится на кисти. 

Однако нужно помнить, что расстояние до пола — меньше. Если вы будете поднимать таз наверх, нагрузка с мышц кора сместится на предплечье. Как только бедра начнут заваливаться вниз — начнет напрягаться поясница.

Боковая планка 

• Уровень сложности: средний

Лягте на бок. Для удобства одну ногу можно слегка вывести вперед, чтобы было проще удерживать положение тела прямо, или поставьте ноги друг на друга. Обопритесь кистью нижней руки в пол строго под плечом, другую поставьте на пояс или прижмите к себе. Поднимите таз вверх, чтобы тело стало прямой линией. Напрягите косые мышцы живота и ягодицы. 

Как только устанете, поменяйте положение и встаньте на другой бок. Эту планку также можно выполнять с локтей.

Планка на локтях с подъемом ноги

• Уровень сложности: высокий

Встаньте в планку на предплечья. Поднимите одну ногу вверх, чтобы осталось три опоры — руки и одна нога. В таком положении нужно попеременно менять ноги, задерживая их наверху на несколько секунд. При этом важно не сгибать их в коленях, а сохранять ровную линию.

В этом варианте упражнения дополнительно напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Планку можно делать как с локтей, так и на прямых руках.

Обратная планка

• Уровень сложности: высокий

Упражнение лучше выполнять без носков или на коврике для йоги, чтобы стопы не скользили по поверхности. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте чуть шире плеч рядом с бедрами. Пальцы должны смотреть по направлению ног. 

Поднимайте таз вверх пока тело не образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепс (переднюю поверхность ног). Взгляд должен быть направлен вперед — на носки. Не наклоняйте голову назад, чтобы не создавать дополнительного напряжения в шее.

Подтягивание коленей к груди

• Уровень сложности: высокий

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к себе — до груди. Чтобы не нарушать технику и сильно не прогибаться в спине, старайтесь уводить ноги вбок. Небольшой наклон в сторону при поднятии ног допустим.

Выполняйте упражнение медленно, чтобы сосредоточиться на мышцах. 

Касание плеч

• Уровень сложности: средний

Из классической планки правой рукой коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и смените руки. На усилие, когда касаетесь ладонью плеча, нужно делать выдох. 

Старайтесь не раскачиваться в стороны и не прогибаться в спине. Учитесь контролировать каждое движение и не задерживать дыхание. Чтобы стоять было удобнее — можно поставить ноги шире плеч.

Смена положения локти-кисти

• Уровень сложности: средний

Усложненный вариант предыдущей планки. Здесь нужно попеременно менять положение рук — с ладоней на предплечье и обратно. 

Уделите внимание технике! Упражнение динамичное, поэтому вы можете не заметить, как раскачиваетесь в стороны, тянете таз вверх и резко опускаетесь на локти. Делайте движения медленно, чтобы не навредить суставам.

Чтобы заниматься с большим комфортом, можно купить перчатки для фитнеса с силиконовыми накладками, коврик для йоги. Оплатите покупки Халвой и верните кэшбэк за потраченные средства.

Скручивание таза

• Уровень сложности: высокий

Поставьте руки на шире плеч, а ноги — чуть шире бедер. Встаньте в планку на локтях. На выдохе поверните таз вправо и потянитесь бедрами к полу, но не ложитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Руки должны оставаться статичными. Носки могут менять положение вслед за наклоном бедра — это поможет не потерять равновесие во время разворота. Акцент делается на косые мышцы пресса. 

Подъем рук

• Уровень сложности: средний

Встаньте в планку на прямых руках. Ноги можно поставить чуть шире плеч. На выдохе поднимите одну руку перед собой, не сгибая ее в локте. У вас должно получиться три точки опоры — ноги и одна рука. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. 

Старайтесь задержаться в положении с опорой на три точки на несколько секунд. При этом следите за спиной и шеей — взгляд должен быть направлен в пол.

Планка на двух точках опоры

• Уровень сложности: высокий

Упражнение похоже на предыдущее, только немного усложнено. Теперь у вас остается не три точки опоры, а две. 

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите правую руку перед собой и левую ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем смените позу на противоположную. 

Этот вариант планки поможет прокачать не только мышцы-стабилизаторы, но и улучшить координацию, научиться контролировать тело. Главное не забывать следить за дыханием и положением спины.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на популярность и простоту, планка подходит не всем — у нее есть четкие противопоказания:

• межпозвоночные грыжи;
• кистевой туннельный синдром — это сдавление срединного нерва в узком канале запястья, вызывающее боль, онемение и слабость пальцев;
• защемление нервов;
• травмы спины, плеч, шеи и запястий;
• заболевания глаз и перенесенные операции;
• беременность.

Если у вас есть хоть одно из перечисленных ограничений, лучше выбрать другое упражнение. 

Челлендж: программа планки на 30 дней

Эта программа поможет новичкам дойти от 15 секунд до двух минут планки. Как только почувствуете, что вам стало легко, — можно усложнить задачу новым видом планки. 

Перед тем как приступать к упражнению, не забудьте немного разогреться: сделать суставную гимнастику, махи руками, размять кисти. В конце тренировки сделайте легкую растяжку.

FAQ

Отвечаем на популярные вопросы.

Сколько нужно стоять в планке?

Нет конкретного ответа на этот вопрос. Новички смогут продержаться 10–20 секунд за один подход и сделать таких от 3 до 5. Опытные спортсмены продержатся 2-3 минуты. 

Если хотите увеличить время в планке, делайте упражнение регулярно 3-4 раза в неделю или каждый день. Планку можно включить в утреннюю зарядку дома. Как только почувствуете, что стали легко справляться, — увеличивайте время на 10 секунд. Отдыхайте между подходами 30–60 секунд. 

Можно ли похудеть, делая только планку?

Нет. Упражнение сжигает всего 3–5 калорий в минуту и направлено на укрепление мышц кора, пресса, спины, ног. Для похудения нужно создать дефицит калорий и добавить больше спорта в свою жизнь. Например, включить в план полноценную силовую или кардиотренировку, а после нее можно сделать планку. 

Почему трясутся руки в планке?

Мышцы-стабилизаторы утомляются с непривычки, поэтому первое время вы будете неустойчивы. Как только нервная система адаптируется к нагрузке, руки и ноги окрепнут — вы перестанете непроизвольно трястись, выполняя это упражнение.

Как стоять в планке правильно?

Начните с основ, чтобы научиться правильной технике. Поставьте ладони под плечи, носки на ширине плеч, держите спину ровно и смотрите в пол. Напрягите пресс, втяните живот и дышите ровно. 

Как только освоите классическую планку, можно переходить к другим видам. Например, делать боковую, с касанием плеч или поднятием ног.

Кому нельзя делать планку?

Несмотря на пользу упражнения, планка противопоказана при межпозвоночных грыжах, болях в запястьях (кистевом туннельном синдроме), болезнях глаз, после операций и при беременности. 

Когда лучше делать планку: утром или вечером?

Время суток не имеет значения. Вы можете делать планку утром после пробуждения в качестве зарядки или вечером после работы, чтобы утомить мышцы и лучше спать. Однако учитывайте, что если вы только начинаете осваивать упражнение — первые недели могут трястись руки и болеть мышцы после планки.