Почему болят мышцы после тренировки

Во время нагрузки, особенно непривычной, в мышечной ткани возникают крошечные разрывы. Тело отправляет к ним иммунные клетки для «ремонта». Из-за притока крови ткани слегка отекают. Все это сопровождается болью, которую называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS).

В этой статье:

1. Откуда берется боль
2. Почему болят мышцы на следующий день после тренировки
3. Почему болят мышцы через день после тренировки 
4. Что делать, если болят мышцы после тренировки
5. Почему после тренировки болят мышцы ног
6. Почему после первой тренировки болят мышцы
7. Должны ли после тренировки болеть мышцы
8. Почему после тренировок перестали болеть мышцы

Откуда берется боль

Боль возникает из-за микроскопических надрывов самих мышечных волокон и соединительной ткани. Чем больше непривычных движений или резких растяжений под нагрузкой вы сделали, тем больше будет микротравм.

Мышцы сильнее всего напрягаются, когда они растягиваются под весом — этот процесс называют эксцентрической фазой. Так происходит, например, если вы медленно опускаете гантель или сбегаете с крутого холма. Именно в этот момент мышечные волокна испытывают предельную нагрузку. Вот почему после бега по крутым склонам или силовых занятий с медленными опусканиями веса тело болит гораздо сильнее.

Организм отвечает на повреждения воспалением. В зону микротравм «приходят» иммунные клетки, усиливается кровоток, появляется отек. Все это раздражает болевые рецепторы. Одновременно с этим клетки-сателлиты начинают строить новые белки, а мышечная ткань постепенно адаптируется к нагрузке.

Почему болят мышцы на следующий день после тренировки

Пик боли редко совпадает с моментом окончания занятия. Во время тренировки вы разогрели тело, усилили кровообращение, возбудили нервную систему. Сразу после нагрузки обычно ощущают приятную усталость или легкое жжение. Боль приходит позже.

Так происходит из-за скорости развития воспаления. Иммунным клеткам нужно время, чтобы добраться до поврежденных участков и начать работу. Отек нарастает постепенно. К утру следующего дня мышца становится жесткой, чувствительной при нажатии, движения даются с трудом — это стандартная картина отсроченной боли.

Пока вы спите, иммунная система работает на полную мощность, активно восстанавливает ткани. При этом из-за многочасовой неподвижности кровоток замедляется, а воспалительный отек «застаивается». В результате к утру волокна теряют эластичность, и вы просыпаетесь с ощущением «деревянного» тела.

Почему болят мышцы через день после тренировки 

Крепатура достигает пика через 48–72 часа после нагрузки. Через день после спортзала боль, скорее всего, усилится. Примерно через два дня отек станет максимальным, так как иммунные клетки будут активно заживлять микротравмы.

На второй день продукты распада поврежденных белков накопятся в межклеточном пространстве. Нервные окончания станут более чувствительными, а сама мышца потеряет эластичность. Любое растяжение отзовется ноющей болью. Затем воспаление постепенно стихнет, и к третьему-четвертому дню подвижность вернется.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Совсем избавиться от крепатуры не выйдет, но можно смягчить страдания.

1. Движение. Короткая прогулка, плавание, велотренажер или растяжка улучшат кровоток и помогут вывести из организма продукты распада. Но не переусердствуйте с нагрузкой.
2. Тепло. Теплый душ или ванна расслабят и временно снизят болевые ощущения. Сходить в баню тоже можно, но не забывайте пить больше воды.
3. Массаж. Мягко разомнитесь сами или попросите об этом профессионала. Так вы бережно разгоните застоявшийся отек и поможете организму быстрее вымыть разрушенные белки. Жесткий массаж в первые дни только усилит боль.
4. Сон. Во сне вырабатывается гормон роста, который нужен для «ремонта» мышечной ткани. Гормон роста дает команду клеткам ускорить синтез белка. Благодаря этому клетки-сателлиты быстрее латают микронадрывы и создают новые мышечные волокна.
5. Достаточное количество белка. Для строительства новых мышечных белков организму нужны аминокислоты. В течение двух-трех дней после занятий особенно полезно есть мясо, рыбу, яйца и бобовые.

Почему после тренировки болят мышцы ног

В повседневной жизни мы и так постоянно ходим. Занятие добавляет к ежедневной работе ног огромную нагрузку, которой у рук или груди нет.

Мышцы ног — самые крупные в теле. При приседаниях или выпадах квадрицепсы, ягодицы, икры и задняя поверхность бедра берут на себя огромный вес. Чем больше мышечная масса вовлечена в работу, тем больше микротравмы и сильнее последующий отек.

Опускание в присед — это контролируемое удлинение волокна под весом тела или штанги. Такое движение вызывает самые заметные повреждения.

После тренировок в эксцентрической фазе боль мешает спускаться по лестнице — передняя поверхность бедра вынуждена удерживать и тормозить вес тела при каждом шаге вниз.

Почему после первой тренировки болят мышцы

Первое занятие — шок для организма. Тело еще не привыкло работать в таком режиме, мозг неловко управляет движениями, отчего нагрузка распределяется неравномерно. Поэтому даже после короткого занятия тело сильно болит.

Все потому, что нет стажа: организму нужно больше времени на перестройку и последующее восстановление.

Резкая боль отталкивает новичков. Чтобы не бросить занятия, занимайтесь умеренно: по две-три серии базовых упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Работайте в удовольствие.

А если решили заниматься дома, покупайте все необходимое с Халвой. Так с каждой покупки будет возвращаться кешбэк до 10%.

Должны ли после тренировки болеть мышцы

Нет, боль — не показатель эффективности занятия. Прогресс зависит от общей нагрузки, регулярности, питания и восстановления. Крепатура — только признак непривычной работы или высокой интенсивности, но не гарантия роста массы.

Вы можете заниматься годами и почти не испытывать боли, при этом становиться сильнее и выносливее. Организм адаптируются к нагрузке, если повторять упражнения регулярно. Новичок может долго приходить в себя после короткой тренировки, но это не означает, что занятие было продуктивнее, чем у опытного атлета, не страдающего от болей.

Ориентируйтесь на другое:

• постепенный рост рабочих весов или количества повторений;
• улучшение самочувствия и качества сна;
• уменьшение одышки при обычной нагрузке;
• восстановление пульса после нагрузки.

Почему после тренировок перестали болеть мышцы

Прекращение боли — нормальный признак адаптации. Когда упражнения повторяются регулярно, мышцы, соединительная ткань и нервная система привыкают к нагрузке. Микроповреждений становится меньше, воспалительный ответ слабее, мышечные страдания уходят.

Это эффект повторной нагрузки. Если повторить то же занятие через неделю, крепатура будет значительно меньше, чем после первого раза. Через несколько недель регулярных занятий боль может исчезнуть совсем, даже при росте рабочих весов.

Отсутствие боли не означает, что прогресс остановился. Адаптация проявляется в силе, выносливости и технике. Если хочется снова почувствовать работу, можно изменить программу:

• добавьте новые упражнения;
• увеличьте эксцентрическую фазу;
• повысьте объем нагрузки;
• сократите паузы между подходами.

Боль вернется на время, пока тело привыкает к новому стимулу.

Не терпите сильную боль ради спортивных рекордов. Дайте организму время, и уже через несколько недель регулярных занятий мышцы станут крепче, движения — увереннее, а тренировки начнут приносить исключительно удовольствие и видимый прогресс.