Как правильно делать румынскую тягу

Румынская тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Движение кажется простым, но многое зависит от техники: важно отводить таз назад, держать спину ровно и не брать слишком большой вес. Разбираем правильную технику упражнения, его вариации и основные ошибки.

В этой статье: 

1. Какие мышцы работают 
2. Техника выполнения
3. Частые ошибки
4. Сколько делать подходов и повторений

Какие мышцы работают 

Румынская тяга — базовое многосуставное движение. Движение начинается с отведения таза назад. Колени при этом слегка согнуты, спина остается прямой, основная работа идет в тазобедренном суставе.

Основную нагрузку получают:

• ягодицы — помогают выпрямить корпус и вернуть тело в исходное положение;
• задняя поверхность бедра — растягивается в нижней точке и активно включается при подъеме;
• разгибатели позвоночника — удерживают спину в стабильном положении;
• мышцы кора — помогают сохранять равновесие и контролировать движение;
• предплечья и трапеции — удерживают вес.

Если во время выполнения упражнения сильно чувствуется поясница, значит, техника неправильная или вес снаряда слишком большой. 

Техника выполнения

Сначала подберите вес: начните с пустого грифа или гантелей по 3–4 кг. В следующем подходе увеличьте еще на 2-3 кг. Если чувствуете, что упражнение дается легко, можно взять снаряд потяжелее. 

Повышайте нагрузку постепенно. Следите за тем, чтобы последние 2-3 повтора давались тяжело, но техника не нарушалась. Как только почувствуете, что нагрузка смещается с ягодиц и задней поверхности бедер на поясницу и спина становится круглой, — уменьшите вес.

Опускайте и поднимайте корпус плавно, без рывков и раскачиваний. Снаряд должен идти строго по бедрам, а не уходить вперед. Ноги при этом остаются слегка согнутыми: опускайте корпус за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания ног.

В верхней точке не отклоняйтесь сильно назад и не прогибайте поясницу. Достаточно выпрямить корпус и почувствовать сокращение ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Новичкам удобнее работать с гантелями: больше свободы в движении, проще контролировать положение рук. Кроме того, меньше риск ударить колени.

Техника выполнения: 

1. Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине таза.
2. Возьмите вес в руки и держите его перед бедрами.
3. Слегка согните колени и зафиксируйте это положение.
4. Отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед.
5. Опускайте вес вдоль ног до середины голени или немного ниже, сохраняя спину ровной.
6. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Начинайте с небольшого веса. Ориентируйтесь не на глубину наклона, а на ощущение растяжения задней поверхности бедра.

Через несколько месяцев рабочий вес станет больше и удерживать гантели будет сложнее. Помогут специальные лямки: они снимают часть нагрузки с предплечий и помогают надежнее удерживать снаряд. Перед использованием посмотрите видео, как правильно их надевать и фиксировать.

Румынская тяга со штангой

При работе со штангой важно постоянно держать гриф близко к ногам. Если отвести снаряд далеко вперед, увеличивается нагрузка на поясницу.

Не стремитесь сразу брать большой вес. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем «убить» поясницу. Если сложно работать со свободным весом — переходите в Смит. В нем есть блокираторы, которые позволяют быстро зафиксировать штангу, если резко стало тяжело. 

Румынская тяга на одной ноге

В этом упражнении обычно используют небольшой вес, поэтому нагрузка на поясницу минимальна. Румынская тяга на одну ногу помогает развивать баланс и изолированно прорабатывать правую и левую ягодичные мышцы.  

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер.
2. Возьмите гантель в правую руку. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните ее в колене.
3. Наклоняйтесь вниз, уводя правую ногу назад. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу или пока не почувствуете хорошее растяжение в задней поверхности бедра.
4. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно делать стоя в Смите или с гантелями, держась одной рукой за скамью или стену. Можно поставить нерабочую ногу на скамью, чтобы лучше сосредоточиться на движении таза и работе целевых мышц.

Частые ошибки

Несмотря на простую механику, в румынской тяге легко нарушить технику. Чаще всего ошибки связаны с положением спины, траекторией веса и неправильным выбором нагрузки.

Округление спины

Одна из самых распространенных ошибок — округлять спину, чтобы опустить вес ниже. Если в нижней точке спина начинает округляться, нагрузка уходит с ягодиц и задней поверхности бедра на поясницу. 

Снимите себя сбоку на видео, так будет проще заметить ошибку. 

Лучше взять вес меньше и сделать упражнение правильно. 

Слишком большой вес

Если снаряд слишком тяжелый, вы начинаете компенсировать его вес спиной: округлять ее, раскачивать корпус и слишком сильно сгибать колени. Из-за этого нагрузка уйдет с целевых мышц.

Движения должны быть плавными и без нарушения техники. Если вам кажется, что с текущим весом нагрузки не хватает, а взять снаряд больше пока не получается, попробуйте замедлить темп повторений: например, опускаться на три счета, а подниматься на два. Еще один способ пробить плато — увеличить количество подходов и повторений. 

Однако топтаться на одних и тех же весах неэффективно. Чтобы прогрессировать в нагрузке без вреда для здоровья, используйте петли, перчатки с силиконовыми вставками, атлетический пояс для поддержки позвоночника. Заказать все эти вещи можно на Ozon, а оплатить покупку Халвой.

Отведение снаряда далеко от тела

Гантели или штанга должны двигаться по бедрам. Чем дальше снаряд от ног, тем сильнее нагрузка на поясницу.

Сгибание коленей как в становой тяге

Румынская тяга — это не приседание. Если сильно согнуть колени и опустить таз вниз, упражнение превращается в другое, а нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается.

Попробуйте делать тягу возле стены, используя ее как ориентир. Встаньте к ней спиной на расстоянии примерно в 20–30 см. Начните опускать корпус вниз, не приседая, и попробуйте коснуться ягодицами стены. Этот способ поможет понять правильную механику движения.

Слишком большая амплитуда

Важно понимать, что у всех разная гибкость. Кто-то из-за хорошей растяжки или особенностей телосложения действительно может опускать гантели ниже коленей или даже почти до пола, сохраняя правильное положение корпуса. Ориентироваться нужно не на глубину, а на ощущения — легкое растяжение целевых мышц.

Сколько делать подходов и повторений

Для начала достаточно 3 рабочих подхода по 12 повторений. Опытные спортсмены могут выполнять 4–6 подходов с меньшим количеством повторений, но бо́льшим весом. 

Румынскую тягу обычно ставят в начале тренировки, как и все базовые многосуставные упражнения. Мышцы пока не утомлены, вам легко контролировать технику, и вы можете брать тяжелые снаряды. 

Список источников

1. Учебное пособие «Атлас мышц человека» Васильев П. А. (дата обращения: 28.07.2026).
2. Научная статья «Мышечная активация при выполнении упражнений с эластичными бэндами и свободными весами» Семенова Г. И., Григорьев П. А., Еркомайшвили И. В., Лебедихина Т. М., Добрынин И. М. (дата обращения: 28.07.2026).
3. Научная статья «Планирование тренировки в атлетизме с использованием экспертных систем» Хасин Л. А.,Тараховский Д. Ю. (дата обращения: 28.07.2026).
4. «Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения». Изд-во ЮНЕСКО, Москва, 2011 год (дата обращения: 28.07.2026).