Тренировочный дневник: как вести и отслеживать прогресс

Дневник тренировок — это рукописный или цифровой журнал, в котором фиксируют фитнес-рутину: дни тренировок, упражнения, количество подходов, повторений и рабочие веса, если занятия в тренажерном зале. В идеале стоит также отмечать самочувствие во время и после занятий. 

Рассказываем, что дает спортсменам эта информация и как вести дневник тренировок. 

В этой статье:

1. Для чего записывать спортивные показатели
2. Что записывать в спортивный дневник
3. Как анализировать записи
4. Где вести тренировочный дневник
5. Что делать, если нет времени вести дневник

Для чего записывать спортивные показатели

У фитнес-дневника тренировок бывают разные цели: отслеживать набор мышечной массы, повышать выносливость или попросту худеть. В каждом случае нужно отмечать разные показатели:  

• Если худеете, записывайте количество шагов в день, бытовую активность, сколько раз в неделю тренировались, что делали на занятии. Можно сделать отдельный разворот, в котором будете ежемесячно фиксировать форму — массу и объемы тела.
• Когда набираете мышечную массу, записывайте рабочие веса, число повторений, подходов и сколько минут был перерыв между упражнениями.
• Всерьез увлеклись йогой? Отмечайте, как долго держали определенную асану, насколько продвинулись, когда осваивали новое положение, что дается труднее всего. Заведите отдельную страницу, чтобы фиксировать практики пранаямы и медитации: как долго получилось задерживать дыхание, не блуждать в мыслях во время шавасаны и прочее.
• Если ваша цель — стать сильнее и выносливее, записывайте, сколько длилось кардио, как долго простояли в планке, сколько функциональных тренировок посетили в определенный период и как себя чувствовали после них. Также важно фиксировать темп занятий и пульс.

Журнал тренировочных показателей ведут не только завсегдатаи спортивных залов. С ним проще следить за здоровьем. Отмечайте утреннюю зарядку, чтобы регулярно ее выполнять, следите, во сколько легли спать и проснулись, как много двигаетесь в течение дня. 

Что записывать в спортивный дневник

Начинайте каждую запись с даты и вида тренировки, например: 6 октября — силовая на ноги. Это поможет контролировать, как часто тренируете верх, низ и сколько времени отводите на кардио.

Далее запишите по порядку упражнения, сколько раз сделали и с какой нагрузкой. 

В силовых обязательно фиксируйте рабочий вес.

Если тренируетесь с собственным весом, помимо повторов и подходов записывайте, сколько времени держали упражнение.

Прогресс измеряют не только тяжестью гантелей. Вы прогрессируйте, если:

• При том же весе стали делать 15 повторений вместо 10.
• Выполняете упражнение медленно и задерживаетесь на 5–10 секунд в пиковой точке, хотя раньше не могли.
• Заменили обычное кардио интервальным.
• Увеличили маршрут пробежки на километр.

Словом, если усложнили задачу, значит, есть прогресс.

Для кардио отдельно запишите дистанцию, темп, скорость, пульс.

В конце отметьте, как чувствовали себя на занятии (было легче / сложнее, чем обычно) и после него («Еле выполз из зала, иду спать» или «Энергии — вагон! Схожу еще в сауну»). Удобно оценивать состояние по шкале от 1 до 10, где 1 — было легко, 10 — очень тяжело.

Как фиксировать данные 

Вот универсальный шаблон, который можно изменить под себя:

• Дата: 
• Цель занятий:
• Упражнение 1: вес / подходы / повторения
• Упражнение 2: вес / подходы / повторения
• Кардио:
• Самочувствие на тренировке и после:
• Что изменить в следующий раз:

Что еще отмечать

Дневник тренировок нужен не только для того, чтобы контролировать спортивные успехи в зале. Он помогает следить за ментальным здоровьем и поддерживать сильное и функциональное тело. Если вас интересуют эти показатели, добавьте в журнал развороты:

• Сон и энергия: записывайте, сколько часов спали, как чувствовали себя в течение дня и на занятии.
• Восстановление: отмечайте, как долго держалась крепатура, чувствовали себя энергично или разбито после спорта.
• Боль и дискомфорт: если во время конкретного упражнения регулярно кружится голова, прихватывает спину, когда поднимаете штангу, щелкает колено во время приседаний, это нужно зафиксировать. Симптомы сигнализируют о том, что нужно заменить упражнение или проверить, нет ли травмы.
• Стресс. Одним легче пережить стресс с гантелей в руках. У других, наоборот, нет сил на занятия, когда они переживают. Чтобы грамотно поддержать себя в эмоционально нестабильные периоды, выясните, как реагируете.

Не записывайте все подряд. Вам нужна только та информация, которая поможет прийти к лучшим результатам в спорте, внешности и самочувствии.

Как анализировать дневник

Раз в неделю просматривайте записи. Равномерно ли тренируетесь? Например, если пропускали тренировки, не получилось ли так, что за последние три недели было четыре силовых на ноги и только одна — на руки?

Следите за прогрессом: росли ли рабочие веса, повторы и прочее? Если нет, в чем причина: много стрессовали, мало спали или что-то еще?

Заметили регресс? Обратитесь к тренеру, объясните, что происходит, и попросите скорректировать тренировочный план. Это стоит сделать, когда наблюдаете отрицательную динамику на протяжении 2-3 недель. Если показатели ухудшились в последние одно-два занятия, не расстраивайтесь: результаты периодически колеблются, особенно у девушек.

Раз в месяц подводите итог: оценивайте нагрузку, спортивные успехи, измеряйте объемы, отмечайте изменения веса.

Где вести тренировочный дневник

Заведите тетрадь или небольшой блокнот, в который будете записывать данные. Держите его в спортивной сумке, чтобы не забывать, когда идете в зал.

Если удобно вести записи в телефоне:

• Скачайте специальное приложение «Дневник тренировок Wise», Forma, Fitsession и подобные. Много разных есть в App Store, Google Play и других магазинах приложений.
• Создайте заметку в телефоне. Если фиксируете только веса и количество повторов, этого хватит. Но для полноценного фитнес-журнала не подойдет.
• Сделайте таблицу в Excel или Google Таблицах. Будут видны все данные, можно вести один документ годами.  

На маркетплейсе продают уже оформленные блокноты: дневник тренировок в тренажерном зале, для фитнес-занятий и другие. Купить такие можно по специальной «зеленой» цене или в рассрочку*, если платите «Халвой». 

Что делать, если нет времени на дневник

Если некогда или попросту лень фиксировать сведения о каждом походе в зал, попробуйте записывать общие ощущения от занятий в конце дня или на выходных.

Когда нет цели сбросить / набрать килограммы или победить в беговом марафоне, достаточно замечать, как спорт влияет на вас в целом. Для одних физическая активность как антидепрессант — освобождает голову от тревожных мыслей, поднимает настроение и дарит уверенность. Для других это способ продлить функциональность и молодость тела, найти друзей и весело провести выходной.

Если же дневник должен помочь вам собрать данные для врача, диетолога или психолога, придется вести его подробно.