Трекер привычек: шаблон на месяц, полезные привычки и идеи

Наверняка хоть раз в жизни вы пытались регулярно делать по утрам зарядку или вовремя ложиться спать. И всякий раз спотыкались на том, что это не так просто. Попробуйте отслеживать свой прогресс — собрали идеи для трекера привычек.

В статье рассказывается:

С точки зрения нейрофизиологии, привычки нужны, чтобы разгрузить мозг от лишних задач, — это автоматические модели поведения. В повседневной жизни некоторые из них оказываются полезными, а некоторое лишь вредят. 

О вредных привычках, таких как курение, грызение ногтей и другие, говорить сегодня не будем. Сосредоточимся только на тех, которые вы сами решили в себе воспитывать. 

Как формируется привычка

Нейрофизиологи определили, что действие становится автоматическим, когда образуется устойчивая нейронная связь. Ее можно представить в виде проводка между двумя нервными клетками в мозгу. Посредством него нейроны «общаются» друг с другом.

Чем чаще по этому каналу проходят сигналы (в виде электроимпульсов), тем устойчивее становится связь. Так тоненький проводок превращается в мощный кабель с высокой пропускной способностью. Мозг начинает управлять телом, «минуя разум». 

В этот момент у человека рождается желание, например, выйти на пробежку — ноги сами несут его на стадион.

В среднем полезная привычка формируется за два-три месяца. Конкретный срок зависит от многих обстоятельств и вашего упорства. Все это время придется заставлять себя идти намеченным путем и сопротивляться желанию все бросить. И это, несомненно, самое сложное.

Но есть способ подкрепить силу воли — трекер привычек.

Что такое трекер привычек

Это планировщик активности. Он может выглядеть по-разному — как примитивная таблица, расчерченная карандашом и закрепленная магнитиком на дверце холодильника, или как мобильное приложение, интегрированное в полноценную мотивирующую социальную сеть.

Трекер привычек помогает не забыть о действии, которое вы хотели закрепить в своем подсознании. Соответствующие приложения для смартфона и компьютера не только напоминают о нем, но и поддерживают на этом пути.

Конечно, система стимулов достаточно примитивна. Трекер не угостит вкусняшкой за выполненное задание, зато «подкормит» ваше самолюбие ободряющими восклицаниями вроде «Ты красавчик!» или «Еще немного, и ты достигнешь уровня “бог”!». Для многих этого достаточно, чтобы продержаться несколько недель или месяцев.

В любом случае вы можете похвалить себя сами в тот момент, когда ставите в таблице галочку «выполнено». Эту привычку — погордиться собой минутку — можно приобрести очень быстро.

При этом в организме происходит выброс дофамина, который входит в «систему вознаграждения мозга». Он дополнительно мотивирует на то, чтобы и дальше преодолевать себя. 

Благодаря трекеру вы сможете:

• победить прокрастинацию;
• приучить себя к дисциплине;
• научиться планировать и достигать промежуточных и конечных целей;
• повысить самооценку.

Таблица

Если вам не подходит формат телефонной игры, то воспользуйтесь несложным шаблоном трекера привычек на месяц. 

Расчертить его можно при помощи карандаша и линейки, но лучше воспользоваться электронной таблицей (Excel или Google Sheets, например) — это быстрее и, кроме того, проще изменить, если понадобится. 

Важное условие: таблица должна быть всегда под рукой, чтобы не забывать о распорядке. Если она, к примеру, хранится на ноутбуке, то в нужный момент может не оказаться перед глазами. 

Дальше можете распечатать табличный трекер и повесить его на видном месте. Каждый раз, когда удалось себя преодолеть и сделать то, что вы запланировали, вносите этот результат в соответствующую ячейку.

Предположим, вы решили активно проводить утро. Как будет выглядеть трекер полезных привычек?

Расчертите такую таблицу на неделю или на месяц. Она будет вашим планом до тех пор, пока не поймаете себя на том, что, к примеру, обтирание холодной водой стало привычным занятием. Если в какой-то день вы, не сделав это, почувствуете дискомфорт (словно забыли почистить зубы), значит, трекер выполнил свою миссию.

Как видно, в одной таблице можно вести учет сразу нескольких активностей. Это значит, что одновременно можно воспитывать в себе сразу несколько полезных привычек. Однако не следует слишком рьяно браться за собственное перевоспитание. Чем сильнее вы нагрузите свою волю, тем меньше шансов, что она не сломается раньше времени.

Приложения для смартфона

Большинству людей намного проще работать со смартфоном, чем с бумагой. Посмотрим на популярные приложения для выработки привычек.

Daily Habits Tracker & Planner

Это простой бесплатный трекер для устройств на IOS. Представляет собой наглядный календарь, в котором вы можете распределить активности по трем категориям: здоровье, спорт и саморазвитие.

Daily Habits отличают удобный и понятный интерфейс и хорошая функциональность.

Habitshare

Это полноценная соцсеть, в которой вы можете делиться своими достижениями и просто общаться с друзьями «по несчастью». Но если больше не хочется хвастаться, можно выключить этот режим, и тогда приложение превратится в обычный трекер полезных привычек.

Прогресс выводится в виде наглядных графиков, что удобно. Один из ощутимых минусов: в приложении нельзя составлять план на месяц вперед. Зато оно абсолютно бесплатное.

Momentum — Habit Reminders

Многофункциональный трекер привычек для владельцев «яблочных» гаджетов. Существенный плюс приложения — синхронизация вашего плана на нескольких устройствах (смартфон, смарт-часы).

Momentum Habit Reminders заранее напомнит о том, что пора сделать то, что вы запланировали. Кроме того, пользователь может в любой момент выгрузить результаты в виде наглядной Excel-таблицы.

Ежемесячная плата — 149 рублей.

Happify

Это приложение «радует» (именно так переводится название) пользователей тем, что превращает закрепление полезных привычек в игру. Оно доступно пользователям айфонов и андроид-гаджетов.

Разработчики создали красочный и удобный интерфейс, который, по задумке авторов, помогает человеку проживать свои негативные переживания и чувства. Благодаря этому он лучше настраивается на предстоящую работу над собой. 

Существенный минус — приложение не русифицировано. Ежемесячная стоимость — 749 руб. Есть упрощенная бесплатная версия, однако в ней большинство опций не доступны.

StickK

В разработке этого весьма необычного сервиса участвовали ученые из Йельского университета США. В нем работают одни из лучших в мире специалистов в области менеджмента и экономики. Приложение получило проработанную систему мотивации и стимулирования, что отличает его от большинства подобных сервисов.

Одна из главных фишек StickK — договор, который пользователь заключает сам с собой. Он предполагает систему обязательств: если пользователь не выполняет то, что задумал, то получает виртуальные штрафы.

В трекере можно делать ставки на свою силу воли. Честное выполнение всех задач должен засвидетельствовать друг или родственник, которого приглашают в приложение.

Доступно на ОС IOS и Android. Абонентская плата — 30$ в месяц. 

Когда трекер не поможет

Трекер привычек — хорошее подспорье, если нужно заставить себя ежедневно читать или заниматься йогой. Однако для некоторых сложных вещей приложения в смартфоне и желания может быть недостаточно. 

К примеру, в интернете можно найти советы, как быстро выучить иностранный язык с помощью трекера. Будто бы если ежедневно запоминать, к примеру, пять новых слов, то за несколько месяцев это войдет в привычку. А через полгода вы заговорите на ломаном арабском.

К сожалению, таки это не работает. Выучить иностранный язык можно лишь полноценно занимаясь лучше с живым преподавателем, а не бездушным смартфоном. Хотя такие приложения, как Duolingo действительно предлагают разнообразные методики изучения языка, а также продвинутую систему поддержки интереса. 

Но даже это абсолютно не гарантирует, что с помощью одного только компьютера или смартфона вы сможете выучить язык на достаточном уровне для общения с носителями. При этом определенного прогресса, безусловно, достигнуть можно.