Как правильно принимать креатин, его польза и вред

Креатин — один из самых популярных компонентов спортивного питания. Яркие этикетки обещают, что он поможет в разы улучшить физические показатели. Разберемся, что это такое, как и когда его можно применять и действительно ли он помогает добиться больших результатов?

В статье рассказывается:

Что это и зачем он нужен

Даже если вы новичок и ничего не понимаете в спортивном питании, вы могли слышать про креатин или видеть это слово на этикетках разных баночек. Реклама уверяет: чудо-средство пригодится профессиональным спортсменам и любителям фитнеса после работы. Он поможет нарастить мышцы и сделает из вас звезду спортзала. Так ли это?

Проконсультируйтесь с врачом

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается в человеческом организме. Для синтеза креатина нужны три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Сначала он образуется в печени и почках, а затем переходит «на хранение» в мышцы. За это он и получил свое название — κρέας, с греческого «мясо».

Компонент научились создавать искусственно из цианамида и саркозина.

Это один из самых изученных элементов нашего организма, поэтому он полностью безопасен. О пользе мы еще поговорим подробно, но он действительно доказал эффективность и помогает улучшить состояние мышц.

Чем больше карбоновой кислоты в организме, тем лучше человек справляется с умственной и силовой нагрузкой.

Более того, ее официально можно принимать профессиональным спортсменам. Креатин не считается допингом — его одобряют Международный олимпийский комитет и Международное антидопинговое агентство.

Где содержится креатин

Как мы уже упомянули, помимо натурального креатина есть искусственный. Давайте узнаем, где можно найти каждый вид.

В натуральном виде

В сутки мы «создаем» около 1-2 г креатина. Примерно такое же количество получаем с пищей.

Где он содержится:

• в красном мясе (говядина, баранина, свинина);

• птице (курица, индейка);

• мясе диких животных (оленина, конина);

• рыбе (сельдь, лосось, тунец);

• морепродуктах (каракатица, моллюски, мидии, лобстеры);

• молочных продуктах (сыры).

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут восполнить недостаток карбоновой кислоты цельнозерновыми злаками, бобовыми, орехами и овощами.

Также можно получать аминокислоты, из которых складывается креатин. Например, глицин содержится в фисташках, сыре, шпинате; аргинин — в молоке, миндале, грецких орехах, фасоли, а метионин входит в состав сыров, яиц, молока, киноа.

При выборе блюд нужно учитывать, что высокие температуры негативно влияют на компонент. Лучше всего он сохраняется в продуктах, которые не подвергаются сильному нагреву.

Добавки

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что самый простой способ получить креатин — разнообразно питаться.

Но это правило удается соблюдать не всегда, особенно тем, кто придерживается диет. А при интенсивных тренировках потребность в азотсодержащей карбоновой кислоте возрастает до 5 г в день (чем больше силовая нагрузка, тем больше его нужно).

Поэтому в магазинах можно найти большой выбор различных видов креатина.

• Моногидрат

Наиболее изученная и популярная разновидность, которая улучшает работоспособность тела. И речь не только про спортивные достижения — это важно и для пожилых, которым трудно двигаться.

Моногидрат полностью безопасен. Поэтому его можно найти везде: в специализированных магазинах, на маркетплейсах и в спортивных клубах.

Чтобы сэкономить, оформляйте карту «Халва» — у нее более 250 тысяч магазинов-партнеров. Среди них крупные сети с разнообразными и полезными продуктами, а также магазины спортивного питания, где вы сможете выгодно купить добавки для лучших результатов и получить кешбэк.

Другие виды креатина:

• малат. В его составе яблочная кислота, которая ускоряет усвоение карбоновой;

• тратат. По принципу действия схож с предыдущим, в состав входит винная кислота;

• эфир. Современная форма креатина, которая могла бы составить конкуренцию моногидрату. Но этиловый спирт, входящий в состав, может разрушать активное действующее вещество, что снижает его эффективность;

• ангидроус, или безводный креатин. Это полный аналог моногидрата с чистым содержанием карбоновой кислоты.

На деле разновидностей креатина очень много — производители пытаются найти идеальную формулу. Какую выбрать — зависит от целей и потребностей. А если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.

Когда и кому следует принимать креатин

Прежде чем рассказать, как правильно пить креатин, нужно разобраться, в каких случаях он нужен.

Он поможет:

• избежать потери мышечной массы после операций;

• увеличить количество подходов и повторов силовых упражнений;

• увеличить спринтерское ускорение (важный показатель для легкоатлетов в беге на короткие дистанции);

• улучшить общие результаты (объем энергии, производительность, адаптацию к нагрузкам);

• улучшить сердечные функции при ишемии;

• уменьшить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина;

• повысить уровень креатина у вегетарианцев.

Важно помнить: при приеме любой добавки необходимо контролировать уровень элемента в организме. Это особенно актуально для креатина, так как он вырабатывается сам, поступает через пищу и содержится в некоторых БАДах.

При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.

Польза и вред

Начнем с положительных сторон.

• Повышение силовых показателей

Результаты кратковременные, поэтому карбоновую кислоту предпочитают спринтеры (спортсмены, специализирующиеся на коротких дистанциях): бегуны, велосипедисты. Но она также помогает тяжелоатлетам и всем, у кого много силовых нагрузок.

Эффективна для видов спорта, где делают рывки, прыжки, ускорения (особенно в финале).

Также карбоновая кислота полезна при сочетании упражнений высокой и низкой интенсивности. Для групповых видов спорта (хоккей или футбол), единоборств, тенниса тоже характерны кратковременные «взрывы» энергии.

• Рост мышц и придание силы

Карбоновая кислота может стимулировать увеличение объема мышц и делать их более выносливыми. Но опять же — для коротких нагрузок.

Важно помнить, что это не волшебная таблетка, которая сделает из человека «супермена». Простой прием добавки без систематических занятий в тренажерном зале не принесет видимых изменений.

• Восстановление после травм или высоких физических нагрузок

Исследования показывают, что моногидрат креатина может ускорить реабилитацию после травм или восстановление после тяжелых упражнений. Также его назначают в качестве терапевтической поддержки при хронических заболеваниях.

• Улучшение памяти

Добавка позитивно влияет на память, особенно у пожилых людей (68–85 лет). Некоторые исследования показывают, что карбоновая кислота может снижать риск возникновения болезни Альцгеймера.

• Польза для пожилых

Возраст — не повод игнорировать креатин. В сочетании с физическими упражнениями он помогает людям старшего возраста быть в тонусе и сохранить когнитивные функции.

Несмотря на пользу, у креатина есть побочные эффекты.

В целом это безопасная добавка, она не несет серьезного вреда для организма мужчин и женщин даже при очень длительном приеме.

Существует мнение, что элемент вреден для почек. Оно верно только наполовину. Людям со здоровыми почками нечего бояться — риск развития нарушений отсутствует. Но если у вас есть хроническое почечное заболевание, от креатина стоит воздержаться и проконсультироваться со специалистом.

Еще одно мнение — из-за добавки появятся отеки, а в мышцах начнет задерживаться влага. На первых этапах ее действительно может стать больше, но незначительно. Довольно быстро «лишнее» уйдет.

Впрочем, если вы не культурист и вам не нужно держать строгий вес для определенной категории, волнения напрасны. Но если вы действительно заметили отеки, остановите прием и разберитесь в причинах.

Выделяют следующие «побочки»:

• Риск обезвоживания

Чтобы это предотвратить, нужно пить больше воды.

• Судороги

Связано с предыдущим пунктом. Возникают при снижении количества влаги в организме.

• Проблемы с органами пищеварения

При растворении вещество может вызывать боли в животе, диарею или тошноту.

Напомним, что все люди разные: у одних побочные эффекты возникают, у других — нет. Поэтому соблюдайте дозировку и контролируйте уровень вещества в организме.

Как пить креатин

Самая популярная форма креатина — в порошке. Как его пить?

Идеальный вариант — смешать с обычной водой комнатной температуры и сразу выпить, пока не появился осадок.

Что делать нельзя:

• есть просто так, в сухом виде;

• заливать горячей жидкостью.

Креатин в капсулах или таблетках тоже можно запивать простой водой. Многие рекомендуют сок или протеиновые коктейли. Купить их выгодно можно у партнеров Халвы.

Дозировка

Самый достоверный источник — инструкция на упаковке. В среднем нужно 3–5 г в день. Иногда граммовка зависит от веса, поэтому читайте рекомендации от производителя.

Существует понятие — «креатиновая загрузка»: первую неделю пьют повышенную «дозу», до 20 г в сутки небольшими частями. Затем объем снижают до обычного. Такая схема помогает быстрее получить кратковременные результаты. Но если вы не торопитесь, «загрузка» не обязательна.

Спустя месяц или два, как правило, делают перерыв. Это нужно, чтобы организм не разучился вырабатывать креатин самостоятельно.

Правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не сработает: тело усвоит нужный объем, а ненужное выведет естественным путем.

Итог: креатин — полезная и безопасная добавка. Но это всего лишь добавка, ее не нужно делать основным источником силы и энергии. Питайтесь разнообразно и вводите дополнительные источники элементов осознанно.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.

Действующие магазины-партнеры Халвы