Сколько калорий в день тратит человек: норма для женщин и мужчин

«Похудеть бы к лету/свадьбе/празднику», «набрать бы вес», «как-то я мало двигаюсь и непонятно что ем» — если собираетесь что-нибудь делать со своим телом или (лучше) осознанно питаться, придется выяснить, сколько килокалорий в день нужно человеку. В статье ответим на этот вопрос и расскажем о нормах для мужчин и женщин.

В статье рассказывается:

Сколько нужно калорий в день женщине, а сколько — мужчине? Опираться нужно на образ жизни, потребности и рекомендации лечащего врача. Не стоит уходить в крайности и лишать организм необходимой энергии и питательных веществ. Если хотите иметь крепкое здоровье, изучите свои потребности и ни в коем случае не садитесь на диету.

Сколько калорий в день тратит человек

Значения для каждого человека разные: на них влияют метаболизм и физическая активность. Если весь день проводите на рабочем месте, вам нужно меньше килокалорий, чем спортсменам или курьерам.

Согласно рекомендациям Минздрава, в среднем норма ккал в день для мужчины — от 2150 до 3800, женщины — от 1700 до 3000. Беременным и кормящим необходимо увеличить норму на 15–20%, а еще тем, кто недавно переехал на Крайний Север и сейчас привыкает к его климату. 

Вот примерная базовая активность и сколько примерно килокалорий она требует:

• прогулка быстрым шагом 1 час — 410 ккал;
• умеренная силовая тренировка (несколько подходов с утяжелителями или фитнес-резинками) 1 час — 410 ккал;
• мытье посуды 30 минут — 102 ккал;
• приготовление пищи 1 час — 137 ккал;
• прогулка с собакой 30 минут — 150 ккал;
• уборка квартиры 1 час — 205 ккал.
  

Если вы сегодня не вышли на улицу, заказали доставку продуктов, но помыли мол — значит, небольшая физическая нагрузка все же была, ставьте плюсик.

Задумались о здоровье? Купить абонемент в зал или бассейн, посетить врача и сдать анализы — все это можно легко сделать с рассрочкой от Халвы. А если решите расплатиться своими деньгами, в следующем месяце получите кешбэк и процент на остаток.

Как определить норму калорий

Организм тратит калории, даже когда мы спим или валяемся на диване. Он продолжает расходовать энергию в любое время суток, чем бы мы ни занимались. 

Минздрав приводит значения основного обмена — минимального количества энергии, которое необходимо для жизнедеятельности. Здесь учитываются возраст и нормальный индекс массы тела (соотношение роста и веса).

Вот средние значения: 

Напомним, что эти показатели приблизительные и нужны, чтобы понимать минимальные потребности организма в разном возрасте. 

Реальную норму калорий можно рассчитать с помощью нескольких формул, например на специальном онлайн-калькуляторе. Уравнения учитывают пол, вес, физическую активность, жировую массу тела. Помните, что значения не идеально точны и дают ориентировочный результат. 

Нужно ли подсчитывать калории

По мнению диетологов, подсчитывать калории — полезная привычка. Но нужно делать это правильно. В первую очередь, считать стоит новичкам — тем, кто только разбирается с питанием. 

Измеряя порции, вы поймете, сколько в день съедаете и сколько необходимо, чтобы оставаться сытым. А также — какие продукты едите и какова их энергетическая ценность. Возможно, в меню сплошь фастфуд, а овощей и круп нет.

Подсчитывайте калории, пока не поймете, что и сколько «весит». Далее можно питаться без постоянного учета. 

Чтобы быстро выработать привычку, воспользуйтесь, например, приложениями FatSecret или EasyFit. Они понятны и просты: позавтракали — указали блюда и внесли объем порции. Под конец дня увидите, сколько съели.

Что важно соблюдать, если хотите изменить вес:

• спать 7-8 часов;
• соблюдать питьевой режим (вес x 30 мл);
• питаться три раза в день (при необходимости перекусывать);
• заниматься спортом (два-три раза в неделю) и ходить пешком (не менее 8000 шагов в день);
• отслеживать количество потребленных калорий в день.

Если возникают сомнения и вы хотите получите точные рекомендации, запишитесь на консультацию к терапевту. Возможно, потребуется сперва сдать анализы, и уже после них вам назначат индивидуальный график снижения веса. Это же касается тех, кто, наоборот, планирует набрать килограммы.

Итоги

Определите свою норму калорий: воспользуйтесь специальными формулами или онлайн-калькулятором. Внесите вес, рост и цель — набрать, похудеть или сохранить вес. Ориентируйтесь на параметры Минздрава и проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенными в правильности действий.

Если раньше не вели дневник питания, начните. Можете скачать специальное приложение на телефон и вносить каждый прием пищи. Позже привыкните к порциям и сразу будете примерно понимать, какова энергетическая ценность шоколадки или бефстроганова.

Соблюдайте стандартные рекомендации, чтобы здоровье было на высоте: высыпайтесь, ешьте три раза в день, будьте физически активны и пейте достаточно воды.