Интуитивное, или осознанное питание: что это, как начать

Представьте: организм подсказывает, когда и что вам нужно съесть. Это путь к здоровому рациону без запретов. Звучит как сказка? Вы правы, в этой системе есть подвохи.

В этой статье:

1. Что такое интуитивное питание
2. Основные принципы: как интуитивно питаться
3. С чего начать
4. Кому не подходит интуитивное питание

Интуитивное питание — это не вседозволенность, для которой теория не нужна.

Подход напоминает гибкую диету. Цель — прийти к правильному рациону и нормальному весу, но без запретов и сопутствующих срывов.

Что такое интуитивное питание

Речь идет о подходе, где нет ограничений в продуктах, порциях, времени для еды. Не считают калории, не исключают сладости, булочки, фастфуд.

Главное правило — есть то, что подсказывает организм. Оно основано на идее, что мозг не тянется к запретному, а тело просит только полезные продукты.

Эвелин Триболи и Элиза Реш выделили три принципа:

1. Не голодать. Есть что хочется, когда хочется.
2. Есть, когда испытываете голод, а не когда скучно или грустно.
3. Есть до чувства насыщения, не больше.

Сначала попытки «слушать тело» могут привести к перееданию. Легко принять за интуицию пищевые привычки, узкий выбор продуктов, спешку, стресс. У многих тело «требует» комфорт-фуд: сладкое, жирное, выпечку.

Чтобы разобраться с этим, есть период настройки. Какое-то время нужно прислушиваться к себе, изучать свои вкусы, понимать, «о чем» для вас разные блюда.

Сегодня подход чаще называют осознанным питанием. Название не только отражает новые тренды, но напоминает: совсем без ограничений и дисциплины не обойтись, по крайней мере, в первые недели.

Осознанное питание не отрицает здоровое, но предлагает прийти к нему иначе: добиться, чтобы организм сам хотел полезную еду, а вредную не хотел.

Подход хорошо изучен. В 2020 году ученые обобщили наблюдения за 2010–2018 годы и выяснили, что на интуитивном питании реже переедают, голодают, испытывают нарушения пищевого поведения. В долгосрочной перспективе оно улучшает общее состояние, снижает риск депрессии, помогает принять свое тело.

Основные принципы: как интуитивно питаться

Прежде чем практиковать осознанный подход, рекомендуем почитать «Интуитивное питание» Эвелин Триболи и Элизы Реш и «Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светланы Бронниковой. В книгах много нюансов, не зная о которых легко свернуть не туда.

Не демонизируйте продукты

Запретные продукты становятся только желаннее. Результат — страдания и срывы.

Есть можно все, но осознанно. Хотите торт? Съешьте кусочек, но один, и не стоя у холодильника, а сидя за столом, медленно и с удовольствием, ощущая вкус.

Различайте голод и эмоции

Есть разные виды голода: физический, эмоциональный, визуальный.

Эмоциональный возникает внезапно, требует конкретной еды (обычно сладкой или жирной), после которой не исчезает. Визуальный появляется при виде красивой еды или в располагающей атмосфере. Оба не связаны с реальной потребностью в пище.

Физический голод легко узнать по ощущению «сосет под ложечкой». Он проходит после любой подходящей пищи.

Прислушивайтесь к ощущениям

Актуально тем, кто привык доедать все до конца или есть по расписанию, а не по потребности. Попробуйте делать паузы во время еды и спрашивать себя: «Насколько я голоден по шкале от 1 до 10?» Как только почувствуете, что наелись, отодвиньте тарелку.

Светлана Бронникова рекомендовала брать пример с младенцев: они едят медленно, делают перерывы, чтобы решить, продолжать или они уже наелись. Уговаривать их съесть еще бесполезно — они точно знают, когда нужно остановиться.

Ищите способы справляться с эмоциями

Вместо того чтобы заедать стресс, тревогу, грусть, попробуйте отвлечься от них. Прогуляйтесь, позвоните близким, примите ванну, сложите пазл. Ищите занятие, которое поможет одолеть эмоциональный голод и не переесть.

С чего начать

Выше мы писали о настройке — важном этапе, когда вы прислушиваетесь к себе и разбираетесь, что вам хочется съесть и почему. Кроме того, чтобы выстраивать рацион осознанно, нужно разобраться в теории.

Изучите основы здорового питания

Интуиция работает лучше, когда опирается на знания. Поэтому, прежде чем «слушать тело», разберитесь:

• что такое БЖУ, как и зачем их балансировать;
• какие организму нужны витамины и минералы, где содержатся;
• как обработка продуктов влияет на их пользу;
• какие симптомы указывают на дефицит питательных веществ.

Например, если вам постоянно хочется сладкого, это может означать эмоциональный голод, недостаток хрома, скачки уровня сахара в крови. Не ругайте себя за тягу к тортикам, а посетите врача.

Сдайте базовые анализы

В идеале — пройдите диспансеризацию с УЗИ важных органов и систем. Как минимум сдайте основные анализы:

• общий и биохимический анализ крови;
• показатели работы печени и почек;
• гормоны щитовидной железы (ТТГ);
• витамин D, железо, ферритин;
• общий белок и холестерин.

Анализы покажут дефициты, влияющие на пищевое поведение. Покажите результаты опытному диетологу или терапевту. Обращайтесь к специалистам с высшим медицинским образованием.

Ведите дневник

Записывайте, что и когда вы едите, уровень голода и насыщения по шкале от 1 до 10.

Также фиксируйте эмоции до и после еды. Это поможет выявить паттерны эмоционального переедания и постепенно от них избавиться.

Ешьте с удовольствием

Не перекусывайте стоя, на ходу, перед телевизором. Сядьте удобно, отложите телефон, не отвлекайтесь.

Сосредоточьтесь на вкусе, запахе, ощущении от пищи. Так вы быстрее насытитесь и не съедите лишнего.

Держите дома полезную еду

Сильный голод — плохой советчик в выборе еды. Ешьте регулярно, держите дома полезные перекусы и заготовки для блюд, не покупайте то, от чего хотите отказаться.

Учитесь различать виды голода

О видах голода писали выше. Добавим, что его часто путают с жаждой. Если вы недавно поели, но снова смотрите в сторону холодильника, выпейте стакан воды и подождите 15–20 минут. Зимой заварите чай с любимым вкусом.

Расширяйте кулинарные горизонты. Пробуйте новые блюда, специи. Освойте национальные кухни, ходите на фермерские рынки, ярмарки, фестивали.

Если привыкли готовить дома, позавтракайте в кафе — возможно, позаимствуете пару идей. Пользуетесь доставками? Попробуйте приготовить дома что-то несложное, но так, как вам хочется. Например, испечь творожное печенье или банановые кексы — полезно и проще, чем кажется.

Правильное питание трудно практиковать не только в силу привычек, но и потому, что полезные продукты дорого стоят. Чтобы не экономить на здоровье, платите картой «Халва» и выстраивайте полноценный рацион.

Кому не подходит интуитивное питание

Интуитивный подход нравится не всем. Многим проще составить рацион на месяц, чем каждый раз прислушиваться к себе. А после многолетних диет он звучит как приглашение к срыву.

Также эксперты не рекомендуют его людям со следующими заболеваниями:

• сахарный диабет или другие нарушения обмена веществ;
• расстройство пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);
• психические особенности.

Не подойдет подход и тем, кто соблюдает лечебную диету. Посоветуйтесь со своим врачом, меняйте рацион только с его одобрения. 

Переход к осознанному питанию — процесс постепенный. Не ждите быстрых результатов, не ругайте себя за ошибки. Помните — это один из подходов. Ищите свою систему, заботьтесь о себе с удовольствием.