Как правильно приготовить киноа на гарнир

Киноа — универсальная и питательная крупа с нежным вкусом и полезными свойствами. Рассказываем, как правильно ее приготовить, чтобы гарнир радовал ароматом и текстурой.

В этой статье:

Что такое киноа

Кино́а, или квиноа, — это злак, который ценят за богатый состав. В маленьких круглых зернышках — аминокислоты, клетчатка, множество витаминов и минералов. Крупа легко усваивается, не оставляет чувства тяжести и подходит людям с ограничениями в питании, например, веганам или тем, кому противопоказан глютен.

Правда, у многих возникают сложности с приготовлением киноа: ее легко переварить или сделать слишком сухой. В статье расскажем, как правильно готовить гарнир, чтобы он получился вкусным, рассыпчатым и сохранил все полезные свойства.

Хранить готовое киноа можно в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней — удобно составить рацион на неделю вперед.

КБЖУ киноа

Крупа содержит целый комплекс необходимых организму микроэлементов: селен, цинк, фосфор, магний. В ней множество полезных минералов, витаминов, жирных полезных кислот и пищевых волокон.

Калорийность:

• 368 кКал на 100 г продукта.

• белки: 9, 33%;

• жиры: 22,8%;

• углеводы: 13, 64%.

Уникальность в том, что оно полностью усваивается организмом и может сравниться по этому показателю с материнским молоком. Важно: бывают случаи индивидуальной непереносимости.

Полезные свойства

Если еще не включили блюда из мавританской лебеды (так еще называют киноа) в рацион — пора это сделать. Перечень полезных свойств впечатляет:

• крупа идеальна для вегетарианцев и веганов. Содержит много растительного белка, который заменяет животный;

• содержит много флавоноидов. Это антиоксиданты, которые участвуют в ремонте поврежденных клеток организма и помогают человеку противостоять вредным воздействиям городской среды;

• источник клетчатки. Она нормализует работу кишечника и желудка;

• подходит для безглютеновой диеты;

• содержит комплекс минералов и витаминов группы B, необходимых для работы нервной и иммунной систем;

• полезна для больных сахарным диабетом, так как снижает уровень сахара, инсулина и триглицеридов;

• снижает уровень холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы

• богата фолиевой кислотой, которая влияет на память, процессы кроветворения, обмен веществ, устойчивость нервной системы. Препятствует остеопорозу.

Кроме того, гарниры из киноа замедляют процессы старения. У продукта низкий гликемический индекс, а значит уровень сахара в крови будет повышаться плавно, а чувство сытости — длиться дольше.

Вред киноа

Этот продукт подходит практически всем, но все же в нем есть вещества, которые могут вызвать аллергию или непереносимость организмом:

• сапонины. Это химическое вещество, горькое на вкус, защищает зерна от насекомых и заболеваний. Уровень токсичности низкий, но некоторые организмы могут быть к нему чувствительны. Чтобы минимизировать риск промойте несколько раз киноа и замочите в горячей воде на 30 минут перед тем, как готовить.

• оксалаты. Это соединения щавелевой кислоты. Если в организме их много — они могут спровоцировать болезни почек.

Детям до двух лет лучше не давать киноа. Вводите блюда из него в рацион ребенка постепенно, чтобы избежать колик, вздутия, тошноты. Кроме того, бывают люди с индивидуальной непереносимостью этого злака.

Как выбрать киноа

На рынке несколько видов киноа. Самое распространенное и универсальное — белое с мягким нежным вкусом. Красное киноа обладает более плотной текстурой и ореховым привкусом, а черное ароматнее и интенсивнее по вкусу — отлично дополнит любой салат.

Главные критерии при выборе крупы:

• качественная, герметично закрытая упаковка,

• адекватный срок годности,

• чистота зернышек.

В упаковке не должно быть грязи и посторонних объектов.

Как подготовить крупу

Насыпьте киноа в сито с мелкими ячейками и подержите под холодной проточной водой, периодически перемешивая. Замочите на полчаса в горячей воде.

Как правильно приготовить киноа

Готовится крупа быстро, если следовать простым инструкциям.

Стандартная варка

Классическое соотношение для варки киноа — две части воды на одну часть крупы. Готовый гарнир получится мягким, но не слишком вязким.

1. Вскипятите воду (или овощной или куриный бульон).

2. Добавьте промытое киноа в кипящую воду, сразу уменьшите огонь до минимального и накройте крышкой.

3. Варите киноа 15–20 минут, пока вся жидкость не впитается. Не перемешивайте крупу во время варки.

4. Снимите кастрюлю с огня и дайте киноа постоять под крышкой еще пять минут, чтобы оно окончательно дошло и стало рассыпчатым.

Мультиварка

Приготовление киноа в мультиварке сэкономит время и силы. Пропорции те же: одна часть киноа и две части воды.

1. Поместите промытую киноа и воду в чашу мультиварки.

2. Установите режим «Крупа» или «Рис» и варите до завершения программы.

3. Дайте постоять пять минут перед подачей.

Микроволновка

Если нужно приготовить киноа быстро, используйте микроволновку:

1. В миске смешайте киноа и воду в тех же пропорциях.

2. Накройте миску пластиковой пленкой с маленьким отверстием для выхода пара.

3. Готовьте на высокой мощности 10–12 минут, пока вода не впитается.

4. Оставьте готовую крупу на пять минут.

Советы по улучшению вкуса

Киноа — хорошее дополнение к блюдам, но с помощью нескольких простых трюков оно станет еще вкуснее:

• Поджарьте киноа на сухой сковороде в течение трех-пяти минут перед варкой, чтобы сладковатый ореховый вкус стал еще ярче.

• Добавьте в воду при варке лавровый лист, зиру или чеснок на свой вкус для придания дополнительного аромата.

• Готовую киноа по желанию заправьте оливковым маслом, лимонным соком, зеленью или чесноком.

Попробовать вкусные готовые блюда с киноа можно во многих ресторанах или даже с доставкой на дом. Оплачивайте заказы Халвой, чтобы получить хороший кешбэк и сэкономить.

Вкусные блюда с киноа

Вот несколько универсальных сочетаний для киноа:

• гарнир к овощам, мясу или рыбе — по аналогии с гречкой;

• основа салатов с добавлением овощей, сыра, орехов и зелени — подойдет для легкого ужина;

• ингредиент для запеканок и сытных блюд в духовке, например, с индейкой и томатами.

  

Диетический салат «Ешь и худей»

Ингредиенты:

• киноа — 180 граммов;

• 1 сладкий перец;

• 1 стрелка зеленого лука;

• 1 лимон или лайм;

• 2-3 столовые ложки оливкового или кунжутного масла холодного отжима;

• соль, перец чили по вкусу.

Что делать:

Промойте крупу несколько раз горячей водой, замочите на полчаса. Отварите в двух стаканах воды. Смешайте ингредиенты.

Киноа с курицей

Ингредиенты:

• киноа — 180 граммов;

• одно куриное филе;

• шампиньоны — 100 граммов;

• один сладкий перец;

• одна луковица;

• один зубчик чеснока;

• соль, черный перец по вкусу.

Что делать:

Промойте и отварите киноа. Нарежьте лук полукольцами, обжарьте в растительном или топленом масле до золотистой корочки, добавьте нарезанное на кубики филе. Жарьте до румяного цвета мяса. Тем временем нарежьте грибы. Когда мясо будет практически готово, добавьте их в сковороду, посолите, добавьте перец и доведите все до готовности.

Положите в обжарку сваренный киноа, добавьте измельченный чеснок и готовьте еще три-четыре минуты.

Запеканка с цукини и киноа

Ингредиенты:

• цукини (кабачок тоже подойдет) — 400 граммов;

• киноа — 180 граммов;

• любой твердый сыр — 150 граммов;

• куриные яйца — 2 штуки;

• зелень любая;

• соль по вкусу.

Что делать:

Промойте и отварите киноа до полуготовности. Половину цукини и весь сыр натрите на крупной терке. Смешайте их с яйцами, киноа, нарубленной зеленью. Приправьте солью и любимыми специями. Оставшийся цукини нарежьте кольцами, посолите, поперчите.

Выложите в жаропрочную форму слоями: кольца цукини, сверху — натертую массу до тех пор, пока не разместите все продукты. Толщина слоев и их количество зависит от формы и вашего желания.

Запекайте в духовке 35 – 40 минут при температуре 180C.

Приготовить киноа просто, если следовать базовым рекомендациям. Уверяем, за пару попыток вы станете настоящим шефом, а универсальная крупа станет любимым дополнением к рациону на каждый день.