Как правильно приготовить киноа на гарнир
Киноа — универсальная и питательная крупа с нежным вкусом и полезными свойствами. Рассказываем, как правильно ее приготовить, чтобы гарнир радовал ароматом и текстурой.
В этой статье:
Что такое киноа
Кино́а, или квиноа, — это злак, который ценят за богатый состав. В маленьких круглых зернышках — аминокислоты, клетчатка, множество витаминов и минералов. К рупа легко усваивается, не оставляет чувства тяжести и подходит людям с ограничениями в питании, например, веганам или тем, кому противопоказан глютен.
Правда, у многих возникают сложности с приготовлением киноа: ее легко переварить или сделать слишком сухой. В статье расскажем, как правильно готовить гарнир, чтобы он получился вкусным, рассыпчатым и сохранил все полезные свойства.
Хранить готовое киноа можно в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней — удобно составить рацион на неделю вперед.
Историческая справка
Родина культуры — берега озера Титикака в Южной Америке. Киноа было основой рациона древних индейцев, которые жили в Андах больше 5000 лет назад. Испанские захватчики — конкистадоры завоевали территорию в начале XVI века и запретили выращивать злак, объявив его сорной травой.
Растение было практически забыто до середины прошлого века, когда ученые решили изучить его свойства. Выяснилось, что эта экологически чистая культура — ценный пищевой продукт.
Сейчас 80% киноа выращивают в Южной Америке: Боливии, Эквадоре, Перу. В России тоже есть плантации, в основном, в Краснодарском крае.
КБЖУ киноа
Крупа содержит целый комплекс необходимых организму микроэлементов: селен, цинк, фосфор, магний. В ней множество полезных минералов, витаминов, жирных полезных кислот и пищевых волокон.
Калорийность:
-
368 кКал на 100 г продукта.
-
белки: 9, 33%;
-
жиры: 22,8%;
-
углеводы: 13, 64%.
Уникальность в том, что оно полностью усваивается организмом и может сравниться по этому показателю с материнским молоком. Важно: бывают случаи индивидуальной непереносимости.
Полезные свойства
Если еще не включили блюда из мавританской лебеды (так еще называют киноа) в рацион — пора это сделать. Перечень полезных свойств впечатляет:
-
крупа идеальна для вегетарианцев и веганов. Содержит много растительного белка, который заменяет животный;
-
содержит много флавоноидов. Это антиоксиданты, которые участвуют в ремонте поврежденных клеток организма и помогают человеку противостоять вредным воздействиям городской среды;
-
источник клетчатки. Она нормализует работу кишечника и желудка;
-
подходит для безглютеновой диеты;
-
содержит комплекс минералов и витаминов группы B, необходимых для работы нервной и иммунной систем;
-
полезна для больных сахарным диабетом, так как снижает уровень сахара, инсулина и триглицеридов;
-
снижает уровень холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы
-
богата фолиевой кислотой, которая влияет на память, процессы кроветворения, обмен веществ, устойчивость нервной системы. Препятствует остеопорозу.
Кроме того, гарниры из киноа замедляют процессы старения. У продукта низкий гликемический индекс, а значит уровень сахара в крови будет повышаться плавно, а чувство сытости — длиться дольше.
Вред киноа
Этот продукт подходит практически всем, но все же в нем есть вещества, которые могут вызвать аллергию или непереносимость организмом:
-
сапонины. Это химическое вещество, горькое на вкус, защищает зерна от насекомых и заболеваний. Уровень токсичности низкий, но некоторые организмы могут быть к нему чувствительны. Чтобы минимизировать риск промойте несколько раз киноа и замочите в горячей воде на 30 минут перед тем, как готовить.
-
оксалаты. Это соединения щавелевой кислоты. Если в организме их много — они могут спровоцировать болезни почек.
Детям до двух лет лучше не давать киноа. Вводите блюда из него в рацион ребенка постепенно, чтобы избежать колик, вздутия, тошноты. Кроме того, бывают люди с индивидуальной непереносимостью этого злака.
Как выбрать киноа
На рынке несколько видов киноа. Самое распространенное и универсальное — белое с мягким нежным вкусом. Красное киноа обладает более плотной текстурой и ореховым привкусом, а черное ароматнее и интенсивнее по вкусу — отлично дополнит любой салат.
Главные критерии при выборе крупы:
-
качественная, герметично закрытая упаковка,
-
адекватный срок годности,
-
чистота зернышек.
В упаковке не должно быть грязи и посторонних объектов.
Как подготовить крупу
Насыпьте киноа в сито с мелкими ячейками и подержите под холодной проточной водой, периодически перемешивая. Замочите на полчаса в горячей воде.
Как правильно приготовить киноа
Готовится крупа быстро, если следовать простым инструкциям.
Стандартная варка
Классическое соотношение для варки киноа — две части воды на одну часть крупы. Готовый гарнир получится мягким, но не слишком вязким.
-
Вскипятите воду (или овощной или куриный бульон).
-
Добавьте промытое киноа в кипящую воду, сразу уменьшите огонь до минимального и накройте крышкой.
-
Варите киноа 15–20 минут, пока вся жидкость не впитается. Не перемешивайте крупу во время варки.
-
Снимите кастрюлю с огня и дайте киноа постоять под крышкой еще пять минут, чтобы оно окончательно дошло и стало рассыпчатым.
Мультиварка
Приготовление киноа в мультиварке сэкономит время и силы. Пропорции те же: одна часть киноа и две части воды.
-
Поместите промытую киноа и воду в чашу мультиварки.
-
Установите режим «Крупа» или «Рис» и варите до завершения программы.
-
Дайте постоять пять минут перед подачей.
Микроволновка
Если нужно приготовить киноа быстро, используйте микроволновку:
-
В миске смешайте киноа и воду в тех же пропорциях.
-
Накройте миску пластиковой пленкой с маленьким отверстием для выхода пара.
-
Готовьте на высокой мощности 10–12 минут, пока вода не впитается.
-
Оставьте готовую крупу на пять минут.
Советы по улучшению вкуса
Киноа — хорошее дополнение к блюдам, но с помощью нескольких простых трюков оно станет еще вкуснее:
-
Поджарьте киноа на сухой сковороде в течение трех-пяти минут перед варкой, чтобы сладковатый ореховый вкус стал еще ярче.
-
Добавьте в воду при варке лавровый лист, зиру или чеснок на свой вкус для придания дополнительного аромата.
-
Готовую киноа по желанию заправьте оливковым маслом, лимонным соком, зеленью или чесноком.
Попробовать вкусные готовые блюда с киноа можно во многих ресторанах или даже с доставкой на дом. Оплачивайте заказы Халвой, чтобы получить хороший кешбэк и сэкономить.
Переключайтесь между личными и заемными деньгами в один клик. Беспроцентная рассрочка, бесплатное обслуживание, высокий кешбэк и удобное приложение
Вкусные блюда с киноа
Вот несколько универсальных сочетаний для киноа:
-
гарнир к овощам, мясу или рыбе — по аналогии с гречкой;
-
основа салатов с добавлением овощей, сыра, орехов и зелени — подойдет для легкого ужина;
-
ингредиент для запеканок и сытных блюд в духовке, например, с индейкой и томатами.
Диетический салат «Ешь и худей»
Ингредиенты:
-
киноа — 180 граммов;
-
1 сладкий перец;
-
1 стрелка зеленого лука;
-
1 лимон или лайм;
-
2-3 столовые ложки оливкового или кунжутного масла холодного отжима;
-
соль, пере ц чили по вкусу.
Что делать:
Промойте крупу несколько раз горячей водой, замочите на полчаса. Отварите в двух стаканах воды. Смешайте ингредиенты.
Киноа с курицей
Ингредиенты:
-
киноа — 180 граммов;
-
одно куриное филе;
-
шампиньоны — 100 граммов;
-
один сладкий перец;
-
одна луковица;
-
один зубчик чеснока;
-
соль, черный перец по вкусу.
Что делать:
Промойте и отварите киноа. Нарежьте лук полукольцами, обжарьте в растительном или топленом масле до золотистой корочки, добавьте нарезанное на кубики филе. Жарьте до румяного цвета мяса. Тем временем нарежьте грибы. Когда мясо будет практически готово, добавьте их в сковороду, посолите, добавьте перец и доведите все до готовности.
Положите в обжарку сваренный киноа, добавьте измельченный чеснок и готовьте еще три-четыре минуты.
Запеканка с цукини и киноа
Ингредиенты:
-
цукини (кабачок тоже подойдет) — 400 граммов;
-
киноа — 180 граммов;
-
любой твердый сыр — 150 граммов;
-
куриные яйца — 2 штуки;
-
зелень любая;
-
соль по вкусу.
Что делать:
Промойте и отварите киноа до полуготовности. Половину цукини и весь сыр натрите на крупной терке. Смешайте их с яйцами, киноа, нарубленной зеленью. Приправьте солью и любимыми специями. Оставшийся цукини нарежьте кольцами, посолите, поперчите.
Выложите в жаропрочную форму слоями: кольца цукини, сверху — натертую массу до тех пор, пока не разместите все продукты. Толщина слоев и их количество зависит от формы и вашего желания.
Запекайте в духовке 35 – 40 минут при температуре 180C.
Приготовить киноа просто, если следовать базовым рекомендациям. Уверяем, за пару попыток вы станете настоящим шефом, а универсальная крупа станет любимым дополнением к рациону на каждый день.
Действующие магазины-партнеры Халвы
Хотите узнать, что действительно волнует авторов и редакторов Халва Медиа?
Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Подписывайтесь на анонсы:
Telegram