Тунец: вкусные и полезные рецепты

Откройте для себя суперпродукт, насыщенный омега-3 и белками! Попробуйте приготовить ароматный стейк на гриле, нежный салат с авокадо или пышный пирог. Делимся вкусными рецептами и рассказываем о пользе тунца.

В этой статье:

Полезные свойства

Тунец — это название группы видов морских рыб из семейства тунцовых. Он признан ценным источником питательных веществ. Встречается эта рыба в умеренных и тропических водах по всему миру: от открытых океанических пространств до прибрежных зон.

Представители этого семейства — активные хищники, которые питаются рыбой, кальмаром, ракообразными и даже моллюсками. Их питание зависит от возраста, размера и вида. Тунцы способны на длительные миграции в поисках пищи и мест для размножения, при этом рыба может развивать довольно большую скорость.

Рыба богата:

• белком;
• омега-3 жирными кислотами (особенно EPA и DHA, которые полезны для сердца и уменьшают сердечно-сосудистых заболеваний);
• витаминами группы B, включая B12, ниацин и B6, а также витамином D и минералами: селеном, магнием и калием.

Кроме того, тунец содержит небольшое количество насыщенных жиров, что делает его отличным продуктом для поддержания здорового уровня холестерина, а значит — очень полезным для сердечно-сосудистой системы. Однако стоит отметить, что некоторые виды этой рыбы, особенно крупные, могут накапливать ртуть в своем организме. Поэтому врачи советуют ограничить ее употребление хотя бы до одного раза в неделю. Особенно важно это учитывать в питании беременных и детей.

В 100 г тунца содержится 139 калорий и при этом 24 г белка и всего 4 г углеводов, что делает его идеальным продуктом для спортсменов и худеющих людей, которым важно контролировать количество нутриентов в рационе.

В каком виде продается в магазинах

Продукт можно найти в продаже в разных видах, так что можно выбрать подходящий вариант для конкретных блюд и способов приготовления. Вот наиболее распространенные.

Консервированный

Один из самых популярных и доступных вариантов. Консервированная рыба продается в масле или в собственном соку (воде). Подходит для салатов, бутербродов, пирогов и других блюд, где не обязательно брать именно свежую рыбу. Консервированный тунец удобен в хранении и имеет длительный срок годности.

Замороженный

Продается в виде стейков или филе. Замороженный тунец хорош для жарки, гриля или запекания. Заморозка позволяет сохранить его вкусовые качества и питательные вещества.

Свежий

Свежие стейки или филе тунца продаются в специальных рыбных магазинах или больших супермаркетах. Они отлично подходят для приготовления на гриле, запекания, для суши и сашими. При покупке продукта важно обращать внимание на его цвет и аромат — мясо должно быть плотным, равномерного красного или розового цвета, без неприятного запаха.

В масле или соусе

Этот вариант похож на консервированный, но тунец может быть замаринован в различных соусах или масле для дополнительного вкуса. Подходит для использования в салатах, как добавка к горячим блюдам или просто как закуска.

Риет

Вид пасты или паштета. Для его приготовления мясо (в данном случае тунца) медленно тушат в собственном жиру, пока оно не становится настолько нежным, что его можно размять вилкой до состояния пюре. Подготовленное таким образом филе смешивают с жиром, в котором оно тушилось, и специями, а затем охлаждают до загустения.

Оплачивайте качественные продукты в проверенных магазинах картой «Халва». Получайте кешбэк за покупки в «Пятёрочке», «Перекрёстке»,«Яндекс Маркете», на Ozon fresh и в других магазинах.

Как правильно выбирать

Выбор качественного тунца зависит от того, в каком виде вы хотите его видеть на своей разделочной доске: свежим, замороженным или маринованным. В случае с консервами или риетом — достаточно проверить срок годности на упаковке. Банка должна быть без вмятин, ржавчины и утечек, а крышка — не вздута. Безопаснее всего покупать консервы в собственном соку или масле.

Вот несколько базовых рекомендаций, как выбрать хороший свежий или замороженный продукт:

1. Ищите стейки или филе тунца ярко-красного или розового цвета без серых или коричневых пятен. Мясо должно быть упругим, без жидкости в упаковке.
2. Свежий продукт должен пахнуть морем или водорослями. Резкий или неприятный запах может означать, что рыба начала портиться.
3. Убедитесь, что герметичность упаковки не была нарушена.
4. Замороженный тунец также должен быть естественного цвета, а в упаковке не должно быть много ледяной глазури.

В магазинах, особенно рыбных, часто можно встретить рыбу в маринаде. Это удобно, ее можно сразу отправить в духовку, на гриль или сковородку и не мучаться с приготовлением соуса. Однако у любого маринада есть неприятная особенность — яркий вкус специй иногда используют, чтобы скрыть плохое качество продукта.

Поэтому перед покупкой маринованного тунца лучше проверить срок годности товара и состав маринада. Лучше всего, если там будут простые и понятные ингредиенты: соль, перец, сок лимона, сушеные травы, майонез или соевый соус. Избегайте продуктов с большим количеством консервантов или добавок.

Также убедитесь, что банка или пакет не повреждены и хорошо закрыты. Маринованный тунец должен быть полностью покрыт маринадом.

Правила разморозки

Важно правильно размораживать рыбу, чтобы продукт не потерял своих вкусовых качеств и был безопасным для употребления в пищу.

Медленная и правильная разморозка помогает сохранить натуральную структуру и цвет продукта. Итак, как же правильно размораживать рыбу?

В холодильнике

Это самый безопасный и простой способ, помогающий сохранить качество и вкус. Оставьте замороженную рыбу в холодильнике на ночь или сутки.

Под холодной водой

Если время не ждет, готовить нужно срочно — разморозьте рыбу в холодной воде. Положите ее в глубокую тарелку или кастрюлю, не доставая из упаковки, и залейте холодной водой. Меняйте воду каждые 30 минут, пока продукт полностью не разморозится. Весь процесс может занять до двух-трех часов.

В микроволновой печи

В этом методе есть риск неравномерного разогрева продукта, но он самый быстрый. Используйте функцию разморозки согласно инструкциям вашей техники. Как правило, все происходит при низкой температуре примерно 30 минут. Периодически открывайте микроволновку и проверяйте рыбу, чтобы она не начала запекаться.

Выбор метода будет зависеть от того, сколько времени у вас есть, но лучше планировать рыбный день заранее.

Никогда не размораживайте рыбу при комнатной температуре, это может привести к быстрому размножению бактерий. Готовить ее нужно сразу. Внимание: размороженный тунец (и вообще любые морепродукты и рыбу) нельзя повторно замораживать.

Чтобы любимое или новое блюдо удалось, без качественной техники не обойтись. Нет, можно, конечно, запечь рыбу и на костре — и это очень даже вкусно, но все же холодильник, микроволновка, духовой шкаф нужны на каждой кухне. Приобрести новеньких кухонных помощников можно в магазинах-партнерах Халвы — и получить хороший кешбэк или удобную рассрочку.

Рецепты приготовления тунца

Из этого замечательного продукта можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Делимся несколькими рецептами приготовления тунца в разных вариантах.

Стейк

Ингредиенты:

• свежий стейк тунца;
• оливковое масло;
• соль, перец;
• свежевыжатый сок лимона.

Натрите стейк тунца солью, перцем и сбрызните оливковым маслом. Разогрейте сковороду или гриль. Обжаривайте стейк на среднем огне с каждой стороны около двух минут (в зависимости от толщины мяса и желаемой степени прожарки). Перед подачей сбрызните соком лимона.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

• 200 г свежего тунца или консервированного в собственном соку;
• одно спелое авокадо;
• салатные листья (любые на ваш вкус);
• 200 г помидор черри;
• оливковое масло;
• лимонный сок;
• соль, перец.

Тунец нарежьте небольшими кусочками и слегка обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Если используйте консервированную рыбу, готовить на сковороде ее не надо. Авокадо нарежьте кубиками, помидоры черри разрежьте пополам. На тарелку выложите салатные листья, сверху распределите авокадо, помидоры и тунец. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Паста

Ингредиенты:

• 200 г свежего тунца;
• 200 г пасты (спагетти, пенне или любой другой на ваш вкус);
• два зубчика чеснока;
• томаты в собственном соку или свежие — 100 г;
• оливковое масло;
• соль, перец;
• тертый пармезан — 80 г;
• свежая зелень (по желанию).

Пасту отварите до готовности в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. На сковороде на среднем огне обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета. Добавьте нарезанный кубиками тунец и обжаривайте несколько минут. Следом закиньте помидоры, приправьте солью и перцем. Тушите на медленном огне около пяти минут. Смешайте соус с пастой, по желанию добавьте пармезан и свежую зелень перед подачей.

Бутерброд

Ингредиенты:

• банка консервированного тунца в собственном соку;
• две столовые ложки майонеза (можно заменить творожным сыром);
• чайная ложка горчицы;
• соль, перец по вкусу;
• листья салата;
• два куска хлеба для тостов (можно подсушить в духовке или микроволновке для хруста).

Слейте жидкость из тунца и перемешайте рыбу с майонезом, горчицей, солью и перцем. Поджарьте хлеб до золотистой корочки. На один кусок хлеба выложите листья салата, сверху распределите смесь с тунцом. Накройте вторым куском хлеба и подавайте на стол.

Пирог

Ингредиенты для теста:

• 200 г муки;
• 100 г холодного сливочного масла;
• 1/4 чайной ложки соли;
• три-четыре столовые ложки холодной воды.

Для начинки:

• две банки тунца в собственном соку (по 200 г каждая), слить жидкость;
• одна крупная луковица, мелко нарезанная;
• два зубчика чеснока, измельченных;
• один красный сладкий перец, нарезанный кубиками;
• 200 г сметаны или густых сливок;
• три яйца;
• 100 г тертого сыра (подойдет чеддер или гауда);
• соль, перец по вкусу;
• немного зелени (укроп, петрушка), мелко нарезанной.

Сначала приготовьте тесто. Муку просейте в миску, добавьте соль и мелко нарезанное холодное сливочное масло. Перетирайте ингредиенты руками до получения крошки. Добавляйте по одной столовой ложке холодной воды, замешивая тесто до тех пор, пока оно не начнет собираться в ком. Тесто должно получиться эластичным и нелипким. Сформируйте из теста шар, заверните его в пищевую пленку и отправьте в холодильник на 30 минут.

Для начинки обжарьте на среднем огне лук до мягкости, добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте еще несколько минут. В миске соедините обжаренные овощи, тунец, сметану (или сливки), яйца, тертый сыр, зелень, соль и перец. Все тщательно перемешайте.

Разогрейте духовку до 180°C. Раскатайте тесто так, чтобы оно по размеру соответствовало форме для пирога, включая бортики. Выложите тесто в форму, сделайте вилкой несколько проколов на дне. Распределите начинку равномерно по тесту. Запекайте пирог в предварительно разогретой духовке около 40–45 минут, до золотистой корочки. Подавать пирог с тунцом можно как в горячем, так и в холодном виде. Он отлично сочетается с легкими овощными салатами.

Поке

Ингредиенты:

• 400 г филе свежего тунца для суши/сашими;
• три столовые ложки соевого соуса;
• столовая ложка кунжутного масла;
• чайная ложка рисового уксуса (необязательно, но для вкуса будет здорово);
• авокадо, нарезанное кубиками;
• чайная ложка обжаренного кунжута;
• соль, перец по вкусу;
• морские водоросли (например, нори), нарезанные тонкими полосками, для подачи;
• для гарнира: рис, огурцы, манго, редис (и любые другие крупы, овощи, фрукты).

Нарежьте филе тунца на кубики среднего размера. Постарайтесь сделать кусочки одинаковыми по размеру для равномерного маринования. В миске смешайте соевый соус, кунжутное масло и рисовый уксус. Добавьте нарезанный тунец и аккуратно перемешайте, чтобы рыба равномерно покрылась маринадом. Приправьте солью и перцем по вкусу. Дайте постоять 10–15 минут в холодильнике.

Пока основа маринуется, подготовьте остальные ингредиенты. Нарежьте авокадо, овощи и фрукты (в зависимости от того, что вы выбрали добавить в поке) кубиками.

Если подаете блюдо с рисом, отварите его согласно инструкциям на упаковке и добавьте немного рисового уксуса для вкуса. Разложите гарнир по тарелкам, сверху выложите остальные подготовленные ранее ингредиенты, посыпьте кунжутом и добавьте морские водоросли.

Роллы

Ингредиенты:

• 300 г филе тунца для суши/сашими;
• два стакана риса для суши;
• 30 г рисового уксуса;
• две столовые ложки сахара;
• чайная ложка соли;
• упаковка листов нори;
• соевый соус, имбирь и васаби для подачи.

Промывайте рис под холодной водой до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Это поможет удалить лишний крахмал и предотвратить излишнее слипание риса. Сварите его согласно инструкции на упаковке.

Смешайте рисовый уксус, сахар и соль в маленькой кастрюльке и нагревайте, пока смесь не станет однородной. Охладите ее до комнатной температуры. Затем аккуратно перемешайте рис с приправой, стараясь не раздавливать рисинки. Нарежьте филе тунца на длинные тонкие полоски, примерно один сантиметр в ширину. Старайтесь делать ровные и аккуратные срезы.

Теперь приступайте к самим роллам. На бамбуковый коврик для суши положите лист нори (если специального коврика нет, можно попытаться аккуратно закручивать колбаски руками). Слегка увлажните руки в воде, чтобы рис не прилипал, затем равномерно распределите его по листу. Оставьте по одному сантиметру свободного края с двух сторон.

Положите полоски тунца вдоль риса ближе к себе (можно добавить в роллы огурец). Аккуратно поднимите край коврика и начните скручивать ролл, плотно прижимая начинку к рису. Крутите, пока ролл не сформируется. Смочите лезвие острого ножа в воде и нарежьте ролл на порционные кусочки. Подавайте с соевым соусом, имбирем и васаби.

Все рецепты могут быть конструкторами: заменяйте ингредиенты на свои любимые или вовсе убирайте, меняйте процесс и время приготовления, чтобы подогнать вкусовые качества блюда под свои предпочтения. Правильно выбирайте рыбу, соблюдайте правила хранения и разморозки и не забывайте добавлять в свой рацион такой полезный и низкокалорийный продукт, как тунец.